Америка, пора вздремнуть

Дремота в течение рабочего дня может облегчить недостаток сна и повысить вашу продуктивность.

Джини Лерш Дэвис Медицинский обзор Шарлотты Э. Грейсон Мэтис, доктор медицины От врача Архив

Не секрет, что американцы хронически недосыпают. Поэтому мы наверстываем упущенное, где можем и когда можем.

Мы проскальзываем в кладовки. Мы пробираемся к машине. Некоторые запирают кабинку в туалете, чтобы немного вздремнуть. А кто из нас не довел до совершенства дремоту на компьютере?

«Мы движемся к культуре 24/7… жизнь не так проста, как раньше», — говорит Уильям А. Энтони, доктор философии, автор книги «Искусство дремать на работе».

Днем Энтони — клинический психолог и директор Центра психологической реабилитации Бостонского университета. Он также является самопровозглашенным этнографом дремоты — «napographer», как он выражается.

Он обнаружил сообщество дремлющих в Интернете. Он опросил 1 000 случайно выбранных американцев и выяснил, что 70% из них спят на работе.

Люди дремлют не для того, чтобы прийти в себя после вчерашней вечеринки, говорит Энтони. Они дремлют, чтобы компенсировать утренние поездки на работу, долгие рабочие часы и слишком много обязанностей дома. После небольшого сна они чувствуют себя бодрее и лучше справляются с работой, говорят они ему.

Энтони беседует с работодателями о введении политики дремоты, и он серьезно относится к этому. На его стороне известные эксперты.

На самом деле, некоторые американские компании меняют свои правила работы с персоналом, чтобы разрешить ежедневный сон. Автотранспортная и железнодорожная отрасли США ввели правила, разрешающие дремать. Больницы изучают этот вопрос. В некоторых азиатских компаниях сон является обязательным.

«Мы получали сообщения из Китая о том, что там существуют правила, предписывающие дремать, время, когда свет выключается, и все должны положить голову на стол и дремать», — рассказывает Энтони.

Пилоты НАСА: Спят на рабочем месте

Марк Роузкинд, доктор философии, когда-то возглавлял «Программу противодействия усталости» НАСА. Сегодня он является членом правления Национального фонда сна и возглавляет компанию Alertness Solutions в Купертино, Калифорния.

«Сон невероятно полезен для повышения умственной активности», — говорит он врачу. «Данные об этом абсолютно ясны».

В НАСА Роузкинд руководил симуляционными исследованиями усталости пилотов. Во время «полета» каждого пилота подключали к компьютеру для записи активности мозга (ЭЭГ) и глазной активности — свидетельства тех секундных периодов «микросна», которые возникают, когда человек дремлет.

• По его данным, пилоты, которым разрешалось немного вздремнуть (40-45 минут), улучшали свои показатели на 34%, а бдительность — на 54%.

• За последние 90 минут полета пилоты, которым разрешили вздремнуть, имели 34 микросна. У тех, кому дремать не разрешалось, было 120 микроснов.

По его словам, такие реальные испытания касаются всех нас. «Мы уже знаем, что люди спят на работе. Их производительность и безопасность пострадают, если они будут спать. Если мы можем повысить производительность на 34%, позволив им вздремнуть, то почему бы и нет? Нет другого мотиватора, ничего другого, что так сильно повысило бы производительность».

Борьба со сном: Проигрышное сражение

Только недавно ученые пришли к пониманию этого явления, называемого «умственной усталостью», рассказывает Роберт Стикголд, доктор философии, когнитивный нейробиолог и психиатр из Гарвардской медицинской школы.

Используя в качестве испытуемых студентов Гарварда, Стикголд сделал несколько интересных выводов.

Студенты добровольно выполняли часовое повторяющееся задание, которое, по признанию даже Стикголда, было «довольно утомительным». Они делали это четыре раза в день: в 9 утра, в полдень, в 16.00 и в 19.00. «И вот, по его словам, с каждым днем им становилось все хуже и хуже».

Затем он попробовал несколько способов, чтобы выяснить, что именно «лечит» умственную усталость.

• Он немного изменил задание, и это помогло. «Работа» учеников значительно улучшилась — успеваемость вернулась к утреннему уровню.

• Полчаса послеобеденного сна также помогли. Их успеваемость не улучшилась, но и не ухудшилась.

• Еще лучше: После часового дневного сна студенты «возвращались к тому состоянию, в котором они были утром» — но только те, кто спал в режиме быстрого движения глаз (REM), который помогает памяти, обучению и мышлению.

• Что сработало лучше всего: 90-минутный сон привел к «значительному улучшению». Эти студенты показали такие же результаты, как и «свежие» студенты с полноценным ночным сном, потому что все они получили REM-сон.

Потребность во сне — как и все другие биологические потребности — связана с несоответствием между тем, что действительно нужно организму, и тем, что ему кажется нужным, объясняет Стикголд.

«В забавном смысле, как будто только небольшая часть вашего мозга нуждается во сне», — говорит Стикголд доктору. «Когда эта небольшая часть становится переполненной — ваш почтовый ящик переполнен — она подает вам сигнал».

Допустим, вы занимались всю ночь и думаете, что выдохлись. А потом появляется кто-то с билетами на полуночное шоу, и вы тут же вскакиваете и идете. На самом деле вы не почувствуете усталости до 1:30 ночи, когда вернетесь домой.

Когда мы боремся с умственной усталостью, мы имеем дело с разрывом связи, объясняет он. «Есть два способа справиться с выгоранием — переключиться на другую задачу или поспать», — говорит Стикголд.

Почему бы не вздремнуть?

Если вы работаете в сжатые сроки, сон может быть единственным выходом. Когда ваши веки тяжелеют, бороться с этим уже поздно. Кофеин может помочь скрыть это, но только на время.

«Когда вы испытываете недостаток сна, вы действительно хотите спать», — говорит Роузкинд. «Этот сигнал настолько мощный, что если его игнорировать, организм отключится, и вы все равно заснете».

Энтони поговорил с работодателями: «Вы позволяете людям делать перерывы на туалет, курение, прогулки. Почему они не могут вздремнуть в свой перерыв вместо обеда или похода в магазин? То, что мы продвигаем, — это простая политика: Вы можете делать что угодно в перерыве, если это не является аморальным или незаконным, и это включает в себя дремоту».

«Профсоюзные правила всегда требуют перерывов на отдых», — говорит Джеймс Маас, доктор философии, бывший председатель кафедры психологии Корнельского университета. Он написал книгу «Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance.

По его словам, результаты хронического недосыпания очевидны.

«Мы утверждаем, что с точки зрения образа жизни, эффективности и производительности, глубокий вдох в середине дня — короткий сон — это хорошая идея. Обеды приняты, почему бы не вздремнуть? Каждому работнику положен перерыв после обеда, почему бы не сделать его таким, который восстанавливает психическое здоровье и работоспособность?».

Этому нас учили еще в детском саду: Приятный послеобеденный сон — это просто приятно. Он делает нас менее раздражительными и помогает вернуться к работе. Возможно, это лучший способ борьбы с хроническим недосыпанием в современном мире.