Доктор говорит вам

Перед вами краткая и информативная статья о холестерине.

Факты о холестерине

От врача Архив

Какой холестерин содержится в яичных желтках — «хороший» или «плохой»? Можно ли «сжечь» холестерин с помощью физических упражнений? В чем больше холестерина — в столовой ложке сливочного масла или в чашке арахисового масла?

Большинство людей знают, что жир вреден, но две трети американцев не понимают, чем холестерин отличается от жиров. Вопрос о жирах на самом деле является наиболее четко сформулированной темой в области питания. Да, большинству американцев следует отказаться от жиров. Они должны сделать это сейчас и до конца жизни, ради своего сердца, здоровья и талии.

Учитывая, что Национальный месяц образования холестерина проходит в сентябре этого года, запастись некоторыми фактами о холестерине не помешает. Узнав больше, вы проясните путаницу и поможете избежать жира в своем рационе.

Факты о холестерине

Холестерин, как и жиры, является одним из видов липидов. Однако, в отличие от жиров, холестерин нельзя отработать, вывести с потом или сжечь для получения энергии. Он содержится только в продуктах животного происхождения, включая мясо, курицу, рыбу, яйца, мясные органы и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Подобно тому, как домашняя заправка из масла и уксуса превращается в водянистую лужу с жировым налетом, так и жиры и холестерин, если они попадают непосредственно в кровь. Чтобы решить эту дилемму, организм переносит жиры и холестерин, покрывая их водорастворимым «пузырем» из белка. Этот белково-жировой пузырь называется липопротеином.

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят холестерин к тканям. Это «плохой» холестерин, поскольку высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят избыток холестерина обратно в печень, которая перерабатывает и выводит холестерин. ЛПВП — это «хороший» холестерин; чем больше у вас ЛПВП, тем ниже риск развития сердечных заболеваний.

• ЛПВП и ЛПНП содержатся только в крови, а не в пище.

Ваш риск сердечных заболеваний можно оценить с помощью анализа крови на холестерин. В этом анализе показатели общего холестерина должны приблизительно соответствовать сумме показателей ЛПНП, ЛПВП и других липопротеинов. Если на 1 мг общего холестерина приходится 3,5 мг ЛПНП или меньше, то соотношение холестерина у вас идеальное. Согласно рекомендациям Национальной образовательной программы по холестерину:

• Общий холестерин должен оставаться ниже 200 мг/дл, если только уровень ЛПВП не высок.

• ЛПНП должен быть ниже 130 мг/дл.

• HDL должен быть 35 мг/дл или выше.

• Люди моложе 30 лет должны стремиться к еще более низкому уровню общего холестерина — 180 мг/дл.

Жиры, которые поставляют калории, плавают в крови и накапливаются в ваших бедрах и ляжках, называются «триглицериды». Они могут быть насыщенными или ненасыщенными, а ненасыщенные могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Каждая унция триглицеридов, которую вы съедаете, добавляет в ваш рацион 250 калорий (или 9 калорий на грамм — вес изюма). Только насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.

В целом, чем тверже жир, тем он более насыщенный. Говяжий и молочный жиры — это в основном насыщенные жиры. Жидкие масла обычно представляют собой ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные жиры в оливковом и рапсовом маслах и полиненасыщенные жиры в сафлоровом, кукурузном, соевом и рыбьем жирах. Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла являются исключением из правил; эти жидкие растительные масла относятся к высоконасыщенным жирам.

Употребление продуктов с большим количеством насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний; это приводит к увеличению количества плохих ЛПНП в крови и снижению хороших ЛПВП. Сократите количество насыщенных жиров, и уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний снизятся. Также снижается риск развития рака. Диета, в которой больше полиненасыщенных жиров, а не насыщенных, снижает общий уровень холестерина в крови, но, к сожалению, снижает и уровень ЛПВП, так что вы теряете и хороший, и плохой холестерин.

Оливковое масло — это другая история. Это масло снижает общий уровень холестерина в крови и уровень холестерина ЛПНП, не вызывая снижения уровня ЛПВП. Употребляя оливковое масло, вы можете снизить уровень общего холестерина, сохранив при этом уровень ЛПВП, что снижает риск сердечных заболеваний. Рыбий жир также снижает риск сердечных заболеваний. Таким образом, оливковое и рыбье масла являются наиболее предпочтительными.

Гидрогенизированные жиры — это жидкие растительные масла, которые становятся сливочными, когда производители превращают некоторые ненасыщенные жиры в насыщенные в процессе, называемом «гидрогенизацией». Этот процесс также изменяет молекулярную форму оставшихся ненасыщенных жиров. В результате получается аномальная «транс» форма.

Трансжирные кислоты составляют до 60 процентов жира в обработанных продуктах, содержащих гидрогенизированные жиры. ТЖК повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, как и насыщенные жиры.

Знание состава жиров дает вам преимущество при покупке и приготовлении правильных продуктов питания. А если вы будете избегать насыщенных жиров и трансжирных кислот, вы сможете жить здоровой для сердца жизнью.

Итог таков:

• Ешьте меньше жира, особенно насыщенного.

• Ограничьте потребление жирного мяса, жирных молочных продуктов и обработанных продуктов, содержащих гидрогенизированное растительное масло.

• Используйте оливковое масло, но умеренно, если вы следите за своим весом.

• Наполните свою тарелку фруктами, овощами, цельными зернами, рыбой и бобовыми.

Врач рассказывает об альтернативных методах лечения, помогающих контролировать уровень холестерина, включая травы, добавки и диетические подходы.

Добавки для снижения уровня холестерина

К числу растительных и пищевых добавок, которые могут помочь снизить уровень холестерина, относятся:

• Чеснок: некоторые исследования показывают, что чеснок может снизить уровень общего холестерина в крови на несколько процентов, но только в краткосрочной перспективе. Другие исследования показывают, что он может быть не так полезен, как считалось ранее. Чеснок может продлить время кровотечения и свертывания крови, поэтому не следует принимать чеснок или чесночные добавки перед операцией или с препаратами, разжижающими кровь, такими как «Кумадин».

• Клетчатка:?Прием добавок, помогающих получать достаточное количество клетчатки в день, может помочь снизить общий уровень холестерина и уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Примерами добавок с клетчаткой являются псиллиум, метилцеллюлоза, пшеничный декстрин и поликарбофил кальция. Если вы принимаете добавки с клетчаткой, увеличивайте их количество постепенно. Это поможет предотвратить газообразование и спазмы. Также важно пить достаточное количество жидкости.

• Сывороточный протеин: Этот белок на основе молока можно получить из молочных продуктов. Его можно принимать и в виде добавок, обычно в форме порошка, который можно добавлять в напитки или мягкие продукты. Исследования показывают, что добавки сывороточного протеина могут снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Если ваш врач разрешит вам попробовать такую добавку, выбирайте добавку, в которой сывороточный протеин указан в качестве единственного ингредиента, чтобы избежать добавления сахара. Также ищите на упаковке надпись NSF Certified for Sport или Certified by Informed Choice, что означает, что продукт прошел проверку на чистоту.

• Гуггулипид: это смола дерева мукул мирры. Он используется в традиционной аюрведической медицине, которая зародилась в Индии более 2 000 лет назад. В клинических исследованиях, проведенных в Индии, гуггулипид снижал уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Однако большинство этих исследований не соответствуют критериям научной достоверности. Кроме того, энтузиазм по поводу использования гуггулипида в качестве растительного средства для снижения уровня холестерина снизился после публикации отрицательных результатов клинического исследования в США. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько безопасна и эффективна эта трава.

• Красный дрожжевой рис:Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень холестерина. В свое время он входил в состав безрецептурной добавки «Холестин». Но в 2001 году FDA сняло «Холестин» с продажи, потому что он содержал ловастатин — соединение, входящее в состав рецептурного лекарства от холестерина «Мевакор». Переформулированный «Холестин» больше не содержит красного дрожжевого риса. Другие добавки в США, в состав которых входит красный дрожжевой рис, могут содержать лишь очень небольшое количество ловастатина. FDA не разрешает рекламировать красный дрожжевой рис для снижения уровня холестерина.

• Поликозанол: Поликозанол, получаемый из сахарного тростника, был признан эффективным в снижении уровня холестерина ЛПНП в нескольких исследованиях. Большинство добавок с поликозанолом, продающихся в США, включая модифицированный препарат Cholestin, содержат поликозанол, извлеченный из пчелиного воска, а не поликозанол из сахарного тростника. Нет никаких доказательств того, что поликозанол, извлеченный из пчелиного воска, может снизить уровень холестерина. Необходимо провести дополнительные исследования поликозанола сахарного тростника, чтобы выяснить, насколько он эффективен и безопасен для снижения уровня холестерина.

• Другие растительные продукты: результаты нескольких исследований показывают, что семена и листья пажитника, экстракт листьев артишока, тысячелистник и базилик могут способствовать снижению уровня холестерина. Эти и другие широко используемые травы и специи, включая имбирь, куркуму и розмарин, изучаются на предмет их потенциального полезного воздействия на профилактику коронарных заболеваний.

Диетические подходы к снижению уровня холестерина

Употребление в пищу большего количества продуктов, содержащих клетчатку, сою, омега-3 жирные кислоты и растительные соединения, сходные с холестерином (растительные станолы и стеролы), может снизить уровень холестерина ЛПНП, или плохого холестерина.

• Пищевые волокна: только растительная пища (овощи, фрукты, бобовые, нерафинированное зерно) содержит пищевые волокна. Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, семена псиллиума, льняная мука, яблоки, цитрусовые, чечевица и фасоль, особенно эффективно снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

• Орехи: такие орехи, как миндаль, грецкие орехи, пекан и фисташки, могут снизить уровень холестерина. По данным FDA, ежедневное употребление горсти (1,5 унции) грецких орехов может снизить вероятность развития сердечных заболеваний. Орехами можно заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, к тому же они являются хорошим источником клетчатки.

• Соевые бобы: было доказано, что замена соевых бобов или соевого белка другими белками предотвращает ишемическую болезнь сердца, снижая уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Соевый белок содержится в тофу, темпе, соевом молоке, соевом йогурте, эдамаме, соевых орехах и многих других продуктах питания, изготовленных из сои.

• Фитостеролы: Фитостеролы (эфиры растительных стеролов и станолов) — это соединения, содержащиеся в небольших количествах в таких продуктах, как цельное зерно, а также во многих овощах, фруктах и растительных маслах. Они снижают уровень холестерина ЛПНП, в основном за счет того, что препятствуют всасыванию холестерина кишечником. Фитостеролы можно найти в некоторых маргариновых спредах, заправках для салатов и БАДах. Проверяйте этикетки.

• Омега-3 жирные кислоты: употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может также помочь снизить уровень сердечных заболеваний и триглицеридов. Омега-3 жирные кислоты замедляют скорость, с которой печень производит триглицериды. Омега-3 жирные кислоты также оказывают противовоспалительное действие на организм, уменьшают рост бляшек в артериях и способствуют разжижению крови. Употребляйте не менее двух порций жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и сардины, в неделю. Еще несколько продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, — льняное семя и грецкие орехи. К дополнительным источникам относятся капсулы с рыбьим жиром, льняное семя и льняное масло. Если вы собираетесь принимать омега-3 жирные кислоты, сначала спросите своего врача, подходят ли вам эти добавки, особенно если вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Пищевые волокна, орехи, соя и фитостеролы по-разному снижают уровень холестерина. Употребляйте их вместе с фруктами и овощами и сократите потребление насыщенных жиров.

Избегайте трансжиров

Держитесь подальше от продуктов, содержащих частично гидрогенизированные и гидрогенизированные растительные масла. Эти искусственные масла являются источниками трансжирных кислот, которые повышают уровень холестерина ЛПНП. Они снижают уровень холестерина HDL (хорошего), защищающего сердце, и усиливают воспалительную реакцию в организме. Трансжиры указаны на панели «Факты о питании» на упакованных продуктах. Сведите к минимуму количество потребляемых вами продуктов с трансжирными кислотами.

Практики для тела и разума

Наряду со здоровым питанием и аэробными упражнениями, некоторые вещи могут помочь вам держать холестерин под контролем:

• Йога

• Тайцзи

• Медитация

Если у вас есть проблемы со здоровьем, спросите у своего врача, подходит ли вам йога. Также важно заниматься с опытным инструктором йоги, чтобы снизить вероятность неправильного выполнения позы и получения травмы.

Если диета и регулярные физические упражнения не помогают вам достаточно снизить уровень холестерина, поговорите с врачом о приеме препаратов, снижающих уровень холестерина.

Руководство доктора по здоровой для сердца кухне может помочь вам снизить уровень холестерина.

Необходимые вещи в холодильнике

Насыщенные витаминами, минералами и другими питательными веществами, фрукты и овощи также содержат клетчатку, которая снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца. Выбирайте их в первую очередь, когда захотите перекусить. Помните, что в день необходимо съедать 5 чашек фруктов и овощей.

• Яблоки

• Ягоды

• Болгарский перец

• Брокколи

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Темная листовая зелень

• Баклажаны

• Виноград

• Капуста

• Апельсины

• Груши

• Сквош

• Помидоры

• Цуккини

Молочные продукты — отличный источник кальция. Просто откажитесь от сливок и выбирайте варианты с низким содержанием жира или обезжиренные.

• Пахта, с низким содержанием жира или обезжиренная

• Сыр, обезжиренный или с пониженным содержанием жира

• Творожный сыр или сыр рикотта, обезжиренный или 1%

• Сливочный сыр, обезжиренный или легкий

• Сливочники, обезжиренные

• Молоко, обезжиренное или 1%

• Сметана, нежирная

• Йогурт, обезжиренный или 1%

Соевое молоко, миндальное молоко и другие немолочные продукты также могут быть вариантами. При покупке этих напитков выбирайте несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара.

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять две порции рыбы в неделю. Ешьте больше полезного для сердца тофу и других соевых белков. Ограничьте жирные сорта мяса.

• Говядина, постные отрубы и постный молотый раунд или вырезка

• Куриные или индюшачьи грудки и тендеры, без кожи и костей

• Курица или индейка, молотые

• Рыба с высоким содержанием омега-3, такая как сельдь, скумбрия, лосось, форель, тунец

• Свиная вырезка, очищенная от жира

• Сейтан

• Темпе

• Тофу

Когда сезон любимых фруктов и овощей заканчивается, выбирайте замороженные продукты для приготовления питательных десертов, гарниров и закусок.

• Фрукты без добавления сахара (например, замороженная черника, малина и клубника)

• Соевые бобы (эдамаме)

• Овощи и овощные смеси без добавления соуса, подливки или натрия

Необходимые вещи для кладовой

Фасоль и цельное зерно содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.

• Ячмень

• Фасоль, консервированная, с пониженным содержанием натрия: несколько банок фасоли, такой как черная, гарбанзо, почечная, морская и пинто

• Фасоль, сушеная: Выберите свою любимую фасоль.

• Бульон, куриный, говяжий или овощной с пониженным содержанием натрия

• Крупы, цельнозерновые (Примечание: выбирайте крупы, содержащие 5 или более граммов пищевых волокон и менее 8 граммов сахара на порцию).

• Кукурузная мука

• Льняное семя, молотое или цельное

• Мука, цельная пшеница

• Злаки, такие как пшеничные ягоды, кускус, полента, просо, булгур и киноа

• Овсяные отруби

• Овес, прокрученный, стальной или ирландский

• Соус для макарон, с низким содержанием жира или обезжиренный

• Макароны из цельной пшеницы, спельты или камута (Примечание: эти макароны из цельного зерна бывают в виде бабочек, феттучини, лазаньи, спагетти, фузилли, спирали, локтевых макарон и равиоли).

• Рис: коричневый, дикий и коричневый басмати

• Супы, с низким содержанием натрия и 98% обезжиренным грибным кремом

• Соевая мука

• Томатная паста

• Томаты, целые или нарезанные кубиками, с пониженным содержанием натрия

• Вегетарианская или обезжиренная жареная фасоль

Следите за большим количеством соли в приправах и соусах. Даже небольшое количество соли быстро увеличивается.

• Соус барбекю, с низким содержанием натрия

• Кетчуп, с пониженным содержанием натрия

• Майонез, с пониженным содержанием жира или обезжиренный

• Горчицы: цельнозерновая, медовая, дижонская, желтая

• Соевый соус, с пониженным содержанием натрия

• Уксусы: рисовый, красный винный, бальзамический, яблочный сидр, малиновый. Из них получаются вкусные заправки для салатов.

Сократите потребление сливочного масла при приготовлении пищи. Вместо него используйте более полезные масла, такие как оливковое и рапсовое.

• Маргарин, не содержащий транс-жиров

• Обезжиренные спреи для приготовления пищи

• Негидрогенизированное укорачивание

• Масла, оливковое и рапсовое

• Заменители жира при выпечке, например, яблочное пюре, фруктовое пюре или йогурт

• Заправки для салатов, с пониженным содержанием жира или обезжиренные

Запаситесь орехами, сухофруктами и цельнозерновыми продуктами для перекусов и еды.

• Орехи и семечки, ассорти, сырые (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, кунжут)

• Хлеб, тортильяс, лаваш, цельнозерновой

• Крекеры, цельнозерновые, без транс-жиров

• Сушеные фрукты

• Попкорновые лепешки или лепешки из коричневого риса

• Попкорн, обычный или легкий для микроволновой печи

• Крендельки, цельнозерновые

• Чипсы тортилья, запеченные, без транс-жиров

Слишком много соли повышает кровяное давление. Вместо этого добавьте вкуса с помощью пикантных специй и трав. Можно использовать следующие варианты:

• Allspice

• Базилик

• лавровые листья

• чёрный перец

• семена тмина

• Кайенна

• порошок чили

• китайская специя

• Корица

• Гвоздика

• Кориандр

• Кумин

• Порошок карри

• Укроп

• Чесночный порошок

• Имбирь

• итальянская приправа

• Майоран

• Мята

• Мускатный орех

• Луковый порошок

• Орегано

• Паприка

• Петрушка

• Хлопья красного перца

• Розмарин

• Тимьян

• Приправы без содержания натрия

Сократите потребление сахара. В нем много калорий, которые приводят к набору лишних килограммов. Вместо этого удовлетворяйте свою тягу к сладкому более здоровыми вариантами — чем меньше вы используете подсластителей, тем лучше.

• Сироп коричневого риса для подслащивания выпечки

• Мед (в умеренных количествах)

• Кленовый сироп без сахара или «легкий» кленовый сироп

Диетологи утверждают, что некоторые орехи заслуживают почетного места на кухне каждого здорового едока (при условии, что у вас нет аллергии, конечно).

Орехи пользуются дурной славой. Многие люди до сих пор считают их солеными, жирными и высококалорийными — нездоровой пищей, заслуживающей ссылки на тележки торговцев или в миски с закусками в мрачных, прокуренных барах.

Но диетологи утверждают, что некоторые орехи заслуживают почетного места на кухне каждого здорового едока (если, конечно, у вас нет аллергии). В орехах много белка, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров, витаминов, питательных веществ и антиоксидантов. А многие исследования показали, что орехи обладают мощным холестериноснижающим действием.

Эти преимущества были достаточно очевидны, чтобы FDA в 2003 году опубликовало «квалифицированное заявление о пользе для здоровья» для арахиса и некоторых лесных орехов — миндаля, фундука, пекана, некоторых кедровых орехов, фисташек и грецких орехов. Это заявление позволяет некоторым орехам и продуктам, изготовленным из них, нести следующее утверждение: «Диета, включающая одну унцию орехов в день, может снизить риск сердечных заболеваний».

Так что самое время смахнуть пыль со своих ореховых шкатулок или снять крышку с банки с орехами. Эти орехи полезны в умеренном количестве.

Грецкие орехи

«Грецкие орехи полезны тем, что содержат большое количество омега-3 жирных кислот», — говорит представитель Американской диетической ассоциации Сюзанна Фаррелл, MS, RD. «В других орехах их нет».

Омега-3 жирные кислоты также содержатся в жирной рыбе, такой как тунец и лосось. Мы знаем, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов, типа жира в крови. Эксперты точно не знают, каким образом. Омега-3 жирные кислоты могут также замедлять рост бляшек в артериях и предотвращать образование тромбов.

Существует ряд небольших исследований, которые показывают, что грецкие орехи помогают снизить уровень холестерина.

В одном из исследований 2004 года, в котором приняли участие 58 взрослых с диабетом, изучался эффект от ежедневного употребления горсти грецких орехов в дополнение к здоровому питанию. Исследователи обнаружили, что в среднем у людей, которые ели грецкие орехи, повысился уровень хорошего холестерина ЛПВП и на 10% снизился уровень плохого холестерина ЛПНП. Результаты исследования были опубликованы в журнале Diabetes Care.

В 2004 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предоставило грецким орехам отдельное квалифицированное утверждение о том, что они могут снижать риск сердечных заболеваний.

Миндаль

Многие исследования показывают, что миндаль также обладает реальной пользой для здоровья. Как и другие орехи, он содержит много белка, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров, минералов и других питательных веществ. В них также много витамина Е, антиоксиданта.

Один из исследователей, доктор медицины Дэвид Дженкинс, провел множество исследований о влиянии миндаля. В одном из исследований он тестировал 27 мужчин и женщин с высоким уровнем холестерина в течение трех месяцев. Люди, съедавшие около горсти миндаля в день, снизили уровень плохого холестерина ЛПНП на 4,4%. Те, кто съедал две горсти, снижали его на 9,4%. Результаты исследования были опубликованы в журнале Circulation.

Дженкинс также изучает влияние миндаля вместе с другими продуктами, снижающими уровень холестерина. В исследовании, опубликованном в «Американском журнале клинического питания» в 2005 году, он и другие исследователи протестировали препараты, снижающие холестерин, против продуктов, снижающих холестерин, в группе из 34 взрослых с высоким уровнем холестерина. Среди выбранных продуктов были миндаль, соевый белок, бобовые, овес, фрукты и овощи. Результаты оказались поразительными. Диета снижала уровень холестерина примерно так же, как и лекарства от холестерина.

Другие орехи

«В принципе, орехи — это хорошо», — говорит Фаррелл врачу. «В них много витаминов, минералов и хорошего мононенасыщенного жира, который может снизить уровень холестерина».

Наряду с миндалем и грецкими орехами, FDA дало свое квалифицированное утверждение о пользе арахиса, фундука, орехов пекан, некоторых кедровых орехов и фисташек.

Многие исследования подтверждают их пользу. Например, в одном небольшом исследовании сравнивалась стандартная диета, снижающая уровень холестерина, с диетой, в которой пятая часть калорий была заменена орехами пекан. По сравнению со стандартной диетой, ореховая диета снизила уровень плохого холестерина ЛПНП на 10,4% и триглицеридов на 11,1%. Она также повысила уровень хорошего холестерина ЛПВП на 5,6%. Результаты исследования были опубликованы в журнале The Journal of Nutrition.

Не все орехи одинаково полезны. FDA исключило бразильские орехи, орехи макадамия, орехи кешью и некоторые сорта кедровых орехов из числа квалифицированных утверждений о пользе для здоровья. Это связано с высоким содержанием жира. Но при умеренном употреблении даже эти орехи могут обладать теми же преимуществами.

Например, в одном небольшом исследовании 17 мужчин с высоким уровнем холестерина ежедневно съедали от 1,5 до 3,5 унций орехов макадамия. Через четыре недели общий уровень холестерина снизился в среднем на 3%, а уровень плохого холестерина ЛПНП — на 7%. Результаты исследования были опубликованы в журнале «The Journal of Nutrition» в 2003 году.

Включение орехов в рацион

Орехи легко включить в свой план питания. Некоторые орехи традиционно продаются в скорлупе. Но большинство из них можно купить в продуктовом магазине уже очищенными. Они не требуют никакой подготовки. Просто съешьте горсть в качестве перекуса или добавьте их в смесь. Вам все равно не понадобится много орехов.

Вы также можете использовать орехи в качестве приправы. Посыпьте ими салат, хлопья, йогурт, фрукты, овощи или блюда, советуют Кича Харрис, доктор философии, диетолог и Рут Фречман, диетолог, обе представительницы ADA. Используйте орехи в салатах из макаронных изделий или в горячих супах.

Однако не соблазняйтесь ничем меньшим, чем чистый орех. «Когда вы выбираете орехи, убедитесь, что они сырые и несоленые, — советует Фаррелл. Жареные в меду, покрытые шоколадом и другие засахаренные орехи дают лишние калории, которые вам не нужны».

Сколько вам нужно?

Полезные свойства орехов можно получить всего от одной горсти в день. По мнению экспертов, достаточно 1-1,5 унции. Большое количество белка и клетчатки в орехах делает их очень сытными. Следите за тем, чтобы не переборщить.

«Хотя орехи приносят много пользы, они также содержат много калорий, которые могут быстро увеличиться, — говорит Фаррелл. Набранный вес может свести на нет все полезные для сердца свойства этих продуктов».

Лучший способ добавить орехи в свой рацион — это использовать их для замены менее полезных жиров — например, насыщенных жиров в мясе. Таким образом, вы получите пользу от орехов без дополнительных калорий.

Сидячий образ жизни может поддерживать высокий уровень плохого холестерина и низкий уровень хорошего. Вот как начать программу физических упражнений, чтобы снизить уровень холестерина.

Вставайте и двигайтесь! Несомненно, аэробные упражнения улучшают уровень холестерина и триглицеридов. Чтобы получить максимальную пользу, делайте это энергичнее — энергичные упражнения оказывают более длительное и значительное воздействие. При энергичных упражнениях вы начнете потеть уже через три-пять минут и сможете говорить, но не петь. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь ветераном, эти советы помогут вам двигаться.

Будьте готовы

• Сначала проконсультируйтесь со своим врачом.

  Если у вас в личной или семейной истории болезни сердца, особенно важно получить разрешение врача перед началом новой программы упражнений.

• Оборудуйте себя.

  Для любого вида кардио, например, ходьбы, бега или игры в теннис, вам понадобится подходящая обувь. Побалуйте себя удобной и поддерживающей обувью. Возможно, вам также захочется попробовать DVD-диск с упражнениями, абонемент в тренажерный зал, легкие утяжелители для рук или резиновую ленту.

• Выберите правильную тренировку

  . Ваша сестра может клясться Зумбой, но если вам всегда казалось, что у вас две левые ноги, возможно, вам больше подойдет ходьба или плавание.

Получить набор

• Найти приятеля

  . Упражнения часто приносят больше удовольствия, если у вас есть партнер. Кроме того, труднее пропустить занятие, когда знаешь, что оставишь друга в беде!

• Погода — или нет

  . Составьте список занятий, которыми вы можете заниматься как в помещении, так и на улице, независимо от времени года. Если вы любите теннис, попробуйте добавить к нему сквош или гандбол. Если прогулки на свежем воздухе — ваше любимое занятие, найдите торговый центр или внутреннюю дорожку, чтобы вы могли поддерживать темп, когда завывает зимняя погода.

• Применить технологию на практике

  . Если вы ищете новую велосипедную дорожку или хотите контролировать свой пульс, ваш смартфон может помочь вам. Существуют сотни приложений на фитнес-тематику — многие из них бесплатны!

• Составьте график тренировок

  . Не говорите: «На этой неделе я постараюсь больше заниматься спортом». Скажите: «Я собираюсь ходить бодрым шагом в течение 30 минут в понедельник, среду, пятницу и воскресенье». Вы с большей вероятностью будете придерживаться плана упражнений, если составите график.

Вперед!

• Начните с малого.

  В порыве энтузиазма некоторые люди начинают программу упражнений, которая оказывается для них слишком сложной. В следующий момент они разочаровываются и сдаются. Начните с малого, чтобы сразу почувствовать чувство выполненного долга. Например, начните с 10 минут упражнений и прибавляйте по минуте или две в неделю, пока не сможете комфортно ходить 30 минут. Если 10 минут сейчас слишком сложно, начните с двух-трех минут. Точно так же, если 30 минут — это не сложно, начните с 40 и так далее.

• Поставьте цель.

  Может быть, записаться на 5К? Или проехать на велосипеде по побережью? Выберите задачу, к которой вы будете стремиться в будущем и которая даст вам дополнительный заряд мотивации.

• Работайте над болью

  . Новая тренировка (особенно силовая) почти всегда оставляет некоторую болезненность на один-два дня. Если боли лишают вас мотивации, попробуйте тренироваться через день, чтобы дать мышцам передышку и не потерять достигнутые результаты.

• Измените свой распорядок дня

  . Хотя вам может быть комфортно делать одно и то же снова и снова, для вашего организма лучше всего сменить обстановку. Варьируя интенсивность, вы станете сильнее и быстрее. Любите ходить? Измените темп. Любите DVD с тренировками? Попробуйте более сложный.

• Добавьте силовые тренировки

  . Хотя не доказано, что силовые тренировки снижают уровень холестерина или триглицеридов, наращивание мышц позволяет вам тренироваться дольше и интенсивнее (с меньшим риском травм). Кроме того, мышцы сжигают больше энергии C даже в состоянии покоя C что способствует снижению веса. А снижение веса уменьшает уровень холестерина и триглицеридов.

Мы все знаем, что масло, мороженое и жирное мясо повышают уровень холестерина, но знаете ли вы, какие продукты действительно могут его снизить?

Нужна ли вам диета для снижения уровня холестерина? Мы все знаем, что масло, мороженое и жирные сорта мяса повышают уровень холестерина, но знаете ли вы, какие продукты составляют низкохолестериновую диету? Узнайте здесь.

А вот и хорошие новости. Чтобы снизить уровень холестерина, можно есть больше определенных продуктов. Было доказано, что некоторые «функциональные продукты» оказывают большое влияние на уровень холестерина. Кроме того, они гораздо вкуснее, чем таблетка, запиваемая стаканом воды.

«Может быть, эти продукты и не волшебные, но они близки к этому», — говорит Рут Фрехман, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации.

Исследователи обнаружили, что некоторые продукты — такие как жирная рыба, грецкие орехи, овсянка и овсяные отруби, а также продукты, обогащенные растительными стеролами или станолами — могут помочь контролировать уровень холестерина. Некоторые исследования показали, что диета, сочетающая эти «суперпродукты», может работать так же эффективно, как некоторые лекарства, снижающие уровень холестерина, чтобы уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Насколько убедительны доказательства? FDA проанализировало исследования по каждому из этих продуктов питания и присвоило им статус «заявления о пользе для здоровья» для снижения уровня холестерина.

Это отличная новость для 105 миллионов взрослых жителей США с высоким уровнем холестерина. Правильный выбор продуктов питания — это простой способ улучшить свое здоровье. Это также снижает нагрузку на ваш кошелек. Поход в продуктовый магазин обойдется дешевле, чем поход в аптеку. Кроме того, многие люди не могут справиться с побочными эффектами от лекарств против холестерина. Сосредоточение внимания на диете дает нам всем новую возможность.

Начало диеты с низким содержанием холестерина

Борьба с высоким уровнем холестерина — это не простой проект «сделай сам». Вам необходимо сотрудничать с вашим лечащим врачом. И хотя изменение рациона питания может оказать значительную помощь, многим людям все же необходимы лекарства, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Также помните, что эти продукты не являются панацеей. Горсть грецких орехов или миска овсянки не сделают вас непобедимым. Это не даст вам право есть все продукты с высоким содержанием жира, которые вы хотите. Чтобы получить пользу, вы все равно должны есть продукты с низким содержанием жира, следить за своим весом и больше заниматься спортом.

«Здоровое питание — это не просто употребление нескольких особых продуктов», — говорит Сюзанна Фаррелл, MS, RD, представитель Американской диетической ассоциации. «Существует более широкая картина. Необходимо соблюдать умеренность, есть разнообразную пищу и получать достаточную физическую нагрузку».

Вот глоссарий терминов, связанных с высоким уровнем холестерина, составленный доктором.

Стенокардия:

Боли в груди, вызванные недостатком кислорода, поступающего к сердечной мышце.

Закупорка артерий холестериновыми бляшками.

Воскообразное, жироподобное вещество, которое естественным образом присутствует во всех частях тела и содержится во многих видах пищи.

Хороший холестерин; HDL забирает плохой холестерин из крови и не дает ему накапливаться в артериях.

Наличие большого количества холестерина в крови.

Высокое кровяное давление. Кровяное давление — это сила, с которой кровь давит на стенки артерий. Высокое кровяное давление опасно тем, что заставляет сердце работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь в организм, и связано с повреждением стенок артерий.

Плохой холестерин; ЛПНП может накапливаться на стенках артерий и повышать вероятность развития сердечных заболеваний.

Тест, измеряющий уровень и тип холестерина.

Относится к заболеваниям кровеносных сосудов за пределами сердца и мозга.

Плотный материал, который накапливается на стенках артерий, затрудняя приток крови к сердцу.

Состояние, возникающее, когда кровеносный сосуд, несущий кислород и питательные вещества к мозгу, либо блокируется тромбом, либо разрывается.

Химическая форма, в которой большинство жиров содержится в пище и организме.

?

Холестерин с высоким уровнем риска часто молчит, повреждая артерии без симптомов. Знаете ли вы о рисках?

У среднего американца уровень холестерина погранично высокий, а у каждого шестого — высокий. Вы можете задаться вопросом, действительно ли что-то столь распространенное может представлять серьезную опасность для здоровья. Правда заключается в следующем: Безусловно.

«Если посмотреть на популяции людей, то чем выше уровень холестерина, тем выше уровень заболеваний сердца и сосудов», — говорит Лоуренс Сперлинг, доктор медицины, руководитель отделения профилактической кардиологии в Медицинской школе Университета Эмори в Атланте. Все очень просто.

Ваш организм производит холестерин, а также получает его, когда вы едите яйца, мясо и молочные продукты. Когда холестерина в организме больше, чем нужно, он может стать причиной образования бляшек в артериях. Этот толстый, твердый налет может закупорить артерии, как засорившаяся труба. Снижение кровотока может привести к инсульту или инфаркту.

При закупорке коронарной артерии сердце получает слишком мало крови и кислорода. Без достаточного количества кислорода сердце становится слабым и поврежденным. Если бляшка разрывается, на ее месте может образоваться тромб, который еще больше блокирует кровоток. Или же тромб может оторваться и попасть в артерию в другой части тела. Если тромб полностью перекрывает артерию, питающую сердце, у вас случается сердечный приступ.

Образование бляшек также может препятствовать поступлению в мозг достаточного количества крови и кислорода. Если тромб полностью перекрывает артерию, питающую мозг, у вас случается инсульт.

Несмотря на риск, примерно каждый третий американец не проверял уровень холестерина в течение последних 5 лет. Именно так часто Американская ассоциация сердца рекомендует проводить скрининг.

Сперлинг говорит, что высокий уровень холестерина может не вызывать у вас достаточного беспокойства, потому что:

• Он не вызывает симптомов. Поэтому вы не узнаете о его наличии, если не сдадите анализ крови на холестерин.

• Он не вызывает боли. Поэтому вы можете быть менее склонны обращаться за медицинской помощью или продолжать принимать лекарства, снижающие уровень холестерина.

«Это не то же самое, что принимать обезболивающее при боли в колене, когда вы знаете, что оно действует», — говорит он.

Кроме того, риски, связанные с высоким уровнем холестерина, проявляются не сразу. Ущерб накапливается годами — даже десятилетиями. Высокий уровень холестерина в 20-30 лет может сказаться в 50-60 лет. Поскольку последствия проявляются со временем, вы можете не ощущать острой необходимости в лечении. Вы можете думать, что сможете справиться с проблемой позже, но вы можете ждать слишком долго.

«Высокий уровень холестерина может не навредить вам ни сегодня, ни завтра», — говорит Сперлинг. «Но если вы ничего не предпримете, это может обернуться ужасными последствиями в будущем».

Вы можете перехитрить высокий уровень холестерина. Ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и принимайте лекарства, рекомендованные вашим врачом, чтобы снизить уровень холестерина.

Первый шаг: Спросите у своего врача, не пора ли вам сдать анализ крови на холестерин натощак. Если они высокие, спросите у врача, какие показатели являются идеальными для вас, исходя из вашего личного состояния здоровья и факторов риска. Также спросите, как часто вам нужно сдавать анализ.

Большинство людей должны иметь:

• ЛПНП,

  плохой холестерин, менее 100 мг/дл. Если у вас уже есть сердечные заболевания, вам, возможно, придется стремиться к уровню менее 70 мг/дл.

• ЛПВП,

  хороший холестерин, 60 мг/дл или выше

• Триглицериды

  другой вид рискованного жира в крови, менее 150 мг/дл

Что бы вы ни делали, не игнорируйте риск высокого уровня холестерина. Не откладывайте лечение еще на год.

Врачи называют это заболевание гиперхолестеринемией, но большинство людей знают его как обычный высокий уровень холестерина.

Контроль холестерина: Альтернативы

Лекарства — не единственное средство для снижения уровня холестерина. Некоторые безрецептурные альтернативные методы лечения повышенного холестерина могут помочь — но другие не оправдывают возложенных на них надежд.

Джон Кейси Медицинский обзор Брунильды Назарио, доктора медицины От врача Архив

Врачи называют это заболевание гиперхолестеринемией, но большинство людей знают его как обычный высокий уровень холестерина.

Мягкий, воскообразный материал, холестерин является естественной частью жиров в кровотоке и во всех клетках организма. Слишком большое количество холестерина, циркулирующего в крови, может привести к образованию липких отложений на стенках артерий, блокируя кровоток. Высокий уровень холестерина не имеет реальных симптомов, поэтому его можно легко не обнаружить. Нормальный диапазон общего холестерина в крови составляет менее 200 мг. При превышении этого показателя риск сердечных заболеваний возрастает.

Учитывая опасные последствия высокого уровня холестерина — инфаркт, инсульт — большинство людей обращаются к врачам за высокоэффективными препаратами класса статинов для снижения уровня холестерина. Но существует множество альтернативных методов лечения.

«Хотя существуют альтернативные методы лечения, мы должны подчеркнуть, что перед началом любого из них необходимо проконсультироваться с врачом, потому что некоторые из них могут повлиять на назначенные лекарства», — говорит Роберта Ли, доктор медицины, медицинский директор Центра здоровья и исцеления при Медицинском центре Бет Израэль в Нью-Йорке.

«Люди хотят получить некий волшебный порошок, который можно посыпать на еду, чтобы снизить уровень холестерина, но лучшим альтернативным лечением является снижение веса и улучшение питания, физические упражнения и отказ от курения, что даст наилучшие результаты и может позволить человеку полностью избежать приема лекарств», — говорит Элис Х. Лихтенштейн, доктор медицинских наук, профессор диетологии в Университете Тафтса и представитель Американской ассоциации сердца.

Итак, после изменения образа жизни, включающего регулярные физические упражнения, какие продукты и добавки полезны, а какие — полная шумиха?

это витамин комплекса В, который в больших дозах снижает уровень холестерина. Дозы от 2 до 3 граммов в день, добавляемые к назначенным статинам, являются обычной практикой даже среди совершенно безальтернативных врачей. Эта комбинация может снизить уровень холестерина больше, чем статины сами по себе, и, похоже, повышает уровень полезного холестерина, или ЛПВП. Но, опять же, это дополнение требует пристального внимания, говорит Лихтенштейн, из-за возможности серьезных побочных эффектов, включая разрушение мышц, что может привести к частым мышечным болям.

которые содержатся в некоторых видах маргарина, таких как Take Control или Benecol, а также в добавках в форме таблеток, также используются в сочетании со статинами. Это соединение растительного происхождения может снизить уровень холестерина на 10% за счет прекращения всасывания холестерина. И снова Ли отмечает, что эфиры станола следует использовать не вместо лекарств, а в качестве дополнения к плану лечения.

очень эффективно снижает уровень холестерина. Конечно, лучший способ получить клетчатку — регулярно употреблять в пищу цельные зерна и овощи, но добавки с клетчаткой тоже работают.

То, как клетчатка снижает уровень холестерина, не является общепризнанным фактом, но, по-видимому, она связывается с холестерином и желчными кислотами в кишечнике, делая их недоступными для всасывания. Затем, когда печени необходимо заменить желчные кислоты, вышедшие вместе с клетчаткой, она забирает холестерин из кровотока, чтобы произвести больше желчных кислот. Это довольно изящный диетический трюк.

«Если добавить к этому тот факт, что клетчатка имеет множество других преимуществ для всей вашей пищеварительной системы, то клетчатка становится одним из лучших диетических средств для снижения уровня холестерина», — говорит Ли.

стала объектом внимания как альтернативный метод лечения ряда заболеваний, от снижения уровня холестерина до уменьшения симптомов менопаузы. Но Лихтенштейн говорит, что эти утверждения мало чем подкреплены.

«Соя — отличный источник низкокалорийного белка», — говорит она. «Замените свой гамбургер соевым бургером. Используйте ее во всем своем рационе, чтобы заменить продукты с высоким содержанием жира. Но данные не подтверждают ее использование для снижения уровня холестерина».

содержит натуральную форму статинового препарата «Мевакор». Некоторые первые исследования показали, что красный дрожжевой рис эффективен в снижении уровня холестерина, но, по словам Ли, у FDA есть некоторые проблемы с этим препаратом, поскольку дозы трав могут сильно варьироваться, а это не то, чего вы хотите в борьбе с холестерином.

еще один продукт питания, который, несмотря на утверждения об обратном, не снижает уровень холестерина. Исследование 1998 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что «употребление чеснока не снижает уровень холестерина», и такие продукты не могут быть рекомендованы в качестве средства для снижения уровня холестерина.

«Такие продукты, как чеснок, могут обладать многими полезными свойствами», — говорит Ли. «И может быть полезно включать их в свой рацион, но это отличается от утверждения, что они могут снизить уровень холестерина».

является предметом многочисленных споров. Ему приписывается все: от снижения уровня холестерина до замедления процесса старения. Но, опять же, доказательств в его пользу не так много.

«Данные по этому вопросу все еще очень неубедительны», — говорит Лихтенштейн. «Ни одна из авторитетных организаций здравоохранения не рекомендовала его. Еще слишком рано говорить о том, будет ли это полезно».

и многие другие добавки якобы снижают уровень холестерина, но их применение спорно и должно осуществляться только под руководством врача.

«Исследования показывают, что 70% пациентов не хотят делиться с врачом информацией об альтернативных методах лечения, которые они, возможно, принимают», — говорит Лихтенштейн. «Это настоящая ошибка в целом, но особенно когда речь идет о снижении высокого уровня холестерина. Вы должны сообщать своему врачу обо всем, что принимаете, до того, как начнете это делать».

Вот что вам нужно знать, чтобы поддерживать уровень холестерина на низком уровне

Попытка разобраться во всех новостях о хорошем холестерине, плохом холестерине, насыщенных жирах, трансжирах и прочих труднопроизносимых жирах может стать настоящим кошмаром.

Не бойтесь больше. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о холестерине (называйте это «Холестерин 101»).

Основы

Холестерин — это тип воскообразного вещества (называемого липидом), который необходим вашему организму для выполнения многих функций, включая производство новых клеток.

Вы получаете холестерин из двух источников: Внутри организма холестерин вырабатывается; и снаружи — холестерин поступает с пищей.

Хотя кажется логичным, что продукты, содержащие холестерин, повышают уровень холестерина в крови, на самом деле самыми вредными продуктами являются продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (в основном из животных источников) и/или трансжиров (часто встречаются в продуктах, приготовленных промышленным способом).

Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием этих двух типов жиров:

Представьте, что холестерин в крови похож на шоколад M&M: в центре находится холестерин, а внешняя оболочка — это белковый «носитель», который переносит молекулу по крови. Молекула, которую он переносит, называется липопротеином, и он классифицируется как липопротеин низкой плотности (ЛПНП), так называемый «плохой» холестерин, или высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин.

Что делает их «хорошими» или «плохими», определяется количеством холестеринового центра и белковой оболочки. В хорошем холестерине больше белка и меньше холестерина; в плохом холестерине больше холестерина и меньше белка. Состав молекулы хорошего холестерина предотвращает накопление холестерина в ваших артериях. А молекула плохого холестерина может привести к накоплению и, в конечном итоге, закупорке артерий.

Проблема высокого уровня холестерина

Если в вашем рационе слишком много насыщенных и/или трансжиров, или если у вас есть наследственное заболевание, уровень холестерина в крови может достичь опасно высокого уровня. Другие факторы, такие как диабет и гипотиреоз, также могут повысить уровень холестерина в крови.

Высокий уровень холестерина может привести к риску развития множества опасных для жизни заболеваний сердечно-сосудистой системы (сердца и кровеносной системы). Чтобы снизить риск этих заболеваний, ваша цель — снизить общий уровень холестерина и стремиться к высокому уровню хорошего холестерина и низкому уровню плохого холестерина. И одним из лучших путей к здоровому сердцу является диета, снижающая уровень холестерина.

Ваш врач определит, являетесь ли вы кандидатом на прием лекарств, снижающих уровень холестерина, на основании вашего профиля холестерина в крови. Но даже тем, кто принимает лекарства, могут помочь изменения в образе жизни, такие как здоровое питание, регулярные физические упражнения, снижение веса и отказ от курения.

Действительно, одним из лучших способов профилактики и контроля высокого уровня холестерина является здоровое питание, физические упражнения и снижение веса (если у вас слишком большой вес). Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует диету, включающую большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, молочных продуктов с низким содержанием жира и постного белка, с ограничением 300 мг холестерина в день и менее 30% калорий из жиров. Клиника снижения веса «Доктор» рекомендует всем своим членам придерживаться сердечно-здоровой диеты.

Чтобы обеспечить здоровье сердца и помочь снизить уровень холестерина, вот некоторые рекомендации о продуктах и питательных веществах, которые следует включить в свой рацион:

• Волокно

  . Клетчатка важна не только для снижения уровня холестерина, она также может помочь вам похудеть. Как растворимая (содержится в овсе и бобах), так и нерастворимая клетчатка (во фруктах, овощах, плодах и зерновых) может помочь снизить уровень холестерина. Клетчатка связывает и помогает вывести избыток холестерина из организма. Институт медицины рекомендует употреблять 21-38 граммов клетчатки в день для взрослых. Начните свой день с овсянки, посыпанной свежими фруктами, чтобы быстрее выполнить свою дневную норму.

• Соя

  . Ежедневные 25 граммов соевого белка могут помочь снизить уровень холестерина, уменьшая его производство в печени и удаляя «плохой» холестерин из крови. Более того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США приняло решение разрешить маркировку продуктов, богатых соей, на этикетках которых указано, что они способствуют снижению уровня холестерина. Читайте этикетки соевых продуктов — таких как соевое молоко, соевый йогурт, тофу, соевые орехи, эданаме — чтобы убедиться, что вы получаете достаточно пищи, способствующей снижению уровня холестерина.

• Стеролы и станолы

  . Растительные вещества, называемые стеролами и станолами, могут препятствовать всасыванию холестерина и снижать общий уровень холестерина. Основной способ получить их в своем рационе — это специальные маргарины, такие как Take Control и Benecol. Minute Maid также обещает, что апельсиновый сок будет содержать эти вещества, снижающие уровень холестерина. Читайте этикетки, чтобы определить, получаете ли вы достаточное количество этих веществ для достижения желаемого эффекта.

• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

  . Вы знаете их как «хорошие жиры», содержащиеся в таких продуктах, как кукурузное, соевое, подсолнечное, оливковое, каноловое масло, авокадо, орехи и семечки. Отдавая предпочтение этим жирам, а не насыщенным и трансжирам, вы сможете снизить уровень холестерина. Помните, что в вашем рационе должно быть ограничено общее количество жиров, но если они все же есть, выбирайте эти более полезные продукты.

• Красное вино

  . Музыка для ваших ушей? Это правда: считается, что бокал красного вина помогает снизить уровень холестерина. Красные вина содержат вещества, называемые сапонинами, которые могут связываться с холестерином и препятствовать его всасыванию в кровь. Поэтому следуйте средиземноморскому образу жизни и время от времени выпивайте бокал вина за ужином. (Только будьте осторожны и не переусердствуйте).

• Омега-3 жирные кислоты

  . Эти жирные кислоты снижают вероятность образования в крови тромбов, которые могут стать причиной сердечных заболеваний. Как их получить? Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует взрослым здоровым людям употреблять две порции рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось и озерная форель. Другими источниками омега-3 являются орехи, семечки, соя, рапс, грецкий орех, льняное семя и масла, изготовленные из этих продуктов.

• Яйца

  . В 2002 году AHA пересмотрела свои рекомендации относительно яиц, после того как десятилетия исследований показали, что они не являются злодеями сердечных заболеваний. AHA больше не дает рекомендаций о том, сколько яичных желтков вы должны съедать в неделю, если ваше среднесуточное потребление холестерина не превышает 300 мг. Яйца — это мощный источник питания, отличный и недорогой источник белка. Большинство здоровых взрослых людей могут съедать по одному яйцу в день.

Наконец, не забывайте о физических упражнениях. Физическая активность в значительной степени помогает сбросить вес, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина и снижая уровень «плохого» холестерина. А вместе с диетой, богатой фруктами, овощами, молочными продуктами с низким содержанием жира и цельным зерном, физические упражнения помогут снизить кровяное давление. Чтобы получить эти преимущества, эксперты рекомендуют уделять физической активности в общей сложности 30-60 минут в день (не обязательно в одно и то же время).

Никогда не поздно улучшить здоровье своего сердца. Начните сегодня, предприняв шаги по контролю уровня холестерина, снижению веса и улучшению питания. Наградой вам будет более долгая и здоровая жизнь.