Ваши диетические продукты только что стали лучше

Из архива врача

Том ДиКьяра

Питаться здоровой пищей - это здорово, но если вы будете поглощать все овощи в Whole Foods, это не поможет, если ваш организм не сможет усвоить питательные вещества. Именно так: Даже если вы потребляете правильные продукты, некоторые, казалось бы, невинные вещи, которые вы делаете ежедневно - поглощаете бутерброд с индейкой между встречами, пьете кофе во время еды, переживаете из-за работы, едите продукты, к которым у вас повышенная чувствительность (глютен, молочные продукты и т.д.) - могут привести к нарушению усвоения питательных веществ. Если это звучит плохо, то это потому, что так оно и есть: Исследования показывают, что мальабсорбция питательных веществ может привести к целому списку не самых приятных проблем со здоровьем, включая диарею, анемию (дефицит железа), остеопению (низкую плотность костной ткани) и недоедание. (Никогда не бывает хорошо, когда диарея является наилучшим возможным результатом).

Так как же сделать так, чтобы ваша диета приносила вам максимальную пользу? Мы обратились к Аманде Хейз, сертифицированному клиническому диетологу и консультанту по целостному здоровью из Нью-Йорка, чтобы получить несколько хороших, лучших и оптимальных советов.

Хорошо: употребляйте бактерии - действительно

Не все бактерии плохие. Пробиотики, которых Хейс называет "хорошими парнями" в мире бактерий, помогают поддерживать здоровье кишечника, способствуют правильному перевариванию пищи (а значит, и усвоению питательных веществ) и, как считается, укрепляют иммунную систему. "Употребление продуктов, богатых пробиотиками, поможет сбалансировать бактерии в вашем кишечнике и поможет вашей пищеварительной системе пережить стресс", - объясняет Хейс. Самое приятное, что пробиотики содержатся во многих продуктах, которые вы, возможно, уже едите. Хейс рекомендует йогурт, мягкие сыры, кислые огурцы (если они прошли естественную ферментацию) и даже хлеб из закваски в качестве простых способов получить свою порцию пробиотиков.

Лучше: Слушать маму и пережевывать пищу

Скорее всего, ваша мама с детства говорила вам пережевывать пищу. Это отличный совет, и польза от него не только в том, что вы получаете удовольствие от еды. "Правильное пережевывание пищи дает организму возможность дополнительно расщепить пищу, чтобы пищеварительная система могла выполнять свою работу", - говорит Хейс. Исследование, проведенное в 2012 году Университетом Айовы, показало именно это: Участники, которые 40 раз пережевывали пиццу, прежде чем проглотить ее, усваивали больше питательных веществ, поскольку пища распадалась на более мелкие частицы. В качестве дополнительного бонуса, эти испытуемые также съедали меньше пищи до насыщения, чем участники, которые пережевывали пиццу 15 раз. Меньше калорий, больше питательных веществ? По нашему мнению, это беспроигрышный вариант.

Еще два хороших правила: Избегайте стресса и не ешьте на ходу. "Пищеварение работает наилучшим образом, когда мы расслаблены", - говорит Хейс. "Если пищеварение хоть немного нарушено, то и усвоение питательных веществ будет нарушено".

Лучшее: питаться разумно, питаться чисто

Когда речь идет об усвоении питательных веществ, важно и то, что вы едите, и когда вы это едите. Употребление кофеиносодержащих напитков во время еды или утреннего приема мультивитаминов может привести к тому, что жизненно важные витамины и минералы будут выводиться из организма, а не усваиваться, что в некотором роде сводит на нет всю цель. "Не волнуйтесь - вам не нужно отказываться от кофе", - говорит Хейс. "Просто постарайтесь пить его отдельно от еды и добавок".

Чувствительность к пище может стать еще одной миной на пути к усвоению питательных веществ. Они могут вызвать всевозможные пищеварительные махинации, которые приводят к одному: питательные вещества выходят из вашего организма, а не поступают в него. Некоторые распространенные раздражители - это глютен (аллергия на него, похоже, есть у всех и у каждой матери), соя, кукуруза и молочные продукты. Если вы знаете, какой из них является виновником, вы можете просто исключить его из своего рациона. "Лучшее, что вы можете сделать, это обратиться к диетологу и сдать анализ крови на пищевые аллергии и чувствительность", - говорит Хейс. "Все, что для этого нужно, - это немного детективной работы!"

Однако самый лучший способ обеспечить себя необходимыми питательными веществами - просто вернуться к основам. Если какой-либо продукт не является природным (например, все, что находится в коробке) или если после пары укусов вы бежите в туалет, возможно, пришло время пересмотреть свой рацион. "Питайтесь как можно ближе к природе, включив в свой рацион высококачественное мясо и молочные продукты, выращенные на травяном откорме, дикую рыбу, органические фрукты и овощи, зерновые и бобовые", - говорит Хейс. "Это позволит поддерживать пищеварение в норме, а здоровье - на высоте".