Диета без ПМС?

То, что вы едите, может влиять на симптомы ПМС

Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача

У вас ПМС?

Многие из вас ответят "да". По некоторым оценкам, около двух третей женщин регулярно отмечают предменструальный дискомфорт, и примерно одна треть из них обращается за помощью к врачу. До 8% женщин испытывают серьезные нарушения (так называемое предменструальное дисфорическое расстройство).

Какие симптомы входят в крылатую фразу "ПМС"? Акорнукопия жалоб, включая набухание и болезненность груди, вздутие живота или задержку воды, головные боли, раздражительность и плохое настроение, депрессию, тягу к еде и многое другое.

Эти надоедливые и порой изнурительные симптомы ПМС возникают в период между овуляцией и началом менструации. Вот плохая новость для всех вас, двадцатилетних: ПМС становится все более распространенным явлением среди женщин, когда им переваливает за 30. И со временем симптомы могут усиливаться.

А вот несколько лучших новостей для всех страдающих ПМС. Знаете ли вы, что то, что вы едите, может влиять на симптомы ПМС? И иногда помогает не то, что вы добавляете в свой рацион, а то, что вы убираете. Читайте далее, чтобы узнать, какие продукты следует выбирать, а от каких лучше отказаться.

Связь с кальцием

Вероятно, самым сильным потенциальным помощником при ПМС является кальций. Несколько исследований показали, что у пациентов с ПМС нарушен баланс кальция, а также повышен риск развития остеопороза. Другие исследования связывают адекватное потребление молока и кальция с уменьшением симптомов ПМС.

Кроме того, турецкое исследование симптомов ПМС у девочек-подростков показало, что большее потребление молока связано с уменьшением вздутия живота, спазмов и тяги к еде.

Сколько кальция достаточно? Некоторые считают, что нужно стремиться к 1 200 миллиграммам в день.

Это вполне достижимо только за счет продуктов питания, если вы любите и переносите молочные продукты. Вот некоторые из наиболее богатых кальцием продуктов:

• 1 чашка йогурта с низким содержанием жира = 448 миллиграммов кальция

• 3,5 унции сардин с костями = 380 миллиграммов

• 1 чашка нежирного молока = 300 миллиграммов

• 1 унция сыра = 200-270 миллиграммов

• 1 столовая ложка черной патоки = 175 миллиграммов

• 1/2 стакана творога = 153 миллиграмма

• 1/2 чашки вареного шпината = 140 миллиграммов

• 1/2 чашки тофу = 138 миллиграммов

• 1/2 чашки вареных зеленых соевых бобов = 130 миллиграммов

• 1/2 чашки соевых орехов = 119 миллиграммов

• 1 чашка вареного баттерната = 100 миллиграммов

• 1/2 чашки вареной зелени колларда = 100 миллиграммов

А если вы не любите молочные продукты? Вам также могут помочь пищевые добавки.

В исследовании Колумбийского университета женщины с умеренным и тяжелым ПМС, принимавшие по две таблетки Tums E-X дважды в день (в общей сложности 1200 миллиграммов элементарного кальция), продемонстрировали снижение симптомов ПМС на 48%.

Льняное семя при боли в груди

По данным недавнего исследования, около 11% женщин испытывают умеренную или сильную боль и болезненность в груди.

Другое недавнее исследование предполагает, что льняное семя - уже известное своими полезными жирными кислотами мега-3 - может также помочь женщинам с болью в груди.

Исследователи из Университета Торонто проверили действие льняного семени на женщин в период пременопаузы, страдающих от боли в груди. В течение шести месяцев одна группа женщин ежедневно ела кекс, содержащий 25 граммов льняного семени, а другая группа ела кекс без льняного семени.

Женщины, употреблявшие льняное семя, сообщали о гораздо меньшей боли в груди, чем другая группа. Это может быть связано с тем, что лигнаны, содержащиеся в льняном семени, являются растительными эстрогенами, которые конкурируют с человеческим эстрогеном.

Бонус B-6?

Отзывы неоднозначны, но возможно, что ежедневный прием витамина B-6 помогает улучшить депрессию, связанную с ПМС, а также физические симптомы.

Хотя некоторые источники предлагают 50-100 миллиграммов B-6 в день, суточная норма для женщин в возрасте 19-50 лет составляет всего 1,3 миллиграмма в день. Это огромный пробел, который нереально восполнить с помощью пищевых источников В-6. Вы поймете, что я имею в виду, когда я перечислю основные продукты, содержащие В-6:

• 1 банан = 0,7 миллиграмма B-6

• 3,5 унции вареного лосося = 0,7 миллиграмма В-6

• 3,5 унции вареного легкого мяса курицы или индейки = 0,6 миллиграмма В-6

• 1 печеный картофель = 0,4 миллиграмма В-6

• 3/4 стакана сливового сока = 0,4 миллиграмма В-6

• 3,5 унции вареного палтуса = 0,4 миллиграмма В-6

• 3,5 унции вареных креветок = 0,4 миллиграмма В-6

• 3,5 унции вареной темной курицы или индейки = 0,4 миллиграмма В-6

Даже в "хороший" день (если вы съели за день 3,5 унции легкого куриного мяса или рыбы, 2 чашки разноцветных фруктов и 2 1/2 чашки разноцветных овощей) вы получите из пищи около 2 миллиграммов B-6.

Помните, однако, что очень большие дозы добавок B-6 со временем могут стать токсичными, чего не может произойти с пищевыми источниками B-6. Комитет по рекомендуемым диетическим нормам/референтным нормам потребления 1998 года установил верхний предел для B-6 на уровне 100 миллиграммов в день для людей в возрасте от 19 лет и старше.

Еще 3 стратегии борьбы с ПМС

Вот еще несколько советов по питанию и образу жизни, которые могут помочь уменьшить симптомы ПМС - и в любом случае не повредят:

• Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови.

  Учитывая все, что происходит в вашем организме во время ПМС, поддержание стабильного уровня сахара в крови должно способствовать улучшению вашего настроения и энергетической ситуации. В этом вам поможет ограничение кофеина, не пропускайте приемы пищи и чаще всего питайтесь сбалансированной пищей. Также полезно выбирать питательные углеводы, содержащие клетчатку, например, цельное зерно, фрукты, овощи и бобовые.

• Не ешьте пищу с высоким содержанием жиров.

  Некоторые предполагают, что диета с высоким содержанием жиров может иметь отношение к циклическим болям в груди. Одно из недавних исследований показало, что женщины с болезненностью груди в течение цикла употребляли больше жиров, чем другие женщины. На мой взгляд, это еще одна причина избегать диет с высоким содержанием жиров.

• Шевелись!

  Регулярные занятия спортом имеют смысл. Упражнения могут повышать энергию и улучшать настроение. А недавний обзор исследований выявил существенные доказательства того, что физические упражнения могут помочь при ПМС.

Как насчет травяных методов лечения?

Среди различных травяных добавок, о которых говорят как о возможных средствах от ПМС, наибольшее доверие исследователей привлекает чабер (высушенный экстракт плодов чаберного дерева).

Есть некоторые свидетельства того, что чабер может улучшить симптомы ПМС, но необходимы дополнительные исследования, говорится в обзоре исследований, опубликованном в Американском журнале акушерства и гинекологии в 2003 году.

(Перед приемом любой растительной добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства по рецепту).