Не принимайте способности вашего мозга как должное. Вот что вы можете делать на протяжении всей своей жизни, чтобы сохранить остроту ума.
Ваш мозг — это действительно самая удивительная часть вашего тела. Он придумывает творческие способы выражения мыслей и эмоций, координирует движения — от шинковки лука до бега с препятствиями, хранит самые дорогие воспоминания детства и разгадывает воскресный кроссворд. Но эти способности легко принять как должное.
«Многие люди не начинают задумываться о здоровье своего мозга, пока не заметят некоторые когнитивные изменения и потерю памяти в 60-70 лет», — говорит Элиз Какапполо, доктор философии, доцент нейропсихологии в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке. Но есть много вещей, которые можно делать, начиная с самого детства, чтобы сохранить мозг здоровым на протяжении всей жизни». Мы знаем, что интеллектуальные занятия, социальное взаимодействие и, возможно, самое главное — физическая активность помогают сохранить мозг острым».
Здоровое сердце
По ее словам, самая важная стратегия — это работать со своим врачом, чтобы следить за здоровьем сердечно-сосудистой системы. Вы хотите, чтобы кровь легко двигалась по сердцу и кровеносным сосудам. «Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, курение и диабет — все это повышает риск развития нейродегенеративных заболеваний, поскольку затрудняет приток крови к мозгу, — объясняет она.
Когда стенки артерий становятся толстыми от бляшек или «затвердевают», что называется атеросклерозом, трудно доставить достаточное количество крови к мозгу и питать его клетки. Это также может привести к ишемическому инсульту — когда в артерии образуется сгусток крови, перекрывающий кровоснабжение участка мозга. Это может привести к временному или даже необратимому повреждению мозга.
Здоровый, активный образ жизни поможет вам сохранить кровь и избежать этих проблем. Шведское исследование, в котором приняли участие более 30 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался здорового питания, регулярно занимался спортом, не курил, умеренно пил и поддерживал индекс массы тела (ИМТ) ниже 25, риск инсульта был гораздо ниже, чем у женщин, не выполнявших ни одну из этих пяти целей.
Достаточное количество качественного сна
Ключевой способ поддержания работы мозга — отключать его на 7-9 часов в сутки. «Сон — это самое важное, что вы можете сделать для перезагрузки мозга, его исцеления и восстановления психического здоровья», — говорит Роми Муштак, доктор медицины, невролог и специалист по интегративной медицине.
Новые исследования показывают, что во время сна мозг очищается от токсинов, называемых бета-амилоидами, которые могут привести к болезни Альцгеймера и другим формам слабоумия».
Муштак советует выполнять несколько простых действий перед сном.
Проведите цифровую детоксикацию. Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время и выключайте всю электронику и экраны по крайней мере за 30-60 минут до того, как ляжете на подушку.
Выбросьте из головы свои заботы. Запишите все оставшиеся проблемы и список дел на завтра, чтобы успокоить свой мозг. «Наши мысли постоянно мечутся, провоцируя беспокойство», — говорит она. «Но если вы запишете их карандашом и на бумаге, это даст вашему мозгу понять, что ему не нужно беспокоиться об этих вещах, пока вы спите».
Уделите время медитации. 5-10 минут медитации не только успокоят ваш мозг и облегчат засыпание, медитация, как было показано, снижает тревожность, депрессию, усталость и спутанность сознания. «Медитация может принести пользу людям с бессонницей, помогая им засыпать и оставаться во сне. Она также помогает справиться с воспалением в мозге», — говорит она. «Большинство людей обнаруживают, что они не только лучше спят, но и лучше сосредотачиваются и не так тревожны».
Двигайте своим телом
Ходьба в течение 30 минут в день, занятия танцами или плавание помогут вам оставаться стройным и подтянутым, и это также может улучшить ваше когнитивное здоровье. Крупное канадское исследование показало, что чем более физически активными были взрослые, тем выше они оценивали результаты тестов на память и решение проблем.
Физические упражнения усиливают приток крови к мозгу. А исследования показали, что они могут увеличить размер гиппокампа — части мозга, отвечающей за память, которая естественным образом уменьшается с возрастом.
Новые исследования, проведенные в Италии, показывают, что работа мышц ног может быть ключом к получению максимальной пользы для мозга от физической активности. Исследователи обнаружили, что когда вы используете ноги в упражнениях с отягощением, мозг получает сигналы, которые стимулируют его к созданию новых здоровых клеток.
Правильно питайтесь
Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, с низким содержанием насыщенных жиров, с большим количеством питательных веществ, содержащихся в зеленых листовых овощах и цельном зерне, может помочь сохранить здоровье мозга на протяжении всей жизни. Для многих людей это означает следование средиземноморской диете, в которой особое внимание уделяется рыбе, фруктам и овощам, орехам, оливковому маслу и авокадо, а также ограничение красного мяса.
Диета MIND — гибрид средиземноморской диеты и полезной для сердца диеты DASH, с дополнительным акцентом на ягоды и листовую зелень — была создана специально для укрепления здоровья мозга. Доказано, что она снижает вероятность развития болезни Альцгеймера.
Одно из лакомств, которое стоит добавить в свой рацион: темный шоколад. Новые исследования показали, что флаванолы, содержащиеся в какао-бобах, могут способствовать улучшению памяти и когнитивных функций.
Муштак также рекомендует обратить внимание на количество кофеина в вашем рационе. «Кофе в правильной дозе может помочь сосредоточиться и предотвратить нейродегенеративные заболевания», — говорит она, но после двух чашек эффект может стать вредным, а стимуляторы могут мешать засыпанию. Она рекомендует выпивать одну-две чашки утром, а к двум часам дня переходить на напитки без кофеина.
Будьте социальными
Вместо того чтобы смотреть Netflix или листать Facebook, советует Какапполо, проводите как можно больше времени с друзьями. Почему? «Когда вы общаетесь, кровь циркулирует к нескольким различным частям вашего мозга, пока вы слушаете и формулируете ответы, — объясняет она.
А когда вы общаетесь с друзьями, у вас меньше шансов впасть в депрессию. Депрессия может нарушить работу мозга. Если у вас депрессия или тревога, мозг становится настолько занят мыслями «что-если» и беспокойством, что не может на 100% отдаваться изучению новых вещей», — говорит она.
Пробуйте новые вещи
Развитие новых навыков на протяжении всей жизни — как готовить индийскую еду, как играть на инструменте, даже изучение правил новых карточных игр или путешествие в незнакомый город — помогает поддерживать здоровье мозга, постоянно создавая новые связи между клетками мозга, говорит Какапполо.
Задача, стоящая перед вашим мозгом, по сути, создает резервную систему. «Чем больше у вас интеллектуальной стимуляции, тем больше различных нейронных цепей задействуется. А чем больше у вас таких схем, тем труднее проявляются изменения, связанные с нейродегенеративными заболеваниями», — говорит она.
Полезнее овладеть реальными навыками, чем играть в онлайновые игры для «улучшения когнитивных способностей». «Мы обнаружили, что люди лучше справляются с конкретными задачами в этих играх, — говорит она, — но это не очень коррелирует с реальной деятельностью».