Вкусные рецепты с высоким содержанием кальция: Курица, торт и многое другое

Сардины на гриле с айоли

1/15

Сардины могут быть маленькими, но это большая рыба, когда речь идет о кальции. Одна порция может помочь вам достичь 1000 миллиграммов в день, которые необходимы большинству взрослых. Попробуйте свежие сардины - бросьте их на гриль, чтобы получить дымную и вкусную закуску. Полейте их чесночным соусом айоли, и вы получите столько кальция, сколько содержится в 8 унциях йогурта.

• Сардины (3 унции): 325 миллиграммов кальция

• Соус айоли (2 столовые ложки): 21 миллиграмм кальция

Салат из рукколы

2/15

Если говорить о листовой зелени, руккола - это суперфуд: она богата витаминами и кальцием, укрепляющим кости. Добавьте немного измельченного сыра пармезан и нарезанный миндаль, и вы получите 125 миллиграммов кальция в небольшом и вкусном салате. 

• руккола (1 чашка): 32 миллиграмма кальция

• Миндаль (12 орехов): 30 миллиграммов кальция

• Пармезан (1 столовая ложка): 63 миллиграмма кальция

Пицца на плоском хлебе

3/15

Как закуска или блюдо, пицца на лепешке с правильными начинками может быть наполнена кальцием - даже до добавления сыра! Начните с измельченного консервированного лосося и большого количества рукколы, и вы получите пиццу, в которой кальция больше, чем в большом стакане молока.

• Лосось (3 унции): 90 миллиграммов кальция

• руккола (1 чашка): 32 миллиграмма кальция

• Корочка лепешки: 113 миллиграммов кальция

Инжир, фаршированный сыром манчего

4/15

Нафаршируйте сладкий, сочный свежий инжир интересными сырами, чтобы приготовить закуску, полную вкуса. Испанский манчего - это терпкий сыр из овечьего молока, содержащий много кальция. Два инжира, фаршированных манчего, содержат 245 миллиграммов кальция при всего 150 калориях.

• Манчего (1 унция): 200 миллиграммов кальция

• Инжир (2): 45 миллиграммов кальция

Фаршированные виноградные листья

5/15

Фаршированные виноградные листья - это греческое блюдо. Обычно их готовят из риса, ароматных трав и специй, говяжьего фарша и листьев виноградной лозы. В оливково-зеленых листьях содержится немного кальция, а если их обмакнуть в обезжиренный греческий йогурт, то общее количество кальция увеличится. Шесть фаршированных листьев с 1/4 стакана йогуртового соуса дают 147 миллиграммов кальция - около 15% от дневной потребности большинства взрослых.

Фаршированный эндивий

6/15

Хрустящие листья эндивия как раз подходят для пальчиковой еды. Соедините нежирный сливочный сыр и копченый лосось, а затем зачерпните смесь в листья эндивия. Несколько маленьких кусочков перед ужином - и вы получите около 75 миллиграммов кальция. Основные источники:

• Плавленый сыр (2 столовые ложки): 44 миллиграмма кальция

• Копченый лосось (6 унций): 18 миллиграммов кальция

Зелень одуванчика

7/15

Одуванчики могут вторгнуться на ухоженный газон, но кулинары любят эту зелень за ее перечный вкус. Листья также богаты питательными веществами, в них больше кальция, чем в шпинате. В протертом или соте из одуванчиков получается ароматный гарнир. Масло, чеснок и другие приправы помогут сбалансировать острый вкус.

• Зелень одуванчика (1 чашка): 147 миллиграммов кальция

Брокколини

8/15

Этот зеленый овощ немного слаще на вкус, чем его старший брат брокколи. У него мелкие соцветия и длинные нежные стебли, которые не нужно чистить. Обжарьте или приготовьте копья в сотейнике, чтобы получить насыщенный вкус. Или приготовьте их на пару, следя за тем, чтобы не потерять яркий зеленый цвет. Быстрое приготовление помогает сохранить витамины.

• Брокколини (1 чашка): 55 миллиграммов кальция

Бок Чой

9/15

С зелеными листьями и белыми стеблями детская бок-чой похожа на обычную бок-чой в миниатюре. Но этот сорт китайской капусты более мягкий и нежный. Попробуйте готовить и подавать головки целиком, а не измельчать овощ. Она отлично подходит для жарки или в качестве гарнира.

• Бок-чой (1 чашка): 158 миллиграммов кальция

Крокеты из лосося с укропным соусом

10/15

Крокеты из лосося - это пикантный способ получить больше кальция. А консервированный лосось содержит в 10-20 раз больше кальция, чем филе. Приготовьте сливочный соус с укропом и нежирным греческим йогуртом, и вы получите 425 миллиграммов кальция в двух крокетах. Основные источники:

• Консервированный лосось (6 унций): 366 миллиграммов кальция

• Греческий йогурт (2 столовые ложки): 59 миллиграммов кальция

Фаршированная кунжутом курица

11/15

Хотите увеличить количество кальция в вашем повседневном курином ужине? Нафаршируйте куриную грудку смесью сливочного сыра рикотта и шпината. Посыпьте ее семенами кунжута, приправьте и запеките. В одной порции содержится 251 миллиграмм кальция - примерно четверть того, что вам необходимо каждый день.

Фаршированные маникотти

12/15

Фаршировка ракушек для макарон - это простой способ добавить вкус и кальций в блюдо из макарон. Используйте обезжиренный сыр рикотта, чтобы сократить количество калорий в этом простом классическом блюде. Покройте ракушки острым или чесночным томатным соусом и запеките, чтобы быстро приготовить ужин. В двух фаршированных ракушках больше кальция, чем в стакане молока.

• Нежирная рикотта (1/2 стакана): 335 миллиграммов кальция

• Томатный соус (1/2 чашки): 16 миллиграммов кальция

Спагетти с зеленью комацуна

13/15

Японская горчичная зелень, называемая комацуна, содержит большое количество кальция. Чтобы получить красочное блюдо из макарон, добавьте это перечное растение в спагетти - сделайте это с цельнозерновой лапшой, чтобы добавить клетчатку. Добавьте к ним вяленые помидоры черри и посыпьте сверху пармезаном. Все блюдо содержит около 500 калорий.

• Комацуна (1 чашка): 104 миллиграмма кальция

• Пармезан (1/4 чашки): 220 миллиграммов кальция

Миндальный торт

14/15

Для приготовления этого десерта вместо пшеничной муки используется мелко измельченный миндаль. Его тонкий вкус уравновешивает сахар и цитрусовую цедру, а орехи также содержат немного кальция. Добавьте лимонную глазурь с низким содержанием жира, чтобы получить около 110 миллиграммов кальция в одной порции.

Шоколадный мусс

15/15

Этот ультрасливочный десерт - один из сладких способов удовлетворить потребность в кальции.

Шоколад, молоко и яйца в этом рецепте содержатся в небольшом количестве, что позволяет получить до 100 миллиграммов кальция на полчашки. Если вам хочется шоколадного мусса - но не с таким количеством калорий, жира и холестерина, - попробуйте использовать версии с пониженным содержанием жира, которые можно найти на многих рынках.