Это продукты мечты диетолога, сливки урожая, питательные и вкусные. Это продукты, которые должны быть на кухне каждого человека, потому что они содержат такое количество веществ, борющихся с болезнями.
Это продукты мечты диетолога, питательные и вкусные. Это продукты для борьбы с болезнями, которые должны быть на кухне у каждого, потому что они содержат такое количество веществ, борющихся с болезнями.
Так что внесите эти 10 легкодоступных продуктов для борьбы с болезнями в свой список продуктов уже сегодня - но помните, что для здорового питания нужно больше, чем 10 продуктов (даже 10 потрясающих продуктов!). Эксперты не устают повторять, что разнообразие - это приправа к жизни. И в идеале эти питательные продукты должны заменять другие, менее полезные, продукты, помогая вам сократить калории и одновременно повышая питательность вашего рациона.
"Суперфуды - это потрясающе, но более важными для хорошего самочувствия являются здоровые модели питания, включающие широкий спектр питательных продуктов, которые вытесняют менее питательные продукты", - отмечает Элис Лихтенштейн, доктор философии, профессор науки и политики питания в Университете Тафтса.
Продукты для борьбы с болезнями 1: ягоды
Мощную дозу антиоксидантов для борьбы с болезнями можно получить из ягод. Согласно исследованию Министерства сельского хозяйства США, черника возглавляет список фруктов, богатых антиоксидантами, за ней следуют клюква, ежевика, малина и клубника. Цвет ягод обусловлен пигментом антоцианином - антиоксидантом, который помогает нейтрализовать "свободные радикалы" (молекулы, разрушающие клетки), способные привести к хроническим заболеваниям, включая рак и болезни сердца. Ягоды, особенно клюква, также могут помочь предотвратить инфекции мочевыводящих путей.
Каждый день съедайте по чашке ягод в качестве перекуса, добавляйте в кашу или йогурт, в кексы, салаты или смузи, а также в замороженные лакомства.
Продукты питания для борьбы с болезнями 2: молочные продукты
Молочные продукты являются не только лучшим источником пищевого кальция, но и содержат большое количество белка, витаминов (включая витамин D) и минералов, что является ключевым фактором в борьбе с остеопорозом. Диетические рекомендации правительства США 2005 года рекомендуют употреблять три ежедневные порции молочных продуктов с низким содержанием жира, а также выполнять физические упражнения с отягощением, чтобы сохранить кости крепкими. (Если вы не переносите молочные продукты, другие продукты, содержащие кальций, включают бобовые, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи и колларды, и обогащенные кальцием соевые продукты, соки и зерновые).
Помимо крепких костей, молочные продукты могут также помочь вам сбросить вес. Исследования продолжаются, но несколько исследований показали, что три ежедневные порции молочных продуктов - как часть диеты с ограничением калорий - могут помочь уменьшить жир на животе и ускорить потерю веса.
Молочные продукты с низким содержанием жира являются отличными закусками, поскольку содержат как углеводы, так и белок.
"Молочные продукты - идеальные закуски для диабетиков и всех остальных, потому что [они помогают] поддерживать уровень сахара в крови", - говорит Бонни Тауб-Дикс, MA, RD, представитель Американской диетической ассоциации.
Приготовьте смузи из молока или йогурта с низким содержанием жира, апельсинового сока и горсти ягод, чтобы получить энергичный заменитель еды или перекусить в любое время.
Пища для борьбы с болезнями 3: жирная рыба
Жирные кислоты омега-3 в изобилии содержатся в рыбе, такой как лосось и тунец, - продуктах для борьбы с болезнями, которые помогают снизить уровень жиров в крови и предотвратить образование тромбов, связанных с сердечными заболеваниями.
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы (особенно жирной) не реже двух раз в неделю. "Диета, богатая жирной рыбой, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний", - говорит Лихтенштейн.
Есть еще одно преимущество употребления блюд, содержащих лосось или тунец: вы сократите потенциальное потребление насыщенных жиров из блюд с высоким содержанием жира.
Разожгите гриль или положите рыбу под бройлер, чтобы быстро, вкусно и с пользой для сердца приготовить блюдо.
Продукты для борьбы с болезнями 4: темная листовая зелень
Одним из лучших продуктов для борьбы с болезнями является темная листовая зелень, к которой относится все: от шпината, капусты и бок-чой до темного салата. Они богаты витаминами, минералами, бета-каротином, витамином С, фолатом, железом, магнием, каротиноидами, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Гарвардское исследование показало, что употребление продуктов, богатых магнием, таких как шпинат, может снизить риск развития диабета 2 типа.
Сделайте свой следующий салат из разнообразной зелени, включая суперпитательный шпинат или другую зелень темного цвета, чтобы получить блюдо, которое борется с болезнями.
Продукты питания для борьбы с болезнями 5: цельные зерна
Бабушки убеждали нас начинать день с овсянки, но знали ли они, что растворимая клетчатка из овса помогает снизить уровень холестерина в крови?
Цельные зерна содержат питательные компоненты, которые обычно удаляются из рафинированных зерен. Они содержат фолиевую кислоту, селен и витамины группы В и важны для здоровья сердца, контроля веса и снижения риска диабета. Содержание в них клетчатки помогает сохранить чувство сытости между приемами пищи и способствует здоровью пищеварительной системы.
Употребляйте не менее трех порций в день цельнозерновых продуктов: цельной пшеницы, ячменя, ржи, проса, киноа, коричневого риса, дикого риса, а также макаронных изделий, хлеба и круп из цельного зерна. Согласно данным Американской диетической ассоциации, суточная норма клетчатки составляет 21-38 граммов в зависимости от пола и возраста.
Продукты питания для борьбы с болезнями 6: сладкий картофель
Один из самых простых способов изменить свой рацион питания в пользу здоровья - это употреблять сладкий картофель вместо белого. Эти сочные оранжевые клубни богаты антиоксидантами, фитохимическими веществами, включая бета-каротин, витамины С и Е, фолаты, кальций, медь, железо и калий. Содержащаяся в сладком картофеле клетчатка способствует здоровью пищеварительного тракта, а антиоксиданты играют роль в профилактике сердечных заболеваний и рака.
Благодаря своей природной сладости, жареный сладкий картофель вкусен без каких-либо дополнительных жиров или усилителей вкуса. Замените сладкий картофель в рецептах, где используется белый картофель или яблоки, чтобы получить больше питательных веществ.
Продукты питания для борьбы с болезнями 7: помидоры
Эти раскаленные плоды лета отличаются ярким вкусом и содержат ликопин - антиоксидант, который может защитить от некоторых видов рака. Они также содержат большое количество витаминов А и С, калия и фитохимических веществ.
Употребляйте помидоры сырыми, вареными, нарезанными ломтиками, кубиками или дольками в составе любых блюд и закусок. Нафаршируйте половинки помидоров шпинатом и посыпьте тертым сыром - получится потрясающий и яркий гарнир.
Продукты для борьбы с болезнями 8: Фасоль и бобовые
В этих питательных котлетках много фитохимических веществ, высококачественного белка без жира, фолиевой кислоты, клетчатки, железа, магния и небольшого количества кальция. Фасоль - отличный и недорогой источник белка и прекрасная альтернатива для низкокалорийных вегетарианских блюд.
Регулярное употребление фасоли и бобовых как часть плана здорового питания может помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также стабилизировать уровень сахара в крови. Фасоль также играет важную роль в управлении весом, поскольку она насыщает организм большим количеством сыпучих продуктов при небольшом количестве калорий.
Подумайте о фасоли, когда готовите салаты, супы, тушеные блюда или соусы.
Продукты питания для борьбы с болезнями 9: орехи
В орехах много жиров. Но это полезные, моно- и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания. Кроме того, орехи являются хорошим источником белка, клетчатки, селена, витамина Е и витамина А.
Небольшие порции орехов могут повысить энергию и победить голод, помогая тем самым придерживаться диеты. Тем не менее, орехи содержат много калорий, и переесть эти вкусные лакомства очень легко.
Поэтому наслаждайтесь орехами, но следите за размером порции. Постарайтесь ограничиться одной унцией в день. Это примерно 28 орехов, 14 половинок грецкого ореха или всего 7 бразильских орехов.
Продукты для борьбы с болезнями 10: Яйца
Когда-то содержание холестерина в яйцах было причиной плохой репутации могучего яйца, но исследования искупили свою вину. Оказывается, насыщенные жиры (в яйцах их мало) играют большую роль в повышении уровня холестерина в крови, чем холестерин в пище.
Яйца содержат экономичный высококачественный белок и являются отличным источником каротиноидов - лютеина, холина и ксеантина. Фактически, яйца являются одним из лучших источников холина, необходимого питательного вещества, особенно для беременных женщин. Доказано, что яйца содержат питательные вещества, которые способствуют здоровью глаз и помогают предотвратить возрастную макулярную дегенерацию - основную причину слепоты у пожилых людей.
Американская ассоциация сердца одобрила яйца для здоровых людей. Если вы ограничиваете среднесуточное потребление холестерина до 300 мг, вы можете съедать по яйцу в день.
Яйца подходят для любого приема пищи. Наслаждайтесь яйцами для быстрого перекуса или упакуйте вареное яйцо для вкусного перекуса с высоким содержанием белка.
Большая картина
Для достижения максимальной эффективности в борьбе с болезнями употребляйте все эти удивительные продукты вместе с другими полезными продуктами, которые не вошли в мой список 10 лучших, включая зеленый чай, шоколад, алкоголь (в ограниченных количествах), оливковое масло и сою.
Помимо перечисленных здесь вариантов, фрукты и овощи в целом - это кладезь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Съедая пять или более порций в день, вы помогаете защитить свой организм от сердечных заболеваний, рака и других болезней.
По словам экспертов, настоящим ключом к профилактике заболеваний и укреплению здоровья являются не определенные продукты питания, а образ жизни, включающий регулярную физическую активность и здоровое питание.
Согласно исследованию Стэнфордского университета, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine, план питания с низким содержанием насыщенных жиров и богатый цельным зерном, фруктами, овощами и бобовыми - лучший залог здорового сердца.
По словам Колин Дойл, MS, RD, директора по питанию и физической активности Американского онкологического общества, "существует очень мало доказательств того, что отдельные продукты с суперпитательными свойствами могут снизить риск развития рака". "Но здоровый режим питания, включающий эти продукты, наряду со здоровым образом жизни, [имеет] решающее значение для снижения риска развития рака".
Помните, что размер порции имеет значение, даже если речь идет о полезных продуктах. По словам Лихтенштейна, если вы наберете вес, употребляя суперпорции суперпитательных продуктов, вы сведете на нет пользу для здоровья из-за рисков, связанных с лишним весом.
Также следует помнить, что прием витаминов, минералов или травяных добавок не заменяет употребление разнообразной здоровой пищи. "Существует мало доказательств того, что добавки, помимо восполнения пробелов в питании, приносят пользу", - говорит Дойл.
Не заблуждайтесь на этот счет: здоровое питание - по крайней мере, большую часть времени - это ваша лучшая защита от хронических заболеваний. И что самое приятное? Правильное питание действительно имеет прекрасный вкус".
