Пробовали обычные средства
1/10
Возможно, вы уже знаете стандартные советы по улучшению сна, известные как гигиена сна. Они включают в себя поддержание прохлады и темноты в спальне, ограничение потребления кофеина и времени работы с экраном, а также отход ко сну в одно и то же время каждый вечер. Если вам все еще трудно заснуть, возможно, вам стоит обратить внимание на некоторые новые методы, которые люди пробуют, чтобы заснуть.
Ароматерапия
2/10
Можете ли вы лучше отдыхать, когда вокруг вас присутствуют определенные запахи? Наука говорит, что да. Обзор нескольких исследований показал, что вдыхание некоторых ароматов улучшает качество сна. Есть доказательства того, что лаванда, мята, ромашка, майоран и апельсиновое масло, а также другие запахи работают.
Акупрессура
3/10
Этот вид традиционной китайской медицины предполагает надавливание пальцами и большими пальцами на определенные точки тела. В ее основе лежит та же идея, что и в акупунктуре. Исследователи обнаружили, что эта практика может помочь вам заснуть, в частности, быстрее заснуть и дольше отдыхать.
ASMR
4/10
Автономная сенсорная меридианная реакция - это ощущение, которое некоторые люди испытывают, когда видят или слышат определенные виды и звуки. Это ощущение похоже на покалывание в области головы и затылка. Аудио- и визуальные образы, которые можно найти в Интернете, представляют собой людей, занимающихся повседневными, успокаивающими делами, такими как складывание полотенец, расчесывание волос, или звук чьего-то шепота. Когда некоторые люди смотрят или слушают их перед сном, это помогает им расслабиться и заснуть.
Слушайте цвета
5/10
Возможно, вы слышали об использовании звуковых машин или приложений для улучшения условий сна. Но вы могли не знать, что маскирующий шум бывает разных оттенков, включая белый, розовый и коричневый. Разница связана с уровнем частоты звука. Одно исследование показало, что розовый шум улучшает глубокий сон у пожилых людей. Вы можете найти аудиоклипы в Интернете или попробовать разные настройки приложения, чтобы узнать, подходит ли вам смена оттенков звука.
Парадоксальное намерение
6/10
Иногда беспокойство о том, что вы не сможете заснуть, становится одной из тех причин, которые мешают вам спать. Эта когнитивно-поведенческая техника помогает бороться с этим беспокойством. Вот как она работает: Перестаньте пытаться заснуть. На самом деле, бодрствуйте столько, сколько сможете. Теоретически, это должно снять напряжение, связанное со сном, и позволить вам задремать. Это может показаться противоположным тому, что вы должны делать, но исследования показывают, что это работает.
Ограничение сна
7/10
Это еще один вид поведенческой терапии. Вы назначаете себе определенное количество времени в постели каждую ночь, устанавливаете жесткое время отхода ко сну и пробуждения и не позволяете себе дремать. Придерживайтесь этого плана в течение как минимум 2 недель. Хотя поначалу вы можете испытывать усталость, исследования показывают, что этот подход помогает справиться с бессонницей.
Практика прощения
8/10
Когда вы ложитесь вечером в постель, есть ли у вас первая возможность проанализировать прожитый день? Расстраиваетесь ли вы по поводу всего того, что хотели бы сделать по-другому? Такие эмоции, как чувство вины и сожаления, могут мешать вам спать, выяснили исследователи. Ученые уже знают, что прощение других может помочь вам лучше спать. Идея заключается в том, что сострадание к себе тоже может облегчить бессонницу.
Утяжеленное одеяло
9/10
За этой тенденцией к созданию кокона стоит наука. Эти одеяла имеют внутри гранулы - обычно пластиковые или металлические - для придания им равномерной тяжести. Одно исследование, проведенное в Швеции, показало, что люди, использовавшие такие чехлы, спали дольше, были менее беспокойными и сообщали, что утром чувствовали себя более свежими.
Визуализация
10/10
Эта техника заставляет работать ваше воображение. Иногда ее называют управляемым воображением, она предполагает сосредоточение на идее, которая вызывает у вас чувство умиротворения. Лучше всего она работает, когда вы используете все свои органы чувств. Что вы слышите? Видите? Обоняете? Чувствуете вкус? Если ваши мысли переключились на повседневные заботы, просто вернитесь к расслабляющей сцене.
