Возможно, вы относитесь к 45% взрослых, которые хотя бы иногда храпят, или знаете кого-то, кто храпит. Они могут быть объектом шуток ("Дядя Джо храпит так громко, что дребезжат окна!"), но храп - это серьезное дело.
Во-первых, храпящий человек часто мешает своему партнеру хорошо выспаться, что может привести к стрессу. "Храп может создать реальные проблемы в браке", - говорит Дэниел П. Слотер, доктор медицины, отоларинголог и эксперт по храпу в Capital Otolaryngology в Остине, штат Техас.
Храп не только доставляет неудобства, но 75% храпящих людей страдают обструктивным апноэ сна (когда дыхание нарушается во время сна на короткие промежутки времени), что повышает риск развития сердечных заболеваний, говорит Слотер.
Будьте осторожны, прежде чем заниматься самолечением с помощью безрецептурных спреев и таблеток, пока не проконсультируетесь с врачом, говорит Судхансу Чокроверти, доктор медицины, FRCP, FACP, директор программы клинической нейрофизиологии и медицины сна в Медицинском центре Кеннеди в Эдисоне, штат Нью-Джерси. "Многие средства от храпа продаются без научных исследований, подтверждающих их заявления, - говорит Чокроверти, который также является профессором неврологии в Школе здравоохранения и медицинских наук Университета Сетон Холл.
Вместо этого попробуйте эти естественные решения и изменения в образе жизни, которые могут помочь вам избавиться от храпа".
1. Измените положение во сне.
При лежании на спине основание языка и мягкое нёбо упираются в заднюю стенку глотки, вызывая вибрирующий звук во время сна. Сон на боку может помочь предотвратить это.
"Подушка для тела (подушка во всю длину тела, которая поддерживает все тело) - это простое решение", - говорит Слотер. "Она позволяет вам продолжать спать на боку и может значительно улучшить ситуацию".
Приклеивание теннисных мячей к задней части пижамы также может помешать вам спать на спине, говорит Чокроверти. "Или вы можете откинуть кровать с поднятой и вытянутой головой, что открывает носовые дыхательные пути и может помочь предотвратить храп. Однако это может вызвать боль в шее".
Если храп продолжается независимо от положения во сне, причиной может быть обструктивное апноэ сна. "В этом случае обратитесь к врачу", - советует Чокроверти.
2. Сбросьте вес.
Снижение веса помогает некоторым людям, но не всем. "Худые люди тоже храпят, - говорит Слотер.
Если вы набрали вес и начали храпеть, а до набора веса не храпели, снижение веса может помочь". "Если вы набираете вес на шее, он сдавливает внутренний диаметр глотки, что повышает вероятность того, что она может провалиться во время сна, провоцируя храп", - говорит Слотер.
3. Избегайте алкоголя.
Алкоголь и седативные препараты снижают тонус мышц задней стенки глотки в состоянии покоя, что повышает вероятность храпа. "Употребление алкоголя за четыре-пять часов до сна усиливает храп", - говорит Чокроверти. "Люди, которые обычно не храпят, будут храпеть после употребления алкоголя".
4. Соблюдайте гигиену сна.
Плохие привычки сна (также известные как плохая "гигиена" сна) могут иметь эффект, схожий с эффектом от употребления алкоголя, говорит Слотер. Например, длительная работа без достаточного количества сна означает, что когда вы, наконец, ложитесь спать, вы переутомлены. "Вы спите крепко и глубоко, и мышцы становятся более вялыми, что приводит к храпу", - говорит Слотер.
5. Открывайте носовые проходы.
Если храп начинается в носу, вам может помочь открывание носовых ходов. Это позволяет воздуху проходить медленнее, говорит Слотер. "Представьте себе узкий садовый шланг, по которому течет вода. Чем уже шланг, тем быстрее течет вода".
Аналогично работают и носовые ходы. Если ваш нос забит или сужен из-за простуды или другой закупорки, то быстро движущийся воздух, скорее всего, будет вызывать храп.
Горячий душ перед сном может помочь открыть носовые ходы, говорит Слотер. Держите в душе бутылку с соленой водой для полоскания. "Промывайте ею нос во время душа, чтобы открыть носовые ходы", - говорит Слотер.
Вы также можете использовать горшок Нети, чтобы промывать носовые ходы солевым раствором.
Назальные полоски также могут помочь приподнять носовые ходы и открыть их - если проблема в носу, а не в мягком нёбе".
6. Смените подушки.
Аллергены в вашей спальне и в вашей подушке могут способствовать храпу. Когда вы в последний раз вытирали пыль с потолочного вентилятора? Заменили подушки?
Пылевые клещи скапливаются в подушках и могут вызывать аллергические реакции, которые могут привести к храпу. Если вы позволяете домашним животным спать на кровати, вы вдыхаете перхоть животных - еще один распространенный раздражитель.
"Если днем вы чувствуете себя хорошо, а ночью испытываете затруднения, эти факторы могут быть причиной вашего храпа", - говорит Слотер.
Раз в пару недель ставьте подушки в режим воздушной стирки и меняйте их каждые шесть месяцев, чтобы свести к минимуму количество пылевых клещей и аллергенов. И не пускайте домашних животных в спальню.
Чокроверти говорит, что следует остерегаться тратить деньги на специальные подушки, предназначенные для предотвращения храпа. "Они могут работать, если поддерживают голову, что решает проблемы с носом, но могут вызывать боль в шее".
7. Оставайтесь хорошо гидратированными.
Пейте много жидкости. "При обезвоживании секреции в носу и мягком нёбе становятся более липкими", - говорит Слотер. "Это может привести к усилению храпа". По данным Института медицины, здоровые женщины должны выпивать около 11 стаканов воды (из всех напитков и пищи) в день; мужчинам необходимо около 16 стаканов.
В целом, по словам Слотера, высыпайтесь, спите на боку, избегайте алкоголя перед сном и принимайте горячий душ, если носовые ходы забиты. "Эти простые правила могут существенно повлиять на уменьшение храпа".
