Доктор говорит вам

Если у вас диабет 2-го типа, у вас также может быть высокий уровень холестерина. Выясните связь и способы лечения.

Высокий уровень глюкозы может способствовать развитию других заболеваний, включая высокий уровень холестерина. Но даже у людей с диабетом 2 типа, которые хорошо контролируют уровень сахара в крови, могут быть проблемы с холестерином. Вот что вам нужно знать.

В чем связь?

Холестерин — это воскообразное вещество в крови. Ваше тело производит его. Холестерин не является плохим веществом. Он помогает создать внешний слой наших клеток и способствует выработке некоторых витаминов и гормонов. Он также содержится в мясе, сыре и других продуктах животного происхождения.

Но слишком большое количество холестерина в крови может привести к проблемам со здоровьем.

Существуют различные типы холестерина:

• Холестерин низкой плотности (ЛПНП), или плохой холестерин. Когда уровень холестерина ЛПНП слишком высок, артерии могут стать слишком узкими и закупориться. Это может привести к инсульту и проблемам с сердцем.

• Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), или хороший холестерин. Низкий уровень холестерина ЛПВП может способствовать развитию сердечных заболеваний и других проблем, особенно если уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов высок.

• Триглицериды. Это жиры из потребляемой вами пищи, которые циркулируют в организме и могут откладываться в жировых клетках. Триглицериды на самом деле не являются одним из видов холестерина, но их уровень измеряется вместе с ЛПВП и ЛПНП, чтобы определить вероятность развития атеросклероза (это когда жировые отложения накапливаются в стенках артерий). Атеросклероз подвергает вас риску инфарктов, инсультов и заболеваний периферических артерий.

Если у вас диабет 2 типа и вы контролируете уровень сахара в крови, у вас все равно может быть высокий уровень триглицеридов и низкий уровень ЛПВП. Возможно, у вас также повышен уровень холестерина ЛПНП. Плохой контроль сахара в крови может ухудшить уровень холестерина.

Если у вас диабет и низкий уровень хорошего холестерина, но высокий уровень плохого холестерина и триглицеридов, у вас состояние, называемое диабетической дислипидемией. До 70% людей с диабетом 2 типа страдают диабетической дислипидемией.

Одна из причин, по которой диабет связан с сердечными заболеваниями, заключается в том, что у людей с диабетом частицы ЛПНП меньше и плотнее, чем у тех, кто не болеет диабетом. Это дает ему больше шансов проникнуть в стенки кровеносных сосудов и образовать бляшки в артериях.

Люди с диабетом 1 типа, у которых сахар в крови находится под контролем, обычно имеют нормальный уровень холестерина. Однако если они имеют избыточный вес или страдают ожирением, то вероятность высокого уровня холестерина у них выше. Но это верно и для людей без диабета 1 типа.

Лечение холестерина при диабете

Если у вас высокий уровень холестерина и диабет, важно лечить оба заболевания. Это снизит риск развития сердечных заболеваний. Здоровое питание и регулярные физические упражнения имеют решающее значение для регулирования уровня сахара в крови. Некоторые исследования показывают, что они также способствуют повышению уровня холестерина у людей с диабетом, особенно если вы сбросите лишний вес.

Помимо изменения образа жизни, врач может порекомендовать вам принимать лекарства для повышения уровня холестерина. К лекарствам, которые лечат высокий уровень холестерина, относятся:

• Статины

• Ингибиторы PCSK9

• Смолы желчных кислот

• Фибраты

Ваш врач порекомендует лекарства, основываясь на истории вашего здоровья. Обязательно принимайте их, если врач их прописал. Контроль уровня сахара в крови может помочь в борьбе с холестерином и имеет решающее значение для улучшения общего состояния здоровья.

Высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление часто идут рука об руку и могут нанести вред здоровью сердца, но вы можете привести в норму оба показателя с помощью одних и тех же действий.

Более 60% людей с высоким кровяным давлением также имеют высокий уровень холестерина. Оба эти фактора также угрожают здоровью сердца, поскольку являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но вы можете взять все показатели под контроль, выполняя одни и те же действия.

В чем связь?

Связь между повышенным кровяным давлением и высоким уровнем холестерина существует в обоих направлениях. Когда организм не может очистить кровь от холестерина, избыток холестерина может откладываться на стенках артерий. Когда артерии становятся жесткими и узкими из-за отложений, сердце вынуждено работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь через них. Это приводит к тому, что кровяное давление растет и растет.

Со временем высокое кровяное давление может по-своему повредить артерии. Оно делает разрывы в стенках артерий, где может скапливаться избыток холестерина.

Исследователи пытаются выяснить, как именно взаимодействуют высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Возможно, это связано с функцией организма, называемой ренин-ангиотензиновой системой (РАС). Это сложный набор реакций, в которых участвуют белки, ферменты и гормоны, регулирующие кровяное давление. Высокий уровень холестерина может мешать работе РАС.

Высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление также являются двумя основными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, поскольку каждый из них со временем наносит вред. Когда у вас есть оба фактора, риск еще выше.

Высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление также входят в группу заболеваний, которые вместе называются метаболическим синдромом. Метаболический синдром повышает риск развития диабета, а также сердечных заболеваний и инсульта.

Управление высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением

Изменение образа жизни часто является первым шагом к улучшению обоих состояний.

Ешьте здоровую пищу. Употребляйте много фруктов, овощей, цельного зерна, мяса птицы, рыбы и других нежирных белков, орехов, семян и растительных масел. Хорошими планами для соблюдения являются диета DASH, разработанная для снижения кровяного давления, и средиземноморская диета.

Насыщенные жиры должны составлять менее 6% от ежедневной калорийности. Холестерин в крови в большей степени зависит от количества потребляемых насыщенных жиров, чем от содержания холестерина в продуктах питания, но эти диеты естественным образом ограничивают холестерин в рационе.

Основные продукты, которых следует избегать или хотя бы ограничивать, — это красное мясо, обработанное мясо и другие продукты с высоким содержанием соли, а также продукты и напитки с высоким содержанием сахара. Растительная диета часто приносит наилучшие результаты.

Будьте более активными. Если вы сможете еженедельно уделять 150 минут кардионагрузкам умеренной интенсивности, это поможет вам снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление. И это не значит, что вы должны заниматься на беговой дорожке. Бросайте фрисби с детьми (или собаками) на заднем дворе, совершайте бодрые прогулки в ближайшем парке.

Сбросьте лишний вес. Ожирение связано с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина и многим другим. Оно может повысить уровень холестерина LDL (плохого холестерина) и снизить уровень холестерина HDL (хорошего холестерина). Он также может повышать кровяное давление. Снижение веса всего на 5-10 % от избыточной массы тела может помочь улучшить показатели холестерина и артериального давления.

Не курите и ограничьте употребление алкоголя. Курение и курение снижают уровень хорошего холестерина. Если уровень ЛПНП уже высок, курение усугубляет и без того плохое влияние высокого кровяного давления. Оно также повышает риск сердечных заболеваний. Слишком большое количество алкоголя может привести к повышению как артериального давления, так и другого типа жиров в крови, называемых триглицеридами. Высокие триглицериды могут усугубить накопление холестерина в артериях.

При необходимости принимайте лекарства. Если изменения образа жизни недостаточно, чтобы изменить показатели, можно воспользоваться лекарствами, направленными на лечение каждого заболевания. Скорее всего, вам понадобятся статины для снижения уровня холестерина и блокаторы САС для контроля артериального давления. Вместе они помогут вам снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. В зависимости от уровня вашего артериального давления, может потребоваться два вида препаратов для снижения артериального давления.

Чтобы получить максимальную пользу от этих препаратов, придерживайтесь плана, который назначил вам врач. По оценкам специалистов, только половина людей, принимающих эти препараты, действительно снижают свои показатели, но это происходит в основном потому, что они просто не принимают их. Прием большого количества таблеток может стать препятствием, поэтому ученые ищут одну таблетку, которая будет выполнять обе задачи.

Важность скрининга

Не существует ранних предупреждающих признаков высокого кровяного давления или высокого уровня холестерина. Они довольно коварны, когда дело доходит до нанесения вреда. Единственный способ узнать свои показатели — пройти скрининг с безболезненным измерением артериального давления и простым анализом крови.

Поскольку эти заболевания начинаются в более раннем возрасте, чем в прошлом, Американская ассоциация сердца рекомендует всем людям в возрасте 20 лет и старше пройти скрининг и вместе со своим врачом поддерживать высокие показатели.

Нужна еще одна причина? Высокое кровяное давление и уровень холестерина в молодом возрасте могут повысить риск сердечных заболеваний в последующей жизни, даже если в дальнейшем эти показатели будут взяты под контроль.

Исследования показывают, что высокий уровень ЛПНП в раннем взрослом возрасте связан с увеличением риска сердечных заболеваний в дальнейшем на 64% по сравнению со здоровым уровнем ЛПНП. Высокое систолическое и диастолическое кровяное давление связано с повышением риска развития сердечной недостаточности на 37% и 21% соответственно.

Скрининг не только спасает жизни, но и помогает избежать расходов и эмоциональных переживаний, связанных с лечением прогрессирующих заболеваний.

Узнайте больше от экспертов из doctor о высоком уровне холестерина у детей, включая его причины, рекомендации по скринингу, диагностику и лечение.

Что вызывает высокий уровень холестерина у детей?

Уровень холестерина у детей в основном связан с тремя факторами риска:

• наследственность (передается от родителей к ребенку)

• Диета

• Ожирение

В большинстве случаев у детей с высоким уровнем холестерина один из родителей также имеет повышенный уровень холестерина.

Как диагностируется высокий уровень холестерина у детей?

Медицинские работники могут проверить уровень холестерина у детей школьного возраста с помощью простого анализа крови. Проведение такого анализа особенно важно, если в семье имеется устойчивая история сердечных заболеваний или если у одного из родителей ребенка высокий уровень холестерина. Результаты анализа крови покажут, слишком ли высок уровень холестерина у ребенка.

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Американская академия педиатрии рекомендуют всем детям проходить скрининг один раз в возрасте от 9 до 11 лет и повторно в возрасте от 17 до 21 года.

Выборочный скрининг рекомендуется детям с диабетом 1 или 2 типа, семейной историей высокого уровня холестерина или семейной историей преждевременного заболевания сердца (в возрасте 55 лет и моложе для мужчин, 65 лет и моложе для женщин). Скрининг также рекомендуется детям, у которых индекс массы тела (ИМТ) превышает 95-й процентиль у детей в возрасте 2-8 лет или у детей старшего возраста (12-16 лет) с ИМТ выше 85-го процентиля и у которых есть другие факторы риска, такие как воздействие табачного дыма, диабет или высокое кровяное давление.

Первый скрининг рекомендуется проводить после 2 лет, но не позднее 10 лет. Дети младше 2 лет не должны проходить скрининг. Если липидный профиль натощак в норме, ребенку следует пройти повторный скрининг через 3-5 лет.

Для детей с избыточным весом или ожирением, у которых высокий уровень жиров в крови или низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, основным методом лечения является контроль веса. Это означает улучшение диеты с помощью консультаций по питанию и увеличение физической нагрузки.

Для детей в возрасте 10 лет и старше с чрезвычайно высоким уровнем холестерина (или высоким уровнем с семейной историей ранних сердечных заболеваний) следует рассмотреть возможность медикаментозного лечения.

Как лечится высокий уровень холестерина у детей?

Лучший способ лечения холестерина у детей — это диета и программа физических упражнений, в которой участвует вся семья. Вот несколько советов.

• Употребляйте продукты с низким содержанием общего жира, насыщенного жира, трансжиров и холестерина.

  Количество общего жира, потребляемого ребенком, должно составлять 30% или менее от общего количества калорий в день. Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего количества калорий в день, а трансжиров следует избегать. Для детей из группы высокого риска насыщенные жиры следует ограничить до 7% от общего количества калорий, а пищевой холестерин — до 200 миллиграммов в день.

• Выбирайте разнообразные продукты, чтобы ваш ребенок мог получать все необходимые ему питательные вещества.

• Регулярно выполняйте физические упражнения.

  Регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег, ходьба и плавание, помогут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у вашего ребенка.

Вот несколько примеров здоровой пищи, которую можно давать ребенку.

• На завтрак:

  Фрукты, несладкие хлопья, овсянка и йогурт с низким содержанием жира являются одними из лучших продуктов для завтрака. Используйте обезжиренное или 1% молоко, а не цельное или 2% молоко (после 2 лет или по рекомендации врача).

• На обед и ужин:

  Запекайте или жарьте продукты на гриле, а не на сковороде. Используйте хлеб и булочки из цельного зерна, чтобы сделать более здоровый бутерброд. Также давайте ребенку крекеры из цельного зерна с супами, чили и рагу. Готовьте пасту, бобы, рис, рыбу, птицу без кожи или другие блюда. Всегда подавайте во время еды свежие фрукты (с кожурой).

• Для закусок:

  Фрукты, овощи, хлеб и крупы — отличные закуски для детей. Дети должны избегать газировки, соков и фруктовых напитков.

Если только диета и физические упражнения не улучшают уровень холестерина у вашего ребенка, ему может понадобиться прием лекарств, таких как статины, снижающие уровень холестерина.

Уровень холестерина у ребенка следует повторно проверить и проконтролировать после изменения диеты или начала приема лекарств в соответствии с рекомендациями медицинского работника вашего ребенка.

Хотите снизить уровень холестерина? Следуйте этим советам экспертов о том, как использовать жиры и масла в кулинарии с низким содержанием холестерина.

Когда вы готовите пищу для снижения уровня холестерина, вы можете подумать, что жир — это слово из четырех букв. Но эксперты по питанию утверждают, что исключение из рациона всех жиров и масел может нанести вред усилиям по снижению уровня холестерина в крови. Когда речь идет о жире, важны и качество, и количество.

Почему вам нужен жир

Казалось бы, есть смысл резко сократить потребление жиров, чтобы снизить уровень холестерина. В конце концов, пищевые жиры связаны с концентрацией холестерина в крови, которая связана с риском сердечных заболеваний и инсульта. Однако, по мнению экспертов, такой спартанский подход к питанию обязательно приведет к обратному результату.

Это худшее, что вы можете сделать — для вашего сердца и общего здоровья», — говорит Дженис Биссекс, MS, RD, соавтор книги «The Moms’ Guide to Meal Makeovers». «Сокращение жиров вредно для здоровья, и вряд ли вы будете придерживаться плана питания, в котором не хватает необходимых вам жиров».

Биссекс говорит, что жиры и масла содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые для хорошего самочувствия, а некоторые из них, а именно омега-3 жирные кислоты, действительно полезны для сердца. Жир переносит витамины A, D, E и K в организм и по организму, а также обеспечивает калории — 9 на грамм.

Кроме того, жир повышает чувство удовлетворения от еды, потому что он сытный и вкусный. Оливковое масло в блюдах средиземноморской кухни, сливочное масло в печенье и арахисовое масло, которым заправляют жареные блюда, делают эти продукты достойными употребления.

Лучшие жиры и масла для приготовления пищи с низким содержанием холестерина

Чтобы снизить уровень холестерина, важно ограничить потребление жиров, не впадая в крайности. Также важно выбирать правильные жиры и масла для приготовления блюд и закусок.

Жиры, содержащиеся в сливочном масле, маргарине, спредах и растительных маслах, считаются либо хорошими (ненасыщенные), либо плохими (насыщенные и трансжиры).

Ненасыщенные жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные — считаются полезными, поскольку они предотвращают закупорку артерий, препятствующую притоку крови к сердцу и мозгу. Ненасыщенные жиры должны быть основными видами, используемыми при приготовлении пищи.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом и кунжутном маслах, а также в авокадо и масле авокадо, в орехах и их маслах. Полиненасыщенные жиры преобладают в кукурузном, хлопковом и сафлоровом маслах; семенах подсолнечника и подсолнечном масле; льняном семени и льняном масле; соевых бобах и соевом масле; маргарине и мягких спредах, а также морепродуктах.

Насыщенные жиры повышают риск закупорки кровеносных сосудов. Он преобладает в жирном мясе, а также в молочных продуктах с высоким содержанием жира, включая масло, сыр, мороженое и цельное молоко, которые также содержат значительное количество холестерина. Кокосовое масло, пальмовое, пальмоядровое масло и масло какао также содержат большое количество насыщенных жиров, но не содержат холестерина.

Ваш организм вырабатывает все необходимые ему насыщенные жиры и холестерин, поэтому вам не нужно их есть. Вам также не нужны трансжиры, которые, как и насыщенные жиры, повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. Трансжиры содержатся в маргарине на палочках, в некоторых видах маргарина, в шортенинге, а также в некоторых обработанных продуктах, таких как печенье, крекеры и кондитерские изделия. Кулинарные масла не содержат трансжиров.

Жиры и масла: Берите хорошее с плохим

Жиры, используемые в кулинарии, обычно содержат смесь «хороших» и «плохих» жиров. Жиры и масла считаются полезными или не полезными в зависимости от того, сколько в них насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, оливковое масло считается хорошим, хотя оно содержит некоторое количество насыщенных жиров, а сливочное масло считается плохим, хотя оно содержит некоторое количество ненасыщенных жиров.

Однако если жир или масло лучше для вас, это не значит, что вы можете есть их сколько угодно и при этом снижать уровень холестерина. Чрезмерное употребление жиров и масел, богатых ненасыщенными жирами, например, оливкового масла, также увеличивает потребление насыщенных жиров. Кроме того, необходимо учитывать калории.

«В маслах столько же калорий, сколько в сливочном масле и маргарине, поэтому важно следить за тем, сколько вы добавляете в пищу», — говорит Сара Кригер, MPH, RD, представитель Американской ассоциации диетологов. Лишние калории могут привести к избыточному весу, что является еще одним фактором риска сердечных заболеваний».

Жиры и масла, которые нужно иметь под рукой

Так какие же жиры и масла следует покупать для приготовления пищи с низким содержанием холестерина?

«Запаситесь универсальными маслами с высоким содержанием ненасыщенных жиров, которые выдерживают высокую температуру приготовления, например, растительным, сафлоровым и рапсовым маслами», — говорит Джеки Ньюджент, RD, кулинарный диетолог и автор книги Big Green Cookbook.

Растительные масла — самые недорогие и самые универсальные». Для разнообразия Ньюджент рекомендует авокадо, миндальное и виноградное масла.

А как насчет оливкового масла?

«Вы можете готовить на оливковом масле, но избегайте сильного нагревания оливкового масла extra-virgin, кунжутного масла и ореховых масел, например, грецкого ореха, потому что они могут пригореть, — говорит Кригер. Эти масла лучше всего подходят для заправки вареных овощей и салатов».

За исключением пальмового и кокосового, масла являются предпочтительным выбором экспертов по питанию для приготовления и ароматизации пищи. Но вам не нужно отказываться от масла или маргарина во имя здоровья сердца. Просто ограничьте их потребление и чаще выбирайте мягкие спреды.

Низкий уровень холестерина: Готовьте!

Бисекс советует несколько подходов к приготовлению пищи с низким содержанием холестерина:

• Используйте меньше жира и масла в рецептах. Например, уменьшите количество маргарина в рецепте быстрого хлеба.

• Замените все жиры в рецепте более полезными, например, замените масло канолы на шортенинг.

• Выбирайте более здоровые варианты и используйте меньше, например, 1/4 стакана оливкового масла вместо 1/2 стакана сливочного.

Ньюджент отмечает, что вы также можете заменить некоторые жиры на альтернативу, не содержащую жиров. Например, яблочное пюре или нежирная сметана могут заменить часть жиров в рецептах блинов и кексов.

Какой бы способ вы ни выбрали, результат будет одинаковым: меньше насыщенных и трансжиров в ваших продуктах.

Вот несколько здоровых вариантов приготовления пищи с низким уровнем холестерина, предложенных нашими экспертами по питанию:

1 чашка сметаны 1 чашка греческого йогурта с низким содержанием жира

1 ст. л. сливочного масла (для сотейника) 1 ч. л. сливочного масла + 1 1/2 ч. л. канолы или любого растительного масла

1/2 чашки сливочного масла (в быстрый хлеб) 1/2 чашки канолы или растительного масла

-ИЛИ 1/4 чашки масла канолы + 1/4 чашки несладкого яблочного пюре

-ИЛИ 1/2 чашки мягкого спреда

-ИЛИ 1/4 чашки масла канолы + 1/4 чашки пюре банана

-ИЛИ 1/4 стакана масла + 1/4 стакана осушенного, пюрированного кремневого тофу

1/2 стакана масла (в пирожных) 1/4 стакана масла + 3 ст. ложки пюре из сушеных слив

1/2 чашки масла (в печенье) 1/4 чашки масла + 3 ст. л. яблочного пюре

1 чашка легких или тяжелых сливок 1 чашка выпаренного обезжиренного молока

1 чашка цельного молока 1 чашка простого несладкого немолочного напитка (например, соевого или миндального молока)

-или 1 чашка 1% молока с низким содержанием жира

Журнал «Доктор» — гид по фактам и вымыслам о холестерине.

Вы много слышите о холестерине и знаете, что он бывает плохой и хороший. Но кроме этого, отличаете ли вы факты от вымысла? Пройдите эту викторину, чтобы узнать о некоторых распространенных заблуждениях о холестерине, и приготовьтесь улучшить состояние своего сердца.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы установить связь между стрессом и здоровым — или нездоровым — сердцем, косвенная связь делает это утверждение фактом: чем больше стресс, тем больше вероятность переедания и выбора нездоровой пищи. И то, и другое может повысить уровень холестерина.

В этом вопросе есть и факт, и вымысел. Согласно требованиям FDA, любой пищевой продукт с маркировкой «низкий уровень холестерина» должен содержать менее 20 мг холестерина на порцию и не более 2 граммов насыщенных жиров. Но если вы не следите за тем, что едите, количество холестерина и насыщенных жиров может увеличиться. Американская ассоциация сердца (AHA) говорит, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует ограничить ежедневное потребление низкохолестериновых продуктов до 200 мг (300 мг для людей с высоким уровнем холестерина и без сердечно-сосудистых заболеваний).

Полный вымысел. Ничего не делая, вы подвергаете себя риску, поскольку гиподинамия является фактором риска сердечных заболеваний. AHA рекомендует уделять физической активности не менее 30 минут в день. Не хватает времени? Можно разбить физические упражнения на 10- или 15-минутные занятия. Главное — просто делать это.

Это пищевая фантастика. Если вы убережете свою тележку от некоторых продуктов и наберете побольше других, вы окажете услугу своему сердцу. Эти продукты должны возглавлять ваш список продуктов: овсянка, лосось и тунец, орехи, молочные продукты с низким содержанием жира, овощи, фрукты, цельное зерно и продукты, обогащенные растительными стеролами. Все они помогают снизить уровень плохого холестерина (LDL) и улучшить общие показатели. Фактически, план питания, сочетающий эти продукты, может быть столь же эффективным в управлении уровнем холестерина, как и медикаментозное лечение.

Опять выдумка. Поскольку образование бляшек на стенках кровеносных сосудов может начаться в детстве, AHA рекомендует проводить скрининг на высокий уровень холестерина детям с семейной историей высокого уровня холестерина или ранних сердечных заболеваний уже в возрасте 2 лет. Кроме того, обследование должны пройти дети с избыточным весом или ожирением. Активный образ жизни и здоровое питание могут помочь; детей следует поощрять к физическим упражнениям в течение 30-60 минут по крайней мере четыре дня в неделю и ежедневно давать им не менее пяти порций фруктов и овощей. Даже если у вас нет семейной истории сердечных заболеваний, AHA рекомендует всем людям в возрасте 20 лет и старше измерять уровень холестерина не реже одного раза в пять лет.

Живете с высоким уровнем холестерина? Доктор дает вам 11 советов, как быстро его снизить.

Я говорю пациентам, что нужно с чего-то начинать и продолжать, — говорит Сюзанна Стейнбаум, доктор медицинских наук, лечащий кардиолог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. По мере того, как вы меняете образ жизни, все начинает меняться, и улучшения, которые вы видите через 6 недель, часто увеличиваются через 3 месяца.

Образ жизни — это еще не все: ваши гены тоже имеют значение. Но ваши ежедневные привычки помогают. Если вы внесете всего несколько простых изменений, вы сможете снизить дозу лекарств и уменьшить вероятность побочных эффектов.

Следуйте этим советам, чтобы снизить уровень холестерина и улучшить свое здоровье.

Запретите трансжиры

Они повышают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и повышают риск развития сердечных заболеваний и инсульта, говорит Стейнбаум.

Именно поэтому FDA предприняло шаги по удалению искусственных трансжиров из продуктов питания. Но небольшое количество трансжиров все еще может содержаться в некоторых продуктах. Поэтому, когда вы покупаете продукты, проверяйте этикетки с информацией о питании и ингредиентах. Если на упаковке вы увидите частично гидрогенизированное масло, это просто модное название трансжиров.

Уменьшить количество

Чтобы снизить уровень холестерина, не обязательно сильно худеть. Если у вас избыточный вес, сбросьте всего 10 килограммов, и вы снизите уровень ЛПНП на 8%. Но чтобы действительно не набрать лишние килограммы, вам придется делать это в течение долгого времени. Разумная и безопасная цель — 1-2 фунта в неделю. Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что если неактивным женщинам с избыточным весом для снижения веса обычно требуется 1000-1200 калорий в день, то активным женщинам с избыточным весом и женщинам с весом более 164 килограммов обычно требуется 1200-1600 калорий в день. Если вы очень активны во время программы снижения веса, вам может потребоваться дополнительное количество калорий, чтобы избежать чувства голода.

Двигайтесь

Физические упражнения не менее двух с половиной часов в неделю достаточны для повышения уровня ЛПВП и снижения уровня ЛПНП и триглицеридов, говорит Сара Самаан, доктор медицины, кардиолог из Плано, штат Техас. Если вы еще не были активны, начинайте постепенно — даже 10-минутные блоки активности считаются. Выберите упражнение, которое вам нравится. И подружитесь: Партнер по упражнениям поможет вам не сбиться с пути.

Наполнитесь клетчаткой

Такие продукты, как овсянка, яблоки, чернослив и фасоль, содержат большое количество растворимой клетчатки, которая не дает организму усваивать холестерин. Исследования показывают, что у людей, которые ежедневно съедали от 5 до 10 граммов клетчатки, наблюдалось снижение уровня ЛПНП. Употребление большего количества клетчатки также помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не будете так сильно хотеть перекусить. Но будьте осторожны: Слишком большое количество клетчатки за один раз может вызвать спазмы в животе или вздутие. Увеличивайте потребление постепенно.

Употребляйте рыбу

Старайтесь есть ее от двух до четырех раз в неделю. По словам Самаана, омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе, не только полезны для сердца, но замена красного мяса рыбой снизит уровень холестерина за счет уменьшения воздействия насыщенных жиров, которые в изобилии содержатся в красном мясе. В чем загвоздка? Некоторые виды рыб, такие как акула, рыба-меч и королевская макрель, содержат большое количество ртути. Это может повысить риск сердечных заболеваний. Вместо этого выбирайте дикий лосось, сардины и голубого тунца. Омега-3 и омега-6: в чем разница?

Выбирайте оливковое масло

Замена оливкового масла сливочным может снизить уровень холестерина ЛПНП на 15%, что аналогично действию небольшой дозы лекарств, говорит Самаан. Хорошие жиры, содержащиеся в оливковом масле, полезны для сердца. Выбирайте оливковое масло экстра-вирджин. Оно менее обработано и содержит больше антиоксидантов, которые помогают предотвратить заболевания.

Орехи

Большинство видов орехов способны снижать уровень ЛПНП. Причина: Они содержат стеролы, которые, как и клетчатка, не дают организму усваивать холестерин, говорит Стейнбаум. Только не переборщите: Орехи содержат много калорий (унция миндаля содержит 164 калории!).

Расслабьтесь

Знаете ли вы, что при стрессе уровень холестерина может повышаться? Расслабьтесь. Погрузитесь в хорошую книгу, встретьтесь с другом за чашечкой кофе или займитесь йогой. Это поможет держать холестерин под контролем.

Приправьте его специями

Если вы еще не посыпаете свой капучино корицей или не добавляете перец в макароны, прислушайтесь: Такие специи, как чеснок, куркумин, имбирь, черный перец, кориандр и корица, не только придают вкус вашей пище, но и улучшают уровень холестерина. Исследования показывают, что ежедневное употребление от половины до одного зубчика чеснока может снизить уровень холестерина на 9%. Бонус: добавление дополнительных приправ в пищу также снижает аппетит, поэтому легче сбросить лишние килограммы, говорит Стейнбаум.

Попка наружу

Курение может повышать уровень ЛПНП и снижать уровень ЛПВП, и отказ от курения часто улучшает эти показатели, говорит Самаан. В одном исследовании у людей, бросивших курить, уровень хорошего холестерина повысился на 5% за один год. Но если вы регулярно находитесь рядом с курильщиками, будьте внимательны: Ежедневное пассивное курение также может повысить уровень плохого холестерина.

Смеяться больше

Смех — это как лекарство: Он повышает уровень ЛПВП, говорит Стейнбаум. Нужно добавить в свою жизнь немного юмора? Посмотрите в Интернете видеоролики о глупых домашних животных, подпишитесь на рассылку шуток по электронной почте или посмотрите смешные фильмы.

Эти простые блюда великолепны на вкус и помогут снизить уровень триглицеридов.

Картофель фри или фрукты? Рибай или стейк из тунца? Газировка или вода?

Каждый раз, когда вы решаете, что съесть, вы либо увеличиваете, либо уменьшаете вероятность сердечного приступа или инсульта. Пусть это вдохновит вас на выбор блюд, благоприятных для триглицеридов.

Изменение рациона питания может оказать значительное влияние на уровень триглицеридов, говорит Роберт Боноу, доктор медицины, бывший президент Американской ассоциации сердца и профессор медицины Северо-Западного университета. На самом деле, здоровое питание — плюс физические упражнения и снижение веса, если вы страдаете от избыточного веса, — может снизить уровень триглицеридов на 20-50%.

Приведенные ниже блюда могут помочь снизить уровень триглицеридов. Возможно, вам придется изменить размер порций, чтобы соблюсти норму калорий.

Завтраки, которые защищают ваше сердце

Начните день со здоровых решений. Выберите один из этих вкусных завтраков.

1 чашка 1% или обезжиренного молока

1/2 чашки овсянки с 1-2 ст. ложками измельченных грецких орехов

1 порция холодных хлопьев, содержащих 5 или более граммов клетчатки и 8 или менее граммов сахара

1 чашка малины, клубники или черники сверху

1 целое яйцо, 2 яичных белка или 1/4 чашки заменителя яйца

1 чашка или больше нарезанных кубиками помидоров, листьев шпината, рубленого лука и грибов

1 ч.л. маргарина без транс-жиров или небольшое количество оливкового масла

2 ломтика цельнозернового тоста

1 апельсин в разрезе или 1/4 канталупы на гарнир

1 чашка нежирного или обезжиренного йогурта

1 чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки

1 нарезанный банан, 1 чашка манго или 1 персик

Небольшая горсть миндаля сверху

1 цельнозерновой рогалик

1 унция нарезанного копченого лосося

1 ст. ложка нежирного или обезжиренного сливочного сыра

Каперсы или свежий укроп

1 чашка кубиков дыни с любыми ягодами на гарнир

Обеды, снижающие риск сердечного приступа

Вот несколько вкусных обедов, которые вы можете приготовить, а некоторые даже можете купить.

1 чашка овощного супа, супа из черных бобов или чечевицы (или любого нежирного или вегетарианского супа)

5 цельнозерновых крекеров

2 чашки салата из темной зелени, например, шпината, смешанной зелени или радиккио

1 чашка любого сочетания разноцветных нарезанных овощей: брокколи, морковь, красный болгарский перец, сладкий горошек, снежный горошек, помидоры

1 чашка фруктов: яблоки, виноград, кумкваты, груши

1 ст. ложка салатной заправки из оливкового масла или масла канолы (или обезжиренной заправки)

2 ломтика цельнозернового хлеба или 1 булочка для гамбургера

2 унции тунца

1 ст. ложка майонеза с низким содержанием жира

рубленый лук

Укропный маринад или сладкий маринад без сахара

Сверху положите тонкие ломтики яблока или груши для хруста (1 средний кусочек фрукта).

Добавьте этот хрустящий гарнир:

1 чашка овощей, таких как морковь, виноградные помидоры и полоски красного перца, смешанные с фруктами, такими как яблоко, виноград или груша (с кожурой).

1 чашка овощного ассорти с 2 унциями креветок, курицы или тофу (заправьте оливковым или растительным маслом)

1/2 чашки цельнозерновых макарон или риса (коричневого или дикого)

1 чашка кусочков ананаса

2 унции куриной грудки на гриле на сэндвиче из цельного зерна (с 1 ст. ложкой нежирного или обезжиренного майонеза)

1 чашка салата

1 кусочек свежего фрукта

Суперужины для борьбы с триглицеридами

Вечером не усложняйте свой выбор, чтобы его было легко выполнять.

3 унции курицы без кожи, приготовленной на гриле или в духовке (грудка или темное мясо)

1 запеченный сладкий картофель, заправленный 1 ч.л. маргарина без трансжиров

1 чашка приготовленной на пару брокколи с кольцами красного перца

1/2 чашки легкого мороженого, замороженного йогурта, пудинга с низким содержанием жира или обезжиренного пудинга, с 1 ч.л. измельченных фисташек

1 чашка макарон из цельной пшеницы или спагетти

1 банка итальянских помидоров, нарезанных кубиками

1 чашка или больше соте из цуккини, желтого сквоша, грибов, перца или лука — овощи, которые вам больше нравятся.

Добавьте 3,5 унции измельченной грудки индейки, тофу или раскрошенного заменителя мяса

Добавьте базилик, орегано или розмарин, в зависимости от того, какой аромат вы предпочитаете в тот вечер.

1 ст. л. сыра пармезан, сухой тертый, с пониженным содержанием жира

Вино: 1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин (откажитесь от алкоголя, если уровень триглицеридов превышает 200 мг/дл)

4 унции стейков лосося или тунца на гриле или в сотейнике

или шашлычки из креветок на гриле или в духовке

1 ч.л. оливкового масла

1 чашка спаржи на пару с лимонным соком или бальзамическим уксусом

1/2 чашки пшеничного кускуса с грибным бульоном и нарезанным луком-шафраном

1 чашка жареных помидоров

1 (8 дюймов) кукурузная тортильяс

1/3 чашки жареной фасоли (обезжиренной или вегетарианской)

2 ст. ложки сальсы

1 унция мексиканского сыра с низким содержанием жира или без жира

1/2 чашки ломтиков авокадо

2 унции раскрошенной вегетарианской колбасы или заменителя мяса

Пиво: 1 стакан для женщин, 2 для мужчин (не пить, если уровень триглицеридов превышает 200 мг/дл)

Составление собственного рациона

Чтобы снизить уровень триглицеридов, придерживайтесь следующих основных принципов питания.

• Планируйте умеренное количество углеводов из цельного зерна.

  Используйте размеры порций на упаковках в качестве ориентира. Другой способ определить здоровое количество пищи — визуально разделить свою тарелку на 4 равные части. Половину заполните фруктами и овощами, а четверть — цельным зерном. Последнюю четверть заполните белком с низким содержанием жира.

• Ограничьте белые углеводы и сахар.

  Сведите к минимуму продукты из белой муки, десерты, конфеты, соки и фруктовые напитки.

• Подавайте полезные жиры

  потому что они могут помочь снизить уровень триглицеридов. Это ненасыщенные жиры, особенно омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени, масле канолы и грецких орехах.

• Не держите рядом соблазнительные, нездоровые жиры

  — насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и хлебобулочных изделиях, и трансжиры, содержащиеся в некоторых упакованных продуктах. Если на этикетке продукта указано гидрогенизированное масло, даже не открывайте пакет.

• Выбирайте белки с низким содержанием жира,

  включая курицу, рыбу, морепродукты, постное мясо и тофу.

• Налейте нежирное или обезжиренное молоко

  и выбирайте молочные продукты с низким или нежирным содержанием жира — йогурт, творог и сыр.

• Ограничьте количество алкоголя в день.

  Это 1 рюмка, если вы женщина, и 2 рюмки, если вы мужчина. Но даже небольшое количество алкоголя может повысить уровень триглицеридов у некоторых людей, поэтому спросите своего врача, что подходит именно вам.

Вам трудно адаптироваться к низкотриглицеридной пище? Обратитесь за помощью к своему врачу или диетологу. Вместе вы сможете составить план здорового питания, который снизит уровень триглицеридов и поможет вам похудеть, если это необходимо.

Если вы думаете, что вам не нужно обращать внимание на показатели холестерина до тех пор, пока вы не станете старше, подумайте еще раз. Здоровье вашего сердца может быть под угрозой.

Однажды я просто проснулся и сказал: «Что-то мне нехорошо».

У Хеда и раньше были боли в груди, но не такие.

Это было на таком уровне, что я могу описать только как самую сильную боль, которую я когда-либо испытывал в своей жизни.

В отделении неотложной помощи врачи и медсестры давали ему обезболивающие лекарства, которые не помогали, а его мать и лучший друг убеждали персонал обратить внимание на историю его здоровья: Уилсон узнал, что в детстве у него был генетически заложен высокий уровень холестерина, а его покойный отец перенес сердечный приступ в молодом возрасте.

В конце концов, сотрудники скорой помощи провели тест, который показал, что левая передняя нисходящая артерия Уилсона была заблокирована на 99%. У него был обширный сердечный приступ.

Это было в 2015 году. Затем последовали еще два инфаркта, в том числе один в 2020 году, после которого Уилсону была сделана операция по четырехстороннему шунтированию. Сегодня этот муж и отец пятерых детей рассказывает о причине своих проблем со здоровьем: семейная гиперхолестеринемия (FH), заболевание, которое встречается в семьях и приводит к высокому уровню холестерина.

Я действительно принимаю близко к сердцу то, что помогаю людям, говорит он. Тогда им не придется рассказывать ту же историю, что и мне в 36 лет».

FH — это заболевание, с которым вы рождаетесь. Оно вызывает высокий уровень ЛПНП (плохого холестерина), который может накапливаться в артериях и приводить к сердечным заболеваниям уже в раннем возрасте.

Но и обычный высокий уровень холестерина может привести к серьезным проблемам у молодых людей.

Насколько распространен высокий уровень холестерина?

В США около 7% детей и подростков в возрасте от 6 до 19 лет имеют высокий уровень общего холестерина. Более чем у 12% взрослых 20 лет и старше он также повышен.

Для определения общего уровня холестерина врач объединяет показатели плохого ЛПНП (который переносит холестерин в артерии) и хорошего ЛПВП (который выводит холестерин из артерий). В целом, высокий уровень ЛПВП полезен для здоровья, поскольку снижает вероятность развития сердечных заболеваний.

FH, или генетический высокий уровень холестерина, характеризующийся высоким уровнем ЛПНП, встречается довольно часто. Примерно 1 из 250 человек в мире страдает этим заболеванием. Но большинство об этом не знает.

Возможно, вы думаете, что можно подождать с возрастом, чтобы обратить внимание на показатели холестерина, но это ошибка.

Это общее заблуждение у молодых людей, прежде всего потому, что у вас может быть очень высокий уровень холестерина, и он не проявляется абсолютно никакими симптомами, говорит Питер Гаскин, доктор медицины, детский кардиолог из детской больницы Университета Мэриленда.

Что может повысить риск?

Вещи, которые могут повысить риск высокого уровня холестерина, следующие:

• Нездоровые привычки питания

• Отсутствие регулярных физических упражнений

• Курение или вдыхание пассивного курения

• Избыточный вес или ожирение

Если вы родитель, помогите своему ребенку:

• сбалансированно питаться

• Занимайтесь аэробными упражнениями

• Поддерживайте здоровый вес

Кроме того, проверяйте их на высокий уровень холестерина так часто, как рекомендует врач.

Обычно дети проходят первый скрининг в возрасте от 9 до 11 лет, а затем каждые 5 лет. При наличии у ребенка холестерина в возрасте 2 лет может потребоваться его проверка:

• генетическая предрасположенность к высокому уровню холестерина

• сердечные приступы

• Инсульты

Здоровые молодые люди должны проходить скрининговые обследования примерно раз в 5 лет, как только им исполнится 20 лет. Когда женщине исполнится 55 лет или мужчине 45 лет, скрининговые тесты должны проводиться чаще.

По словам Гаскина, дети, которые проходят все рекомендованные тесты на холестерин, придерживаются здоровых привычек и получают лечение от повышенного холестерина, если оно им необходимо, в дальнейшем только выиграют.

Сердечно-сосудистые заболевания у детей случаются крайне редко. … Речь идет о том, чтобы попытаться предотвратить все это в раннем взрослом возрасте».

Чем отличается FH?

В отличие от обычного высокого уровня холестерина, семейная гиперхолестеринемия возникает из-за изменения гена, который передается в вашей семье. Большинство людей с FH наследуют его от одного из родителей. Редко, но некоторые люди получают ген FH от обоих родителей, что может привести к еще более высокому уровню плохого холестерина ЛПНП.

Кроме того, изменение образа жизни само по себе не поможет при FH.

Уилсон узнал, что у него семейная гиперхолестеринемия, когда ему было 8 лет. За год до этого его отец скончался от застойной сердечной недостаточности в возрасте 39 лет. ФГ способствовал его смерти.

Когда Уилсон узнал, что у него ФГ, его мать следила за тем, чтобы он ел здоровую пищу с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Он оставался активным: играл в мяч, бегал и делал все, что делают дети. Он перенял здоровые привычки и продолжал придерживаться их по мере взросления.

Когда в 20 лет у него начались боли в груди, врач назначил ему препарат для снижения уровня холестерина — статин.

Занимайтесь спортом. Не курить. Правильно питайтесь. И принимайте эту таблетку. При любых проблемах обращайтесь в отделение неотложной помощи, сказал ему врач.

Уилсон все делал правильно, но все равно попал в отделение скорой помощи с первым сердечным приступом в 29 лет. Оглядываясь назад, он не думает, что его врачи понимали разницу между FH и обычным высоким уровнем холестерина. Сегодня он сотрудничает с некоммерческой организацией FH Foundation, чтобы сделать эти различия более понятными как для обычных людей, так и для врачей первичного звена.

Хотя диета и физические упражнения невероятно важны для людей с FH — да и для всех остальных — главное, что должны знать люди с семейной гиперхолестеринемией, это то, что диета и физические упражнения никогда не сделают всего этого, говорит Мэри П. Макгоуэн, доктор медицины, главный врач Фонда FH.

Им потребуется как минимум одно лекарство, а иногда и больше.

Хорошая новость заключается в том, что несколько видов лекарств и других методов лечения могут помочь людям с этим заболеванием привести холестерин в норму.

Нам повезло, что сейчас у нас есть некоторые методы лечения, которых не было в начале 90-х или конце 80-х годов, которые могли бы спасти моего отца, говорит Уилсон.

Недостатком, говорит Макгоуэн, является то, что слишком много людей с FH до сих пор не знают, что у них это заболевание, и последствия могут быть трагическими.

По ее оценкам, в год происходит около 17 000 смертей, связанных с семейной гиперхолестеринемией, и эти смерти в значительной степени можно предотвратить, говорит она.

Мы не должны терять людей из-за FH, потому что у нас есть все необходимые инструменты для его лечения, и лечения хорошего. Нам просто нужно лучше ставить диагноз на ранних этапах жизни, в детстве».

Может ли у меня быть FH?

Поговорите со своим врачом, если у вас есть семейная история ранних сердечных заболеваний и высокий уровень холестерина. Оба эти фактора повышают ваши шансы.

Чтобы начать разговор, спросите у членов своей семьи, не было ли у кого-нибудь из родственников повышенного уровня холестерина или сердечных заболеваний. Затем внимательно изучите свои собственные показатели холестерина: Уровень ЛПНП выше 190 у взрослых и 160 у детей — это возможный тревожный сигнал, если вы не принимаете никаких лекарств от высокого уровня холестерина.

Если вы думаете, что у вас может быть FH, и хотите получить второе мнение после разговора с вашим лечащим врачом, попросите направление к кардиологу (врачу-кардиологу) или к специалисту по холестерину — специалисту по липидам.

Вы должны сами за себя постоять, говорит Уилсон. Получите второе, третье мнение, потому что это заболевание диагностируется так редко.

Чтобы поставить диагноз, врач или специалист может найти трудноуловимые физические признаки FH в глазах, на некоторых сухожилиях и суставах. Этого физического обследования, а также семейного анамнеза и уровня ЛПНП может быть достаточно для дальнейших действий. Но они также могут рекомендовать генетический тест для подтверждения диагноза FH.

Если вы узнаете, что у вас FH, то вероятность того, что у ваших близких родственников он тоже есть, составляет 50%. Призывайте всех пройти тестирование, включая вас:

• Родители

• Братья и сестры

• Дети

• Тёти и дяди

• Двоюродные братья и сестры

Преимущества раннего выявления ФГ и контроля над ним могут изменить жизнь. Уилсон, который вместе с женой воспитывает пятерых детей, знает об этом не понаслышке.

Мы только что провели генетическое тестирование трех моих биологических детей и выяснили, что у моей дочери тоже есть этот ген. У нее тот же ген, что и у меня. Но, говорит он, я знаю, что с моей дочерью все будет хорошо».

Восстанавливаясь после третьего сердечного приступа, 36-летний пациент ценит каждый день, проведенный с семьей. И он продолжает распространять информацию о генетически обусловленном высоком уровне холестерина.

Вы не обречены, если вам поставили диагноз FH, — говорит он. Это ни в коем случае не смертный приговор.

Сидите на диете для снижения уровня холестерина? Каждый день есть одни и те же старые продукты становится скучно. Встряхнитесь, заменив их новыми любимыми продуктами доктора.

Жизнь слишком коротка, чтобы довольствоваться несвежей диетой.

Вполне нормально полагаться на несколько ключевых продуктов, полезных для сердца, в своей диете, благоприятной для снижения уровня холестерина, но вы хотите избежать перегорания.

Если вы можете наизусть прочитать свое ежедневное меню, добавьте в него несколько новых продуктов, советует Тара Гидус, диетолог из Орландо, штат Флорида.

В этом есть свой плюс. Разнообразив свой выбор продуктов, вы получите более широкий спектр питательных веществ на ежедневной и еженедельной основе, говорит Гидус, которая является соавтором книги «Поваренная книга для чайников с плоским животом».

Попробуйте эти 10 идей, чтобы снова пощекотать свои вкусовые рецепторы.

Чай Матча может содержать в 137 раз больше антиоксиданта под названием EGCG, чем традиционный зеленый чай.

1. Старый фаворит: Оливковое масло. Новый фаворит: Масло авокадо

Масло авокадо отжимают из мякоти, которая окружает косточку авокадо. Оно обладает маслянистым вкусом. «Хороший» мононенасыщенный жир составляет около 72% его калорий, столько же, сколько и в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры в масле авокадо помогают защитить сердце, снижая уровень холестерина ЛПНП и улучшая показатели кровяного давления, говорит диетолог из Вашингтона Ребекка Скричфилд, RD. Масло авокадо также содержит много витамина Е, мощного антиоксиданта, который может помочь уменьшить воспаление.

Используйте масло авокадо так же, как и оливковое масло экстра-класса, в винегретах, песто, соусах или намазывайте на нарезанные помидоры. Оно также может нагреваться на среднем огне, поэтому его можно использовать для тушения мяса и овощей.

2. Старый фаворит: Лосось. Новый фаворит: Рыба-сабля

Рыба-сабля, также называемая черной треской, родом из глубоких вод северной части Тихого океана. Она имеет жемчужно-белую маслянистую мякоть и текстуру, схожую с палтусом.

Как и лосось, она богата омега-3. Дикая рыба-сабля из вод у побережья Аляски также является экологически чистым видом морепродуктов.

Филе соболя можно готовить на гриле, на пару, в духовке, на пару, запекать или жарить. Она также хорошо подходит для соусов, сальсы и приправ.

3. Старый фаворит: Морковь. Новый фаворит: Пастернак

Эти корнеплоды имеют ореховый, слегка сладковатый вкус. В них на 60% больше клетчатки, чем в любимом овоще Багза Банни.

Клетчатка полезна для холестерина и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Вы также получите такие питательные вещества, как витамины С и К, фолат и калий.

В отличие от моркови, пастернак почти всегда вкуснее в вареном виде. Обжарьте его, чтобы усилить естественную сладость, или нарежьте и добавьте в рагу и супы.

4. Старый фаворит: Арахисовое масло. Новый фаворит: Миндальное масло

Миндальное масло слаще, в нем больше мононенасыщенных жиров, кальция, магния и фосфора. Ищите марки, в составе которых указан один простой ингредиент — миндаль.

Сделайте тосты вкуснее, добавьте немного в овсянку или в смузи.

5. Старый фаворит: Зеленая чечевица. Новый фаворит: Черная чечевица

Черная чечевица, которую иногда называют белужьей чечевицей из-за икры белуги, которую она напоминает, имеет менее землистый вкус, чем большинство других видов чечевицы. В половине чашки вареной чечевицы вы получите около 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки. В них также содержатся антоцианы — антиоксиданты, которые есть и в темных ягодах.

После приготовления черная чечевица сохраняет свою форму и текстуру. Попробуйте использовать ее в супах или салатах, смешав с нарезанными овощами и винегретом.

6. Старый фаворит: Льняное семя. Новый фаворит: Конопляные семена

Семена конопли (также называемые конопляными сердечками) обладают приятным ореховым вкусом, напоминающим кедровые орешки. В них больше белка, чем во многих других семенах: около 10 граммов в 3 столовых ложках.

Они также богаты витамином Е, железом, калием, клетчаткой и магнием, говорит Скричфилд.

Исследование Гарвардской школы медицины показало, что люди, в рационе которых больше магния, могут снизить вероятность развития сердечных заболеваний на 30%. Скричфилд хвалит семена конопли за здоровое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, которые необходимы вашему организму.

Посыпайте семена конопли на хлопья, йогурт, фруктовые салаты, мешанину, супы, салаты и готовые блюда из цельного зерна.

7. Старый фаворит: Зеленый чай. Новый фаворит: чай Матча

Зеленый чай — отличный источник антиоксидантов, называемых катехинами, которые улучшают показатели кровяного давления и холестерина. Матча включает в себя целый чайный лист, измельченный в очень мелкий порошок, который вы пьете. В нем может быть в 137 раз больше антиоксиданта под названием EGCG, чем в традиционном зеленом чае, обнаружили исследователи Университета Колорадо.

Для приготовления теплого напитка взбейте порошок мача с водой, приготовленной на пару. Или добавьте его в смузи, заправку для салата, домашнее мороженое или выпечку.

8. Старый фаворит: Банан. Новый фаворит: Подорожник

Популярный в латиноамериканской и азиатской кухне, подорожник — старший брат банана. Он богат витамином А, витамином В6, витамином С и калием. Наши сердечные мышцы нуждаются в калии для поддержания сильного сердцебиения, говорит Скритчфилд.

Зеленые подорожники лучше всего подходят для загущения тушеных блюд. Если они желтые с несколькими черными точками, их можно солить, тушить в карри и рагу, жарить или готовить на гриле. Когда их кожица становится почти полностью черной, они становятся достаточно сладкими, чтобы их можно было добавлять в смузи, тесто для блинов и овсянку.

9. Старый фаворит: Цельнозерновые макароны. Новый фаворит: Лапша Соба

Эта японская лапша с ореховым вкусом изготавливается из гречки — цельного зерна, богатого витаминами, минералами, пищевыми волокнами и антиоксидантом рутином.

Несмотря на свое название, гречка не относится к пшенице и не содержит глютена. Тем не менее, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, проверьте список ингредиентов, так как некоторые виды лапши соба изготавливаются из смеси гречневой и пшеничной муки.

Собу можно варить как другие макаронные изделия, но она готовится быстрее. Слейте воду и промойте ее холодной водой, чтобы удалить лишний крахмал.

10. Старый фаворит: Овсянка. Новый фаворит: Хлопья квиноа

Вам так надоела овсянка? Приготовьте теплую кашу из киноа. Как и овсяные хлопья, хлопья киноа пропаривают, а затем прокатывают, чтобы расплющить их. Они готовятся быстрее, чем обычная квиноа, не теряя при этом питательности.

Добавьте 1/3 чашки хлопьев квиноа и 1/2 чайной ложки корицы в 1 чашку кипящей воды. Перемешайте до кремообразной консистенции. Посыпьте орехами и фруктами по своему вкусу. Также используйте хлопья квиноа вместо овсяных хлопьев при приготовлении гранолы или фруктовых чипсов.

Несколько исследований показали, что красный дрожжевой рис может значительно снизить общий и "плохой" холестерин ЛПНП. Узнайте больше об экстракте красных дрожжей у врача.

Почему люди принимают красный дрожжевой рис?

Несколько исследований показали, что красный дрожжевой рис может значительно снизить общий уровень холестерина и уровень ЛПНП — «плохого» холестерина. Один из компонентов красного дрожжевого риса, монаколин К, похож на активный ингредиент некоторых препаратов для снижения уровня холестерина, называемых статинами. Однако красный дрожжевой рис, по-видимому, не так эффективен, как большинство обычных препаратов статинов. Однако эти добавки могут быть хорошим выбором для людей, которым полезно лишь незначительное снижение уровня холестерина.

Существуют и другие традиционные способы применения красного дрожжевого риса в медицине: для уменьшения отеков и проблем с пищеварением, а также для лечения порезов и ран, рака и других заболеваний. Однако эти способы применения красного дрожжевого риса не были проверены научно.

Сколько красного дрожжевого риса следует принимать?

Врачи не установили определенную дозировку для красного дрожжевого риса. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно отличаться у разных производителей. Поэтому очень трудно установить стандартную дозировку.

Если вы хотите добавить красный дрожжевой рис в свой рацион, сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Можно ли исключить красный дрожжевой рис из рациона?

Нет. Красный дрожжевой рис не встречается в других продуктах питания.

Каковы риски приема красного дрожжевого риса?

• Побочные эффекты.

  Побочные эффекты красного дрожжевого риса обычно слабые. Он может вызывать головную боль и расстройство желудка. О долгосрочной безопасности красного дрожжевого риса известно немного. Поскольку красный дрожжевой рис содержит компоненты природного происхождения, которые очень похожи на статины, могут возникнуть те же побочные эффекты, включая, но не ограничиваясь, мышечные боли и повреждения печени.

• Взаимодействия.

  Не принимайте красный дрожжевой рис, если вы принимаете статины, препараты, подавляющие иммунную систему, противогрибковые препараты, некоторые антибиотики или ингибиторы протеазы (при ВИЧ). Людям, принимающим красный дрожжевой рис, следует избегать грейпфрутов. Кроме того, алкоголь может увеличить риск повреждения печени от красного дрожжевого риса. Проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, если вы принимаете какие-либо другие рецептурные или безрецептурные лекарства или добавки.

• Риски.

  Людям с заболеваниями печени, почек и аллергией на грибки или дрожжи не следует употреблять красный дрожжевой рис. Людям с очень высоким уровнем холестерина, диабетом или высоким риском инфаркта или инсульта может понадобиться более мощное лекарство по рецепту, такое как статин, вместо красного дрожжевого риса.

Учитывая отсутствие доказательств его безопасности, красный дрожжевой рис не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам.