Узнайте, как правильное питание, физические упражнения и другие стратегии образа жизни могут помочь улучшить настроение.

Советы по образу жизни, которые помогут улучшить ваше большое депрессивное расстройство

Проверено Neha Pathak, доктор медицинских наук 16 декабря 2021 г. 1 / 10

Предпринимайте шаги самостоятельно

Время от времени чувствовать себя подавленным — это нормально. Но большая депрессия отличается как по времени возникновения — почти ежедневная грусть, которая не покидает вас в течение 2 недель и более, — так и по интенсивности. Антидепрессанты и разговорная терапия являются двумя основными методами лечения депрессии. Но пока вы изучаете свои возможности с профессионалом в области психического здоровья, вы можете самостоятельно предпринять шаги, чтобы поднять свое настроение и все остальное.

2 / 10

Наденьте кроссовки

Физические упражнения могут быть не на первом месте, когда вы в депрессии, но они могут помочь вам почувствовать себя лучше. Эндорфины, которые выделяются при быстрой ходьбе или езде на велосипеде, вызывают чувство эйфории. Некоторые люди называют это «кайфом бегуна». Когда речь идет о лечении депрессии, физические упражнения могут работать так же хорошо, как антидепрессанты, но без побочных эффектов. Достаточно двух раз в неделю, чтобы вызвать изменения в настроении. Ходите бок о бок с другом, чтобы поддерживать мотивацию.

3 / 10

Будьте позитивны в отношении еды

Бургер, картофель фри и коктейль могут на время успокоить вашу тоску, но эти так называемые комфортные продукты не соответствуют своему названию. Мясо, жареная пища и сладости могут усугубить депрессию. Здоровая пища вызывает больше положительных эмоций. Фрукты, овощи, рыба и цельное зерно содержат массу антиоксидантов и других питательных веществ, которые повышают уровень серотонина, дофамина и других приятных химических веществ в организме.

4 / 10

Сократите курение и употребление алкоголя

Алкоголь повышает уровень серотонина и дофамина в краткосрочной перспективе, что объясняет то головокружительное чувство, которое вы испытываете, когда пьяны. Но хорошее время длится недолго. К утру уровень этих химических веществ падает, вместе с вашим настроением. Отказ от алкоголя может помочь вам почувствовать себя ярче. Что касается сигарет, то они не только усугубляют симптомы депрессии, но и могут помешать действию лекарств. Бросьте, и вы почувствуете себя лучше и душевно, и физически.

5 / 10

Лучше спать

Сон и депрессия связаны между собой как курица и яйцо. Люди, которые не могут заснуть, чаще страдают депрессией, а тем, кто страдает депрессией, трудно заснуть. Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) может помочь избавиться от негативных мыслей, которые приводят к плохому сну и депрессии. Версия, используемая для улучшения сна, называется CBT-I. (Буква «I» означает «бессонница»). Другие методы образа жизни, такие как медитация и физические упражнения, также помогают заснуть.

6 / 10

Медитируйте, чтобы успокоиться

Медитация — это то, что нужно, чтобы успокоить беспокойный ум, снять стресс и помочь вам крепче спать. Медитация осознанности проста в исполнении. Сядьте в тишине и сосредоточьтесь на том, как ваше дыхание входит и выходит. Мягко возвращайте мысли к дыханию, если они блуждают. Старайтесь медитировать 5-10 минут несколько раз в день. Если вам нужна помощь, попробуйте воспользоваться приложением для медитации.

7 / 10

Позвонить другу

Когда вам плохо, один из способов выплеснуть негативные эмоции — поговорить о своих чувствах с хорошим другом, партнером или членом семьи. Сильная сеть социальной поддержки защищает от стресса и депрессии. Если у вас нет никого рядом, с кем можно было бы поговорить, присоединитесь к группе поддержки депрессии лично или через Интернет. Выслушав мнение людей, которые пережили то же самое, вы сможете почувствовать себя менее одиноким.

8 / 10

Возьмите собаку в парк

Собаки более чем заслужили звание лучшего друга. Они как мохнатые антидепрессанты. Просто бросив мяч своему питомцу, вы получаете поток гормонов, повышающих настроение, таких как окситоцин и допамин. Физические упражнения, которые вы получаете, выгуливая собаку, еще больше усиливают эффект антидепрессантов. Если вы живете один, домашнее животное — будь то собака, кошка, птица или другое существо — обеспечивает дружеское общение и избавляет от одиночества.

9 / 10

Вернуть

Волонтерство дает столько же пользы, сколько и людям, которым вы помогаете. Исследования показывают, что использование своего времени на благое дело снимает депрессию и тревогу, отчасти благодаря тому, что вы чувствуете себя связанным с делом, которое важнее вас самих. Пожилые люди, в частности, чувствуют себя более целеустремленными и удовлетворенными своей жизнью, когда они занимаются волонтерской деятельностью.

10 / 10

Включите мелодии

Когда вы слушаете любимые песни, ваш мозг начинает вырабатывать больше норадреналина и других химических веществ, способствующих удовольствию. Музыка обладает удивительной способностью улучшать настроение, повышать уровень энергии и снимать стресс. Возможно, неудивительно, что люди, страдающие депрессией, часто предпочитают грустные песни жизнерадостным мелодиям. Но это нормально. Мягкий темп более мрачной музыки может оказывать успокаивающее действие.