Если в вашем холодильнике всегда есть аппетитные продукты, которые, к тому же, полезны для вас, вы с гораздо большей вероятностью будете есть здоровую пищу и полезные закуски.
9 полезных продуктов для диетического холодильника
Необходимые продукты для быстрых, здоровых закусок и еды.
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
Сколько раз в день вы открываете дверцу холодильника, заглядывая туда в надежде вдохновиться? Логично предположить, что если в вашем холодильнике всегда есть аппетитные продукты, которые, к тому же, полезны для вас, вы с большей вероятностью будете есть здоровую пищу и полезные закуски.
Но помните, что принцип "с глаз долой - из сердца вон" применим и к вашему холодильнику. Многие из нас, например, имеют под рукой яркие фрукты и овощи, но хранят их в ящиках с сухариками в нижней части холодильника. Вы с большей вероятностью увидите, съедите и насладитесь здоровыми продуктами, если они будут находиться в готовом к употреблению виде, глядя на вас с полок холодильника на уровне глаз.
Вот девять обязательных здоровых продуктов для холодильника, удобного для диеты:
1. Фруктовый салат
Возьмите фрукты из ящика и миски с фруктами и превратите их во вкусный фруктовый салат, полив фруктовым соком с высоким содержанием витамина С (чтобы фрукты не подрумянились) и упаковав в прозрачный закрытый контейнер. Вы также можете найти на рынке пакеты с заранее нарезанными органическими яблоками, которые можно держать на виду и в центре холодильника.
2. Хрустящие сырые овощи
Попробуйте огурцы, сельдерей, цуккини, джикама и морковь, нарезанные палочками или ломтиками, промытые и хранящиеся в прозрачном закрытом контейнере.
3. Готовый к употреблению зеленый салат
Салат, приготовленный из высокопитательного шпината или салата ромэн и украшенный помидорами черри, фасолью и даже орехами, с большей вероятностью будет съеден, как только его освободят из сундука. Ищете здоровое блюдо за считанные секунды? Этот салат можно быстро превратить в блюдо, добавив куриную грудку на гриле, вареные креветки или ломтики постного стейка.
4. Цельнозерновые лаваши и/или тортильи
Переход от рафинированных (или белых) зерновых продуктов к цельнозерновым - одно из самых мощных изменений в питании, которые вы можете сделать. Исследования показывают, что употребление большого количества цельного зерна может привести к целому ряду преимуществ для здоровья, включая увеличение продолжительности жизни, помощь в контроле веса, снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта, метаболического синдрома и некоторых видов рака.
Если держать в холодильнике упаковку цельнозерновых лавашей или тортилий из цельного зерна, можно придумать множество быстрых и полезных блюд или закусок. Пита или тортилья могут служить основой для кесадильи, пиццы, горячих или холодных сэндвичей или обертываний. При комнатной температуре эти продукты довольно быстро плесневеют, но в холодильнике они сохранятся не менее недели.
5. Молочные продукты с низким содержанием жира
Я оставляю на ваше усмотрение, какие молочные продукты с низким содержанием жира вы хотите видеть на полке своего холодильника. Я сама являюсь поклонницей йогурта, но вы никогда не увидите, чтобы я охотно ела творог (я не могу пройти мимо его комковатой текстуры). Другие варианты молочных продуктов с низким содержанием жира - это обезжиренное или 1% молоко и сыры с пониженным содержанием жира, например, нежирная моцарелла, чеддер или проволоне с пониженным содержанием жира.
Молочные продукты с низким содержанием жира содержат впечатляющее количество двух необходимых многим из нас питательных веществ: кальция и белка. Например, всего один стаканчик обезжиренного йогурта обеспечивает третью часть рекомендуемой суточной нормы кальция и удовлетворяет 17% суточной потребности в белке. Пакет предварительно измельченного сыра с пониженным содержанием жира также пригодится для приготовления многих полезных закусок и блюд, упомянутых в этом списке.
6. Банка соуса "Маринара" или соуса для пиццы
Вооружившись банкой маринара или соуса для пиццы, вы сможете приготовить несколько быстрых и полезных закусок или блюд. Используйте его для:
-
Создайте собственную пиццу, используя цельнозерновые питы, половинки бубликов или тортильи.
-
Все виды блюд из макаронных изделий.
-
Горячие бутерброды в итальянском стиле или панини.
-
Начинка для мясного рулета или запеканки.
-
Приправа для хлеба или соус для энчилады.
Помидоры богаты важными питательными веществами, и ваш организм может усвоить больше их фитохимических веществ, если помидоры приготовлены и употребляются вместе с небольшим количеством здорового жира. Это подходит под описание большинства бутилированных соусов маринара и пицца. Помидоры содержат все четыре каротиноидных фитохимиката: альфа- и бета-каротин, лютеин и ликопин, которые работают вместе, обеспечивая еще большую питательную ценность. В них также есть три мощных антиоксиданта, которые, как считается, работают вместе: витамин Е, витамин С и бета-каротин.
7. Готовый песто (приготовленный на оливковом масле)
Песто, приготовленный из базилика, оливкового масла, сыра пармезан и какого-либо вида орехов, - это вкусный способ включить в свой день немного оливкового масла. Наряду с полезными мононенасыщенными жирами, оливковое масло содержит более 30 фитохимических веществ, многие из которых оказывают антиоксидантное/противовоспалительное действие на организм.
Песто является отличной намазкой для сэндвичей и пиццы, а также вкусным соусом для всех ваших любимых горячих и холодных блюд из картофеля и макарон (выбирайте макароны из цельного зерна, чтобы получить дополнительный питательный заряд). Вы даже можете добавить песто в козий сыр или легкий сливочный сыр и подать с цельнозерновыми крекерами в качестве импровизированной закуски. Еще одна хорошая новость о песто: он обладает сильным ароматом, поэтому небольшое его количество поможет придать блюдам пикантность, сохраняя при этом контроль над калориями.
8. Миндальное масло
Орехи в целом содержат "умные жиры" (в основном мононенасыщенные жиры и немного полиненасыщенных жиров, включая растительные жирные кислоты омега-3 для некоторых орехов). Большинство орехов также содержат фитостеролы, которые в достаточном количестве помогают снизить уровень холестерина и укрепить иммунную систему, а также могут снизить риск некоторых видов рака. Некоторые витамины и минералы, которых многим из нас не хватает, например, витамин Е и магний, также содержатся в орехах.
Одним из наиболее изученных орехов является миндаль. Миндаль содержит фитохимические вещества, способствующие снижению уровня холестерина; растительный белок, который может снизить уровень "плохого" холестерина (LDL); и мононенасыщенный жир, который может повысить уровень "хорошего" холестерина (HDL). Ко всему прочему, миндаль богат антиоксидантами.
Простой способ включить миндаль в свой день - это миндальное масло. Используйте его везде, где вы используете арахисовое масло: намазывайте на цельнозерновые тосты, рогалики или крекеры, добавляйте к фруктам и овощам или используйте для приготовления любых блюд - от печенья до соусов и заправок. Помните, однако, что ореховые масла содержат много жира (хотя и полезного), поэтому не забывайте контролировать порции.
9. Холодный зеленый чай
Один из лучших способов сократить количество калорий - избегать напитков, которые их содержат. Ваш организм отблагодарит вас еще больше, если вы выберете бескалорийные напитки, которые также могут принести вам пользу для здоровья. Здесь на помощь приходит зеленый чай. Чай содержит фитохимические вещества, которые, как считается, обладают множеством полезных свойств. Например, в чае есть катехины, которые, как считается, не только обладают антиоксидантной и противовоспалительной активностью, но и стимулируют иммунную систему и, возможно, способствуют потере веса. И зеленый, и черный чай обладают полезными свойствами, но считается, что зеленый чай особенно полезен.
Период полураспада фитохимических веществ в зеленом чае составляет всего несколько часов, поэтому я взял за правило выпивать чашку зеленого чая утром и еще одну в конце дня. Если в холодильнике есть ледяной зеленый чай, его легко выпить после обеда, когда хочется немного освежиться. В продаже есть всевозможные ароматизированные зеленые чаи (например, тропический зеленый чай, гранатовый зеленый чай и т.д.). Найдите несколько вкусов, которые вам нравятся, и держите в холодильнике заваренный и готовый к употреблению чай.
