Доктор говорит вам

В следующий раз, когда вы пойдете за покупками, запаситесь полезными вариантами с высоким содержанием клетчатки в каждом проходе. Узнайте, что выбрать у доктора.

Фрукты и овощи

• Яблоки, бананы, апельсины, клубника

  содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте яблочную кожуру — в ней больше всего клетчатки!)

• Малина

  выиграла гонку за клетчаткой — 8 граммов на чашку.

• Экзотические фрукты

  также являются хорошими источниками клетчатки: В манго содержится 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.

• Овощи темного цвета.

  В целом, чем темнее цвет овоща, тем выше в нем содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Зелень колларда и мангольда содержит 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки являются одними из самых богатых клетчаткой овощей — 10 граммов на одну штуку среднего размера.

• Картофель.

  В свежем, красном и сладком картофеле содержится не менее 3 граммов клетчатки в картофелине среднего размера, если вы съедите кожуру и все остальное.

?

Перейдите на гуаву. В этом тропическом фрукте содержится около 9 граммов клетчатки на чашку.

Сухие и консервированные продукты

• Запаситесь бобами.

  Морская и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобовые содержат клетчатку. Любая из них — хороший выбор для вашей корзины: гарбанзо, почечная, лимская или пинто фасоль. Из них получаются отличные супы и чилисы, а также вкусное дополнение к салатам. Фасоль также содержит много белка, поэтому если вы сокращаете потребление красного мяса, она станет его здоровой и сытной заменой.

• Включите в рацион другие бобовые.

  Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также содержат много клетчатки.

Хлеб и зерно

• Проверяйте этикетки зерновых.

  Большинство злаков содержат хотя бы немного клетчатки, но не все они созданы одинаковыми. Любая крупа, содержащая 5 или более граммов клетчатки на порцию, является хорошим источником.

• Цельнозерновые хлебцы.

  Семизерновой, темный ржаной, пшеничный и пумперникелевый хлеб — хороший выбор.

• Цельные зерна.

  Булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — все это вкусная замена белому рису.

Проход для закусок

• Орехи и семена

  .

  Унция семечек подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает не менее 3 граммов клетчатки. Однако они также содержат много калорий, поэтому их нужно есть понемногу.

• Попкорн

  . В трех чашках попкорна, приготовленного воздушным способом, содержится около 4 граммов клетчатки.

?

Холодное дело

• Попробуйте продукты с добавлением клетчатки.

  Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: Ищите этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых указано, что клетчатка добавлена или обогащена клетчаткой.

Исследователи изучают, как низкоуглеводные диеты, такие как палео, могут повлиять на уровень холестерина.

Но исследователи также изучают, как палеодиета может повлиять на уровень холестерина.

Хороший и плохой холестерин

В вашем организме есть два типа холестерина: HDL, который часто называют хорошим холестерином, и LDL, или плохой холестерин.

ЛПНП означает липопротеин низкой плотности. Он способствует накоплению жира в артериях, что называется атеросклерозом. Это может повысить риск серьезных сердечно-сосудистых проблем, таких как сердечный приступ, инсульт или заболевание периферических артерий (PAD).

ЛПВП, или липопротеин высокой плотности, переносит холестерин ЛПНП из артерий в печень. Там ваш организм расщепляет его и избавляется от него. Высокий уровень ЛПВП помогает защититься от инфаркта и инсульта.

Триглицериды, самый распространенный вид жира в организме, связаны с этим. Высокий уровень триглицеридов наряду с высоким уровнем холестерина ЛПНП или низким уровнем холестерина ЛПВП может привести к отложению жира в стенках артерий и повышению риска инфаркта и инсульта.

Палео диета

Когда вы следуете палео-диете, вы можете есть много:

• Фрукты

• Овощи, орехи и семена

• Нежирное мясо, с акцентом на животных, откормленных на траве, или дичь

• Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, например, лосось, скумбрия и тунец альбакор

• Масла из фруктов и орехов, например, оливковое масло или масло грецкого ореха

Как правило, вы избегаете:

• зерновых, таких как пшеница, овес и ячмень

• Бобовые, включая фасоль, чечевицу, арахис и горох

• Молочные продукты

• Рафинированный сахар

• Соль

• Картофель

• Продукты с высокой степенью переработки

Рацион с большим количеством цельных продуктов полезнее, чем рацион с большим количеством обработанных продуктов. Она может обеспечить такие преимущества для здоровья, как:

• снижение веса

• Улучшение толерантности к глюкозе

• Лучший контроль кровяного давления

• Снижение уровня триглицеридов

• Лучшее управление аппетитом

Но приводит ли это к снижению уровня холестерина? Ответ: Это зависит от ситуации.

Нет четкого ответа

Поскольку нет точного плана питания, определяющего палео-диету, невозможно сказать, как она повлияет на уровень холестерина в организме человека, говорит Аликс Турофф, дипломированный диетолог и консультант по питанию.

Палео-диета предполагает ограничение определенных продуктов, таких как зерновые, молочные продукты, бобовые и сахар, но она не определяет, какое количество разрешенных продуктов следует употреблять, говорит она.

Это приводит к большому разнообразию в том, как люди следуют этой диете. Некоторые люди могут придерживаться палео-диеты с пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием углеводов, а другие — с повышенным содержанием жиров и пониженным содержанием углеводов, что по-разному влияет на уровень холестерина.

Например, палео-диета не ограничивает употребление красного мяса, такого как говядина, свинина или баранина, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Поскольку насыщенные жиры играют ключевую роль в повышении уровня холестерина, Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы они составляли менее 6% ежедневных калорий. Для большинства людей это примерно 11-13 граммов. Вы можете быстро достичь этого уровня с помощью таких продуктов, как бекон (около 1 грамма на ломтик) и постная говядина (около 4,5 грамма на порцию в 3,5 унции).

Другой важной составляющей связи между уровнем холестерина и рационом питания является клетчатка, которая тесно связана с углеводами.

Важно отметить, что клетчатка имеет важные преимущества для снижения уровня холестерина. И поскольку клетчатка является частью углеводов, вы можете получить клетчатку в своем рационе, только употребляя углеводы, говорит Турофф. Поэтому, если вы хотите снизить уровень холестерина, ограничив потребление углеводов, вам следует помнить, что потребление клетчатки также может снизиться.

Лучшее решение — налегать на овощи, которые богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой, благодаря сложным углеводам. Они отличаются от простых углеводов, таких как добавленные сахара, которые могут повысить уровень холестерина, если их употреблять слишком много.

Помимо количества потребляемых жиров и клетчатки, на уровень холестерина могут влиять такие факторы, как уровень активности и даже ваши гены.

Существует группа людей, которые могут заметить более неблагоприятные тенденции в уровне липидов в крови после перехода на палео-диету. В этом случае количество насыщенных жиров может быть изменено наряду с другими факторами образа жизни, говорит Тара Аллен, дипломированная медсестра и сертифицированный тренер по питанию.

Одно исследование, в котором приняли участие 44 взрослых, придерживающихся палео-диеты, показало, что через 10 недель холестерин ЛПНП повысился на 12,5 миллиграмма на децилитр (мг/дл), а общий холестерин — на 10,1 мг/дл. Триглицериды также немного повысились.

Но, говорит Аллен, палео диета также показала, что она повышает уровень HDL, хорошего холестерина, и снижает уровень сахара в крови, который является одним из основных факторов, способствующих повреждению кровеносных сосудов.

Необходимы дополнительные исследования того, как палео-диета влияет на уровень холестерина.

У нас есть несколько убедительных исследований, подтверждающих, что низкоуглеводные диеты могут быть эффективны для улучшения показателей сердечно-сосудистых заболеваний, таких как общий холестерин, холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП и триглицериды, говорит Турофф. Есть также исследования, которые показывают, что низкоуглеводная диета может повысить уровень холестерина. Опять же, скорее всего, это зависит от конкретной разбивки низкоуглеводной диеты. Насколько низкоуглеводная? Сколько общего жира и насыщенных жиров?

Пока еще нет единого мнения о том, как низкоуглеводная диета влияет на уровень холестерина, и, вероятно, потребуются более длительные исследования, чтобы дать нам большее представление об этом.

Если вы беспокоитесь о своем уровне холестерина или о том, как ваше питание может повлиять на него, поговорите со своим врачом или дипломированным диетологом.

Расскажите им о своих опасениях, — говорит Лола Адейеми, доктор медицины, врач по профилактике и общественному здравоохранению, соучредитель и главный операционный директор Magna Carta Health. Во многих случаях они смогут направить вас и помочь следить за вашим здоровьем и самочувствием. Речь идет не только о том, чтобы сесть на низкоуглеводную диету; речь идет об управлении вашим здоровьем в целом. Вы сможете установить уровень холестерина, на котором вы хотите его поддерживать, а также время и способы его поддержания. В сочетании с физическими упражнениями это принесет много пользы.

Влияет ли лишний вес на уровень холестерина? Как похудение помогает снизить уровень холестерина? Сколько веса мне нужно сбросить, чтобы снизить уровень холестерина? Какие изменения в образе жизни я могу внести, чтобы снизить уровень холестерина и похудеть?

Снижение веса может помочь снизить уровень холестерина, а также вероятность сердечных заболеваний и диабета.

Как ожирение повышает риск высокого уровня холестерина

Ваш организм нуждается в холестерине. Ваша печень производит воскообразное вещество, которое помогает строить клетки и накапливать жир. Кроме того, он используется для производства витамина D, который важен для здоровой иммунной системы.

Проблема начинается, когда в крови слишком много ЛПНП — это состояние называется гиперхолестеринемией. Это может привести к образованию жировых отложений, которые накапливаются (атеросклероз), закупоривают артерии и в конечном итоге ограничивают кровоток. Это может привести к сердечному приступу или инсульту.

Одна из причин, по которой избыточный вес или ожирение повышают вероятность высокого уровня холестерина, заключается в том, что они влияют на то, как ваш организм производит и управляет липопротеинами, включая холестерин и триглицериды — другое жировое вещество, или липид, который необходим вашему организму в небольших количествах.

Триглицериды образуются в печени из свободных жирных кислот (жиров) и глюкозы (сахара). Если в организме образуется слишком много триглицеридов, это может привести к повышению уровня других липопротеинов, в том числе холестерина.

Поэтому избыточный вес или ожирение могут повысить вероятность высокого уровня триглицеридов и, в свою очередь, высокого уровня холестерина, потому что вы более склонны к этому:

• Увеличение жировой ткани в организме, что означает поступление в печень большего количества свободных жирных кислот. Это особенно актуально, если вы носите лишний вес в районе середины тела.

• быть инсулинорезистентным, что также может увеличить количество свободных жирных кислот в вашей печени

• воспаление во всем организме, которое может повлиять на то, как ваш организм управляет HDL, или хорошим холестерином, и другими липопротеинами

Как потеря веса может снизить уровень холестерина

Снижение веса может помочь снизить уровень холестерина, поскольку это уменьшает количество жира в организме и снижает вероятность воспалительных процессов.

Снижение веса и более активный образ жизни также могут обратить вспять резистентность к инсулину, чтобы ваш организм мог лучше регулировать гормоны и липопротеины.

Сколько нужно сбросить веса, чтобы снизить уровень холестерина

Для повышения уровня холестерина достаточно сбросить всего 10 килограммов.

В одном исследовании люди, сбросившие не менее 5% своего веса, значительно снизили уровень ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов. (У мужчин, сбросивших от 5% до 10% веса, результаты были лучше, чем у женщин, сбросивших такое количество веса). Но у людей, сбросивших менее 5% веса, снизился только уровень триглицеридов.

Что вы можете сделать, чтобы сбросить вес

Перейдите на низкокалорийное питание: Держитесь подальше от насыщенных жиров, которые содержатся в красном мясе, и трансжиров (перечисленных как частично гидрогенизированное растительное масло), которые содержатся в маргарине и выпечке. Проверяйте также этикетки молочных продуктов.

Следите за своими порциями: Четверть вашей тарелки во время еды должна быть заполнена постным белком, а еще четверть — многозерновым крахмалом (попробуйте коричневый рис или киноа и хлеб из проросшего зерна). Оставшуюся половину должны составлять некрахмалистые овощи (если вы используете замороженные или консервированные овощи, убедитесь, что на этикетке указано, что в них не добавлена соль).

Будьте активны: Достаточно всего 20 минут физических упражнений три раза в неделю. Начните медленно и доведите до 30 минут пять раз в неделю. Ходьба — хороший способ начать двигаться.

Вам также следует:

Сократите потребление алкоголя: если вы пьете, то не более двух в день для мужчин или одного в день для женщин.

Бросить курить: Иногда, когда люди бросают курить, они набирают несколько килограммов. Пусть вас не останавливает страх перед этим. Курение снижает уровень ЛПВП. Даже пассивное курение может негативно сказаться на уровне холестерина. Бросив курить, вы станете здоровее в целом.

Яйца — питательный и доступный продукт. Но они также содержат холестерин, что создает путаницу в вопросе о том, считаются ли они здоровыми. Узнайте больше о том, как холестерин влияет на организм, сколько яиц следует употреблять и какие альтернативы яйцам можно добавить в свои блюда.

Холестерин и ваш организм

Холестерин — это воскообразный элемент в крови естественного происхождения. Он необходим вам для построения здоровых клеток, производства витамина D, гормонов и кислот, расщепляющих жиры. Печень и кишечник производят около 80% холестерина в вашем организме. Остальные 20% поступают из пищи, которую вы едите.

Ваш организм перемещает холестерин по кровеносной системе, упаковывая его в липиды, которые легко смешиваются с кровью. Эти частицы, называемые липопротеинами, существуют в разных формах. У каждого типа есть своя задача.

• Хиломикроны. Эти крупные частицы переносят триглицериды — жирные кислоты из пищи. Они образуются в вашей пищеварительной системе, и на них влияют продукты, которые вы едите.

• Липопротеины очень низкой плотности (VLDL). Этот тип липопротеинов также переносит триглицериды к тканям. Но эти типы липопротеинов производит ваша печень, а не пищеварительная система. Когда организм забирает жирные кислоты из VLDL, эти частицы превращаются в липопротеины промежуточной плотности. После этого они превращаются в липопротеины низкой плотности.

• Липопротеины промежуточной плотности (ЛПНП). Эта форма липопротеина образуется, когда VLDL отдает свои жирные кислоты. Печень выводит часть ЛПНП из организма, а остальные становятся липопротеинами низкой плотности.

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Эти частицы богаты чистым холестерином, поскольку большая часть триглицеридов, которые они несли раньше, исчезла. Эти липопротеины доставляют холестерин к тканям и могут вызвать образование нездоровых бляшек. ЛПНП обычно привлекают наибольшее внимание. Многие знают их как «плохой холестерин», поскольку скопление бляшек может закупорить артерии. Это может привести к боли в груди, сердечному приступу или инсульту.

• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Они известны как хорошие типы холестерина. ЛПВП могут остановить движение холестерина по организму. Они возвращают частицы в печень, чтобы она могла вывести их из организма.

Диета — это одно из многих изменений в образе жизни, которое может снизить уровень холестерина или уберечь вас от высокого уровня холестерина. Врачи советуют для поддержания хорошего уровня холестерина ограничить количество животных жиров и умеренно употреблять полезные жиры.

Средний человек должен получать не более 300 миллиграммов холестерина в день, а люди с факторами риска — не более 200 миллиграммов в день.

К факторам риска относятся:

• диабет второго типа. При этом заболевании снижается уровень ЛПВП, то есть хорошего холестерина, и повышается уровень триглицеридов. Эти два фактора могут подвергнуть вас риску сердечных заболеваний и инсульта.

• Ожирение. У вас может быть повышенный уровень триглицеридов, повышенный уровень холестерина ЛПНП и пониженный уровень холестерина ЛПВП. Это состояние само по себе также может привести к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и диабету.

• Семейная гиперхолестеринемия (FH). Это генетическое заболевание может вызывать очень высокий уровень холестерина ЛПНП.

• Выбор образа жизни. Питание, содержащее слишком много насыщенных жиров и трансжиров, недостаточная физическая активность и курение — все это может привести к нездоровому уровню холестерина.

Питание в яйцах

Яйца снабжают организм многими полезными элементами. Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и 6 граммов белка. Яйцо также содержит такие питательные вещества, как лютеин и зеаксантин, которые способствуют здоровью глаз; холин, который полезен для мозга и нервов; а также витамины A, B и D.

Но в большом яйце также содержится около 186 миллиграммов холестерина, который находится в желтке.

Поскольку холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, вам может быть интересно, как яйца соотносятся с другими продуктами.

Сколько яиц вы должны съедать?

В целом, большинство людей могут съедать одно полноценное яйцо в день без повышения риска сердечного приступа, инсульта или других проблем. Но если вы относитесь к группе риска, вам следует употреблять не более трех полных яиц в неделю.

Если вы хотите съесть больше яиц, чем положено, вы можете убрать желток из яиц или использовать заменители яиц (например, Egg Beaters, которые представляют собой яичный белок). Яичные белки и другие продукты без желтка не содержат холестерина, но при этом содержат белок.

Яйца могут быть полезны для здоровья, если вы едите их умеренно и следуете рекомендациям по размеру порции для ваших конкретных потребностей. Но поскольку вы обычно едите яйца вместе с другими продуктами, важно также учитывать количество холестерина в этих продуктах. Масло, сыр, бекон, колбаса, кексы и другие распространенные варианты завтрака могут добавить много холестерина к обычной порции яиц.

Доктор представляет 12 кулинарных советов для снижения уровня холестерина.

Снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина можно простыми изменениями в приготовлении пищи. Эти 12 советов и рекомендаций помогут вам превратить повседневные блюда в полезные для сердца и приятные на вкус.

Готовите ли вы пасту, рис или тортильи, замените обычные злаки цельнозерновыми. Используйте макароны из цельного зерна или коричневый рис, проверяйте этикетку, чтобы знать, что они сделаны из цельного зерна и содержат необходимую вам клетчатку. Замените лапшу на киноа. Попробуйте овес и ячмень, которые содержат растворимую клетчатку и отлично подходят для снижения уровня холестерина, говорит шеф-повар и диетолог Мишель Дудаш, RD.

Вместо того чтобы бросать на сковороду кусочек сливочного масла, добавьте оливковое масло высшего сорта или масло канолы. Другие полезные для здоровья сердца масла — сафлоровое, подсолнечное и соевое. Используйте их для жарки рыбы и птицы, а также для тушения овощей. По словам Дудаша, используйте их экономно. Немного не помешает.

Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичными белками или заменителем яиц без холестерина.

Выбирайте самые постные куски мяса и обрезайте видимый жир, говорит Дудаш. Хорошими вариантами являются свиная вырезка, говяжий фарш 95%-ной жирности, говяжья вырезка, круглая, отбивная, вырезка и фланговый стейк. Ищите этикетки, на которых написано «choice» или «select grade», а не «prime».

4.

Не можете представить себе неделю без красного мяса? Попробуйте бизона, более постную версию говядины, говорит Кэти Кавуто, MS, RD, диетолог из Филадельфии. Любите фрикадельки, но не любите количество холестерина в них? Приготовьте фрикадельки из индейки или бизона. Добавьте вместо сухарей вареные зерна, например, просо или киноа, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ.

Обжаривайте овощи для дополнительного вкуса без лишнего жира. Запекайте, жарьте или готовьте рыбу на гриле, чтобы сократить количество соли, насыщенных и трансжиров. Готовьте мясо под бройлером, а не жарьте на плите. Поместите его на решетку, чтобы жир стекал. Чтобы придать мясу дополнительный вкус и сохранить его влажность, вместо жира поливайте его вином, фруктовыми соками или полезным маринадом.

Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичными белками или заменителем яиц без холестерина.

Прежде чем готовить курицу или индейку, снимите кожу. Она останется влажной, если вы смажете ее вином, соком или полезным маринадом.

Если дать соусу или подливе остыть перед подачей, жир застынет, и его можно будет снять прямо с верха. Жироотделитель тоже подойдет — просто слейте полезную жидкость, а жир оставьте.

Весь холестерин в яйце содержится в желтке. Поэтому, если вы используете только белок, вы получите полезный для сердца источник белка. Если рецепт предусматривает использование цельного яйца, замените его яичным белком или заменителем яйца без холестерина. На каждое целое яйцо используйте два яичных белка.

Когда вы печете, используйте вместо масла пюре из фруктов или овощей. Попробуйте использовать яблочное пюре для кексов и печенья. Используйте бананы в рецептах быстрого хлеба. Цуккини — богатый питательными веществами заменитель масла для пирожных. Просто используйте указанное количество пюре вместо масла.

Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичными белками или заменителем яиц без холестерина.

Многие рецепты, в которых используется цельное молоко или полуфабрикаты, можно сократить, используя молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко. Вы также можете использовать сыры с пониженным содержанием жира и натрия. Вместо моцареллы из цельного молока используйте частично обезжиренный.

Вам нужен белок, но мясо — не единственный способ его получить. По словам Дудаша, по крайней мере, два раза в неделю в качестве центрального белка в тарелке следует выбирать фасоль. Попробуйте буррито с фасолью, фасоль в салате или черную фасоль с рисом.

В начале недели приготовьте порцию цельнозерновых круп, таких как киноа, просо, коричневый или дикий рис, советует Кавуто. Охладите, а затем достаньте готовые зерна для рецептов, закусок и салатов в конце недели.

Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичными белками или заменителем яиц без холестерина.

Что вы должны знать о соевом белке и холестерине. Доктор рассказывает о том, что показывают исследования и о лучших источниках соевого белка.

Добавление тофу к жареному мясу, соевого молока к утренней овсянке или эдамаме в качестве перекуса может быть хорошим шагом, если вы стремитесь повысить уровень холестерина.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может помочь, говорит кардиолог Джеймс Бекерман, доктор медицины из Портленда, штат Огайо. Но доказательств этому мало, поэтому вам обязательно нужно внести другие изменения в свой рацион, чтобы повысить уровень холестерина.

Употребление соевых продуктов может помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина примерно на 3%. Это очень мало, но если вы пытаетесь воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете сделать для своего холестерина, стоит задуматься.

Соя также является хорошим источником белка, клетчатки и полезных для сердца омега-3 (хотя и не таких, как в лососе или тунце). Кроме того, соя не содержит холестерина и насыщенных жиров.

Соевый соус и соевое масло не содержат соевого белка, хотя слово «соя» входит в их название.

Что есть

Лучший способ получить пользу — заменить соевые продукты на продукты, которые вы обычно едите с высоким содержанием животных жиров. Вот как это сделать:

• Вместо курицы попробуйте использовать соевый заменитель, например, твердый тофу.

• Вместо говяжьего фарша попробуйте соевый белок.

• Вместо обычного хот-дога выберите соевый.

• Вместо чили из говядины приготовьте чили с соевыми бобами.

• Вместо того чтобы пить коровье молоко, попробуйте соевое молоко. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что оно обогащено кальцием и витамином D и не содержит слишком много сахара.

• Вместо сливочного масла используйте соевое ореховое масло.

• Вместо сыра с высоким содержанием жира попробуйте соевый сыр.

• Вместо переработанных продуктов для перекуса съешьте чашку эдамаме.

Есть одно исключение: соевые добавки. Нет доказанной пользы от добавления в рацион добавок с изофлавонами сои. Вместо этого придерживайтесь цельных соевых продуктов.

Еще три момента, о которых следует помнить:

Сколько съедать

Если вы новичок в употреблении сои, добавляйте ее в свой рацион понемногу. Заменяйте соевым белком продукты с животным белком несколько раз в неделю. Это лучший способ сократить количество насыщенных жиров и снизить общий риск заболеваний.

Всего понемногу. Лучшая диета — та, в которой присутствуют разнообразные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семечки, цельное зерно и бобовые. Это лучше, чем диета, в которой слишком много соевых продуктов.

Умеренное употребление сои должно быть в порядке вещей. Но лучше понемногу и посмотреть, как вы себя чувствуете. Редко, но у некоторых людей при употреблении сои возникают проблемы с пищеварением (например, боли в животе, жидкий стул или диарея). У других возникает аллергия на сою.

Кроме того, «некоторые люди опасаются, что слишком большое количество сои может оказать негативное гормональное воздействие, особенно на мужчин, — говорит Бекерман. По этому поводу есть некоторые разногласия. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько сои вы должны включать в свой рацион.

Если у вас высокий уровень холестерина, вам стоит задуматься о том, чтобы начать программу тренировок. Узнайте, как йога может стать вашим секретным оружием в снижении уровня холестерина и как вы можете включить ее в свой распорядок дня.

Влияние йоги на уровень холестерина

На биологическом уровне физические упражнения улучшают те процессы, которые влияют на уровень холестерина. Идея заключается в том, что йога может быть чем-то вроде аэробики и упражнений на сопротивление. Эти виды упражнений имеют вполне доказанную пользу для холестерина, говорит Бетани Барон Гиббс, доктор философии, доцент Питтсбургского университета, изучающая влияние здорового образа жизни на кардиометаболические заболевания.

Мы знаем, что существуют противовоспалительные эффекты. Упражнения могут снизить уровень липопротеинов низкой плотности и, вероятно, оказывают наибольшее влияние на триглицериды. Кроме того, упражнения также способствуют повышению уровня липопротеинов высокой плотности. Общие изменения в холестериновом профиле — все это хорошо.

В настоящее время исследования связи между йогой и уровнем липидов ограничены. Но есть больше данных о том, как она влияет на другие факторы, влияющие на высокий уровень холестерина.

Йога — это не волшебная таблетка, которую вы принимаете, а потом получаете все эти преимущества, — говорит Салли Шерман, доктор философии, доцент Питтсбургского университета, изучающая влияние йоги на здоровье. Но она отмечает, что она косвенно приводит к желаемым эффектам. Например, мы знаем, что йога улучшает сон. И (это) действительно может служить путем для многих других преимуществ для здоровья». Многие из этих преимуществ, по ее словам, проявляются в таких вещах, как снижение уровня холестерина.

В ходе исследования Шерман обнаружил, что энергозатраты при занятиях виньяса-йогой соответствуют энергозатратам при умеренной или интенсивной тренировке, например, при бодрой ходьбе. Физическая активность на таком уровне имеет множество преимуществ для здоровья, которые могут повлиять на уровень холестерина:

• Снижение стресса

• Улучшение настроения

• Уменьшение депрессии

• Снижение артериального давления в состоянии покоя и частоты сердечных сокращений

• Контроль веса

Какой вид йоги лучше всего подходит?

Но чтобы получить максимальную пользу от йоги, важно практиковать определенный стиль. Виньяса — одна из многочисленных форм этой дисциплины, сочетающая глубокое дыхание и движение. Мы знаем, что для оптимального здоровья нам, взрослым, необходима умеренная или энергичная физическая активность в течение как минимум 150 минут в неделю, говорит Шерман. Виньяса-йога, даже выполняемая в медленном потоке, отвечает (этим) требованиям».

Как добавить йогу в свой распорядок дня

Эксперты советуют взрослым в возрасте от 19 до 64 лет ежедневно заниматься каким-либо видом физической активности. Они рекомендуют, чтобы средний взрослый человек еженедельно получал не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут энергичной активности. Виньяса-йога может помочь вам достичь этих еженедельных целей.

Если вы хотите начать заниматься йогой в качестве физической активности для повышения уровня холестерина, важно, чтобы вы по-прежнему соблюдали свой обычный график лечения. Не прекращайте прием лекарств от холестерина, если врач не указал иное.

Также важно, чтобы ваш лечащий врач был в курсе всех событий, когда вы начнете заниматься йогой. И это по двум разным причинам, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор философии, эксперт по предметным вопросам в учебных программах Комиссии по регистрации диетологов по вмешательству в ожирение и управлению весом для взрослых. Первая — убедиться в том, что для вас безопасно заниматься активностью в целом. Но также следует поговорить о том, какие варианты активности доступны, и что может быть для вас наиболее подходящим. И это может быть йога.

Если вы новичок в йоге, хорошо бы найти сертифицированного инструктора в Интернете или лично, который поможет вам вести занятия. Когда дело доходит до любого вида деятельности, особенно нового, мы начинаем беспокоиться по поводу неправильной формы или того, что ваше тело не готово к занятиям, — говорит Тьюксбери. Присутствие профессионала, который поможет вам в этом, даже если вы только начинаете, может быть очень полезным».

Образ жизни йога и холестерин

После того, как йога в течение некоторого времени использовалась как средство физической нагрузки, многие люди могут захотеть приспособить другие элементы этой практики к своему образу жизни.

Люди начинают вносить другие изменения в свою жизнь, говорит Шерман. И одна из тех вещей, которым учит йога, — это растительная диета. Это потому, что такая диета приносит меньше вреда. Она полезнее для организма, и у нас теперь есть данные, подтверждающие это. Растительная диета назначается при многих заболеваниях, от болезни Альцгеймера до холестерина.

Когда люди переходят на растительную диету, они часто потребляют меньше калорий в течение дня. В сочетании с физическими упражнениями из йоги это может привести к небольшой потере веса. Хотя 5, 10 или 15 фунтов могут показаться не таким уж большим весом или значительным изменением, для уровня холестерина это имеет огромное значение, говорит Тьюксбери.

Когда вы начинаете придерживаться растительной диеты, вы также отказываетесь от некоторых мясных и молочных продуктов, которые могут быть вредны для вашего холестерина. Тьюксбери отмечает, что насыщенные жиры играют определенную роль в уровне холестерина, а они содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Когда люди исключают или сокращают некоторые из этих продуктов питания, они начинают снижать количество потребляемых насыщенных жиров, что может привести к снижению уровня холестерина, говорит она.

Тьюксбери также отмечает, что употребление большего количества растворимой клетчатки, например, овса или растительных стеролов, также способствует повышению уровня холестерина. Это связано с тем, что растворимые волокна помогают связываться с холестерином и выводить его из организма, говорит она.

Независимо от того, хотите ли вы сделать йогу своим стилем жизни или просто добавить ее в свою тренировочную программу, эта практика несет в себе множество преимуществ. Шерман говорит, что на коврике для йоги можно научиться осознанности. Это проникает в жизнь за пределами коврика.

Вы можете что-то сделать с холестерином до того, как он станет слишком высоким. В этом могут помочь диета, физические упражнения, поддержание здорового веса и отказ от вредных привычек, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя.

Если вы курите, страдаете диабетом или высоким кровяным давлением, ваш риск еще выше.

Но не нужно ждать, пока у вас повысится уровень холестерина, чтобы что-то предпринять. Вот некоторые шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы поддерживать свои показатели в здоровом диапазоне.

Следите за тем, что вы едите

Диета — один из лучших способов держать холестерин под контролем. Насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, красном мясе и нежирных молочных продуктах, могут повысить уровень холестерина. Ограничьте эти и другие продукты с высоким содержанием жиров. Вместо них выбирайте постное мясо курицы или рыбы и молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные.

Трансжиры — это двойная беда. Они повышают уровень плохого холестерина, а также снижают уровень хорошего холестерина. По этой причине FDA запретило их использование. Но вы все еще можете найти их в некоторых продуктах, включая обработанные и предварительно упакованные.

Вместо обработанных продуктов питания предпочитайте свежие фрукты и овощи, цельное зерно, орехи и полезные масла (например, оливковое или рапсовое). Сокращение потребления натрия и подслащенных сахаром продуктов и напитков также полезно для вашего сердца.

Добейтесь здорового веса

Даже небольшой лишний вес может повысить уровень холестерина. Потеря всего 5 фунтов может изменить ситуацию. Если вы не знаете, с чего начать, сделайте очень маленькие изменения. Например, вы можете пить воду из-под крана или сельтерскую вместо газировки, или парковаться подальше от входа в магазин, чтобы пройти на несколько шагов больше, чем обычно.

Ограничьте потребление алкоголя

После того как печень расщепляет алкоголь, она восстанавливает его в виде холестерина и триглицеридов — еще одного вещества в крови, которое повышает риск сердечных заболеваний или инсульта. Мужчины моложе 65 лет должны употреблять не более двух алкогольных напитков в день. Женщины всех возрастов и мужчины старше 65 лет должны ограничиваться одним напитком.

Начните двигаться

По крайней мере 150 минут активности каждую неделю помогут поддерживать уровень холестерина на низком уровне. Вам не нужно делать все сразу. Любой вид движения, от работы во дворе до прогулки по кварталу, засчитывается для достижения этой цели.

Бросить курить и вейпинг

Курение повреждает стенки артерий. Это повышает вероятность того, что холестерин прилипнет к ним. Уже через 20 минут после того, как вы бросите курить, ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений приходят в норму. В течение 3 месяцев улучшается кровоток.

Пройдите тестирование

Высокий уровень холестерина не имеет симптомов. Анализ крови — единственный способ узнать, есть ли он у вас. Большинству людей необходимо проходить обследование на уровень холестерина каждые 5 лет. Но если вы подвержены повышенному риску сердечных заболеваний — например, если в вашей семье есть больные сердцем, вы страдаете избыточным весом или диабетом, — целесообразно проводить анализ чаще. Поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, какие сроки лучше всего подходят для вас.

Изменения образа жизни часто достаточно для предотвращения высокого уровня холестерина, но некоторым людям требуется дополнительная помощь. Если ваши показатели растут, несмотря на все ваши усилия, врач может посоветовать вам придерживаться этих здоровых привычек и начать принимать лекарства, снижающие уровень холестерина.

Если у вас высокий уровень триглицеридов, то важно, что вы едите. Узнайте из этого слайд-шоу о том, каких продуктов вам следует избегать.

1/12

Некоторые овощи лучше других, если вы следите за уровнем триглицеридов. Ограничьте количество крахмалистых овощей, таких как кукуруза и горох. Таким образом, ваш организм не будет превращать лишний крахмал в триглицериды. Есть много других вариантов, например, цветная капуста, кейл и грибы.

Печеные бобы с добавлением сахара или свинины

2/12

Фасоль содержит клетчатку и другие полезные вещества. Но если в них добавлен сахар или свинина, они могут оказаться не самым лучшим выбором. На этикетке банки должно быть указано, что в ней содержится и сколько сахара и жира вы получаете. Перейдите на черную фасоль, которая является отличным источником клетчатки и белка без насыщенных жиров и добавленного сахара.

Слишком много хорошего

3/12

Без сомнения: Фрукты полезны для вас, особенно если вы съедаете кусочек фрукта вместо богатого десерта. Но если у вас высокий уровень триглицеридов, вам, возможно, придется ограничиться 2-3 фруктами в день. Таким образом, вы не получите слишком много натуральных сахаров, которые содержатся во фруктах. Если вы едите сухофрукты, помните, что размер порции намного меньше: например, 4 столовые ложки изюма (1/4 стакана).

Алкоголь

4/12

Вы можете считать, что алкоголь полезен для сердца. Но слишком много алкоголя может повысить уровень триглицеридов. Это связано с сахарами, которые входят в состав алкоголя, будь то вино, пиво или ликер. Слишком много сахара из любого источника может стать проблемой. Ваш врач может порекомендовать вам вообще не пить, если уровень триглицеридов очень высок.

Рыбные консервы, упакованные в масло

5/12

Рыба полезна для сердца. Но когда вы покупаете рыбные консервы, проверьте на этикетке, не упакованы ли они в масло. Лучше покупать рыбные консервы, упакованные в воду. Обычно и то, и другое можно найти на одной полке в продуктовом магазине.

Кокосовый орех

6/12

Кокосовый орех — это модно. Вы можете найти кокосовое молоко, кокосовую воду, кокосовые хлопья, кокосовое масло и сам плод. Некоторые утверждают, что кокос полезен для здоровья, но в нем также много насыщенных жиров, поэтому спросите своего врача, стоит ли вам ограничить его употребление или полностью отказаться от него.

Крахмалистые продукты

7/12

Если съесть слишком много макарон, картофеля или крупы, организм может превратить их в триглицериды. Их все равно можно есть, но нужно придерживаться правильного размера порций. Порция — это ломтик хлеба, 1/3 чашки риса, полчашки макарон, полчашки картофеля или вареной овсянки.

Сладкие напитки

8/12

Большая часть сахара, которую вы получаете, может поступать из стакана. Пьете ли вы сладкий чай со льдом, обычную газировку, фруктовый сок или сиропный кофейный напиток, вы можете получить больше сладости, чем может выдержать ваш организм. Он может превратить часть сахара в триглицериды. Поэтому, когда вы сокращаете потребление сахара, не забудьте включить в этот процесс и напитки.

Мед или кленовый сироп

9/12

Вы можете считать мед и кленовый сироп более здоровыми и натуральными, чем рафинированный сахар. Но, как и сахар, они могут повышать уровень триглицеридов. Когда вы работаете над снижением уровня триглицеридов, сократите потребление подсластителей, даже если это не столовый сахар.

Выпечка

10/12

Из-за высокого уровня триглицеридов вам следует ограничить насыщенные жиры в своем рационе. Это включает насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, которое используется в выпечке. Вам также следует полностью отказаться от трансжиров. Проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы убедиться в этом.

Мясо с высоким содержанием жира

11/12

Вам не обязательно полностью отказываться от мяса. Но выбирайте более постные куски. Кроме того, избегайте всех видов обработанного мяса, включая бекон, колбасу и ветчину, поскольку считается, что эти виды мяса способствуют развитию сердечных заболеваний и диабета.

Масло или маргарин

12/12

Используйте оливковое масло вместо сливочного масла и маргарина, которые могут содержать слишком много насыщенных жиров или трансжиров, при приготовлении мяса и овощей или заправки для салатов. Масло канолы, грецкого ореха и льняное масло также являются отличной альтернативой.

Не у всех возникают мышечные боли при приеме статинов. Если у вас это произошло, не прекращайте прием препарата. Ваш врач поможет найти способы облегчения боли.

Врачи не знают точной причины мышечной боли, связанной со статинами. Но есть данные о том, что эти препараты могут изменять способ использования энергии клетками организма или вызывать утечку кальция и белка из мышц. Некоторые люди могут быть более чувствительны к этим изменениям, чем другие.

Возможно, у вас ничего не болит. Но если они есть, не прекращайте прием таблеток. Сначала поговорите со своим врачом. Он убедится, что ничего более серьезного не происходит. Затем они расскажут о том, как снизить уровень холестерина и одновременно облегчить мышечные боли.

У кого возникают мышечные боли, связанные со статинами?

Исследования показывают, что такие боли возникают примерно у 5% людей, участвующих в испытаниях лекарств. Но в реальной жизни до 30% людей, принимающих статины, жалуются на боли в мышцах. Некоторые эксперты считают, что это большее число частично объясняется эффектом ноцебо. Это означает, что вы чувствуете определенные неприятные симптомы, потому что ожидаете их.

Мышечные боли, связанные со статинами, если они вообще случаются, обычно возникают в течение первых нескольких месяцев после начала приема препарата или повышения дозы. Вы можете ощущать постоянную болезненность или слабость в плечах, бедрах, бедрах или икрах. Если вы похожи на большинство людей, это будет в равной степени касаться обеих сторон вашего тела.

Симптомы могут быть легкими или достаточно серьезными, чтобы мешать вашей повседневной жизни. Этот побочный эффект может улучшаться или не улучшаться по мере того, как вы дольше принимаете лекарство.

Вероятность возникновения мышечной боли, связанной со статинами, повышается, если:

• вам 80 лет или больше

• Вы маленькая женщина

• У вас уже есть заболевание мышц

• У вас проблемы с почками, печенью или щитовидной железой

• Вы принимаете статины в более высоких дозах

Советы по снятию мышечной боли

Ваш врач может попросить вас пройти несколько этапов, включая следующие:

Возьмите отпуск для приема статинов. Это когда вы прекращаете прием препарата на 3-4 недели. К этому времени мышечная боль должна пройти, если она связана с приемом статинов. Другой способ сделать это — принимать статины через день. Это может помочь продолжить снижение уровня плохого холестерина без боли в мышцах.

Измените дозу. Мышечные боли иногда становятся слабее или проходят, если снизить дозу принимаемого статина. Ваш врач обсудит все плюсы и минусы такого выбора. Если уровень ЛПНП будет очень высоким при меньшей дозе, возможно, вам придется изменить образ жизни или добавить другой вид лекарства от холестерина.

Перейдите на другой препарат. Ваши симптомы могут улучшиться, если вы будете принимать другой статин. Если боли в мышцах продолжаются, когда вы принимаете другой статин, вы можете попробовать другие препараты, снижающие уровень холестерина.

Если ни одна из вышеперечисленных стратегий не помогает, спросите своего врача о нестатиновых препаратах, таких как:

• Эзетимиб

• Секвестранты желчных кислот

• Ингибиторы PCSK9

• Ингибиторы аденозинтрифосфат-цитрат-лиазы (ACL)

Проверьте, нет ли взаимодействий. Обсудите со своим врачом все лекарства, травы и добавки, которые вы принимаете. Некоторые химические вещества могут смешиваться со статинами, повышая вероятность побочных эффектов. Статины могут вызывать побочные эффекты при смешивании со следующими препаратами:

• грейпфрутовый сок

• Блокаторы кальциевых каналов

• Препараты для лечения сердечного ритма

• Иммунодепрессанты

• Антибиотики, оканчивающиеся на -мицин

• Противогрибковые препараты, оканчивающиеся на -азол

• Некоторые антидепрессанты

• Некоторые гормональные препараты

Двигайтесь. Это нормально — чувствовать некоторую болезненность после тренировки. Но исследования на животных и людях показывают, что умеренные физические нагрузки могут защитить от некоторых побочных эффектов статинов на мышцы. Если вы только начинаете заниматься спортом, поговорите со своим врачом о том, что безопасно.

Спросите о длительных или интенсивных упражнениях. Мышечная боль может усилиться, если вы будете много заниматься физическими упражнениями. В некоторых случаях врач может посоветовать вам пропустить прием статинов за день или два до серьезной физической нагрузки, например, марафона.

Проверьте свою щитовидную железу. Мышечная боль и слабость могут быть признаком гипотиреоза. Ваш врач может сделать простой анализ крови, чтобы проверить уровень щитовидной железы и понять, нужно ли вам лечение.

Измените образ жизни. Здоровое для сердца питание с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных и трансжиров может снизить уровень плохого холестерина (LDL). Регулярная физическая активность — 150 минут умеренных физических упражнений в неделю — может повысить уровень хорошего холестерина (HDL). Если вы курите, бросьте. Эти изменения иногда могут снизить дозу, которую вам необходимо принимать.

Когда мышечная боль является неотложной?

Большинство болей, связанных со статинами, не опасны. Но в редких случаях статины могут вызвать серьезное повреждение мышц. У вас может возникнуть опасное для жизни состояние, называемое рабдомиолизом. Это случается лишь с несколькими людьми из каждого миллиона, принимающих эти препараты. Ваши шансы увеличиваются, если вы принимаете высокую дозу статинов или одновременно принимаете другие препараты.

Ваш врач может провести анализы крови и мочи, чтобы проверить это состояние. Немедленно сообщите ему, если у вас есть сочетание следующих симптомов:

• Серьезная мышечная боль

• Красная или коричневая моча

• Слабые мышцы