Боязнь выступления, обычно называемая боязнью сцены, — это страх перед выступлением перед группой людей. Эксперты из doctor предлагают стратегии, позволяющие чувствовать себя комфортно «на сцене».

Тревога перед выступлением может помешать вам заниматься тем, что вам нравится, и может повлиять на вашу карьеру. Хуже всего то, что волнение при выступлении может негативно повлиять на вашу самооценку и уверенность в себе. Хотя полностью побороть волнение перед выступлением невозможно, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать свои эмоции и уменьшить волнение.

Симптомы тревоги при выступлении

Быть в центре внимания, когда все смотрят на вас, может быть стрессом. Ваше тело реагирует на эту ситуацию примерно так же, как если бы на вас напали. В организме срабатывает механизм «бой или бегство», поэтому симптомы страха перед сценой похожи на симптомы, возникающие при реальной опасности.

Симптомы страха перед выступлением могут включать в себя:

• учащенный пульс и учащенное дыхание

• Сухость во рту и першение в горле

• Дрожание рук, коленей, губ и голоса

• Потные и холодные руки

• Тошнота и неприятные ощущения в желудке

• Изменения зрения

Причины тревоги при выступлении

Проще говоря, стресс и беспокойство по поводу выступления перед людьми вызывают тревогу, связанную с выступлением. Противостояние своим страхам и уязвимым местам, принятие себя таким, какой вы есть, и отказ от ощущения, что вы должны доказывать другим, — это первый шаг к преодолению тревоги, связанной с выступлением. Помните, что никто не совершенен, никто не ожидает от вас совершенства, и это нормально — совершать ошибки.

Второй шаг — научиться перенаправлять свои негативные мысли, убеждения, образы и прогнозы относительно выступления на публике. Сделать это не так сложно, как вам кажется.

Лечение тревоги, связанной с выступлением

Вот 10 советов, которые помогут вам преодолеть свои страхи и блистать на сцене, на поле или на трибуне:

• Будьте готовы: практика, практика, практика.

• Ограничьте потребление кофеина и сахара в день выступления. За несколько часов до выступления съешьте разумную порцию пищи, чтобы у вас была энергия и вы не проголодались. Хорошим выбором будет еда с низким содержанием жира и сложными углеводами — макароны из цельного зерна, чечевичный суп, йогурт или буррито из фасоли и риса.

• Переключите внимание с себя и своего страха на удовольствие, которое вы доставляете зрителям. Закройте глаза и представьте, что зрители смеются и аплодируют, а вы чувствуете себя хорошо.

• Не концентрируйтесь на том, что может пойти не так. Вместо этого сосредоточьтесь на положительных моментах. Визуализируйте свой успех.

• Избегайте мыслей, которые порождают неуверенность в себе.

• Практикуйте контролируемое дыхание, медитацию, биологическую обратную связь и другие стратегии, которые помогут вам расслабиться и перенаправить мысли, когда они становятся негативными. Лучше всего практиковать какой-либо вид техники релаксации каждый день, независимо от того, выступаете ли вы, чтобы этот навык был у вас под рукой, когда он вам понадобится.

• Прогуляйтесь, попрыгайте вверх-вниз, разомните мышцы или сделайте все, что вам кажется правильным, чтобы снять чувство тревоги перед выступлением.

• Общайтесь с аудиторией — улыбайтесь, смотрите в глаза и думайте о них как о друзьях.

• Ведите себя естественно и будьте самим собой.

• Занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу, высыпайтесь и ведите здоровый образ жизни.

Помните, что боязнь сцены обычно усиливается перед выступлением и часто проходит, как только вы начинаете выступать.

Преодоление тревоги перед выступлением: Профессиональные хитрости

Существуют также ментальные приемы, которые помогут вам выступать с меньшим волнением. К ним относятся:

• Сосредоточьтесь на самых дружелюбных лицах в аудитории.

• Смейтесь, когда можете, это поможет вам расслабиться.

• Заставьте себя выглядеть хорошо. Когда вы хорошо выглядите, вы чувствуете себя хорошо.

Эти советы должны помочь уменьшить волнение при выступлении. Но если они не помогают, обратитесь к консультанту или психотерапевту, специализирующемуся на лечении тревожности. Возможно, вам поможет более интенсивная терапия, например, когнитивно-поведенческая терапия, чтобы помочь преодолеть тревогу при выступлении. Кроме того, бета-блокаторы, такие как пропранолол, которые снижают частоту сердечных сокращений и блокируют действие адреналина, иногда используются людьми, испытывающими тревогу при выступлении.

Противостояние своим страхам и обучение способам их снижения и управления ими может придать силы. Это не только поможет вам чувствовать себя хорошо, но и, возможно, вы обнаружите, что стали более уверенным исполнителем.