Сегодня вечером, перед тем как лечь в постель, проверьте свой термостат. Установите его в диапазоне от 60 до 65 градусов по Фаренгейту.

При таком температурном режиме люди лучше спят. И не только с точки зрения поддержания сна, но и с точки зрения засыпания, говорит Алон Авидан, доктор медицины, MPH, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета. Это касается и того, как долго вы спите и насколько хорошо.

Точное число трудно определить. Оно варьируется от человека к человеку. Но диапазон в 5 градусов достаточно прост для экспериментов.

Вы должны быть уверены, что температура вашего сна правильная, говорит Альберто Рафаэль Рамос, доктор медицины. Он является научным руководителем программы по расстройствам сна в Медицинской школе Миллера при Университете Майами.

Как только вы это сделаете, вам нужно проверить еще несколько вещей в вашей спальне, чтобы обеспечить правильную температуру».

Жара — враг сна

Для Кайти Рудвик проблема оказалась не такой простой, как слишком высокий термостат. Она изо всех сил старалась выспаться. Виной тому — тепло, исходящее от их матраса из пены с эффектом памяти, который они с мужем носили уже несколько лет. Матрас удерживал тепло тела и излучал его обратно.

Мы оба просыпались ночью в поту, — говорит Рудвик, живущая в Ньюберге, штат Орегон. Это было так неприятно и дискомфортно».

Прислушивайтесь к термостату своего тела

Независимо от того, что повышает температуру в вашем окружении, она работает против естественных способов вашего организма поддерживать крепкий сон. Ваш циркадный ритм, также известный как часы организма, снижает температуру тела на 2 градуса в течение ночи.

Это может показаться не таким уж резким снижением. Но это стратегический сдвиг.

Примерно за 2 часа до того, как вы ляжете спать, начинается процесс охлаждения. Именно тогда вы начинаете чувствовать себя менее бодрым и, скорее всего, начинаете думать о сне.

По мере охлаждения тела шишковидная железа, расположенная в мозге, выделяет все большее количество гормона мелатонина. Это, в свою очередь, подталкивает температуру тела к снижению. Мелатонин помогает управлять сном, и его выделение подготавливает вас ко сну.

Температура тела опускается до самой низкой температуры примерно через 2 часа после того, как вы выключите свет. Чтобы хорошо выспаться, нужно не дать температуре снова подняться до утра. Именно тогда ваше тело начнет согреваться естественным образом, готовясь к пробуждению.

Если этого не произойдет, ваш сон может пострадать. По словам Рамоса, сохранять спокойствие очень важно для того, чтобы заснуть и оставаться в таком состоянии с минимальными перерывами.

Если вы любите, чтобы в вашей спальне было жарко

Пришло время переосмыслить эту привычку.

Если вам жарко спать, вы, скорее всего, останетесь в легкой стадии сна, а не перейдете в более глубокую, восстанавливающую и спокойную стадию, такую как так называемый медленно-волновой сон, говорит Рамос. На этих легких стадиях вам легче проснуться.

Насколько жарко — это слишком жарко? Если кто-то скажет мне, что спит при температуре от 70 до 75, я скажу, что это диапазон, способствующий бессоннице, говорит Авидан. Это слишком жарко.

Если вы привыкли, что в вашей спальне так тепло, снизьте температуру на 2-3 градуса за раз, говорит Рамос. Если вам станет слишком холодно, вы всегда можете немного поднять температуру обратно. Делая небольшие изменения температуры вверх и вниз, большинство людей могут найти свою зону комфорта.

Другие простые способы охлаждения:

• Откройте окно, чтобы впустить прохладный воздух.

• Поменяйте тяжелые одеяла на более легкие постельные принадлежности.

• Надевайте в постель более легкую одежду.

Кондиционеры и вентиляторы, конечно, тоже помогают. Вы можете направить вентилятор прямо на себя, чтобы усилить эффект кондиционирования воздуха.

Пересмотрите свою подушку

Еще один потенциальный источник помощи: охлаждающая подушка. По словам Авидана, в них используется гель, который отводит тепло от головы и охлаждает ее во время сна.

Такие подушки создают снижение температуры не в теле, а в голове, особенно в префронтальной коре головного мозга, говорит Авидан. Когда температура мозга ниже, люди могут добиться лучшего качества сна и более медленного волнового сна.

Покупайте такие подушки в магазине, а не в Интернете, чтобы вы могли опробовать их и найти ту, которая вам подходит. Как отмечает Авидан, упругость подушки или то, как она отрегулирована или соответствует вашему положению шеи, очень индивидуально.

Охлаждающая подушка будет охлаждать только вас, а не кого-то еще в вашей постели. Авидан называет это спасением для пар с разными температурными предпочтениями.

Когда следует заниматься спортом и принимать горячий душ

Если вы любите тренироваться в позднее время суток, делайте это за 3-4 часа до сна и принимайте горячий душ через час или два после тренировки. Почему? Температура вашего тела повысится после тренировки и душа и понизится позже, в прохладной спальне. Этот контраст является очень мощным стимулом для выработки мелатонина, говорит Авидан.

Рудвик и ее муж решили проблему жары, купив новый матрас, сделанный из органического латекса и обтянутый шерстью и хлопком, который не накапливает тепло, как тот, на котором они ушли на пенсию.

Я чувствую себя совершенно другой, когда высыпаюсь, — говорит Рудвик. Когда я хорошо высыпаюсь, у меня есть энергия, гибкость, творческий потенциал и благодать, необходимые для того, чтобы быть рядом со своей семьей! Отметьте для себя, что вы сохранили спокойствие после того, как погас свет.