Доктор говорит вам

Каковы предупреждающие признаки тяжелой депрессии? Доктор указывает на некоторые из них.

Но некоторые случаи депрессии более тяжелые, с интенсивными симптомами, которые могут включать значительное снижение аппетита и веса, проблемы со сном и частые мысли о смерти или самоубийстве. Такая депрессия может быть парализующей. Вы можете замкнуться в себе, с трудом вставать с постели или выходить из дома.

Симптомы тяжелой депрессии

Каковы симптомы тяжелой депрессии?

?

• Бессонница или чрезмерная сонливость

• Раздражительность

• Потеря интереса к деятельности, которая раньше доставляла удовольствие

• Безнадежность

• Постоянные мысли о том, что происходит что-то плохое

• Мысли о смерти или самоубийстве или попытки самоубийства

• В очень тяжелых случаях психотические симптомы (такие как галлюцинации или бред)

• Неспособность позаботиться о себе, например, поесть, помыться, выполнить семейные или рабочие обязанности

Хотя вам может казаться, что надежды нет, поговорите со своим врачом о возможностях лечения. Даже тяжелые симптомы депрессии поддаются лечению.

Факторы риска самоубийства

Не все люди с факторами риска будут склонны к суициду. Помимо депрессии или другого психического заболевания, к факторам риска самоубийства относятся:

• текущая или прошлая история злоупотребления психоактивными веществами

• Анамнез попытки самоубийства

• Семейная история самоубийства

• Семейная история психических заболеваний или злоупотребления психоактивными веществами

• Огнестрельное оружие в доме

• Лишение свободы

• Чувство безнадежности

Суицидальные мысли: Чрезвычайная ситуация

Для людей, страдающих тяжелой депрессией, самоубийство является реальной угрозой. Ежегодно в США около 30 000 человек лишают себя жизни, хотя истинное число может быть больше. Некоторые самоубийства остаются нераспознанными, потому что их классифицируют как несчастные случаи, передозировку наркотиков или перестрелки. Среди людей, чья депрессия не лечится, до 15% покончат с собой.

Каковы признаки, предупреждающие о самоубийстве? По данным Национальной телефонной линии по предотвращению самоубийств, к ним относятся:

• разговоры о желании умереть или желании покончить с собой

• Поиск способа убить себя, например, поиск способов в Интернете или покупка оружия

• Разговоры о том, что вы чувствуете безнадежность или что вам незачем жить

• Разговоры о том, что вы чувствуете себя в ловушке или испытываете невыносимую боль

• Разговоры о том, что вы являетесь обузой для других

• Увеличение употребления алкоголя или наркотиков

• Ведет себя тревожно или возбужденно; ведет себя безрассудно

• Слишком мало или слишком много спит

• Замкнутость или чувство изоляции

• Проявление гнева или разговоры о мести

• Проявление резких перепадов настроения

Получение помощи

Помните, что зачастую суицидальное поведение носит импульсивный характер. Уберите оружие, лекарства или другие средства, которые вы можете использовать для нанесения себе вреда. Если у вас есть пистолет или другое оружие, попросите доверенное лицо держать его подальше от вас. Избавьтесь от накопившихся таблеток, положив их в пакет с наполнителем для кошачьего туалета или грязью и выбросив всю упаковку. Избавившись от таких предметов, вы можете выиграть время — достаточно ценное время, чтобы преодолеть суицидальный импульс и подумать о других способах справиться с болью.

Избегайте употребления алкоголя и наркотиков или обратитесь за лечением, чтобы избавиться от зависимости от этих веществ. Они могут усугубить вашу депрессию и привести к мыслям о самоубийстве. Некоторые исследования показали, что среди людей, совершивших самоубийство, у 33%-69% был обнаружен алкоголь в крови.

Если у вас тяжелая депрессия или мысли о самоубийстве, расскажите об этом своему лечащему врачу, психиатру или психотерапевту. Или позвоните в любое время по телефону (800) 273-TALK в Национальную службу по предотвращению самоубийств.

Если вы чувствуете, что не можете контролировать желание причинить себе вред, или если вы уже предприняли шаги, чтобы причинить себе вред, позвоните 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи без промедления. Возможно, вам потребуется госпитализация для лечения под наблюдением врача, чтобы снизить риск самоубийства.

Доктор объясняет, как депрессия может маскироваться — и как распознать симптомы у себя.

К счастью, депрессию можно предупредить. Узнайте, как могут проявляться эти менее очевидные симптомы и когда вам следует обратиться за лечением депрессии.

Общие симптомы депрессии

К общим симптомам депрессии относятся чувство грусти, безнадежности, опустошенности или потеря интереса к вещам, которые раньше доставляли вам удовольствие. Но о депрессии могут свидетельствовать и другие, менее очевидные симптомы, в том числе:

• Гнев, раздражительность и нетерпение.

  Вы можете чувствовать раздражение и злость на семью, друзей или коллег по работе или слишком остро реагировать на незначительные вещи.

• Проблемы со сном.

  У вас могут быть проблемы со сном, или вы можете просыпаться очень рано утром. Или вы можете спать слишком много и с трудом вставать по утрам.

• Беспокойство.

  У вас могут быть такие симптомы, как тревога, беспокойство, беспокойство и напряжение. Тревога и депрессия часто проявляются вместе, хотя это две отдельные проблемы.

• Плачет.

  Приступы плача, плач по пустякам или плач по мелочам, которые обычно вас не беспокоят, могут быть признаками депрессии.

• Неспособность сосредоточиться.

  Если у вас депрессия, вы можете быть забывчивы, вам трудно принимать решения или трудно сосредоточиться.

• Боль.

  Если у вас есть боли, которые не поддаются лечению, включая боли в суставах, спине, конечностях или желудке, они могут быть признаками депрессии. Многие люди с депрессией обращаются к врачу из-за подобных физических симптомов и даже не подозревают, что у них депрессия.

• Злоупотребление психоактивными веществами.

  Проблемы с наркотиками или алкоголем могут скрывать скрытую проблему депрессии или вызывать симптомы депрессии. Злоупотребление психоактивными веществами и депрессия часто идут рука об руку.

• Изменение аппетита.

  У вас может не быть желания есть, или вы можете переедать, пытаясь почувствовать себя лучше.

• Изоляция.

  Вы можете чувствовать себя отстраненным от друзей и семьи — именно тогда, когда вам больше всего нужна их поддержка.

Симптомы депрессии: Мужчины и женщины могут отличаться

Не у всех есть одинаковые признаки и симптомы депрессии. На самом деле, мужчины и женщины могут испытывать депрессию по-разному. Женщины чаще описывают чувство грусти, вины или никчемности, когда они находятся в депрессии.

Мужчины чаще чувствуют себя усталыми, злыми, раздражительными и расстроенными, у них чаще возникают проблемы со сном. Мужчины могут испытывать меньший интерес к хобби, занятиям и даже к сексу. Они могут чрезмерно сосредоточиться на работе, чтобы избежать разговора с друзьями и семьей о своих чувствах. Мужчины также могут вести себя безрассудно, употреблять наркотики или алкоголь, чтобы справиться с депрессией. Некоторые мужчины с депрессией могут стать жестокими. Женщины чаще пытаются покончить с собой, чем мужчины, но мужчины чаще доводят дело до конца — почти в четыре раза больше мужчин умирает от самоубийства, чем женщин.

Многие мужчины не признают чувства или симптомы депрессии. Они не хотят признавать, что что-то может быть не так, или говорить о своих чувствах. Но и мужчины, и женщины могут выздороветь с помощью лечения.

Симптомы депрессии: Когда обращаться за лечением

Признаться себе в том, что у вас может быть депрессия, бывает нелегко, не говоря уже о том, чтобы обратиться за помощью. Вот две веские причины, по которым вам стоит задуматься о лечении депрессии:

• Очистные сооружения.

  Даже люди с тяжелой депрессией могут найти облегчение, и вы тоже можете.

• Раннее лечение лучше.

  Как и при многих других проблемах со здоровьем, лечение на ранней стадии может быстрее облегчить симптомы. Если вы затягиваете с обращением за помощью, ваша депрессия может стать более тяжелой и труднее поддаваться лечению.

Есть много людей, готовых помочь вам преодолеть депрессию, но первый шаг, который вы должны сделать самостоятельно, — это дать кому-то знать о своих чувствах. Для начала можно поговорить с близким другом или членом семьи. Попросите их о поддержке в поиске лечения депрессии. Чем быстрее вы начнете лечение, тем быстрее вы начнете чувствовать себя лучше. Не медлите — позвоните своему лечащему врачу или медицинскому специалисту, если:

• Вы думаете, что у вас может быть депрессия.

• Вы замечаете симптомы депрессии, такие как грусть, безнадежность или пустота, или если у вас есть менее очевидные симптомы, такие как проблемы со сном или неясные боли и ломота.

• Симптомы депрессии затрудняют работу.

Сейчас вы можете чувствовать себя безнадежным, но лечение даст вам надежду — и поможет понять, что жизнь стоит того, чтобы жить.

Лечение депрессии: Дайте ему время подействовать

Некоторые лекарства и медицинские состояния, например, проблемы со щитовидной железой, могут вызывать симптомы депрессии, поэтому ваш врач может захотеть исключить их. Если врач считает, что у вас может быть депрессия, он может лечить депрессию и помогать вам справляться с симптомами или направить вас к специалисту по психическому здоровью.

Лечение депрессии включает в себя прием антидепрессантов, психотерапию или и то, и другое. Людям с легкой и умеренной депрессией может помочь только терапия. Аэробные упражнения также иногда рекомендуются в качестве эффективного лечения легких и умеренных форм депрессии. Людям с более тяжелой депрессией обычно лучше помогает медикаментозное лечение и терапия. Обратите внимание, что, начав лечение, вы можете заметить улучшение таких симптомов, как сон или аппетит, прежде чем начнете чувствовать себя менее подавленным.

воздействуют на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами, и на пути или цепи нервных клеток в мозге, которые регулируют настроение. Антидепрессанты эффективно лечат депрессию у многих людей, которые их принимают. Однако, чтобы заметить эффект, может потребоваться от четырех до шести недель, поэтому важно набраться терпения. Антидепрессанты иногда могут иметь побочные эффекты, включая увеличение веса и сексуальные проблемы. Может потребоваться некоторое время, чтобы подобрать подходящее лекарство с наименьшим количеством побочных эффектов. Иногда, если первый антидепрессант не дает полного результата, врач может добавить второй препарат для усиления его действия или заменить лекарство на другое, более эффективное.

Психотерапия лечит депрессию, помогая вам:

• научиться новым, более позитивным способам мышления

• Изменить привычки или поведение, которые могут усугубить вашу депрессию

• Решайте проблемы взаимоотношений дома или на работе

• Помочь вам взглянуть на вещи более реалистично и встретиться лицом к лицу со своими страхами

• Помочь вам почувствовать надежду, позитив и контроль над своей жизнью

Чтобы сломать старые шаблоны мышления и поведения, может потребоваться время, поэтому дайте терапии время на работу.

?

Лечение депрессии: Как помочь себе

В дополнение к помощи и поддержке, которую вы получаете от терапевта и/или врача, есть несколько вещей, которые вы можете сделать самостоятельно и которые помогут вам чувствовать себя лучше:

• Оставайтесь физически активными.

  Физические упражнения помогают поднять настроение, а исследования показали, что они также могут помочь облегчить депрессию.

• Хорошо выспитесь.

  Сон помогает нам излечиться от многих проблем со здоровьем, включая депрессию. Правильное количество сна, но не слишком много, помогает вам иметь больше энергии. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Сделайте свою спальню комфортным местом только для сна и секса: уберите телевизор и задерните шторы, чтобы не попадал яркий наружный свет.

• Оставайтесь на связи.

  Время, проведенное с друзьями или родственниками, поможет вам почувствовать себя лучше — даже если вам кажется, что это не так. Возможно, вам поможет выбор не слишком серьезных способов общения. Сходите на легкий фильм, выпейте кофе, понаблюдайте за людьми или прогуляйтесь в ближайшем парке. Контакт с другими людьми, а также лечение депрессии могут помочь вам выйти из темноты и вернуться к свету.

Последние исследования в области депрессии направлены на решение давних проблем лечения.

В настоящее время у врачей нет точного способа определить, какое лекарство вам лучше всего подходит. Это одна из причин того, что многим людям с депрессией приходится пробовать несколько препаратов, прежде чем они почувствуют себя лучше.

Большинство антидепрессантов, которые врачи часто используют для лечения депрессии, действуют от нескольких недель до нескольких месяцев. Это означает, что может пройти много времени, прежде чем вы поймете, помогает ли лечение вашим симптомам. И около 30% людей не чувствуют себя лучше даже после того, как попробовали несколько препаратов. Врачи называют это резистентной к лечению депрессией.

Поскольку этот процесс проб и ошибок занимает много времени — а иногда и не помогает — депрессия может продолжать влиять на вашу способность жить своей жизнью.

Последние данные Национального института психического здоровья показывают, что депрессия вызывает серьезные переживания и нарушает жизнь более 63% взрослых и более 70% подростков с этим расстройством. Депрессия также может привести к тому, что вы будете чаще думать о самоубийстве или пытаться его совершить.

Предлагаем вашему вниманию информацию о том, что сейчас изучают исследователи и как их работа может помочь вам, если у вас депрессия.

Антидепрессанты быстрого действия

Антидепрессанты быстрого действия действуют за считанные часы, помогая вам почувствовать себя лучше, если у вас депрессия или суицидальные мысли. В 2019 году FDA одобрило первый из них — назальный спрей под названием эскетамин для лечения устойчивой депрессии. Год спустя FDA одобрило его для лечения депрессии, включающей суицидальные мысли.

Эскетамин, который вы можете принимать вместе с традиционным антидепрессантом, производится из более старого препарата под названием кетамин. Врачи впервые использовали кетамин много лет назад в качестве анестетика — препарата, используемого для усыпления людей.

Кетамин также может быстро улучшить депрессию, но может вызвать серьезные побочные эффекты. К ним относятся внетелесный опыт и галлюцинации. Некоторые люди злоупотребляют кетамином.

Эскетамин может вызывать аналогичные побочные эффекты и проблемы со злоупотреблением. Однако в обзоре исследований 2021 года δ в журнале Frontiers in Neuroscience сообщается, что его действие обычно слабое или умеренное и длится недолго.

Ученые считают, что эскетамин улучшает депрессию, повышая уровень глутамата — химического вещества, которое помогает клеткам мозга общаться. Исследователи изучают ряд новых препаратов, которые действуют на глутамат или на ГАМК, еще один химический мессенджер мозга. Ученые надеются, что они могут иметь меньше побочных эффектов, чем существующие варианты.

FDA присвоило статус «прорывной терапии» нескольким экспериментальным антидепрессантам быстрого действия. Агентство предоставляет этот статус для ускорения разработки лекарств, которые могут превзойти имеющиеся методы лечения таких серьезных заболеваний, как депрессия.

Более точный выбор антидепрессанта

В настоящее время при выборе антидепрессанта врачи полагаются в основном на догадки. Последние исследования могут дать им инструменты, которые помогут подобрать оптимальное лечение для каждого конкретного человека. Тесты и инструменты, которые могут сократить количество проб и ошибок при лечении антидепрессантами, включают:

Анализы крови. Недавние исследования показали, что анализ крови, измеряющий уровень определенных белков, может предсказать, смогут ли конкретные антидепрессанты облегчить ваши симптомы.

Генные тесты. Тесты на определенные гены и их влияние на реакцию организма на конкретные препараты могут помочь вашему врачу подобрать для вас оптимальное лечение. В одном недавнем исследовании люди, которые прошли тест на 10 генов, чтобы помочь выбрать лечение, выздоравливали чаще, чем те, чье лечение было выбрано без теста.

Визуализация мозга. Исследователи проводят испытания ОФЭКТ (однократной позитронно-эмиссионной компьютерной томографии) и ПЭТ (позитронно-эмиссионной томографии), чтобы выяснить, могут ли эти инструменты визуализации помочь врачам выбрать для вас подходящее лекарство. Они показывают активность в различных областях мозга.

Недавний обзор исследований показал, что использование ПЭТ для изучения того, как мозг использует глюкозу, или сахар, может помочь предсказать, улучшит ли антидепрессант состояние человека при депрессии.

Искусственный интеллект (ИИ), читающий снимки мозга. Некоторые ученые надеются лечить депрессию с помощью программ искусственного интеллекта, которые могут находить закономерности в сканах ЭЭГ (электроэнцефалограммы). Эти сканы измеряют электрическую активность мозга. В исследовании Nature Biotechnology, опубликованном в 2020 году, было показано, что программа искусственного интеллекта может использовать данные ЭЭГ человека, чтобы предсказать, подойдет ли ему самый распространенный тип антидепрессанта.

Причины депрессии

Новые знания о причинах депрессии могут открыть путь к новым методам лечения. Эти биологические процессы могут играть определенную роль:

Воспаление. Воспаление — это естественная защита организма от инфекций и травм. Но если оно происходит не вовремя или выходит из-под контроля, это может привести к развитию или ухудшению многих заболеваний. Депрессия — одно из них, согласно последним исследованиям.

В крупнейшем в истории исследовании депрессии и воспаления, опубликованном в 2021 году в журнале American Journal of Psychiatry, ученые подтвердили связь между этими двумя явлениями. Они обнаружили, что у людей с депрессией воспаление сильнее, чем у тех, кто не страдает этим психическим расстройством. Это было верно даже после того, как ученые учли другие факторы, связанные с депрессией.

Это означает, что препараты, снижающие воспаление, могут стать полезным дополнением к лечению антидепрессантами. Изменения в образе жизни, которые могут уменьшить воспаление, такие как физические упражнения и здоровое питание, также могут помочь улучшить симптомы депрессии.

Связь между кишечником и мозгом. В вашем кишечнике живут триллионы бактерий и микроорганизмов, или микробов. Некоторые из них полезны, а некоторые могут быть вредны. Когда баланс нарушается, это может привести к проблемам со здоровьем, включая депрессию и воспаление.

Последние исследования показали, что пробиотики, которые помогают улучшить баланс микробов в кишечнике, могут также облегчить симптомы депрессии. Пробиотики — это живые бактерии, которые содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, или в пищевых добавках. У них мало побочных эффектов.

Ученым необходимо больше узнать о том, как пробиотики действуют на людей с депрессией. Некоторые исследования показывают, что они лучше всего работают, если использовать их вместе с антидепрессантами. Исследования также показывают, что различные штаммы, или типы, пробиотиков могут помогать при различных симптомах депрессии.

В то же время, вероятно, безопасно попробовать пробиотик в течение месяца, чтобы посмотреть, улучшит ли он ваше настроение. Только не прекращайте прием любых назначенных вам лекарств без разрешения вашего врача.

При депрессии бывает трудно что-либо делать. Но если вы сможете заставить себя регулярно заниматься физическими упражнениями, то, возможно, почувствуете себя немного лучше. Получите информацию, которую вы сможете использовать в этом слайд-шоу.

1/14

Возможно, это последнее, что вам хочется делать, когда вы чувствуете себя подавленным, но физические упражнения высвобождают в вашем мозге химические вещества, повышающие настроение, и могут облегчить симптомы депрессии. Вам не нужно делать слишком много, может быть, достаточно просто совершить небольшую прогулку. Если вы сможете заставить себя делать это несколько дней подряд, то, возможно, на следующий день вам не понадобится такой сильный толчок.

Ходьба или бег

2/14

Вам не нужно бежать марафон или быть демоном скорости. Вам даже не нужно бегать. Начните с ходьбы, а по мере сил вы сможете решить, хотите ли вы идти быстрее. Помогают не только физические упражнения — прогулки на свежем воздухе тоже поднимают настроение.

Йога

3/14

Неподвижные и подвижные позы этой медитативной формы упражнений могут сделать вас сильнее и гибче. Это может дать вам энергию и чувство благополучия. Контроль дыхания, используемый в йоге, также может успокоить ваши эмоции. Вы можете найти видео в Интернете, но занятия помогут вам выйти в мир и оказаться среди других людей. Намасте!

Сад

4/14

Соприкосновение с землей может повысить уровень ключевого химического вещества мозга — серотонина, а это может помочь избавиться от депрессии. Кроме того, вы будете активны и будете находиться на свежем воздухе. Если у вас нет собственного участка земли, позвоните в местный общественный сад и узнайте, можно ли там работать.

Теннис

5/14

Это хорошее упражнение и отличная возможность выплеснуть эмоции, не говоря о своих чувствах. Вы можете просто ударить мячом о стену, но если вы хотите, чтобы он вернулся через сетку, вам понадобится кто-то с другой стороны. Это шанс пообщаться. А если вы решили провести время с кем-то еще, вы, скорее всего, не откажетесь от этого.

Упражнения на работе

6/14

Если вам нужно отвлечься от негативных мыслей, оторвитесь на несколько минут от рабочего стола. Найдите тихое место и сделайте растяжку или поднимитесь и спуститесь по лестнице — все, что заставляет вас двигаться, может поднять настроение.

Плавайте

7/14

Это отличная тренировка для всего тела, а некоторые люди считают, что вода помогает им успокоиться. Для этого не обязательно отнимать много времени от вашего дня: Достаточно 30 минут физических упражнений 3-5 раз в неделю.

Велосипед

8/14

Вы можете получить хорошую физическую нагрузку на стационарном велосипеде, но поездка по велосипедной дорожке — отличный способ посмотреть на окружающий мир. Вам не нужно ничего модного — подойдет любой двухколесный велосипед. Езжайте на нем в магазин, в кафе или к друзьям. Только сначала проверьте его у механика и не забудьте надеть шлем.

Силовые тренировки

9/14

Вы используете гири, тренажеры или сопротивление собственного тела (как при отжиманиях) для развития силы, мышечной массы и гибкости. Подойдет простой набор утяжелителей для рук или даже просто пол. Тренировка — это не единственное, что улучшает ваше настроение: чувство выполненного долга и лучшее представление о своем теле тоже могут помочь.

Выгуляйте свою собаку

10/14

Фидо может помочь вам снять стресс и стать именно тем мотиватором, который вам нужен. Возьмите поводок и, возможно, фрисби и выйдите на улицу. Свежий воздух тоже не повредит.

Танцы

11/14

Это беспроигрышный вариант: физические упражнения, социальная активность и веселье. Все это может поднять настроение, и начать можно дома. Включите любимую композицию и позвольте своему телу двигаться под нее, пока никто не смотрит. Даже короткие танцевальные сессии могут принести удовольствие. По мере того, как вы будете уверенно держаться на ногах, узнайте о занятиях в местных танцевальных школах или найдите группу, которая собирается вместе, чтобы потанцевать.

Спринт

12/14

Возможно, вам придется потренироваться, но три 20-секундных спринта с 2-минутными перерывами между ними могут быть так же полезны для вас, как 50 минут умеренного бега. Кроме того, они могут стать быстрым способом выплеснуть накопившиеся эмоции. Только не забудьте разогреться — и посоветуйтесь с врачом, если вы не знаете, достаточно ли вы здоровы для такой высокоинтенсивной тренировки.

Баскетбол

13/14

Это отличная тренировка: Вы бегаете, бегаете, прыгаете и бросаете. Вы можете заниматься в помещении и на улице, зимой и летом, в большой группе или с одним человеком. Вы можете даже стрелять в обруч в одиночку.

Софтбол

14/14

Сосредоточенность, необходимая для долгой игры, может помочь отвлечься от негативных мыслей, а принадлежность к команде добавляет ощущение связи. А когда у вас есть целая команда, которая ждет, что вы придете на игру, вы с большей вероятностью придете, не так ли?

Вы когда-нибудь чувствовали себя далеко от счастливого места? Попробуйте воспользоваться этими проверенными наукой советами, чтобы улучшить свое настроение, уменьшить стресс и вернуть весну в свой шаг.

1/14

Иногда вам нужен душевный подъем. Есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы выработать привычку к счастью, которая может помочь вам пережить трудный период. Эти меры не должны заменять лечение серьезной депрессии, острой тревоги или других клинических проблем. Если вам нужна помощь, расскажите об этом своему врачу или надежному другу или члену семьи.

Устранение беспорядка

2/14

Он просто сидит и ничего не делает. И в этом проблема. Исследования показали, что когда вас окружают вещи, визуальный хаос попадает прямо в мозг. Он отвлекает вас и мешает обрабатывать информацию. Другие исследования показали, что захламленный дом повышает уровень гормона стресса кортизола, особенно у женщин. Прямо сейчас составьте план по избавлению от беспорядка или его сортировке. Затем позвоните в благотворительную организацию и назначьте дату забора вещей.

Купите себе что-нибудь приятное

3/14

Это не обязательно должна быть покупка модной электроники или нового дизайнерского гардероба. Конечно, приятные мелочи могут поднять настроение на некоторое время. Но исследования показывают, что настоящая магия так называемой «розничной терапии» — это чувство контроля над окружающей средой, когда вы сами делаете свой выбор. Так что попробуйте совершать покупки с умом, чтобы избавиться от кратковременной грусти. Только убедитесь, что ваши покупки соответствуют вашему бюджету. ?

Билет на чтение

4/14

Самый быстрый билет от плохого настроения по-прежнему остается самым простым: увлекательное чтение. Исследования связывают чтение с улучшением симптомов депрессии, а также с гибкостью ума и работой мозга. Убедитесь, что это чтение приносит удовольствие — не новости, не руководство по эксплуатации компьютера и даже не последняя книга, которую вы выбрали в книжном клубе. Найдите книгу, которую вы давно хотели прочитать, или интересный журнал. Каждый день выделяйте не менее 30 минут для спокойного чтения.

Погладьте пушистого друга

5/14

В одном исследовании студенты колледжа, которые всего 10 минут посидели с добродушной собакой или кошкой, резко снизили уровень кортизола, главного гормона стресса. Во многих студенческих городках начались программы по избавлению от стресса с помощью домашних животных. Однако для того, чтобы получить эти теплые чувства, не обязательно учиться в школе. Проводите больше времени с собственным питомцем или станьте волонтером в приюте или на мероприятии по усыновлению, чтобы завести новых мохнатых друзей, с которыми можно обниматься и играть.

Поймать заводной ритм

6/14

Да, классическая музыка может расслабить вас и снять напряжение. Но что если ваши предпочтения более энергичны? Итальянское исследование показало, что быстрый темп тоже может помочь вам успокоиться. Просто это происходит, когда музыка останавливается. После прослушивания песен в быстром темпе у испытуемых снижалось кровяное давление и сердцебиение. Так что слушайте Моцарта или классический рок.

Нагрузка на силовую плиту

7/14

Здоровое блюдо может прогнать депрессию, причем быстро и надолго. В одном исследовании изучались молодые люди, которые в течение нескольких недель придерживались диеты, богатой фруктами, овощами и постным мясом. Они сообщили о меньшей депрессии, чем группа, которая не питалась так же хорошо. Исследования показали, что средиземноморская диета, основными продуктами которой являются зерновые и оливковое масло, может облегчить депрессию у пожилых людей. (Упражнения и совместное питание также являются ключевыми составляющими этой диеты).

Попробуйте акупрессуру

8/14

Практикуя это древнее китайское искусство лечения, вы нажимаете на определенные точки на своем теле, чтобы снять напряжение. Это может уменьшить беспокойство и улучшить кровообращение. Попробуйте это простое движение под названием «инь танг», которое обозначает среднюю точку между бровями. Сядьте поудобнее и расслабьтесь. Поместите большой или указательный палец между бровями. Надавливайте небольшими, мягкими круговыми движениями в течение 5-10 минут. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Найдите свой поток

9/14

Поток — это состояние души, когда вы занимаетесь чем-то, что бросает вам вызов и приносит удовлетворение, не требуя слишком большого напряжения. Отметьте основные моменты вашего дня или недели. Когда вы чувствовали себя в «зоне»? Подсказка: пассивные развлечения, такие как просмотр телепередач или компьютерные игры, — это не поток. Подумайте о танцах, кулинарии, рисовании, даже уборке дома — занятиях, которые поглощают вас и откладывают ваши заботы на потом. Выделите для них достаточно времени.

Прогулки на природе

10/14

Экотерапия изучает, как качественное пребывание на природе облегчает стресс, тревогу и депрессию. Исследование 2015 года показало, что у людей, совершающих прогулки на природе, снижается активность в тех участках мозга, где могут зарождаться негативные мысли. Начните с прогулок рядом с домом или по легкой тропинке в течение получаса несколько раз в неделю. Если вы готовы, переходите к более длительным лесным ваннам (японский вариант погружения в природу). Это сработает, если вы возьмете с собой друга.

Найдите сторонников природы

11/14

Даже если вы застряли в доме или погода ужасная, природные стимулы могут оказать аналогичное успокаивающее действие. Исследование показало, что можно поднять настроение, слушая звуки природы и даже просто рассматривая фотографии красивых мест на природе или мест, о которых вы мечтаете. Исследователи полагают, что буквальное внимание к окружающему миру может избавить вас от негативных мыслей.

Есть приложение для этого

12/14

В постоянно развивающемся мире электронных инструментов для охраны психического здоровья вам никогда не понадобится запись на прием к врачу. Приложение на вашем смартфоне не может диагностировать или лечить такие состояния, как депрессия или тревога. Но оно может помочь вам осознать свои эмоции, что может помочь вам управлять ими. Вы можете загрузить подкасты, аудиокниги и приложения для поднятия настроения, пока вы ведете машину, стоите в очереди или идете на прогулку.

Поддерживайте свою систему поддержки

13/14

Когда вы чувствуете себя подавленным, легко подумать, что другие должны знать о ваших чувствах. Но вы должны быть тем, кто держит линии связи открытыми. Найдите время для друзей и семьи. Предлагайте им помощь по мере возможности — некоторые исследования показывают, что оказание поддержки поднимает настроение больше, чем ее получение. И хотя некоторые эксперты говорят, что лучше всего встречаться лично, не стесняйтесь использовать электронные средства, такие как Skype, онлайн-чат и текстовые сообщения, чтобы оставаться рядом, если это необходимо.

Найдите что-нибудь смешное

14/14

Щекочут ли вас глупые видеоролики с падающими людьми, остроумные британские комедии или друг, рассказывающий уморительные истории, — найдите то, что заставляет вас смеяться. Книги с юмором, смешные подкасты или шутки из журналов — тоже отличные источники. Исследования показывают, что смех — и отвлечение, которое он приносит — является одним из лучших средств для поднятия настроения.

Беседа с профессионалом в области психического здоровья может помочь вам решить проблемы, которые могут быть первопричиной вашей депрессии. Доктор рассматривает различные виды психотерапии и идеи, лежащие в основе каждого из них.

Что такое психотерапия?

Психотерапия (также называемая разговорной терапией или психологической терапией) — это когда вы обсуждаете свое состояние и связанные с ним проблемы с профессионалом в области психического здоровья. Она может помочь вам:

• справиться с трудными периодами в вашей жизни

• Выявлять вредные убеждения и модели поведения и менять их на более здоровые

• Погружение в отношения и опыт

• Определите триггеры вашей депрессии и измените поведение, которое их усугубляет

• Облегчить симптомы депрессии

• Установить практические жизненные цели

Виды психотерапии

Специалисты по психическому здоровью выбирают вид психотерапии в зависимости от ваших потребностей. Во многих случаях они могут использовать два метода одновременно. К наиболее распространенным видам психотерапии относятся:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПП).

Врачи используют эту форму лечения психического здоровья при депрессии, тревоге, злоупотреблении алкоголем и наркотиками и других проблемах. Исследования показывают, что CBT работает так же хорошо или даже лучше, чем медикаменты или другие виды психотерапии. Основными идеями CBT являются:

• Психические расстройства частично возникают из-за негативных моделей мышления и поведения, которые вы усваиваете с течением времени.

• Вы можете научиться управлять этими мыслями и поведением, чтобы облегчить симптомы депрессии.

Ваш психотерапевт будет направлять вас с помощью различных стратегий, включая:

• выявление искаженных, бесполезных мыслей и их рассмотрение с учетом реальности

• Понимание поведения и импульсов других людей

• Использование решения проблем для выхода из трудных ситуаций

• Становиться более уверенным в своих навыках

• Встретиться лицом к лицу со своими страхами, а не избегать их

• Ролевые игры для лучшего общения с другими людьми

• Техники релаксации для ума и тела

Ваш терапевт может не делать всего этого. Но благодаря упражнениям на сеансах и домашним заданиям вы в конце концов приобретете необходимые навыки.

Межличностная психотерапия (МПТ)

Этот вид терапии направлен на решение проблем взаимоотношений, которые могут играть роль в вашей депрессии, таких как:

• горе, которое вы не смогли пережить

• Изменения в вашей работе или социальной жизни

• Конфликт с близкими людьми

• Проблемы в общении с другими людьми

IPT — это краткосрочное лечение, в ходе которого вы научитесь здоровым способам передачи своих чувств и лучшим отношениям с другими людьми.

Групповая терапия

В групповой терапии от пяти до 15 человек занимаются одной конкретной медицинской проблемой, например, депрессией, или общей темой, например, улучшением социальных навыков. Под руководством одного или нескольких терапевтов группа собирается на 1-2 часа каждую неделю. Некоторые люди также посещают терапию самостоятельно. Группы могут быть открыты для новых членов в любое время. Или же может потребоваться, чтобы одни и те же люди проходили программу вместе.

Одно из преимуществ групповой терапии — общение с людьми, имеющими дело с теми же проблемами, что и вы. Это может быть полезно — знать, что ты не одинок.

Другие виды психотерапии

Ваш психотерапевт может также использовать один или несколько из этих методов:

Диалектическая поведенческая терапия. Терапевты используют этот вид CBT для лечения людей с постоянными суицидальными мыслями и другими состояниями. Вы научитесь лучше контролировать свои эмоции и изменять нездоровое или вызывающее беспокойство поведение.

Психодинамическая терапия. События из вашего детства и негативные мысли, о которых вы даже не подозреваете, могут влиять на ваше психическое здоровье. Психодинамическая терапия работает с этими мыслями, чтобы улучшить ваше самосознание и изменить старые шаблоны.

Психоанализ. Этот углубленный вид психодинамической терапии предполагает встречи с терапевтом три или более раз в неделю.

Поддерживающая терапия. Терапевт направляет и ободряет вас и помогает вам создать инструменты для преодоления депрессии. Вы будете работать над своей самооценкой и социальными навыками, а также узнаете, как уменьшить тревогу.

Терапия принятия и приверженности. В ходе этого вида терапии вы сможете определить и принять мысли и чувства и взять на себя обязательство измениться. Цель — помочь вам справиться с тем, что происходит в вашей жизни.

Как это делается

Обычно вы встречаетесь в кабинете терапевта раз в неделю в течение 45-60 минут или на групповом занятии, если вы находитесь на лечении в больнице. Но есть и другие варианты, которые могут оказаться не менее эффективными. К ним относятся:

• Онлайн-сессии

• Видео

• Рабочие тетради

Эти программы может вести специалист по психическому здоровью, или вы можете заниматься ими самостоятельно. Поговорите со своим терапевтом и спросите, может ли он предложить вам такую программу, и обязательно узнайте, покрывает ли ее ваша медицинская страховка.

Депрессия и тревога могут иметь схожие симптомы, и они могут накладываться друг на друга. Узнайте, как эти два состояния связаны и чем отличаются друг от друга.

Время от времени испытывать чувство тревоги или депрессии — это нормально. Но если эти чувства возникают часто и мешают вам жить, возможно, у вас расстройство, которое можно вылечить.

Ваши симптомы помогут врачу определить, какое из этих двух состояний у вас есть, а может быть, и оба. Некоторые из одних и тех же методов лечения помогают при тревоге и депрессии.

Что такое депрессия?

Депрессия влияет на то, как вы себя чувствуете и ведете. Когда вы находитесь в состоянии депрессии, у вас могут наблюдаться такие симптомы, как:

• грусть, безнадежность или тревога

• Потеря интереса к вещам, которые вам когда-то нравились

• отсутствие энергии

• Едите больше или меньше, чем раньше

• Слишком мало или слишком много спите

• Проблемы с мышлением или концентрацией внимания

Чтобы ваши симптомы считались депрессией, они должны наблюдаться у вас большую часть дня, почти каждый день, в течение как минимум 2 недель. И у них не должно быть медицинской причины, например, проблем со щитовидной железой. Ваш врач может проверить вас на наличие медицинских заболеваний, которые вызывают симптомы депрессии.

Что такое тревожность?

Беспокойство и страх — нормальные составляющие жизни. Но если эти чувства не проходят или они чрезмерны, это может быть признаком тревожного расстройства.

У вас может быть проблема с тревогой, если вы часто чувствуете:

• переполненным беспокойством

• раздражительный или нервный

• Потный или трясущийся

• Как будто вы потеряли контроль

Существует несколько типов тревожных расстройств, каждый из которых имеет свои симптомы.

Генерализованное тревожное расстройство — это когда вы беспокоитесь о самых разных вещах.

Социальное тревожное расстройство — это чрезмерное беспокойство, когда вы находитесь рядом с другими людьми.

Паническое расстройство вызывает внезапное чувство страха с такими симптомами, как боль в груди и колотящееся сердце.

Фобии — это сильный страх перед местами или предметами, например, закрытыми помещениями или животными.

Чем они отличаются?

Основное различие между депрессией и тревогой заключается в симптомах. Депрессия — это постоянное чувство грусти. У вас также нет энергии, и вы теряете интерес к занятиям, которые когда-то любили. Некоторые люди с депрессией думают о том, чтобы причинить себе вред.

Тревога связана со страхом или беспокойством, которые вы не можете контролировать. В зависимости от типа тревоги, беспокойство может проявляться во время повседневной деятельности, например, при знакомстве с новыми людьми.

Как они связаны?

Депрессия и тревога очень распространены и часто встречаются вместе. Около 60% людей с тревогой также имеют симптомы депрессии, и наоборот. Каждое из этих состояний может усугублять или удлинять симптомы другого.

За обоими состояниями могут стоять одни и те же гены. Тревога и депрессия также могут быть следствием одних и тех же структур или процессов в мозге. Стресс и травмы в раннем возрасте могут вызвать как депрессию, так и тревогу.

Если у вас есть тревожность, вы можете быть подвержены большему риску развития депрессии. Эксперты говорят, что избегание того, чего вы боитесь, может привести к депрессии.

Как лечить депрессию и тревогу?

Врачам бывает сложнее диагностировать и лечить депрессию и тревогу, когда они возникают вместе. Вот почему важно рассказать врачу обо всех своих симптомах.

Лечение как тревоги, так и депрессии включает в себя разговорную терапию, медикаменты или их комбинацию. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из основных методов лечения. Она учит вас думать и вести себя по-другому, чтобы перестать провоцировать тревогу или депрессию.

Антидепрессанты — это лекарства, которые лечат депрессию. Они изменяют баланс химических веществ в вашем мозге, чтобы улучшить ваше настроение. Противотревожные препараты, антидепрессанты и бета-блокаторы — это средства для лечения тревоги.

Чем раньше вы начнете лечение, тем больше вероятность того, что оно вам поможет. Сообщите своему врачу, если принимаемое вами лечение не снимает симптомы или вызывает побочные эффекты. Может потребоваться несколько попыток, чтобы подобрать лечение, которое лучше всего вам подходит.

Депрессия — это хроническое заболевание. Узнайте, как вы можете помочь кому-то из своих близких, кто борется с депрессией.

Понимание депрессии

Если у вас есть друг, который в последнее время не похож на себя, возможно, он борется с депрессией. Депрессия характерна для людей, которые скорбят или переживают трудные времена. Также возможно, что у депрессии нет очевидной причины. Вот что вам нужно знать о депрессии:

• Это болезнь.

• Депрессия не означает, что человек ленив.

• Это состояние очень распространено.

• Оно может быть вызвано медицинскими проблемами, например, недостаточной активностью щитовидной железы.

• Это может быть вызвано лекарствами, например, препаратами от давления.

• К суицидальным мыслям или разговорам следует относиться серьезно.

Способы помощи

Если вы хотите поговорить с другом или членом семьи о депрессии, вот советы о том, как выразить свою озабоченность:

• Объясните, почему вы беспокоитесь.

• Говорите спокойным и заботливым тоном.

• Задавайте вопросы и будьте готовы слушать.

• Спросите, можете ли вы помочь им найти лечение.

• Поделитесь ресурсами о депрессии. ?

Избегайте минимизации их чувств. Когда мы пытаемся ободрить наших родных и друзей, мы иногда используем фразы, которые кажутся пренебрежительными. Старайтесь избегать таких фраз, как:

• У всех нас есть проблемы.

• Всем иногда бывает грустно.

• Позвольте мне рассказать вам нечто подобное, что произошло со мной?

• Вы скоро начнете чувствовать себя лучше?

Не стоит сравнивать то, что чувствует ваш друг или член семьи, с другими людьми. Каждая ситуация уникальна, и чувства каждого человека уникальны. Когда вы сравниваете, вы делаете их чувства менее обоснованными. Вместо этого вы можете сказать, например:

• Как вы себя чувствуете сегодня?

• Мне жаль, что у тебя сейчас трудное время?

• Я вижу, как тебе сейчас больно.?

Не будьте слишком жизнерадостным. Возможно, вам хочется быть настолько счастливым, чтобы ваша радость передалась любимому человеку. К сожалению, так не получится. Когда вы пытаетесь компенсировать это тем, что ведете себя счастливее, чем обычно, вы принижаете обоснованность его чувств.?

Вместо этого вы можете попытаться быть эмоционально нейтральным. Таким образом, вы дадите возможность вашему другу или члену семьи почувствовать то, что они чувствуют. Позвольте им вести разговор. Постарайтесь не брать на себя ответственность, рассказывая истории или говоря о чем-то другом, чтобы отвлечься. Вы можете повторять то, что говорит ваш друг, чтобы подтвердить, что вы понимаете, о чем он говорит.

Будьте терпеливы. Не заставляйте своего друга говорить, если он не готов. Возможно, ваш близкий человек все еще перерабатывает свои чувства. Возможно, он не хочет ни о чем говорить, но вы можете утешить его молчанием. Когда они будут готовы к разговору, они будут знать, что вы доступны, и смогут чувствовать себя комфортно. Если им просто нужно поплакать, позвольте им это сделать, не задавая вопросов. Вы можете сказать такие слова, как:

• Это нормально, что тебе грустно.

• Плакать — это нормально.

• Я здесь, чтобы выслушать, если вы хотите поговорить. Если нет, я могу просто быть здесь с вами.

Предлагайте ободрение. Если вы видите, что ваш друг или член семьи добивается положительных результатов, доброжелательно укажите на это. Избегайте сарказма и таких слов, как:

• Вау, ты наконец-то оделась.

• Похоже, ты решил немного прибраться?

• Ты так давно не делала макияж???

Вместо этого вы можете отметить их усилия, сказав, например:

• Я так рада, что ты рано встал. Могу я принести тебе завтрак?

• Ваш дом выглядит так хорошо, и я знаю, что это потребовало много работы.

• Чувствуете ли вы себя лучше сегодня?

Будьте готовы к негативу. У вашего близкого человека могут быть дни хуже, чем другие. Он может наброситься на вас или игнорировать вас. Продолжайте протягивать руку помощи и показывать свою заботу, не будучи назойливым. Вы можете говорить такие вещи, как:

• Я всегда рядом, если вам нужно поговорить.

• Завтра я снова свяжусь с вами, чтобы узнать, не нужно ли вам что-нибудь?

• Мне жаль, что у вас сегодня особенно плохой день.

Советы по преодолению депрессии

Депрессия может казаться невозможной. Не нужно поддаваться депрессии и думать, что лучше уже не будет. Вместо этого воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свое мировоззрение:

• Обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.

• Позвоните на Национальную линию по предотвращению самоубийств (1-800-273-8255), если вы чувствуете себя беспомощным.

• Продолжайте заниматься деятельностью, которая вам когда-то нравилась.

• Поддерживать отношения с друзьями и членами семьи, регулярно общаясь?

• Занимайтесь спортом, даже если вы просто прогуливаетесь.

• Соблюдайте режим сна и здорового питания.

• Скорректируйте свои ожидания, чтобы справиться с депрессией.

• Не пейте и не принимайте наркотики в качестве способа лечения депрессии?

• Поиск местных ресурсов по борьбе с депрессией.?

Лекарства и терапия — это только два варианта лечения депрессии. Узнайте больше о других методах лечения, которые помогут вам жить полной жизнью.

Самообразование

Узнать больше о депрессии — это один из первых шагов к выздоровлению. Это поможет вам и вашим близким понять, что вызывает депрессию, как она влияет на вас и как ее лечить. Вы можете поискать информацию в Интернете и поговорить с врачом о том, что вы чувствуете. Многие организации, такие как Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI), предлагают бесплатные онлайновые или очные пособия. Другие варианты включают:

• Некоммерческие организации

• Религиозные организации

• Программы помощи сотрудникам на рабочем месте (EAPs)

• Больницы

• Общественные центры здоровья

• Ассоциации психического здоровья

• Программы медицинского страхования

• Школы

Понимание и управление триггерами

Некоторые вещи вы не можете контролировать, например, пожизненную болезнь или травмирующее событие. Но вы можете приобрести навыки, позволяющие лучше справляться с вещами, которые провоцируют депрессию. Поговорите с врачом или психотерапевтом, если вы не знаете, что это такое. Важно иметь план действий, чтобы знать, что делать. Попросите друзей и близких помочь вам следить за предупреждающими признаками. К ним относятся:

• Чувство грусти или безнадежности

• Гнев, раздражительность или разочарование из-за мелочей

• Беспокойство или беспокойство

• Потеря интереса к вещам, которые раньше вам нравились

• Проблемы со сном, включая слишком много или слишком мало сна

• Усталость и отсутствие энергии даже для выполнения мелких задач

• Слабый аппетит и потеря веса или тяга к еде и увеличение веса

• Замедление мышления, речи или движений тела

• Чувство никчемности или вины

• Проблемы с мышлением, концентрацией внимания, принятием решений и запоминанием информации

• Постоянные мысли о смерти, суицидальные мысли или попытки самоубийства

• Физические проблемы, не связанные с другим заболеванием, например, боли в спине или головные боли

Узнайте, как справиться со стрессом

Все мы испытываем стресс. Это может происходить время от времени или снова и снова. Длительный стресс может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая депрессию. Но методы релаксации могут помочь вам справиться с ним. Вот некоторые из них:

• Медитация

• Мышечная релаксация

• Йога

• Тайцзи

Помните, что можно сказать «нет» тому, с чем вы не можете справиться. Для всего остального определите, что действительно необходимо сделать. И не бойтесь просить о помощи.

Достаточно спать

Депрессия может серьезно повлиять на привычки сна. Вам может быть трудно заснуть или не заснуть, вы можете просыпаться слишком рано или спать слишком много.

Возможно, это легче сказать, чем сделать, но старайтесь получать необходимый отдых. Ваше тело и разум нуждаются в нем для нормального функционирования. Эти советы могут помочь:

• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину, насколько это возможно.

• Используйте спальню только для сна и секса.

• Не пользуйтесь мобильным телефоном или планшетом непосредственно перед сном (синий свет задерживает выделение гормона сна мелатонина).

Поговорите со своим врачом, если у вас все еще есть проблемы.

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом

Правильное питание и достаточные физические нагрузки — это другие шаги по уходу за собой, которые должны быть частью вашего плана лечения депрессии.

Подумайте о том, что вам нравится, например, ходьба, плавание или садоводство. Постарайтесь включить эти занятия в свой распорядок дня. Эксперты рекомендуют 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Это 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Что касается еды, то план здорового питания включает в себя:

• фрукты и овощи

• Цельное зерно

• Обезжиренные или маложирные молочные продукты

• Нежирное мясо, птица и рыба

• источники белка без мяса, такие как бобы, яйца и орехи

• Продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, натрия (соли) и добавленного сахара

Избегайте алкоголя и наркотиков

Алкоголь и рекреационные наркотики — известные провокаторы депрессии. Они могут усугубить симптомы и затруднить лечение вашего состояния. Поговорите со своим врачом или психотерапевтом, если вы считаете, что вам нужна помощь при злоупотреблении наркотиками или алкоголем.

Другие медицинские состояния

Вероятность развития депрессии возрастает, если у вас есть другие заболевания, такие как рак, болезни сердца или диабет. Но депрессию можно лечить наряду с ними. Расскажите своему врачу о своем самочувствии — он сможет помочь. ??

И наконец, немедленно обратитесь за помощью, если у вас возникают мысли о самоповреждении или самоубийстве. Позвоните в Национальную службу по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255.

Нормально ли чувствовать себя одиноким после окончания колледжа? Узнайте, почему послеколледжная депрессия случается со многими выпускниками и что вы можете с этим сделать.

Постколледжная депрессия: Почему вы чувствуете себя одиноким

Эмили Делзелл

Нормально ли чувствовать себя одиноким после окончания колледжа? Когда весной 2019 года Брианна Бейкер получила степень бакалавра в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, она считала, что ей повезло, что у нее уже есть работа. Многие ее сверстники так не считали. Тем не менее, работа аналитиком в области общественного здравоохранения в крупной корпорации не была ее первым выбором для жизни после окончания колледжа.

Бейкер, которой сейчас 24 года, рассчитывала сразу поступить в аспирантуру. Когда это не получилось, она оказалась на работе, которая была захватывающей, но в то же время нервной и одинокой, говорит она. Работая в огромном коллективе, где не было ровесников, я чувствовала себя маленькой рыбкой в большом пруду».

В колледже Бейкер преуспевала в своей двойной специализации — психологии и междисциплинарных исследованиях. Она привыкла к тому, что ее считают отличницей. Однако на работе ей часто давали задания, которые она не умела выполнять.

Для меня эта кривая обучения была очень сложной. Я — отличница, и я хотела добиться успеха, но я действительно не знала, как это сделать. Это был тот тип обучения, который требует времени. Это была большая перестройка для меня, и это был стресс, — говорит Бейкер.

Она также чувствовала себя одинокой. Ее тесная компания друзей по колледжу разъехалась по разным штатам и будущим. Моя социальная жизнь была словно вырвана из моей жизни, — говорит Бейкер. Она пыталась поддерживать связь через социальные сети, но это усиливало ее чувство тревоги и заставляло переживать за себя.

Казалось, что [все мои друзья] процветают и добиваются больших успехов. Но у меня не было ни новой машины, ни квартиры с видом на город. Я не могла написать о работе над магистерской или докторской диссертацией. Я чувствовала себя посредственностью, говорит она.

Через несколько месяцев Бейкер обнаружила, что она грустит, испытывает стресс и большую часть времени одинока. Жизнь стала похожа на череду неудач, говорит она. У меня было много представлений о том, какой будет жизнь после колледжа, а реальность оказалась совсем не такой, как я ожидала».

Постколледжный дистресс встречается чаще, чем вы думаете

Грусть, одиночество и тревога, которые Бейкер испытывала после окончания колледжа, неприятны, но нередки, говорит Либби ОБрайен, доктор философии, лицензированный профессиональный консультант и эксперт Американской ассоциации консультантов.

Прежде всего, нужно понять, что вы не одиноки, говорит ОБрайен. Чувство тревоги, депрессии или какой-то степени заторможенности и дискомфорта после окончания учебы — это нормально. Это перемены, а перемены могут быть очень сложными. Вы не всегда знаете, что будет дальше.

Ощущение дистресса после окончания колледжа не всегда достигает уровня диагностируемого психического расстройства, говорит Таня Дж. Петерсон, национальный сертифицированный консультант и педагог по психическому здоровью, автор семи книг по самопомощи при тревоге.

Часто эти чувства депрессии и тревоги носят временный характер, но возможно также развитие большого депрессивного расстройства или тревожного расстройства, говорит она.

Если вы недавно закончили колледж, вот несколько причин, по которым вы можете испытывать тревогу, депрессию или одиночество.

Ваше представление о жизни после окончания колледжа и его реальность не совпадают. Недавние выпускники часто срываются со скалы больших ожиданий, говорит ОБрайен. Вы думаете, что вот-вот начнется моя жизнь. Но ваше представление о том, как это будет выглядеть, может не совпадать.

Вы чувствуете давление со стороны себя и других. Вы можете услышать множество вопросов «Что будет дальше» от благонамеренных друзей и родственников. Это пустые разговоры, но они ощущаются как давление, говорит Петерсон.

Давление может исходить и изнутри. Получение степени — это потрясающее достижение, и вы можете ощущать внутреннее давление, чтобы продолжать добиваться успеха, говорит ОБрайен. Это может быть особенно актуально для студентов колледжей первого поколения и цветного населения, которые могут чувствовать, что их семья ставит на них крест.

Вы резко перешли во взрослый мир. Колледж часто дает вам подушку безопасности между подростковым возрастом и полноценной взрослой жизнью, говорит Петерсон. Теперь пришло время найти работу, выплачивать кредиты и начинать соответствовать всем остальным ожиданиям и обязанностям взрослой жизни. Это может вызвать много недовольства.

Ваши дружеские отношения и социальная жизнь изменились. Окончание колледжа часто означает потерю вашего плотного графика общения с близкой группой друзей. После колледжа вы или ваши друзья могут переехать в другой город и начать строить карьеру. После того, как исчезнет этот водоворот активности и привычная поддержка, вы можете почувствовать себя изолированным и одиноким.

Пандемия уже заставила вас почувствовать тревогу и одиночество. Для многих вспышка коронавируса (COVID-19) усилила тревогу и дистресс, из-за которых жизнь после окончания колледжа может показаться эмоциональной черной дырой.

COVID-19 означает, что студенты колледжа мгновенно потеряли большую часть своего доступа к друзьям, однокурсникам и преподавателям. Они могли потерять стажировку или другую возможность, говорит Петерсон. Теперь они выходят из колледжа в мир, в котором предприятия сокращают штат. Это большая неопределенность и изоляция, с которыми приходится иметь дело.

Симптомы послеколледжной депрессии

Постколледжная депрессия и тревога могут вызывать целый комплекс неприятных эмоций. Вы можете чувствовать:

• Неудовлетворенность собой или своей жизнью и не знать, почему именно.

• Застряли или немотивированы, не знаете, как двигаться дальше или что вы хотите делать.

• Недостойный, неспособный или как будто вы разочаровали себя, свою семью или друзей.

• Изолированность и отсутствие поддержки на новой работе, в новом городе или образовательной программе.

• Одиночество для друзей и семьи.

• Злитесь на себя, потому что не достигли того, чего ожидали, или на других, потому что считаете, что они создают препятствия на пути к достижению ваших целей.

• Раздражительность или вспыльчивость.

• Как будто ваши эмоции на американских горках.

• Истощены и подавлены.

Ваше тело также может реагировать на тревогу и депрессию. У вас могут быть:

• Проблемы со сном

• Внезапные приступы слезливости

• Изменения в аппетите или половом влечении

• Головные боли

• Проблемы с желудком, например, тошнота или чувство сытости, затрудняющее прием пищи

Вы можете заметить изменения в своем поведении. Чтобы справиться с депрессией или тревогой, вы можете:

• злоупотреблять технологиями и проводить часы за играми, в социальных сетях или прокручивая веб-страницы

• Слишком много или слишком мало заниматься спортом

• Переедать нездоровую пищу

• Употреблять слишком много алкоголя или кофеина или использовать реакционные наркотики

Примите свои чувства и отпустите чувство вины

Чтобы преодолеть чувство грусти и тревоги, которое может возникнуть после окончания колледжа, вам сначала нужно осознать и принять свои чувства.

Вам может казаться, что вы должны сохранять лицо и отношение к жизни. Но это означает, что вы избегаете того, что происходит внутри, говорит Петерсон. Вместо этого сделайте паузу и прислушайтесь к себе, отбросьте ярлыки и осуждение. Когда вы признаете и принимаете свои чувства, вы сможете преодолеть это препятствие гораздо быстрее».

Для Зиппоры Осей признание того, что ее чувство тревоги и разочарования связано с недавними изменениями в ее жизни, стало ключом к улучшению самочувствия.

Мне не так понравилась моя новая работа или новый город, как я ожидала, — говорит Осей, которая в мае 2020 года окончила Северо-Восточный университет в Бостоне по специальности «журналистика». Вскоре после этого она переехала в Нью-Йорк, чтобы работать в исследовательской группе крупного СМИ.

Сначала, поскольку все было так ново, я не понимала, что вызывает эти чувства, — говорит она. Летом я взяла перерыв в своей писательской деятельности, чтобы прийти в себя. Но к осени мне все еще не хотелось писать. Я поняла, что мысленно нахожусь не там, где мне хотелось бы быть».

Именно тогда Осей, которому сейчас 24 года, стал намеренно обрабатывать чувства, через которые я проходил, а не просто игнорировать их.

COVID-19 означал, что Осей мало что могла сделать, чтобы изменить ограничения на то, с кем она может видеться и куда может ходить.

Мне пришлось изменить свой образ мыслей и напомнить себе о том хорошем, что у меня было, — говорит она. Я действительно опиралась на свою семью и друзей, чтобы выкарабкаться, даже несмотря на то, что физически не могла быть с ними».

Она также поняла, что чувство тревоги и депрессии заставляло ее чувствовать себя виноватой.

Будучи выпускницей первого поколения, я ожидала, что буду чувствовать себя очень хорошо, когда достигну этого рубежа. Но я этого не сделала, говорит она. Но чтение о том, как это происходит со многими людьми, и разговоры с друзьями, которые проходили через подобные проблемы, помогли мне встать на другую сторону».

Уже через несколько месяцев Осей с большим оптимизмом смотрела в будущее и на свое место в нем. Ее совет? Не корите себя за то, что вы так себя чувствуете, говорит она. Приложив время и усилия, вы сможете почувствовать себя лучше.

Советы по оказанию помощи при депрессивных настроениях

ОБрайен и Петерсон предлагают следующий совет, который поможет облегчить переживания, связанные с дистрессом, потерей, тревогой и грустью после окончания колледжа.

Вырабатывайте здоровые привычки. Ешьте полноценную пищу, высыпайтесь и занимайтесь физическими упражнениями, которые полезны для вашего организма. Когда вы заботитесь о своем общем самочувствии, вы лучше справляетесь с чувствами тревоги и депрессии, говорит ОБрайен.

Оставайтесь на связи с друзьями и семьей. Обращайтесь за эмоциональной поддержкой к тем, кому вы небезразличны. Даже если вы не можете видеться с ними лично, регулярно общайтесь с ними по смс, телефону или видео, говорит Петерсон.

Заводите новые связи. Дружеские отношения могут меняться со временем, расстоянием и изменениями, которые приносит взрослая жизнь. Чтобы завязать новые отношения с единомышленниками, воспользуйтесь своими хобби и увлечениями, говорит Петерсон.

Занимайтесь тем, что имеет для вас смысл. Наличие цели может помочь вам справиться с негативными чувствами, говорит ОБрайен. Если вы еще не работаете или ваша работа — это скорее то, за что вам платят деньги, подумайте о том, чтобы стать волонтером и заняться тем, что привносит смысл в вашу жизнь.

Практикуйте внимательность. Медитация — это отличный способ настроиться на ум и дать ему отдохнуть, говорит Петерсон. Если формальная медитация не для вас, вы все равно можете быть внимательными. Практика осознанности означает, что нужно просто переключить свое внимание на «здесь и сейчас», обратить внимание на то, что вы чувствуете, и выбрать, как вы будете реагировать в этот момент.

Ставьте перед собой достижимые цели и делайте небольшие шаги к их достижению. Это может означать выделение 30 минут на полировку своего резюме или на поиск работы, говорит Петерсон. Иногда, когда мы ставим перед собой цели, мы хотим достичь их немедленно, чтобы наверстать то, что мы считаем потерянным временем. Но когда мы так поступаем, то часто терпим фиаско.

Брианна Бейкер использовала комбинацию этих методов, чтобы преодолеть чувство дистресса после окончания школы. Она записалась в спортзал, завела новых друзей, поставила перед собой небольшие ежедневные цели и ограничила время пребывания в социальных сетях. Она также завела блог о своем опыте после окончания колледжа и о том, как отстаивать социальную справедливость и изменения на системном уровне.

Написание блога стало для меня катарсисом. Отказ от социальных сетей помог мне перестать сравнивать себя с другими и начать делать что-то для себя, а не для одобрения со стороны, — говорит Бейкер, которая сейчас получает докторскую степень по психологии.

Когда следует обратиться за помощью

Многие люди преодолевают депрессию и тревогу после окончания колледжа с течением времени и помощью семьи и друзей. Другим требуется более серьезная поддержка.

Если ваши чувства нарушают вашу жизнь или если ваше отношение к себе заметно отличается от того, что было несколько недель или месяцев назад, возможно, пришло время обратиться за помощью к психотерапевту, консультанту или другому медицинскому работнику. Если вы не знаете, как найти необходимую помощь, поговорите с вашим лечащим врачом или семейным врачом, говорит ОБрайен.

Если вы чувствуете, что хотите причинить себе вред, свяжитесь с Национальной линией по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-8255. Вы можете поговорить с квалифицированным специалистом по кризисным ситуациям или пообщаться с ним на веб-сайте 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Неважно, насколько тяжелы ваши стресс, тревога, депрессия или внешняя ситуация, им всегда можно помочь, говорит Петерсон. Если вам кажется, что вы потеряли надежду, самое время обратиться к специалистам.