От врача Архив
От периодических трудностей со сном до бессонницы - вы можете многое сделать, чтобы лучше высыпаться, чувствовать себя бодрым после пробуждения и сохранять бодрость в течение дня. Это называется "гигиена сна" и относится к тем методам, привычкам и факторам окружающей среды, которые критически важны для крепкого сна. И большинство из них находится под вашим контролем.
Существуют четыре общие области, важные для гигиены сна:
-
наш циркадный ритм, или 24-часовой цикл
-
Старение
-
Психологические стрессоры - эти факторы могут вызвать трудности с засыпанием и нарушить качество вашего сна
-
Обычные социальные или рекреационные наркотики, такие как никотин, кофеин и алкоголь
Циркадный ритм
У каждого из нас есть цикл день-ночь продолжительностью около 24 часов, называемый циркадным ритмом. Он в значительной степени влияет на то, когда мы спим, а также на количество и качество нашего сна. Чем стабильнее и постояннее наш циркадный ритм, тем лучше наш сон. Этот цикл может изменяться под воздействием различных факторов, включая сон, время отхода ко сну, физические упражнения и особенно воздействие света (от путешествий через часовые пояса до ночного просмотра ноутбука в постели).
Старение
Старение также играет роль в отношении сна и гигиены сна. После 40 лет наш режим сна меняется, и ночных пробуждений становится гораздо больше, чем в молодые годы. Эти пробуждения не только непосредственно влияют на качество нашего сна, но и взаимодействуют с любым другим состоянием, которое может вызывать возбуждение или пробуждение, например, абстинентный синдром, возникающий после употребления алкоголя близко ко сну. Чем больше у нас ночных пробуждений, тем больше вероятность того, что мы проснемся, чувствуя себя несвежими и не отдохнувшими.
Психологические стрессоры
Психологические стрессоры, такие как дедлайны, экзамены, супружеские конфликты и кризисы на работе, могут помешать нам заснуть или пробудить нас от сна в течение ночи. Требуется время, чтобы "отключить" все дневные шумы. Без этого никак не обойтись. Если вы работаете вплоть до того момента, когда гасите свет, или пересматриваете все события дня и планируете завтрашний день (знакомо?), вы просто не сможете просто "щелкнуть выключателем" и погрузиться в блаженный сон.
Необходимо разработать некий ритуал перед сном, чтобы разорвать связь между стрессом и сном. Это, пожалуй, еще более важно для детей. Такие ритуалы могут длиться как 10 минут, так и час. Некоторые находят облегчение в составлении списка всех стрессов дня, а также плана по их преодолению - это помогает завершить день. Сочетание этого с периодом релаксации, возможно, чтением чего-нибудь легкого, медитацией или принятием горячей ванны, также может помочь вам лучше заснуть. И не смотрите на часы! Это "тик-так" выведет вас из себя.
Социальные или рекреационные наркотики
Социальные или рекреационные наркотики, такие как кофеин, никотин и алкоголь, могут оказывать большее влияние на ваш сон, чем вы думаете. Кофеин, который может находиться в организме до 14 часов, увеличивает количество ночных пробуждений и сокращает общее время сна. Впоследствии это может повлиять на дневную тревожность и работоспособность. Действие никотина аналогично действию кофеина, с той лишь разницей, что в малых дозах никотин действует как седативное средство, а в больших дозах вызывает возбуждение во время сна.
Алкоголь может первоначально успокаивать вас, облегчая засыпание; однако по мере метаболизма и выведения из организма во время сна он вызывает возбуждение, которое может длиться до двух-трех часов после его выведения. Эти возбуждения нарушают сон, часто вызывая сонливость, потливость и головную боль. Курение и употребление кофеина и алкоголя могут взаимодействовать и сильно влиять на сон. Эти нарушения сна могут быть наиболее заметны при пробуждении, когда вы чувствуете себя не отдохнувшим, вялым или с похмелья.
Важно понимать, что отсутствие должного количества и наилучшего качества сна может иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия. Многие исследования показали, что недостаток сна отрицательно сказывается на работоспособности и бдительности.
Сокращение сна всего на полтора часа в течение одной ночи снижает дневную бдительность примерно на одну треть. Чрезмерная дневная сонливость ухудшает память и способность мыслить и обрабатывать информацию, а также значительно повышает риск получения производственной травмы. Длительное недосыпание при таких расстройствах сна, как апноэ, в последнее время связывают с высоким кровяным давлением, инфарктом и инсультом.
Учитывая все вышесказанное, вот некоторые
советы по гигиене сна
которые помогут вам расслабиться, заснуть, не заснуть и лучше выспаться, чтобы вы проснулись свежим и бодрым.
1.
Избегайте смотреть телевизор, есть и обсуждать эмоциональные вопросы в постели. Кровать должна использоваться только для сна и секса. В противном случае постель может ассоциироваться у нас с другими занятиями, и часто становится трудно заснуть.
2.
Минимизируйте шум, свет и перепады температуры во время сна с помощью затычек для ушей, жалюзи на окнах, электрического одеяла или кондиционера. Даже малейшие ночные шумы или светящиеся лампочки могут нарушить качество вашего сна. Старайтесь поддерживать в спальне комфортную температуру - не слишком жаркую (выше 75 градусов) и не слишком холодную (ниже 54 градусов).
3.
Старайтесь не пить жидкости после 8 часов вечера. Это может уменьшить количество пробуждений из-за мочеиспускания.
4.
Избегайте дремоты, но если вы все-таки задремали, то не более 25 минут примерно через восемь часов после пробуждения. Но если у вас проблемы с засыпанием, то дремать не стоит.
5.
Не подвергайте себя воздействию яркого света, если вам нужно вставать ночью. Вместо этого используйте небольшой ночник.
6.
Никотин является стимулятором, поэтому его следует избегать, особенно ближе ко сну и при ночных пробуждениях. Выкуривание сигареты перед сном, хотя и может показаться расслабляющим, на самом деле вводит в кровь стимулятор.
7.
Кофеин также является стимулятором и содержится в кофе (100-200 мг), газировке (50-75 мг), чае (50-75 мг) и различных безрецептурных препаратах. Прием кофеина следует прекратить как минимум за четыре-шесть часов до сна. Если вы потребляете большое количество кофеина и слишком быстро прекращаете прием, остерегайтесь: у вас могут появиться головные боли, которые не дадут вам уснуть.
8.
Хотя алкоголь является депрессантом и может помочь вам заснуть, последующий обмен веществ, который выводит его из организма во время сна, вызывает абстинентный синдром. Этот синдром вызывает пробуждения и часто сопровождается кошмарами и потливостью.
9.
Легкий перекус может способствовать засыпанию, но плотная еда слишком близко ко сну мешает сну. Держитесь подальше от белка и предпочитайте углеводы или молочные продукты. Молоко содержит аминокислоту L-триптофан, которая, как показали исследования, помогает людям заснуть. Поэтому молоко с печеньем или крекерами (без шоколада) может быть полезным и приятным на вкус.
10.
Не делайте энергичных физических упражнений непосредственно перед сном, если вы относитесь к тому типу людей, которых возбуждают физические упражнения. В этом случае лучше заняться спортом утром или днем (предпочтительно аэробной тренировкой, например, бегом или ходьбой).
11.
Спит ли ваш питомец вместе с вами? Это тоже может вызывать возбуждение либо от аллергии, либо от их движений в постели. Таким образом, Фидо и Китти лучше спать на полу, а не на простынях.
Правильная гигиена сна может оказать огромное влияние на улучшение сна. Вы должны просыпаться отдохнувшим и бодрым, и в течение дня вам не должно хотеться спать. Если это не так, причиной может быть плохая гигиена сна, но очень важно учитывать, что у вас может быть нераспознанное расстройство сна. Многие расстройства сна остаются нераспознанными годами, что приводит к ненужным страданиям, ухудшению качества жизни, несчастным случаям и большим расходам. Поскольку очевидно, насколько важен крепкий сон для вашего здоровья и благополучия, если вы плохо спите, обратитесь к своему врачу или специалисту по сну.
