1. Начните с цельнозерновой крупы
1/9
Если вы не наедаетесь перед тренировкой, у вас может не хватить бензина в баке. Кроме того, вы можете сжечь меньше калорий. Съешьте немного полезных углеводов хотя бы за час до тренировки. Попробуйте съесть миску цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком и порезанными фруктами или несколько тостов из цельного зерна или бублик. Сливочный сыр и масло добавляют насыщенные жиры.
2. Возьмите банан
2/9
У вас мало времени перед походом в спортзал? Съешьте яблоко или банан за 5-10 минут до тренировки, чтобы быстро получить естественную энергию.
Ваш организм легко переварит эти углеводы и превратит их в энергию, необходимую для тренировки. Кроме того, фрукты богаты полезными питательными веществами.
3. Энергетический батончик после обеда
3/9
Когда вы тренируетесь в конце дня, перекусите примерно за час до начала тренировки. Хорошим вариантом будет спортивный батончик, содержащий не более 200 калорий.
Ищите батончик с низким содержанием клетчатки, в идеале - 3 грамма или меньше. Слишком много клетчатки перед тренировкой может расстроить ваш желудок.
В списке ингредиентов обратите внимание на наличие сахарных спиртов, таких как сорбит, ксилит, изомальт и маннит. Слишком большое количество этих ингредиентов может вызвать спазмы или диарею.
4. Курица-гриль во время еды
4/9
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам требуется больше белка, чем тем, кто не занимается, особенно после тренировки. Ваш организм использует его для восстановления мышц, для производства клеток крови и для многих других целей. На обед или ужин вместо чизбургера подавайте более постные блюда, например, курицу-гриль или индейку.
5. Бургер с черными бобами
5/9
Если вы иногда пробуете блюда без мяса или придерживаетесь полностью вегетарианской диеты, вы можете получить много белка (и много других питательных веществ, включая клетчатку) из растений. Попробуйте пинто, почечную, белую или черную фасоль, горох или нут. Соевые продукты, такие как тофу и темпех, а также орехи также содержат белок.
6. Миска ягод
6/9
После тренировки вместо бутылки сока выпейте эти ягоды. Большая часть клетчатки, содержащейся в цельных фруктах, теряется, когда они превращаются в сок.
В частности, было доказано, что черника уменьшает болезненность мышц после напряженных тренировок. Вишня - еще один хороший вариант. Но любая ягода, скорее всего, будет полезна.
7. Овощи и хумус
7/9
Когда вы регулярно занимаетесь спортом, очень легко переоценить количество сожженных калорий. Интенсивная часовая поездка на велосипеде может сжечь 590 калорий, а более неспешная - только 290.
Хотя вам может показаться, что вы заслужили печенье, лучше перекусить фруктами и овощами. После тренировки сочетайте продукты с белком, чтобы чувствовать себя сытым и восстановить мышцы. Попробуйте овощи с хумусом или фрукты с греческим йогуртом.
8. Арахисовое масло
8/9
Пока вы готовитесь к важному событию, идеальный перекус после тренировки сочетает в себе белок и углеводы. Пересмотрите свое детство, съев бутерброд из 2 ломтиков хлеба и 4 столовых ложек арахисового масла. Конечно, теперь, когда вы стали взрослым, вы можете заменить его миндальным маслом. Или попробуйте съесть два или три вареных яйца для белка с половинкой бублика.
9. Вода или спортивный напиток
9/9
Гидратация - обязательное условие при занятиях спортом. Часто достаточно выпить воды. Но это зависит от того, чем вы занимаетесь. Если ваша тренировка длится менее 60 минут, пейте воду небольшими глотками, чтобы восполнить потерянную жидкость. Но если ваша тренировка интенсивна и длится более часа, спортивный напиток может помочь вам увлажнить организм и улучшить результаты. Только следите за содержанием калорий и сахара, как и в любом другом напитке, особенно если вы хотите похудеть.
