Из архива врача
Любая женщина, которая когда-либо ухаживала за новорожденным, скажет вам - это огромный труд. Но после того, как Эми Бреннан родила второго ребенка, она говорит, что так устала, что не могла работать.
"Я страдала от непосильной усталости почти до такой степени, что не могла заботиться о своих детях", - говорит она.
Что еще более тревожно, у нее также начались учащенное сердцебиение и одышка. "Я начала беспокоиться о проблемах с сердцем", - говорит Бреннан. И не без оснований. "У моего отца было два первых инфаркта в 45 лет, тройное шунтирование, и он умер в 59 лет".
Анализ крови показал, что ее симптомы не были признаками проблем с сердцем. Они были вызваны тяжелой формой анемии - заболевания крови. В ее организме было мало железа, что является распространенным виновником этого заболевания.
Теперь она принимает две таблетки железа в день, плюс витамин С. "И я ем листовую зелень!" - говорит она. "Это заняло несколько месяцев, но в конце концов я пришла в норму".
Не только женщины страдают анемией, но они подвержены наибольшему риску. Это связано с тем, что они теряют железо во время менструации. С момента полового созревания до менопаузы им требуется больше этого минерала в рационе, чем мужчинам, а во время беременности - в три раза больше.
Железо - это всего лишь одно из важнейших питательных веществ, необходимых для того, чтобы оставаться в отличной форме. Вот как правильно питаться на протяжении всей жизни, чтобы максимально укрепить свое здоровье.
Половое созревание
В раннем детстве рекомендации по питанию для мальчиков и девочек схожи, но затем ситуация начинает меняться.
"Если посмотреть на таблицы рекомендаций по питанию, то они начинают расходиться в возрасте 9 лет для девочек и мальчиков, а в возрасте 14 лет происходит четкое разделение", - говорит Дженнифер Фредиани, доктор философии, исследователь из Центра изучения здоровья человека в Эмори.
Железо
В подростковом возрасте наступает менструация. "Потребность в железе возрастает в период полового созревания для восполнения кровопотери и увеличения объема крови при нормальном росте", - говорит Фредиани.
С 9 до 13 лет девочки должны получать 8 миллиграммов железа в день, а с 14 лет - 15 миллиграммов. Лучше всего получать его из постного мяса, морепродуктов, орехов, зеленых листовых овощей и бобов, а также из зерновых и хлеба, обогащенных железом.
Кальций
С возрастом женщины начинают терять костную ткань, поэтому важно как можно раньше сформировать крепкий скелет. Подростковый возраст - самое подходящее время для девочек, говорит Фредиани.
Девочкам в возрасте от 9 до 18 лет требуется 1 300 миллиграммов кальция в день. Поэтому им следует увеличить количество молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, а также богатой кальцием зелени, такой как капуста, капуста и брокколи.
Беременность и материнство
Важно пересмотреть свои пищевые привычки в период, когда вы забеременели или думаете о беременности. Ваше питание в этот период влияет не только на ваше здоровье, но и на развитие вашего ребенка.
Фолат
Во время беременности этот витамин группы В имеет решающее значение для снижения риска некоторых врожденных пороков развития головного и спинного мозга. Женщины в детородном возрасте должны стремиться к 400 микрограммам фолата в день, а после зачатия - к 600 микрограммам в день.
Ешьте много цельного зерна, обогащенных злаков и листовой зелени, а если вы ждете ребенка, принимайте дородовые витамины с фолиевой кислотой. (Фолиевая кислота - это форма фолата, используемая в пищевых добавках и обогащенных продуктах).
Протеин
Он имеет решающее значение для роста вашего ребенка. Беременным женщинам требуется около 88 граммов в день, а кормящим женщинам следует стремиться к 100 граммам.
Получайте белок из постного мяса, курицы и рыбы. Вы можете заменить фасоль и бобовые, если вы вегетарианец.
Железо
Это питательное вещество важно для вас и для клеток крови вашего ребенка. Оно также может предотвратить чувство усталости. Тем не менее, получить рекомендуемое количество железа (27 миллиграммов в день для беременных женщин) только из пищи может быть сложно, поэтому врач может порекомендовать вам принимать ежедневные добавки железа.
Кальций и витамин D
Они помогают строить крепкие кости и зубы. Кальций также поддерживает нормальную работу кровеносной системы, мышц и нервов.
В то время как вы можете получить большое количество кальция из молочных продуктов, листовой зелени и других продуктов, большинство людей не получают достаточного количества витамина D. Хороших пищевых источников не так много, хотя вы можете получить его из жирной рыбы, такой как лосось, а также из обогащенного молока и апельсинового сока.
Единственный хороший способ получить D - это выйти на улицу, потому что организм вырабатывает витамин в ответ на солнечные лучи, но при этом необходимо защищать кожу от солнечных ожогов.
Прием добавок также может быть хорошей идеей. "Ищите добавку, содержащую около 1000 международных единиц D, плюс кальций", - говорит Фредиани.
Менопауза и не только
С наступлением менопаузы в вашем организме происходят изменения. "После 50 лет вы больше не растете, и уровень вашей активности обычно также замедляется, - говорит Фредиани.
Когда это происходит, и у вас больше нет менструаций, вашему организму требуется больше одних питательных веществ и меньше других, например, железа".
Кальций и витамин D
Сейчас наступает время, когда тот крепкий скелет, который вы создали в начале жизни, начинает приносить свои плоды, поскольку плотность костей начинает снижаться.
"Получение достаточного количества кальция и физические упражнения с отягощением очень важны для замедления потери костной массы", - говорит Фредиани.
Увеличьте количество кальция до 1200 миллиграммов в день и получайте 800 международных единиц витамина D".
Волокно
Она помогает снизить риск развития различных заболеваний, включая высокий уровень холестерина, диабет, болезни сердца и рак. Она также помогает поддерживать хорошую работу толстой кишки.
Если вы старше 50 лет, то вам необходимо не менее 20 граммов в день. Вы можете получить клетчатку из нерафинированных злаков (например, отрубей), свежих фруктов, цельного зерна, овощей и бобовых.
Витамин B6
Этот витамин помогает вам сохранять остроту ума с годами Старайтесь получать не менее 1,5 миллиграмма в день из продуктов, способствующих развитию мозга, таких как нут, печень, рыба и курица.
