Как приготовить более здоровый бургер во время сезона гриля.
Поиск лучшего бургера - это национальная забава. Разве может быть что-то лучше, чем бургер в сезон гриля?
На самом деле, бургеры, шипящие на гриле, - это такая же американская еда, как яблочный пирог. Но поскольку так много американцев страдают от избыточного веса, очевидно, что нам нужно найти способ наслаждаться этой традицией без большого количества калорий. Типичный гамбургер готовится из говяжьего фарша с высоким содержанием жира, а затем украшается начинкой, которая еще больше увеличивает количество жиров.
Мы склонны считать, что гамбургеры по своей природе вредны для нас. Но это не обязательно так.
"Гамбургеры могут быть частью здорового питания", - говорит исследователь из Университета штата Пенсильвания Пенни Крис-Этертон, доктор философии, диетолог. "Главное - это контроль порций и использование постного мяса".
Как же приготовить лучший бургер, который не только приятен на вкус, но и полезен для вас?
Правильные ингредиенты, правильное приготовление и ароматные начинки - вот ключи к лучшему бургеру, говорит шеф-повар Ричард Чемберлен, соавтор "Поваренной книги здоровой говядины".
"Самые сочные бургеры обычно содержат много жира, но вы можете приготовить вкусный бургер с низким содержанием жира и питательных веществ", - говорит он.
Better Burgers R' Us: Выбор мяса
Чтобы приготовить здоровый бургер, вы можете начать с нежирной говядины, птицы и даже бизона. Даже если вы не едите мясо, вы сможете насладиться бургером. Помимо стандартных вегетарианских бургеров, попробуйте приготовить в булочке маринованную и обжаренную на гриле шляпку гриба портобелло.
Но для пуристов говядина остается верховенством.
"Говяжью котлету просто нечем заменить", - говорит Чемберлен, владелец ресторана Chamberlain's Steak and Chop House в Далласе.
Некоторые люди предпочитают бургеры с индейкой и вполне готовы отказаться от традиционного вкуса бургеров ради менее калорийной альтернативы. Но они могут быть удивлены, узнав, что большинство индюшачьего фарша представляет собой комбинацию светлого и темного мяса и поэтому может содержать больше жира, чем постная говядина, говорит Мэри Янг, диетолог, директор по питанию Национальной ассоциации скотоводов.
Она отмечает, что большая часть жира из говядины вытекает во время приготовления, поэтому в конечном продукте может быть даже меньше жира, чем указано на этикетке. Постная говядина также богата важнейшими питательными веществами, включая высококачественный белок, цинк, витамин В-12, селен, фосфор, ниацин, железо и многое другое.
Better Burgers R' You: Определение бережливости
Чтобы приготовить бургер из постного мяса, измельчите любой из 29 отрубов, которые считаются постными в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. К таким отрубам относятся: огузок, вырезка, верхний круг, нижний круг, верхняя вырезка, грудинка, круглая корейка, круглый стейк, тройной стейк, стриплойн, фланк, вырезка, T-bone, стейк ранчо и верхняя корейка.
Министерство сельского хозяйства США определяет "постное" мясо как мясо, содержащее менее 10 граммов общего жира, 4,5 или менее граммов насыщенного жира и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов (3 унции) приготовленной порции. "Очень постным" считается мясо, содержащее менее 5 граммов общего жира, менее 2 граммов насыщенного жира и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов приготовленной порции.
По словам Крис-Этертон, полезным для здоровья вариантом является либо сверх постное мясо (также известное как 5% или 95/5), либо постное мясо (также известное как 10% или 90/10).
"Преимущество выбора 5%-ного (экстра постного) мяса в том, что в нем меньше насыщенных жиров, что способствует снижению риска ишемической болезни сердца", - говорит она.
Советы по приготовлению лучших бургеров
Гриль на открытом воздухе - один из лучших способов приготовления сочных бургеров, хотя "плоские чугунные грили, сковородки-гриль и бройлер также позволяют получить хорошо подрумяненные и вкусные бургеры", - говорит Чемберлен.
Гамбургеры с высоким содержанием жира легко готовить. Жир не только удерживает бургер вместе, но и помогает искать и готовить мясо на сильном огне, в результате чего внешняя поверхность получается хрустящей, а внутренняя - сочной. Более постное мясо, с другой стороны, требует более низкой температуры приготовления и выигрывает от добавления ингредиентов для увеличения влажности.
Чемберлен предлагает использовать постный говяжий фарш 90/10, готовить его на среднем огне для равномерного подрумянивания и находить творческие способы добавить влаги без лишних калорий.
"При приготовлении постных бургеров на среднем огне бургер получается более сочным, равномерно подрумяненным, а дополнительная польза для здоровья заключается в снижении риска образования канцерогенов, которые образуются при более высокой температуре", - говорит он.
Для получения наиболее постных бургеров диетолог Крис-Этертон рекомендует не только готовить их способом, позволяющим выделиться части жира (например, на гриле или в духовке), но и готовить бургеры до готовности.
Вот еще несколько советов для получения вкусных результатов:
-
Обрабатывайте фарш как можно меньше. Сформируйте плоские бургеры размером чуть больше булочек.
-
Охладите бургеры не менее 30 минут после придания им формы, чтобы они сохранили свою форму во время приготовления.
-
Приправьте гамбургеры крупной солью, свежемолотым перцем, а также смесями или натирками.
-
Покройте гриль или сковороду кулинарным спреем для предотвращения пригорания.
-
Разогрейте гриль, сковороду или противень, прежде чем выкладывать гамбургеры.
-
Для переворачивания бургеров используйте плоскую лопатку. Вилки прокалывают мясо и позволяют соку вытекать.
-
Дайте гамбургерам достаточно прожариться с одной стороны, прежде чем переворачивать, затем переверните только один раз.
-
Чтобы гамбургеры оставались сочными, не поддавайтесь желанию надавить на них во время приготовления.
-
Чтобы бургеры были максимально сочными, готовьте их непосредственно перед тем, как собираетесь их съесть.
Обеспечение безопасности лучших бургеров
Говяжий фарш должен быть приготовлен как минимум до средней температуры, или 160F, чтобы свести к минимуму возможность возникновения заболеваний пищевого происхождения.
"Обработка и измельчение фарша подвергают его потенциальному загрязнению, поэтому он требует более высокой температуры приготовления", - говорит Чемберлен.
Вы можете сами контролировать качество и безопасность своего мяса, измельчая его самостоятельно в кухонном комбайне или инвестируя в базовую железную мясорубку. Или попросите мясника оставить вам обрезки говяжьей вырезки, чтобы приготовить превосходный бургер, который по вкусу будет похож на филе миньон (по меньшей цене).
Чтобы сохранить лучшие гамбургеры в процессе приготовления, не допускайте перекрестного загрязнения. Выстелите блюдо для гамбургеров фольгой или полиэтиленовой пленкой. Выбрасывайте ее после того, как положите бургеры на гриль, чтобы не загрязнить готовые бургеры соками сырого мяса.
Ароматные добавки для лучших бургеров
Чтобы повысить коэффициент сочности лучших бургеров, приготовленных из постного мяса, необходимо добавить влаги с помощью соусов, начинок или добавок.
Мы использовали 95% постного мяса в нашем базовом рецепте гамбургеров для "Поваренной книги здоровой говядины" и обнаружили, что добавление яичного белка и мягких хлебных крошек компенсирует низкое содержание жира и делает гамбургер влажным и вкусным", - говорит Чемберлен.
А что касается начинки? "Сделайте ваш бургер более здоровым, намазав его тонким слоем кетчупа, горчицы и/или майонеза с низким содержанием жира. Положите свежие овощи и добавьте ломтик нежирного или обезжиренного сыра", - советует Крис-Этертон.
Вы даже можете попробовать сделать бургер "с начинкой", используя только половину булочки и заменив верхнюю часть башней из полезных начинок.
Эксперты советуют рассматривать ваш лучший бургер как возможность добавить в него полезные для здоровья ингредиенты.
"Забудьте о высококалорийных ингредиентах, таких как бекон", - говорит Янг. "Вместо этого насыпьте в бургер много овощей и низкокалорийных соусов".
Лучший бургер - низкокалорийный
Вы можете добавить влаги, вкуса и питательности с помощью следующих ингредиентов, добавив их внутрь или сверху на бургер:
-
Лук
-
Помидоры
-
Перец
-
Салат-латук или темная листовая зелень
-
Грибы
-
Салаты
-
Фруктовые или овощные соленья
-
Соус для барбекю или стейков
-
Маринованные огурцы
-
Фрукты
-
Гуакамоле
Чтобы придать совершенно иной характер вашему всеамериканскому бургеру, попробуйте придать ему вкус этнических добавок. Попробуйте огуречный йогуртовый соус или хумус для бургера в средиземноморском стиле; рукколу и сыр Пармиджано Реджано для итальянского варианта; или соус терияки и ломтик ананаса на гриле для азиатского бургера.
Положить "сюрприз" внутрь бургера до его приготовления - еще один отличный способ добавить влаги, вкуса и веселья. Попробуйте положить ложечку сыра, виноградный помидор или немного обжаренного лука.
Помните, что когда речь идет о вкусе, свежие ингредиенты играют решающую роль.
"Используйте самое свежее, ярко-красное мясо; найдите самые пухлые и сочные помидоры; выберите ароматный салат и сытную цельнозерновую булочку для лучших бургеров", - говорит Чемберлен.
Осторожно, лучший бургер: Следите за гарнирами
Заказываете ли вы бургер в ресторане или готовите его самостоятельно, откажитесь от картофеля фри и других гарниров, закусок и десертов с высоким содержанием жира. Дополните свой постный бургер свежими фруктами, зеленым салатом, фасолью или овощами, чтобы получить питательный обед.
"Также следите за тем, что вы пьете вместе со своим здоровым бургером", - говорит Крис-Этертон. "Не пейте напиток кола в больших количествах".
Употребляйте напитки, не содержащие калорий, такие как газированная вода, простая вода или напитки, подслащенные искусственными подсластителями.
Лучшие рецепты бургеров
Готовите на гриле? Вот два рецепта постных бургеров из "Поваренной книги здоровой говядины".
Базовые бургеры из постной говядины
доктор Клиника снижения веса: Записывайте один бургер как "1 порция постного мяса с 1 чайной ложкой жира" + 1 яйцо
1 фунт очень постного говяжьего фарша (также называемого 95/5 или 5%) 1/4 чашки мягких хлебных крошек 1 яичный белок 1/4 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки перца
4 цельнозерновые булочки для гамбургеров, разделенные на части Дополнения: листья салата, ломтики помидора (по желанию)
-
Соедините говяжий фарш, хлебные крошки, яичный белок, соль и перец в большой миске, слегка, но тщательно перемешивая. Слегка придайте форму четырех котлет толщиной 1/2 дюйма.
-
Поместите котлеты на решетку над средними, покрытыми золой углями. Готовьте на гриле, не закрывая крышкой, 11-13 минут до средней степени готовности (160F) (пока в центре не появится розовая корочка, а соки не окрасятся в розовый цвет), периодически переворачивая.
-
Выложите нижнюю часть каждой булочки салатом-латуком и помидорами, по желанию; сверху положите бургер. Закройте сэндвичи.
Выход: 4 порции.
На порцию: 272 калории; 8 г жира (3 г насыщенного жира; 3 г мононенасыщенного жира); 65 мг холестерина; 439 мг натрия; 24 г углеводов; 3,6 г клетчатки; 27 г белка; 6,8 мг ниацина; 0,4 мг витамина В-6; 2,1 мкг витамина В-12; 3,6 мг железа; 41,9 мкг селена; 6,4 мг цинка.
Азиатские бургеры с имбирно-лимонным майонезом
доктор Участники клиники снижения веса: Записывайте один бургер как "1 порция постного мяса с чайной ложкой жира" + 1 яйцо + 1 чайная ложка масла или маргарина + 1 порция салата без жира
Любимая еда американцев приобретает азиатский колорит.
Бургеры: 1 фунт очень постного говяжьего фарша (также называемого 95/5 или 5%) 1/4 чашки мягких хлебных крошек 1 яичный белок 1/4 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки перца 2 столовые ложки соевого соуса 4 цельнозерновые булочки для гамбургеров, разделенные на части Имбирно-лимонный майонез: 1/4 чашки легкого майонеза 1 1/2 столовые ложки мелко нарезанного свежего шнитт-лука или зелени
1 1/2 столовой ложки свежего лимонного сока 1 1/2 чайной ложки соевого соуса 1 чайная ложка тертого свежего имбиря 1/4 чайной ложки темного кунжутного масла 1/8 чайной ложки молотого красного перца (по желанию) Топпинги: Нашинкованная капуста Напа или латук, полоски болгарского перца, ростки фасоли.
-
Соедините ингредиенты имбирно-лимонного майонеза в небольшой миске; охладите до готовности к использованию.
-
Соедините говяжий фарш, хлебные крошки, яичный белок, соль и перец в большой миске, слегка, но тщательно перемешивая. Слегка придайте форму четырех котлет толщиной 1/2 дюйма.
-
Поместите котлеты на решетку над средними, покрытыми золой углями. Готовьте на гриле, не закрывая крышкой, 11-13 минут до средней степени готовности (160F) (пока в центре не появится розовая корочка, а соки не окрасятся в розовый цвет), периодически переворачивая и смазывая 2 столовыми ложками соевого соуса в течение последних 5 минут готовки. Примерно за 2 минуты до готовности бургеров положите булочки срезанной стороной вниз на решетку. Обжаривайте на гриле до легкого поджаривания.
-
Положите бургер на нижнюю часть каждой булочки; сверху положите равное количество майонеза и начинки, по желанию. Закройте сэндвичи.
Выход: 4 порции.
На порцию: 340 калорий; 14 г жира (4 г насыщенного жира; 3 г мононенасыщенного жира); 70 мг холестерина; 937 мг натрия; 26 г углеводов; 3,4 г клетчатки; 28 г белка; 6,8 мг ниацина; 0,4 мг витамина В-6; 2,1 мкг витамина В-12; 3,6 мг железа; 41,9 мкг селена; 6,4 мг цинка.
Опубликовано 14 июля 2006 года.
Рецепты из книги "The Healthy Beef Cookbook", Wiley, 2006.
