Наслаждайтесь летним весельем и едой и при этом питайтесь с пользой для здоровья!
Пикники, барбекю, посиделки на заднем дворе - радость лета! Но как наслаждаться весельем и едой и при этом питаться здоровой пищей? Неужели вам придется отказаться от картофельного салата бабушки Барб и шоколадных кексов бабушки Бетти? От облегчения ваших любимых летних рецептов до приготовления пищи для особых диет, таких как диабет или СРК, мы получили советы от эксперта по здоровому питанию Элейн Мейджи.
Высказанные здесь мнения принадлежат только гостю и не были проверены врачом. Если у вас есть вопросы о вашем здоровье, вам следует проконсультироваться с вашим личным врачом. Данное мероприятие предназначено только для информационных целей.
Модератор:
Для меня летний пикник не проходит без картофельного салата. Существует ли вкусная облегченная версия картофельного салата?
Мейджи:
О, да, безусловно. Я облегчила несколько версий за эти годы. В принципе, у каждого есть свой любимый вид картофельного салата или рецепт картофельного салата, поэтому позвольте мне дать вам несколько общих советов, чтобы каждый мог облегчить свои рецепты.
Я люблю использовать настоящий майонез, примерно 1/4 стакана, и смешивать его с 3/4 стакана обезжиренной или легкой сметаны. Так вы получите более легкую на вкус заправку, но по вкусу похожую на настоящий майонез. Вы можете придать заправке вкус, например, с помощью маринованных огурцов, сока из маринованных огурцов, оливок или дижонской горчицы. Есть много способов. Но основа майонеза - это 1/4 майонеза и 3/4 сметаны. Каждый раз, когда я готовила эту смесь, всем очень нравилось.
Модератор:
Я облегчаю макаронный салат, добавляя много овощей и разбавляя небольшое количество майонеза каперсами и соком, в котором они упакованы. Получается вкусно, но макароны впитывают заправку. Идеи?
Мейджи:
Давайте поговорим об облегчении салатов из макарон с винегретной заправкой вместо майонеза. В этом типе рецептов я предпочитаю либо, во-первых, купить легкую итальянскую заправку в бутылке (как это просто?), например, Lite Done Right Italian или Paul Newman's Italian Light, и это сократит количество жира вдвое. Или, если вы хотите сделать его дома, вы можете уменьшить количество масла наполовину и заменить его чем-то другим, например, яблочным соком. Что-то, что добавит жидкость, но не масло, например, сок каперсов.
Вопрос пользователя:
Является ли мясо на гриле более здоровым, чем жареное, с точки зрения содержания жира? Жир стекает через гриль, а не остается на сковороде, поэтому кажется, что в итоге вы съедите меньше жира. Правда?
Мейджи:
Это зависит от ситуации. Я бы посоветовал людям начинать с постного мяса, чтобы не пришлось терять много жира. Я думаю, что ответ на ваш вопрос - да, при приготовлении на гриле жир будет стекать с мяса, если у вас более жирный кусок мяса с видимым жиром. Но если у вас более жирный кусок мяса, который вы готовите на гриле, и жир стекает в пламя, некоторые потенциальные раковые или канцерогенные вещества попадают обратно в мясо через пламя и дым.
Вопрос участника:
Насколько велик риск заболевания раком при приготовлении мяса на гриле?
Мейджи:
На этот вопрос трудно ответить. Я все еще жарю мясо на гриле? Да, жарю, раз в неделю или около того. Ешьте мясо на гриле с большим количеством фруктов и овощей. Так вы одновременно получаете много антиоксидантов. А если вы начнете с постного мяса, то с него будет стекать меньше жира, и меньше канцерогенов попадет обратно в мясо. Кроме того, если вы готовите на непрямом огне, вы сводите этот риск к минимуму, поскольку пламя не соприкасается с мясом.
Вопрос пользователя:
У меня есть отличный маринад с ближневосточным ароматом, который я использую на гриле для шашлыка, но для него требуется полчашки масла. Кажется, что это очень много. Насколько можно сократить количество масла, чтобы облегчить маринад? Или тип используемого масла важнее его количества?
Мейджи:
Если вы используете полчашки масла, я бы, наверное, попробовала сначала сократить его количество до четверти чашки и посмотреть, будет ли это работать. Затем я бы попробовал 3 столовые ложки или около того. Я бы, наверное, не стала опускаться ниже 3 столовых ложек, и обязательно перешла бы на масло с более высоким содержанием жира, например, каноловое или оливковое. Итак, что выбрать - оливковое масло или масло канолы? Это зависит от того, хотите ли вы ощутить вкус оливкового масла, потому что масло канолы имеет нейтральный вкус. Но чтобы ответить на ваш вопрос о том, что важнее, я бы сказал, что и то, и другое. Я бы сказал, что нужно использовать меньше масла и использовать более качественное масло.
Модератор:
Насколько большое внимание следует уделять соусам, которые мы добавляем к мясу на гриле? В моем рецепте соуса для барбекю среди многих других ингредиентов используется сливочное масло.
Мейджи:
Я думаю, это зависит от того, сколько соуса вы получаете. Если это небольшое количество соуса, и в нем немного масла, то я могу не беспокоиться об этом, но если вы действительно потребляете большое количество соуса, то, возможно, стоит заменить масло на что-то другое, например, масло канолы в рецепте соуса. Вы также можете использовать меньше масла. Я даже не думаю, что вам нужно добавлять что-то вместо него; возможно, вы просто сможете обойтись меньшим количеством масла в рецепте.
Вопрос пользователя:
Я не любитель холодной пищи, но пользоваться духовкой в нашей жаре в Сент-Луисе - не самое приятное занятие. Есть ли что-нибудь аппетитное и полезное, что можно приготовить в микроволновой печи? Кажется, никто больше не готовит в микроволновке - только размораживают и разогревают.
Мейджи:
Лично мне не нравится готовить мясо в микроволновой печи, потому что это исключает подрумянивание, которое происходит на плите, а многие вкусовые качества, которыми мы наслаждаемся, появляются благодаря подрумяниванию. Но я думаю, что с помощью микроволновой печи можно было бы готовить блюда из риса. Или малиновый винегрет, или рыбу-пашот в микроволновке. Я постоянно использую микроволновку для овощей. Еще одна хитрость на лето - приготовить соус для спагетти или лазаньи и тому подобные вещи и заморозить порции.
Я живу в Калифорнии, и здесь тоже бывает жарко. Моя семья любит готовить куриный салат "Цезарь". Я покупаю курицу-гриль в гастрономе, который находится рядом с нашим домом, а затем все, что я делаю, это просто бросаю в салат овощи, нарезанную куриную грудку и легкую заправку "Цезарь" с сухариками. Это вкусно, просто и здорово.
Модератор:
Я всегда жарю дополнительные бургеры на гриле. Мои подростки могут разогреть их в микроволновке и съесть бургеры на обед. Какие есть идеи хороших легких блюд для пикника или барбекю?
Мейджи:
-
Фруктовый салат, безусловно, является отличным дополнением к пикнику.
-
Блюдо из сырых овощей для перекуса; и я бы посоветовал людям просто положить немного легкой заправки ранч или дипа - просто купите бутылку легкого ранча и вылейте его в миску. Так вы будете знать, что ваши дети тоже получают фрукты и овощи".
-
Куриные грудки, приготовленные на гриле, особенно если вы удалите кожу перед приготовлением на гриле. Люди не понимают, что половина жира находится в коже. Поэтому просто снимите кожу, если можете.
-
Зеленый салат может быть легким, если используется легкая заправка.
-
Арбузные дольки - это весело для детей, и все они хороши.
Модератор:
Есть ли у вас советы по приготовлению овощей на гриле вместе с мясом?
Мейджи:
Есть несколько способов сделать это. Можно приготовить большие куски овощей на гриле, а можно приготовить овощной шашлык, нанизав куски овощей на шампур. Я обычно использую для этого легкий итальянский соус. Намажьте немного кисточкой, и удивительно, насколько вкусными могут быть овощи в таком виде. Это также может быть очень красочно.
Модератор:
Маринованные овощи также являются хорошим гарниром.
Мейджи:
Важно то, что вы едите сбалансированную пищу с большим количеством легких и питательных гарниров вместе с мясом на гриле и, конечно, десертом.
Модератор:
А что насчет десертов? Что вы можете порекомендовать в качестве легких десертов для пикника?
Мейджи:
Мы могли бы сделать легкие шоколадные кексы. Я предполагаю, что многие используют смесь для кексов, и им нужно знать, что не нужно добавлять масло, указанное в инструкции на коробке. Другими словами, если в смеси для шоколадного кекса указано полчашки масла, все, что вам нужно сделать, это добавить полчашки чего-то другого вместо масла. Для шоколадного кекса мне нравится использовать в качестве замены масла нежирную сметану. Он всегда получается потрясающим.
Еще один легкий десерт - торт "Ангельская еда", который подается со свежими фруктами. Если хотите, добавьте сверху немного светлых взбитых сливок или светлого Cool Whip.
Приготовление легкого кобблера
Вопрос участника:
Летом я люблю делать кобблеры из свежих фруктов. Как можно облегчить вкус коблера? Я уже добавляю семена льна в начинку!
Мейджи:
В моей кулинарной книге о семенах льна, которая называется "Поваренная книга льна", есть рецепт фруктовых хрустящих пирожных. Это страница 172 поваренной книги. Позвольте мне просто перечислить ингредиенты для начинки, потому что в основном именно там вы будете вносить изменения.
Для хрустящей начинки я использую:
-
1/3 чашки грецких орехов
-
2/3 чашки муки
-
1/4 чашки молотого семени льна, если вы не хотите использовать семя льна, просто увеличьте количество муки.
-
3 столовые ложки коричневого сахара
-
1/4 чайной ложки молотой корицы
-
Щепотка соли, если используется несоленое сливочное масло
-
3 столовые ложки сливочного масла, растопленного. При желании вместо сливочного масла можно использовать маргарин, не содержащий транс-маргарин.
-
3 столовые ложки кленового сиропа или светлого сиропа для блинов
Вот и все! В основном, мы немного уменьшили количество коричневого сахара, сократили количество сливочного масла вдвое и использовали кленовый сироп вместо половины масла. Таким образом, калории уменьшились, а жиры уменьшились в граммах.
Модератор:
Я делала ваш "Любой фруктовый хруст" - это просто фантастика! У вас также есть фруктовые коктейли, которые станут отличными прохладными закусками в летнее время.
Мейджи:
Мой любимый смузи, наверное, клубнично-бананово-фановый. В нем есть:
-
одна чашка яблочного сока
-
Две чашки замороженной или свежей клубники
-
Два небольших банана или один большой банан, нарезанный ломтиками
-
Две чашки ванильного обезжиренного замороженного йогурта или легкого мороженого
-
3 столовые ложки молотого льняного семени
Из этого количества получается три смузи. В каждом смузи почти 7 граммов клетчатки. Они очень вкусные. Я даже не люблю бананы, но этот смузи мне понравился. Я могу сказать, что мои дети больше всего любят смузи с арахисовым маслом. И есть много других вариантов, например, смузи с манго из Мауи.
Модератор:
Мы уже говорили о летних продуктах питания для большинства людей. Но теперь давайте посмотрим на тех, у кого особые потребности.
Вопрос участника:
У меня гипогликемия, а также проблемы с синдромом раздраженного кишечника. У моего мужа сейчас нет никаких проблем, но диабет у него в семье. У нас ограниченный бюджет; какие продукты лучше всего подходят для нас? Кроме того, я слышала разные вещи о том, что нужно есть с низким содержанием углеводов или без углеводов, с низким содержанием жира или с высоким содержанием жира, без мяса или с большим количеством мяса. Что лучше?
Мейджи:
Прежде всего, я могу понять особые потребности; у меня самого раздраженный кишечник, а мой отец страдает диабетом большую часть своей взрослой жизни. В целом, то, о чем я говорю, подходит и для людей с диабетом. Например, людям с диабетом помогает учет углеводов, жиров и клетчатки. Так они узнают, какое сочетание лучше всего подходит им и их уровню сахара в крови. Таким образом, вы можете наслаждаться, например, салатом из макарон и курицей барбекю, но при этом вы, надеюсь, будете следить за количеством определенных продуктов, которые вам подходят.
Что касается раздраженного кишечника, то вы, вероятно, знаете, какие продукты вызывают проблемы у вашей конституции, и, надеюсь, сможете легко их избегать. Мне лично очень помогает легкая пища с низким содержанием жира. Обычно у меня нет проблем с едой на пикнике или барбекю, если я держусь подальше от действительно жирной, жирной пищи. Я думаю, что при гипогликемии вам лучше есть меньше, чаще, и следить за тем, чтобы в каждом приеме пищи было достаточно клетчатки, и чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по белкам и хорошим жирам, а также по углеводам.
Отвечая на ваш вопрос о высокобелковой, низкобелковой, высокоуглеводной и т.д. диете, я лично считаю, что низкоуглеводный способ питания просто ошибочен. Я думаю, что большинству людей помогает разумный выбор углеводов и более сбалансированный выбор блюд, включающий наряду с углеводами белки и жиры.
Вопрос пользователя:
Мы проводим вечеринку в квартале, и я знаю, что в одной семье есть два диабетика. Как хозяин, на что я должен обратить внимание, предлагая еду?
Мейджи:
Вы, вероятно, захотите предложить несколько вариантов с высоким содержанием клетчатки; ограничьте сахар и подсластители, когда это возможно; выбор более разумных жиров также поможет, например, оливковое масло и масло канолы. Но в целом люди с диабетом могут есть все; вопрос в том, чтобы они знали, какие порции им подходят. Как правило, чем больше клетчатки в блюде, тем легче оно будет для глюкозы в крови, а затем не следует злоупотреблять некоторыми продуктами, богатыми углеводами.
Это забавная история о моем отце, который был диабетиком (скончался год назад). Однажды он позвонил мне и сказал, что очень растерян, возвращаясь домой, он не мог вспомнить, как добраться до дома. Когда он пришел домой, он измерил уровень сахара в крови, и он оказался очень высоким. Тогда я спросила его: "Что вы ели за два часа до этого?". Он описывал свой обед и сказал: "О, я ел арбуз". Я спросил: "Сколько арбуза?". Он ответил: "Один". "Один ломтик?" "Нет, один арбуз". Смысл в том, что немного арбуза - это нормально; много арбуза может вызвать проблемы. В тот день он понял, что арбуз не то чтобы вреден - вы вряд ли сможете съесть больше 150 калорий из одной порции, потому что он состоит в основном из воды, но если вы съедите его достаточно много, это может вызвать проблемы с сахаром в крови.
Вопрос пользователя:
Моя тетя всегда приносит печеные бобы на семейные собрания летом. Что можно сделать, чтобы печеные бобы были более полезными (кроме исключения соленой свинины)?
Мейджи:
Печеные бобы на самом деле не так уж плохи. Они очень сладкие, поэтому, если вы готовите их с нуля, можно немного уменьшить количество сахара, а вместо соленой свинины добавить постную ветчину, что даст вам некоторые из этих вкусов, но без большого количества жира. Лично я могу добавить немного семян льна в печеную фасоль, потому что она темного цвета, а семена льна хорошо скрывают этот цвет.
Я хочу, чтобы все помнили, что не стоит есть пищу, которая пролежала при комнатной температуре два часа или больше.
Модератор:
Раз уж мы заговорили об этом, давайте поговорим о безопасности продуктов питания летом.
Мейджи:
Фруктовый салат - это хорошо, потому что в нем нет продуктов животного происхождения. Если салат из пасты, макарон, мяса или яиц находится на солнце или при температуре выше комнатной, он безопасен менее двух часов. Пожалуйста, будьте осторожны. НЕ ешьте пищу, которая слишком долго пролежала на открытом воздухе. Если вы подаете еду, держите эти продукты на льду, если это возможно.
Модератор:
Есть хорошие советы по поводу напитков?
Мейджи:
В жаркую погоду важно пить много воды и напитков без кофеина для увлажнения. Для взрослых, пьющих пиво, употребление легкого или безалкогольного пива очень сокращает количество калорий. Что касается лимонада, я делаю половину лимонада Crystal Lite и половину настоящего лимонада, и я считаю, что это удовлетворяет большинство людей. По сути, вы получаете половину калорий. Я люблю чай со льдом. Приготовление модного травяного чая со льдом и постоянное наличие его в холодильнике летом - это здорово. И если вы делаете травяной чай, то он, как правило, без кофеина.
Модератор:
Если вы любите подслащенный чай со льдом, вы можете уменьшить количество сахара и добавить свежую мяту для аромата.
Элейн, у нас почти закончилось время. Прежде чем мы завершим наш разговор на сегодня, есть ли у вас какие-нибудь последние комментарии для нас?
Мейджи:
Я просто хотела упомянуть о своих последних книгах. The Flax Cookbook, The Recipe Doctor и Tell Me What to Eat if I Have Acid Reflux. Есть также книги Tell Me What to Eat для больных СРК, диабетом 2 типа и менопаузой.
Модератор:
Мы благодарим Элейн Мейджи, диетолога, за то, что она поделилась с нами своим опытом. До свидания и крепкого здоровья.
