Умеренность — ключ к удовлетворению вашей тяги к сладкому или соли.

Snack Attack: Борьба с пристрастием

Умеренность — ключ к удовлетворению вашего пристрастия к сладкому или соленому.

Медицинский обзор Шарлотты Е. Грейсон Матис, доктор медицины От врача Архив

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам совершенно необходимо съесть кусочек шоколада, картофельный чипс (о, давайте будем реалистами — целый пакет картофельных чипсов) или коробку Krispy Kremes?

Эти пристрастия к еде не являются признаком слабости с вашей стороны. Если вам хочется определенных продуктов, таких как крупы, злаки и сахар, возможно, вы действительно зависимы от них, говорит Джеймс Брейли, доктор медицины, медицинский директор York Nutritional Laboratories и автор книги Food Allergy Relief.

У людей с пищевой зависимостью могут быть такие симптомы, как головные боли, бессонница, раздражительность, изменения настроения и депрессия, говорит Брали. Они могут облегчить эти симптомы — но только на время — употребляя в пищу те продукты, к которым они стремятся.

Чаще всего пищей, к которой мы тянемся, являются обработанные углеводы. Они изменяют химический состав мозга, повышая уровень серотонина — нейрохимического вещества, вызывающего чувство радости.

Правильное повышение уровня серотонина

«У людей, испытывающих тягу к еде, может быть нейрохимический и гормональный дисбаланс, который провоцирует эту тягу, — говорит Брейли.

Если вы думаете, что у вас может быть дефицит серотонина, и хотите повысить уровень серотонина, не прибегая к пинте мятного шоколадного печенья, Брейли предлагает попробовать следующие альтернативы:

• Определите и исключите предполагаемые пищевые аллергены, обращая особое внимание на глютен (пшеница, рожь, овес и т.д.) и молочные продукты.

• Избегайте алкоголя.

• Избегайте стимуляторов, таких как напитки с кофеином, сигареты и амфетамины.

• Увеличьте время пребывания на ярком свету или солнечном свете до 1-2 часов в день.

• Ежедневно уделяйте 60 минут умеренной или умеренно интенсивной физической нагрузке.

• Убедитесь, что вы получаете достаточное количество глубокого, спокойного сна каждую ночь.

Хотя их польза не доказана, некоторые добавки, по словам Брейли, могут помочь. К ним относятся:

• 5-гидрокситриптофан (5-HTP)

• Гинкго билоба

• Ацетил-L карнитин

• Зверобой

• Витамин B-6

• NADH (производное витамина B-3)

• SAMe (S-аденозил-L-метионин)

Тело или разум?

«Важно различать, является ли ваша тяга физиологической или психологической», — говорит Ребекка Уилборн, директор Диетического центра Мидтауна в Нью-Йорке. «Будьте внимательны, и вы сможете определить, чувствуете ли вы реальный голод в желудке».

Физическая тяга может быть результатом недостаточного потребления жиров или низкого уровня сахара в крови. Для многих из нас тяга к еде в середине дня — это просто способ организма сказать нам, что прошло слишком много времени после обеда и нам действительно нужно поесть. По словам Уилборна, кусочек фрукта, йогурт или горсть орехов могут поднять уровень сахара в крови и удержать нас от того, чтобы потянуться за вредными закусками, которых, как нам кажется, мы жаждем.

Эмоции тоже играют большую роль в тяге к еде, говорит Уилборн. «Когда мы испытываем стресс, тревогу, разочарование, одиночество… все эти чувства могут вызвать у нас тягу к еде». Она добавляет, что у нас могут быть воспоминания о том, как хорошо мы чувствовали себя с определенными продуктами питания, когда были моложе.

Сенсорные триггеры, такие как запахи и визуальные сигналы, также могут вызывать тягу к еде, говорит Уилборн. Если во время похода по торговому центру вы проходите мимо киоска с пиццей, есть шанс, что у вас начнется слюноотделение.

Как справиться

Если вы не испытываете физического голода, Уилборн предлагает несколько рекомендаций, как справиться с тягой к еде:

• Чистите зубы и полощите рот антисептическим средством, например, Listerine. «Отчасти желание поесть — это вкус. После полоскания рта Листерином нет ничего вкусного», — говорит Уилборн.

• Отвлекитесь. «Отвлекитесь от ситуации на 45 минут — час», — говорит Уилборн. «Затем, если вам все еще хочется чего-то, то съешьте небольшое количество».

• Упражнение.

• Расслабьтесь с помощью упражнений на глубокое дыхание или медитации.

• Выберите здоровую замену. Если вам хочется мороженого, наберите в ложечку немного мороженого без жира и сахара, замороженного йогурта или сорбета. Уилборн также рекомендует заморозить контейнер йогурта Dannon Light. «Он приобретает замечательную консистенцию», — говорит она. Если вам хочется картофельных чипсов, попробуйте вместо них запеченные чипсы из тортильи.

• Прислушивайтесь к своим желаниям. Если вам хочется чего-то соленого, возможно, вам нужна соль. Добавляйте соль в пищу вместо соленых закусок.

• Если вы знаете, какие ситуации вызывают у вас тягу к еде, по возможности избегайте их.

• Пейте не менее 64 унций воды в день. «Часто голод является сигналом того, что мы хотим пить», — говорит Уилборн.

Но позволяйте себе и некоторые моменты слабости. «Уступайте время от времени», — говорит Уилборн. «Быть таким жестким очень вредно для здоровья».

Дженнифер Грана, дипломированный диетолог из Программы доктора Дина Орниша по лечению сердечных заболеваний в Питтсбурге, согласна с тем, что если у вас нет медицинских показаний для отказа от любимых закусок, вам следует сделать себе поблажку. «Если вы тянетесь к пакетику чипсов только время от времени, это нормально». Пока 80% потребляемой вами пищи приносит пользу, вы можете играть с остальными 20%, говорит она.

По ее словам, думайте о своих любимых продуктах как о вознаграждении — возможно, как о небольшом лакомстве после того, как вы закончили дневную тренировку. «Не воспринимайте тягу к еде как негатив», — говорит она. «Для большинства людей все хорошо в меру».