Возможно, в прошлом вы делали не совсем правильный выбор в питании, но вряд ли это нанесло вам какой-то необратимый вред, верно?
Могут ли прошлые пищевые грехи повлиять на ваше здоровье?
Если вы совершали ошибки в питании в прошлом, ваш организм может простить вас, если вы изменитесь — сейчас!
Дженнифер Нельсон Медицинский обзор Брунильды Назарио, доктора медицины От врача Архив
Возможно, в прошлом вы делали не совсем правильный выбор в питании, но вряд ли это нанесло вам какой-то постоянный вред, верно?
Доктор хотел убедиться в этом, поэтому мы обратились к экспертам, чтобы узнать, почему некоторые ошибки в питании, которые вы совершали в прошлом, запрещены. И какие последствия, если таковые имеются, могут иметь для вас предыдущие промахи в питании. Могут ли эти скелеты прошлого преследовать ваше здоровье сегодня?
Диета Йо-Йо
Если ваш вес колеблется то вверх, то вниз, а в вашем шкафу множество размеров брюк, чтобы соответствовать постоянно меняющейся талии, вы не одиноки.
Диета «йо-йо» — одна из самых распространенных ошибок в питании, на которую можно попасться. Сбросить несколько килограммов здесь, набрать их там. Что в этом такого, верно? Национальная целевая группа по профилактике и лечению ожирения Национального института здоровья изучала вопрос о том, оказывает ли «йо-йо», также известное как циклирование веса, негативное влияние на состав тела, энергозатраты, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний или препятствует будущим усилиям по снижению веса. Несмотря на отсутствие убедительных данных о долгосрочных последствиях циклического изменения веса для здоровья, целевая группа решила, что поддержание стабильного веса должно быть приоритетом. Любые колебания веса более чем на 5 фунтов должны насторожить вас.
Однако исследование WISE (Women’s Ischema Symptom Evaluation), финансируемое Национальным институтом сердца, легких и крови, показало, что йо-йо диета действительно снижает уровень хорошего холестерина (HDL).
«Одна из проблем, связанных с «йо-йо», заключается в том, что это может испортить ваш метаболизм, — говорит Кери Глассман, MS, RD, диетолог из Нью-Йорка. Когда вы сидите на диете «йо-йо», вы никогда не научитесь питаться нормально. Циклическое изменение веса настраивает вас на переедание. Кроме того, вы, вероятно, не едите разнообразную здоровую пищу. Вы всегда либо получаете слишком много калорий, которые превращаются в жир, либо ваш организм находится в режиме лишений из-за того, что ест слишком мало, поэтому ваш метаболизм постоянно нарушается и никогда не сжигает калории эффективно, что препятствует любым усилиям по снижению веса.
Чтобы увеличить сжигание калорий и привести метаболизм в норму, прекратите взлеты и падения и перейдите на сбалансированное здоровое питание. Ешьте стабильно каждые три-четыре часа и никогда не оставайтесь без еды слишком долго. Глассман говорит врачу: «Как только вы станете питаться регулярно, вы сможете вернуть свой метаболизм в нормальное русло».
Скупиться на углеводы
Если подсчет углеводов и поддержание их на низком уровне — это ваш образ действий, то вы легко можете переборщить. Углеводы — это источник концентрированной энергии, поэтому, вопреки некоторым убеждениям, идеал не в том, чтобы исключить их любой ценой. Углеводы являются богатым источником витаминов группы В и способствуют здоровью кожи, волос, глаз и печени. Они также помогают регулировать аппетит и поддерживают оптимальную работу мозга и нервной системы.
«Недостаток углеводов может вывести организм из равновесия, потому что что-то необходимое ему не приходит на работу, — говорит Синтия Сасс, MPH, MA, RD, диетолог из Флориды.
Слишком малое количество углеводов может привести к повышенному аппетиту и неутолимой тяге. А резкое ограничение углеводов может привести к тому, что вы съедите слишком много жира — вспомните целую банку орехов за один присест.
Если низкоуглеводная диета подразумевает употребление большого количества насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием холестерина, это может повысить риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний и рака, говорит Сасс.
Это также может повысить риск дивертикулита — инфекции в мешочках толстой кишки — из-за недостатка пищевых волокон, характерного для низкоуглеводных планов.
Быстрое решение — как можно скорее вступить на путь вегетарианства. Стремитесь есть от пяти до девяти порций продуктов в день, чтобы увеличить потребление антиоксидантов и фитохимических веществ, борющихся с болезнями. Это также увеличит количество клетчатки, так как типичная порция фруктов или овощей содержит 2-3 грамма клетчатки.
Читайте этикетки, чтобы насыщенные жиры, гидрогенизированные жиры и холестерин не превышали норму, установленную Диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США: 300 миллиграммов холестерина в день из пищи, 10% от общего количества калорий из насыщенных жиров (около 22 граммов для диеты в 2000 калорий) и как можно меньше гидрогенизированных жиров. Гидрогенизированные жиры получают из жидких растительных масел, которые в процессе производства преобразуются в твердую форму. Они используются в основном в обработанной выпечке, такой как печенье и торты, и помогают увеличить срок хранения многих продуктов. Однако эти жиры оказывают негативное влияние на холестерин, повышая уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Шкипер для завтрака
Неважно, были ли вы слишком заняты, чтобы выспаться, просто не хотели есть или действительно думали, что это хороший способ держать вес под контролем, — бывшие прогуливатели завтрака, возможно, тоже нанесли вред своему метаболизму. Исследования показывают, что пропуск утреннего приема пищи замедляет восстановительный метаболизм и не дает нашему организму сжигать калории до обеда. Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания, показало, что у тех, кто пропускает завтрак, выше индекс массы тела (ИМТ).
Другие исследования показывают, что люди, которые ежедневно завтракают, реже страдают ожирением и диабетом.
«Завтрак нужен для того, чтобы мозг и тело начали функционировать, — говорит Глассман. Если вы не кормите свой организм, он будет только хранить запас топлива и не сдвинется ни на килограмм».
Люди, пропускающие завтрак, также относятся к тому типу людей, которые склонны не есть вообще, говорит Глассман. Это те же самые люди, которые обходятся без обеда до трех часов дня или забывают поесть в течение всего дня, а затем устраивают обильный ужин.
Такое поведение со временем может разрушить обмен веществ. Кроме того, когда вы едите меньше пищи в течение дня, вы едите меньше видов продуктов и можете недополучить жизненно важные питательные вещества, говорит Глассман. Пропуск завтрака может привести к отсутствию достаточного количества витаминов и минералов, а также к недостатку некоторых фитохимических веществ и антиоксидантов, которые помогают защититься от болезней.
Избегайте «американских горок» метаболизма, регулярно съедая здоровый завтрак. Если вы не можете есть с утра, подождите час или два, пока ваш желудок успокоится, а затем попробуйте съесть половинку английского маффина с арахисовым маслом или контейнер йогурта.
Причудливый диетолог
Если вы когда-то следовали грейпфрутовой диете, диете капустного супа или нескольким другим не слишком разборчивым в питании планам, возможно, в вашем репертуаре есть эта диетическая ошибка.
Но если вы были приверженцем причудливых диет, подвергали ли вы свое здоровье риску?
«Причудливые диеты не основаны на научных данных, и их цель — только потеря веса, а не долгосрочная профилактика заболеваний или даже ежедневная энергия», — говорит Сасс. Вы также можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом, раздражительным и угрюмым во время диеты.
В зависимости от того, насколько причудливой и лишенной питательных веществ была диета, вы можете потерять сухую мышечную массу и плотность костной ткани вместе с жиром.
Хорошая новость: Как только вы откажетесь от диеты, краткосрочные побочные эффекты, такие как раздражительность и усталость, исчезнут. Однако потеря мышечной массы и снижение плотности костной ткани могут оказаться более проблематичными.
Если наращивание сухой мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями является ключевым моментом, то укрепление здоровья костей может быть сложнее и потребовать больше времени. Для начала необходимо соблюдать диету, богатую кальцием, и регулярно поднимать тяжести.
Поговорите со своим врачом о проверке минеральной плотности костной ткани, особенно если у вас есть другие факторы риска остеопороза, например, семейная история, или если вы в прошлом отдавали дань многим причудливым диетам.
И никогда больше не полагайтесь на причудливые диеты для похудения — это лучшая передышка для ваших костей.
