Нет сомнений в том, что здоровое питание полезно для организма. Но давайте посмотрим правде в глаза: кабачок - это не макароны с сыром, а шпинат - не то же самое, что пирожные... или все же то же самое?
Несомненно, здоровое питание полезно для организма. Но давайте посмотрим правде в глаза: кабачок - это не макароны с сыром, а шпинат не то же самое, что пирожное - или то же самое? Новый способ приготовления диетических продуктов объединяет маловероятных кулинарных партнеров - шпинат и пирожное, или кабачок и макароны с сыром - в рецепты, искушающие вкусом, которые сокращают калории, уменьшают количество жира и сахара и увеличивают питательность любимых продуктов - и все это без изменения вкуса.
Именно такая концепция лежит в основе двух новых руководств по рецептам, которые берут мир кулинарных книг штурмом: The Sneaky Chef Мисси Чейз Лапин и Deliciously Deceptive Джессики Сайнфелд (жены комика Джерри Сайнфелда).
Обе книги посвящены не очень новой технике приготовления пищи, известной как пюре, при которой фрукты и овощи смешиваются до консистенции, напоминающей соус. Гениальность их систем заключалась в том, что они придумали, как добавлять эти пюре в самые разные неожиданные рецепты - например, в жареную курицу, французские тосты, пирожные и пиццу - без изменения вкуса.
Этот метод не только значительно повышает плотность питательных веществ в любом блюде, которое вы готовите, но и делает его более здоровым в других отношениях, снижая содержание жира, уменьшая гликемический индекс и часто снижая калорийность - и все это без ущерба для вкуса", - говорит Лапин, чей "Хитрый повар" положил начало всему этому, попав в список бестселлеров New York Times в начале этого года.
Быть коварным шеф-поваром: не только для детей
Оба автора говорят, что идея возникла не как мозговой штурм по снижению веса, а как способ заставить своих детей есть больше овощей. В случае Лапин, ее дочь была настолько привередливой едоком, что практически не было овощей, которые она могла бы положить на свою тарелку, не начав мировую войну. Джессика Сайнфелд говорит, что ее опыт был похожим.
"Я перепробовала все, но все мои усилия накормить семью подрывала мощная сила: овощи", - пишет Сайнфелд в предисловии к своей книге. По ее словам, время приема пищи было зоной боевых действий, когда она пыталась заставить своих детей есть более здоровую пищу.
Оба автора говорят, что они достигли спокойствия за обеденным столом, как только познакомились с концепцией приготовления пюре.
"Внезапно мои дети стали есть здоровую пищу - и наслаждаться каждым кусочком", - говорит Лапин, профессор кулинарии в Новой школе и бывший издатель журнала Eating Well. Тем не менее, идея прятать овощи в детскую еду подверглась критике со стороны некоторых экспертов, которые утверждают, что это не поможет им научиться любить продукты сами по себе. (Сайнфелд также пропагандирует важность подачи овощей на тарелке, чтобы побудить детей попробовать настоящее блюдо).
Но, похоже, заставить детей есть овощи было лишь верхушкой айсберга (салата), когда речь зашла об универсальности этого стиля приготовления. Прошло совсем немного времени, прежде чем взрослые, стремящиеся похудеть и питаться более здоровой пищей, уловили эту концепцию, и родился совершенно новый способ приготовления диетических блюд.
По сути, добавляя овощные пюре, вы "растягиваете" основной ингредиент, как при добавлении воды в суп", - говорит Лапин.
Так, например, если у вас есть полкило постного говяжьего фарша, к которому вы добавляете немного овощного пюре и зародышей пшеницы, то в каждой фрикадельке становится меньше калорий жира и больше клетчатки и питательных веществ.
"В этом отношении это почти автоматически сокращает калории и жир, [и] помогает контролировать вес", - говорит она.
Лапин говорит, что ее методы работают так же и со сладостями. Например, добавляя овощное пюре в рецепт пирожного, вы уменьшаете количество жира, сахара и калорий в каждом кусочке, одновременно добавляя витамины, клетчатку и питательные вещества, которых обычно там не было.
"В итоге вы получаете не только менее калорийное пирожное, но и то, которое действительно полезно для вас", - говорит она.
Замаскированные диетические продукты: Химия 101
Если вы думаете, что все, что вам нужно сделать, это измельчить любой старый овощ и добавить его в персиковый коблер или рецепт фрикаделек, эксперты говорят, что вы будете разочарованы.
"Вы довольно рано обнаружите, что здесь имеет место не только кулинария, но и немного пищевой химии, потому что вы не можете просто взять кучу овощей, пюрировать их, добавить в блюдо и ожидать, что никто ничего не заметит", - говорит Лапин. "Если вы это сделаете, то часто в итоге получите томатный соус, который выглядит и на вкус как старый ботинок, или пирожные, к которым не прикоснется даже самый преданный любитель шоколада".
Лапин рассказывает, что ей понадобилось пять лет - в течение которых она сожгла четыре кухонных комбайна - прежде чем она нашла рецепты, в которых не только правильно сочетались вкусы и текстуры, но и не менялся вкус исходного блюда.
Правда, при использовании этого метода приготовления время на подготовку немного увеличится. И Лапин, и Сайнфелд говорят, что начинают с легкого приготовления овощей на пару, а иногда и некоторых фруктов, а затем добавляют их в кухонный комбайн для приготовления пюре. В случае Лапина, пюре затем смешивается в четыре различные комбинации.
Чтобы сэкономить время, пюре можно приготовить заранее и заморозить на три месяца или хранить в холодильнике до трех дней, говорит Лапин. Когда наступает время приема пищи, вы просто добавляете пюре в соответствии с приведенными рецептами.
Но сохраняют ли эти дважды приготовленные овощи питательную ценность свежеприготовленных продуктов? По большей части да, говорит Саманта Хеллер, диетолог.
"Некоторые питательные вещества чувствительны к теплу, поэтому вы потеряете часть полезных веществ, но потери не должны быть намного больше, чем если бы вы приготовили их и съели, или разогрели остатки на следующий день", - говорит она.
Лапин добавляет, что поскольку пюре концентрирует питательные вещества - например, чашка брокколи перерабатывается до половины чашки пюре - вы получаете больше, съедая меньше. "Это как бы компенсирует то немногое, что вы можете потерять в процессе двойной варки", - говорит она.
Хеллер считает, что это правда, и говорит врачу: "Все, что позволяет включить в рацион больше фруктов и овощей, - это хорошо. Это полезно для тех, кто пытается похудеть, и вообще полезно для здоровья".
Здоровый декаданс": Новый поворот к диетическим продуктам
Если, как бы вы ни старались, вы просто не можете смириться с мыслью о пирожном со шпинатом или пицце с морковью, есть еще один способ замаскировать диетические продукты.
Система "Здоровый декаданс", разработанная лос-анджелесским кейтерингом и шеф-поваром Девином Александром, иногда использует пюре из овощей и фруктов, но при этом концентрируется на сокращении жиров и сахаров и замене удаленных ингредиентов другими, которые не изменят вкус.
Например, я придумал, как заменить шоколадную крошку или кусочки шоколада какао, чтобы получить шоколадный вкус без жира, и в то же время увеличить количество клетчатки и добавить антиоксиданты - все это без изменения вкуса", - говорит Александр, чье кулинарное шоу "Здоровый декаданс" выходит на канале Discovery Health Channel.
Но шоколад - это только один пример.
"В пирожные я добавляю яблочное пюре, в торты - йогурт, при этом уменьшая количество жира и сахара, и еще несколько хитростей", - говорит она. Конечный результат: брауни содержит всего 88 калорий и 1 грамм жира, а шоколадный торт без муки - всего 200 калорий и 2 грамма жира на порцию.
"Когда вы можете добиться таких низких показателей и при этом сохранить великолепный вкус, вы можете наслаждаться лакомствами, которые в противном случае разрушили бы вашу диету, и снова получать удовольствие от декадентской еды", - говорит Александер, которая придумала свой кулинарный метод, чтобы перейти от ожирения к стройности.
"Я просто не могла сидеть на диетах, где ели только фрукты и овощи", - говорит она. "Я не верю в лишения, я верю в здоровый декаданс - и именно в этом суть моих рецептов".
Еще один давний сторонник изменения рецептов, чтобы сделать их более здоровыми без ущерба для вкуса - Элейн Мейджи, MPH, RD, "Доктор рецептов" для доктора и его клиники снижения веса.
"Облегчая рецепты в течение 20 лет, я пришла к выводу, что главное - это найти магический минимум - количество жира, которое необходимо для того, чтобы рецепт действительно удался, - и использовать идеальную замену жира для данного конкретного рецепта", - говорит Мейджи, автор нескольких книг о здоровом питании, включая Comfort Food Makeovers.
Мейджи также начала "переделывать" рецепты, чтобы увеличить количество полезных веществ, таких как клетчатка, фитохимические вещества и омега-3, а также по возможности уменьшить количество сахара и натрия. Но все это не имеет смысла, добавляет она, если еда не вкусная.
"Здоровая пища не принесет никому пользы, если ее никто не ест - она должна быть вкусной!" говорит Мейджи.
Диетическая еда в маскировке: 3 рецепта здоровых пирожных
Мечтаете попробовать эти новые методы приготовления пищи? Лапин, Сайнфелд и Александр предложили свои рецепты шоколадных пирожных с пониженным содержанием калорий, жира и питательных веществ. Попробуйте свой собственный тест на вкус!
Мозговитые брауни от коварного шеф-повара Мисси Чейз Лапин
доктор Члены клиники снижения веса: Журнал как 1 порция фруктов или 1 порция легкого десерта.
6 столовых ложек несоленого сливочного масла
3/4 чашки полусладкого шоколада
2 больших яйца
2 чайные ложки чистого ванильного экстракта
1/2 чашки сахара
1/2 чашки фиолетового пюре (см. рецепт пюре на скорую руку ниже)
1/4 стакана плюс 2 столовые ложки мучной смеси (смешайте равные части белой муки, цельнозерновой муки и зародышей пшеницы)
1/4 чашки овсяных хлопьев, измельченных в кухонном комбайне
1 столовая ложка несладкого какао-порошка
1/4 чайной ложки соли
Масло или антипригарный спрей для приготовления пищи
По желанию: 1 чашка измельченных грецких орехов.
Разогрейте духовку до 350 градусов.
-
Смажьте маслом или спреем только дно (не бока) квадратной формы размером 13 на 9 дюймов или 9 дюймов.
-
Растопите сливочное масло и шоколадную стружку в двойном котле или металлической миске над кипящей водой (или в микроволновой печи, проверяя каждые 15 секунд). Снимите с огня и дайте смеси немного остыть. Тем временем в другой миске смешайте яйца, ваниль, сахар и фиолетовое пюре. Соедините эту фиолетовую яичную смесь с остывшей шоколадной смесью.
-
В миске для смешивания перемешайте мучную смесь, какао-порошок, овсяные хлопья и соль. Добавьте их в шоколадную смесь и тщательно перемешайте. Добавьте измельченные грецкие орехи, если используете, и вылейте всю смесь в форму для выпечки.
-
Выпекайте в течение 30-35 минут, пока зубочистка не будет выходить чистой. Дайте пирожным полностью остыть на противне, прежде чем разрезать их; используйте пластиковый или масляный нож. При желании посыпьте сахарной пудрой. В плотно закрытом виде пирожные хранятся в холодильнике в течение недели.
Выход: Около 30 детских пирожных
Фиолетовое пюре "Хитрый повар
3 чашки сырых листьев детского шпината (или 1 чашка замороженного измельченного шпината, или замороженной измельченной зелени колларда)
1 1/2 чашки свежей или замороженной черники (без сиропа или добавления сахара)
1/2 чайной ложки лимонного сока
1/2 столовой ложки воды
-
Если вы используете сырой шпинат, тщательно вымойте его, даже если на упаковке написано "предварительно вымытый". В кастрюле среднего размера доведите до кипения шпинат или капусту и воду. Убавьте огонь до низкого и кипятите 10 минут. Если вы используете замороженную чернику, быстро промойте ее под холодной водой, чтобы она немного оттаяла, а затем слейте воду.
-
Засыпьте в чашу кухонного комбайна чернику и приготовленный шпинат (или капусту), а также лимонный сок и 1 столовую ложку воды и пюрируйте на высокой скорости до получения максимально гладкой массы. Время от времени останавливайтесь, чтобы вытолкнуть верхнюю часть содержимого на дно. При необходимости добавьте вторую столовую ложку воды, чтобы получить достаточно гладкое пюре.
-
Из этого количества шпината и черники получается около 1 чашки пюре. Вы можете удвоить рецепт, если хотите сохранить еще одну чашку пюре. Оно будет храниться в холодильнике до 2 дней, или вы можете заморозить порции по 1/4 стакана в герметичных пластиковых пакетах или небольших пластиковых контейнерах.
На одно детское пирожное (без учета грецких орехов): 70 калорий, 1 г белка, 8,4 г углеводов, 4 г жира, 2,3 г насыщенного жира, 20 мг холестерина, 0,7 г клетчатки, 49 мг натрия, 49% калорий из жира.
Рецепты из книги "Коварный повар", автор Мисси Чейз Лапин, "Бегущая пресса", 2007. Перепечатано с разрешения автора.
Обманчиво вкусные пирожные Джессики Сайнфелд
врач Члены клиники снижения веса: врач Члены клиники снижения веса: Журнал Один брауни - это 1 порция легкого десерта + 1 порция овощей без добавления жира.
Эти пирожные содержат мало калорий (всего 133 на одно пирожное) и насыщенных жиров. В них также содержится 3 грамма клетчатки (что просто невероятно для пирожного!), а шпинат и морковь содержат два мощных антиоксиданта.
Антипригарный кулинарный спрей
3 унции полусладкого или горького шоколада
1?2 чашки морковного пюре (очистив и обрезав концы, готовьте морковь на пару в течение 10-12 минут, а затем измельчите в кухонном комбайне в течение 2 минут)
1?2 чашки пюре из шпината (готовьте на пару в течение 30 секунд, затем измельчите в кухонном комбайне в течение 2 минут)
1?2 чашки крепко упакованного светлого или темного коричневого сахара
1?4 чашки несладкого какао-порошка
2 столовые ложки мягкого трубчатого маргарина без транс-жиров
2 чайные ложки чистого экстракта ванили
2 больших яичных белка
3?4 чашки овсяной или универсальной муки
1?2 чайной ложки пекарского порошка
1?2 чайной ложки соли
-
Разогрейте духовку до 350 градусов. Покройте форму для выпечки размером 8х8 дюймов кулинарным спреем.
-
Растопите шоколад в двойном котле или на очень слабом огне.
-
В большой миске соедините растопленный шоколад, овощные пюре, сахар, какао-порошок, маргарин и ваниль и взбейте до получения гладкой и кремообразной массы, 1-2 минуты.
-
Взбейте яичные белки. Добавьте муку, пекарский порошок и соль, перемешивая деревянной ложкой.
-
Вылейте тесто в форму и выпекайте 35-40 минут. Полностью остудите в форме, а затем разрежьте на 12 батончиков.
Выход: 12 пирожных
На одно пирожное: 120 калорий, 2 г клетчатки, 2,5 г белка, 19 г углеводов, 4,4 г жира, 1,7 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 149 мг натрия, 31% калорий из жира.
Рецепт взят из книги "Обманчиво вкусно: простые секреты, чтобы ваши дети ели хорошую еду" Джессики Сайнфелд, Harper Collins, 2007. Перепечатано с разрешения издательства.
Пирожные с двойным шоколадом "Здоровый декаданс" от Девина Александра
доктор Члены клиники снижения веса: Записывайте одно пирожное как один легкий десерт.
В одном таком брауни на 172 калории и на 11 граммов жира меньше, чем в традиционном брауни с двойным шоколадом.
1/4 стакана несладкого яблочного пюре
1 чайная ложка ванильного экстракта
4 яичных белка
1 чашка сахара
1/4 чашки неотбеленной цельнозерновой муки
1/2 чашки несладкого какао-порошка
1/2 чайной ложки растворимого эспрессо
1/2 чайной ложки пекарского порошка
1/2 чайной ложки соли
1/4 чашки мини-шоколадных чипсов (полусладких)
Спрей для приготовления со вкусом масла
-
Разогрейте духовку до 350 градусов. Сбрызните антипригарным спреем форму для торта размером 8x8 дюймов.
-
В миске среднего размера с помощью прочного венчика или лопатки смешайте яблочное пюре, ваниль, яичные белки и сахар до получения однородной массы. Добавьте муку, какао-порошок, эспрессо-порошок, пекарский порошок и соль. Перемешайте смесь, пока она не станет однородной и не останется комочков. Вылейте ее в подготовленную форму. Сверху равномерно посыпьте чипсами. Выпекайте пирожные в течение 20-22 минут или пока зубочистка, вставленная в центр, не станет сухой (несколько крошек - это нормально).
-
Перенесите противень на охлаждающую решетку и дайте им остыть 5 минут. Разрежьте на 12 одинаковых пирожных.
Выход: 12 порций.
На одно пирожное: 88 калорий, 2 г белка, 19 г углеводов, 1 г жира,
