Эксперты утверждают, что существует целый ряд полезных продуктов, которые следует употреблять в пищу для укрепления мозга. Некоторые из них могут помочь в краткосрочной перспективе, другие следует включить в свой рацион для долгосрочной помощи в повышении бдительности, концентрации и работоспособности.
Через 15 минут вам предстоит сделать большую презентацию. Но вдруг вы так устали и расфокусировались, что с трудом можете вспомнить свое имя, а тем более всю речь. Если не принимать запрещенные вещества, должно быть что-то, что даст вам заряд бодрости, но что? Кофе? Сахар? Лосось? (Не смейтесь, мы к этому еще вернемся.) На самом деле, существует целый ряд полезных продуктов, которые можно употреблять в пищу, чтобы укрепить мозг. Некоторые из них могут помочь в краткосрочной перспективе, другие следует включить в свой рацион для долгосрочной помощи в повышении бдительности, концентрации и работоспособности.
Конечно, лучше всего придерживаться здорового питания в целом.
Если вы плохо питаетесь и думаете, что перекусите, потом пойдете сдавать тест и все сделаете хорошо, вы обманываете себя», — говорит Элизабет Сомер, автор книги «10 привычек, которые портят женскую диету». «Но если вы неделями и месяцами кормили свой мозг [натуральными продуктами для мозга], которые ему необходимы, то легкая закуска и чашка кофе перед экзаменом будут как нельзя кстати».
3 натуральных продукта для мозга для кратковременного повышения работоспособности
1. Кофеин, с оговоркой
«Кофе полезен в краткосрочной перспективе», — говорит Сомер. Одна-две чашки могут временно повысить бдительность и мощность мозга».
Но если вы будете продолжать пить чашку за чашкой, вы будете слишком возбуждены, чтобы мыслить ясно». Если вы заправляете свой день кофеином, это усугубляет проблемы и усиливает усталость. Вы можете пройти через синдром отмены кофеина. Это определенно обоюдоострый меч».
Попробуйте выпить одну-две чашки зеленого чая вместо кофе, советует Энн Кульце, доктор медицины, автор книги «10-ступенчатая диета доктора Энн, простой план для постоянной потери веса и жизненной силы».
«Это может повысить концентрацию, помочь вам сосредоточиться, а также насытить антиоксидантами», — говорит она.
2. Качественные углеводы для концентрации внимания
«Небольшая углеводная закуска перед тестом — цельнозерновой английский маффин с небольшим количеством арахисового масла и стакан апельсинового сока — поможет повысить концентрацию и мозговую силу, и это лучше, чем идти на голодный желудок», — говорит Сомер.
«Качественные (сложные) углеводы, а не мармеладки или батончик «Сникерс», могут обеспечить мозг топливом, необходимым для оптимальной работы».
Но она предостерегает от перебора: «Если вы съедите большую тарелку макарон и немного хлеба за обедом перед встречей, вам захочется устроить сиесту».
3. Глюкоза для памяти
Все слышали о «сахарном кайфе». Но так ли это на самом деле и хорошо ли это?
В небольшом исследовании пожилых людей изучался этот вопрос: им давали сладкий напиток или другие углеводы — и эти участники лучше справлялись с тестами на память, чем те, кому давали плацебо.
Сомер утверждает, что вы получите больше пользы от цельного зерна (то есть полезных сложных углеводов), а не от быстрой порции сахара.
«Вы получите необходимый уровень глюкозы без скачков», — говорит она.
Натуральные продукты для мозга для долгосрочной пользы
1. Натуральные продукты для мозга, повышающие бдительность:
Рыба для получения Омега-3
«Люди, которые едят много омега-3, гораздо лучше сохраняют способность мозга, концентрацию и бдительность», — говорит Сомер.
Кульце рекомендует получать омега-3 жирные кислоты из жирной холодноводной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, сардины и форель.
«Лучше всего подходит дикий аляскинский лосось», — говорит Кульце. «В нем много омега-3, а также других питательных веществ для мозга, таких как витамины группы В и селен».
Стремитесь к трем порциям в неделю. Вы также можете получить омега-3 в обогащенных яйцах.
2. Натуральные продукты для мозга: Темные фрукты и овощи для получения антиоксидантов
«Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, защищают мозг от окислителей, которые повреждают нежные клеточные мембраны и клетки мозга и могут вызвать слабоумие», — говорит Сомер. «Поддержание высокого уровня антиоксидантов важно для познания и памяти».
Ищите фрукты и овощи темного цвета, в которых содержится наибольшее количество антиоксидантов. Большинство диетологов называют чернику главным источником антиоксидантов.
3. Натуральные продукты для мозга, способствующие улучшению памяти: Шпинат, брокколи и фасоль для витаминов группы В
«Такие витамины, как B-6 и B-12, важны для поддержания нервной системы в целом и связаны с улучшением памяти и бдительности», — говорит Сомер.
Хотя B-12 и фолиевая кислота (фолат) лучше всего усваиваются в виде добавок, она говорит: «Имейте в виду, что с возрастом вам потребуется больше B-12. Такие продукты, как шпинат, брокколи или бобы, являются хорошим источником фолата».
2 совета по питанию для силы мозга
1. Не пропускайте завтрак
Голод мешает концентрации. Точка. Завтрак заставит ваши нейроны работать. И вот один из лучших натуральных продуктов для мозга, чтобы начать день правильно: овсянка.
«Овсяная крупа со стальными зернами — отличный выбор», — говорит Кульзе. «Они являются отличным источником глюкозы, поступающей в течение длительного периода времени».
2. Но пропустите поздние вечера
Никакая еда не поможет, если вы не получаете достаточно отдыха. Хорошо выспитесь, а когда проснетесь, выбирайте продукты, которые стимулируют ваши вкусовые рецепторы, а заодно и мозг.