Из архива доктора

Завтракать или не завтракать? Это главный вопрос, если вы пытаетесь похудеть.

В течение многих лет эксперты по диетам и питанию утверждали, что утренний прием пищи — это разумная идея. Но после того, как исследование Университета Алабамы в Бирмингеме (UAB) показало, что у тех, кто завтракает с избыточным весом, шансы на похудение ничуть не выше, чем у тех, кто его пропускает, многие задумались, стоит ли вообще завтракать.

«Да, вы должны завтракать, — говорит Сьюзи Вимс, доктор философии, дипломированный диетолог и профессор семейных и потребительских наук в Университете Бейлора в Вако, штат Техас. Но это не значит, что вы должны поглощать стопку блинов и тарелку бекона». В исследовании UAB не рассматривалось, что люди едят. Оно также не рассматривало, сколько калорий они получают.

«Вы не можете есть «Твинки» и кофе и рассчитывать на похудение или даже на поддержание снижения веса», — говорит Вимс. «Пища, которую вы выбираете, имеет значение».

Возможно, именно поэтому другие исследования показывают, что завтрак действительно помогает в потере веса. На самом деле, более 75% людей, которые сбросили более 30 килограммов и продолжают худеть, завтракают каждый день.

Чем полезен завтрак?

Сдерживает аппетит. Если вы ждете несколько часов после пробуждения, чтобы поесть, уровень сахара в крови может понизиться. Это может повлиять и на некоторые гормоны, вызывающие чувство голода.

В результате. «Вы можете проголодаться к обеду — или даже раньше», — говорит Вимс.

А когда вы действительно голодны, «вы менее склонны выбирать более здоровые варианты», — говорит Ли Трейси, дипломированный диетолог из медицинского центра «Мерси» в Балтиморе. Скорее всего, вы съедите больше калорий и жира, чем собирались, что еще больше затруднит процесс избавления от лишних килограммов».

Дает вам энергию. «Представьте себе, что вы едете на машине на газу», — говорит Трейси. «Вы далеко не уедете, прежде чем вам понадобится дозаправка».

Ваше тело устроено точно так же: Пропустив завтрак, вы не получите питательных веществ и калорий, необходимых вам в течение дня. Когда ваш уровень энергии высок, вы также с большей вероятностью сделаете выбор в пользу здоровой талии, например, займетесь спортом или будете готовить здоровую пищу дома, а не в фастфуде.

Укрепляет здоровье. «Завтрак, как правило, сопутствует здоровому образу жизни, — говорит Вимс. Он может даже снизить вероятность развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые болезни и диабет». 

Как питаться для снижения веса

Отдавайте предпочтение белку и клетчатке. Продукты с высоким содержанием белка (например, яйца) и клетчатки (например, овсянка и цельнозерновые хлопья) — отличный выбор для того, чтобы сбросить килограммы и удержаться на достигнутом уровне. «Они насыщают вас и дольше сохраняют чувство сытости», — говорит Трейси.  

Не забывайте о продуктах. Если вы похожи на большинство американцев, вы получаете достаточно белков и жиров, но не достаточно богатых витаминами и клетчаткой фруктов и овощей.

«Считайте, что завтрак — это возможность добавить их в рацион, — говорит Трейси. Даже яблоко и кусочек сыра, или вареное яйцо с морковью и ломтиками сельдерея могут помочь вам продержаться до полуденного перекуса или обеда».

Считайте калории. Некоторые продукты для завтрака содержат скрытые калории. Некоторые люди добавляют в смузи пять или более фруктов, а также протеиновый порошок, не понимая, как быстро накапливаются калории, говорит Трейси.

Размеры порций тоже могут быть непростыми, поэтому используйте мерные стаканчики. «Одна чашка хлопьев может быть меньше, чем вы думаете», — говорит Вимс.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от вашего роста, веса, целей похудения и уровня активности.

Тем не менее, «на завтрак следует съедать не менее 250-300 калорий», — говорит Вимс. Если вы активный человек, это число может достигать 500-600 калорий». Не уверены? Спросите своего врача или диетолога.

Выбирайте продукты, которые соответствуют вашему образу жизни. Не любите завтракать? «Когда мои пациенты не хотят есть рано, я предлагаю им взять с собой на работу легкий завтрак», — говорит Трейси.

Попробуйте эти здоровые идеи на ходу:

• Банан, завернутый в цельнозерновую тортилью с парой столовых ложек арахисового масла

• Смузи из ягод, нежирного йогурта, льда и воды

• Мгновенная овсянка

Если вы обычно торопитесь по утрам, «планируйте свой завтрак заранее», — советует Вимс. Например, сделайте яичную запеканку с овощами в начале недели, положите ее в холодильник и завтракайте ею несколько утр подряд.