Если у вас синдром дефицита внимания с гиперактивностью, или СДВГ, вам, возможно, будет легче определить приоритеты и расставить приоритеты. Блестящие новые идеи, электронные уведомления и другие помехи могут нарушить вашу сосредоточенность и планы на день.

СДВГ может стать причиной отсутствия навыков исполнительного функционирования. Это означает, что часть вашего мозга, которая регулирует то, как вы подходите к своей жизни и упорядочиваете ее, работает не так хорошо, как должна.

Почему при СДВГ трудно расставить приоритеты?

Большая проблема, с которой вы можете столкнуться с СДВГ при попытке отменить ключевые задачи, — это вспомнить и сосредоточиться на том, что вы хотите сделать в первую очередь. «Если вы забываете пару вещей, то, к сожалению, позже они с криком возвращаются в ваше сознание», — говорит Ари Такман, PsyD, психолог, занимающийся частной практикой в Вест Честере, штат Пенсильвания. «Они [задачи] выпадают из списка, а затем исчезают».

Итак, первое препятствие — вспомнить, что на самом деле находится в вашем списке. В наши дни вам могут помочь многие инструменты: от списков дел, которые лучше всего превратить в выполнимые пункты календаря или расписания, до липких заметок и напоминаний. С помощью новых привычек вы также можете научиться правильно расставлять приоритеты и эффективнее справляться с задачами.

Помнить о том, что нужно придерживаться своего главного приоритета

Если у вас СДВГ, вам труднее остановиться и сделать паузу, прежде чем что-то предпринять, говорит Такман. «Люди с СДВГ склонны реагировать на то, что было последним, или на то, что наиболее интересно в данный момент». Однако, отмечает он, «обычно это не самое важное».

Например, задачи, которые обычно проскальзывают, часто «большие и важные, скучные и спокойные — такие, как сохранение квитанций для налогов или последующее медицинское тестирование». Это выпадает из поля зрения и исчезает», — говорит он.

Советы по расстановке приоритетов при СДВГ

• Лекарства могут обострить ваше внимание. Например, когда вы на работе, у вас будет список дел, календарь, заметки, будильники-напоминания и так далее, чтобы важные вещи выделялись больше. Но отложите самые важные или трудные задачи на то время, когда ваши лекарства работают лучше всего и вы чувствуете себя готовым к их решению.

• Технологии любят конкурировать за наше внимание. Избегайте ненужных предупреждений на компьютере, телефоне, планшете и так далее. Закройте окна электронной почты и социальных сетей — и дверь офиса, если вы на работе, — чтобы избавиться от лишнего шума.

• Сделайте паузу. «Полезно сделать паузу, все обдумать, а не просто реагировать на все», — говорит Такман. «Наличие небольшой передышки в течение дня или недели для того, чтобы сесть и подумать о том, чего вы пытаетесь достичь», может сотворить чудеса. Если задачи и информация перегружают вас, легко реагировать на то, что создает больше всего шума.

• Потратьте несколько минут на то, чтобы решить, что должно быть сделано, а что было бы просто приятно сделать. «Будьте намеренны и думайте об этом», — советует Такман.

«Вы должны иметь представление о том, к чему вы стремитесь, чтобы четко понимать, что именно вы пытаетесь сделать. … Это также способность принимать решения, т.е. «Это прекрасная мысль, но этого не будет»».

Хранение лишних вещей даже на задворках «на всякий случай» может еще больше усложнить работу с общей картиной.

Планирование должно быть целенаправленным

Всем, а не только людям с СДВГ, полезно иметь список дел. Однако «намеренное планирование», по словам Такмана, означает вычеркивание пунктов из расплывчатого, кухонного списка дел и внесение их в расписание в определенное время. «Вычеркните то, что не будет сделано. … Это поможет вам понять, что знать [задачу] и сделать ее — это не одно и то же», — говорит он.

Проверьте каждую задачу на «реальность». Это не только поможет вам избавиться от неактуальных задач, но и заставит ключевые задачи подняться на поверхность. «Один из способов повысить вероятность того, что вы сделаете (что-то), — это подумать об этом и напомнить себе: «Почему эта задача важна? Что делает ее более важной?»

«Почувствуйте будущее».

Люди с СДВГ, как правило, не так сильно «чувствуют» будущее, как люди, не страдающие СДВГ, говорит Такман. «Они чувствуют настоящее».

Чтобы перенести ситуацию в будущее, спросите себя: «Если я сделаю это сейчас, что я буду чувствовать в будущем, когда ситуация произойдет на самом деле?». Вместо «Хочу ли я сделать это сейчас?».

• Встречайтесь со своим супругом или партнером хотя бы раз в неделю, держа в руках список дел и календарь — электронный или бумажный. Обсудите, кто что делает. Проверяйте друг друга в течение недели. Используйте приглашения календаря и другие инструменты планирования, чтобы оставаться на одной волне. Если вы составили план, легко отмечать даты, последующие действия и любые изменения в планах.

• Отключайте уведомления в социальных сетях (если только это не ваша работа и оповещения не связаны непосредственно с ней). Осознайте, что они существуют для того, чтобы украсть ваше внимание, и сопротивляйтесь этому.

Доверяйте своей системе

Как только вы определите, что вам подходит, будь то высокие технологии или ручка с блокнотом — или и то, и другое, — вы сможете включить в свой распорядок дня другие полезные привычки.

• По возможности разбивайте большие задачи на более мелкие, управляемые кусочки. Создайте контрольный список задач и отмечайте свой прогресс.

• Замечайте, когда вы делаете слишком много, и переносите менее важные задачи на более поздний срок, если это возможно.

• Напишите себе липкие заметки и повесьте их на приборной панели, холодильнике или столе, чтобы они привлекали внимание и не отвлекали вас от работы.

• Разработайте систему хранения и организации документов. Вы можете использовать как бумажные, так и электронные версии. Опишите свои системы семье и друзьям. Когда люди знают, что вы усердно работаете, они будут более снисходительны, если вы время от времени будете оступаться.