Исследования показывают, что эти семь продуктов действительно помогают предотвратить рак.
Миска, полная ярко-зеленой брокколи, приготовленной на пару. Вы говорите либо «Ням!» — или «А где же двойной чизбургер?». Но вы знаете, что брокколи полезна для вас, особенно без расплавленного сыра. Вопрос в том, насколько хороша? И более того, может ли она — или любая другая пища — помочь предотвратить болезнь, например, рак?
Ответ положительный — некоторые продукты действительно обладают противораковыми свойствами, хотя никто пока не может сказать, что тот или иной продукт может предотвратить или остановить рак на его пути. Тем не менее, целый ряд исследований показывает, что здоровое питание, наполненное разноцветными фруктами и овощами, является ключом к предотвращению сердечных заболеваний, диабета и, возможно, рака.
На самом деле, ученые знают больше о том, чего не следует есть — переработанное мясо, соленые продукты, напитки с сахаром, огромные порции красного мяса, — чем о том, какие фрукты и овощи следует класть на свою тарелку. Но они точно знают, что эти продукты имеют значение.
Всесторонний обзор тысяч исследований, посвященных диете, физической активности и весу, проведенный для Всемирного фонда исследования рака и Американского института исследования рака, указывает на пользу употребления в пищу преимущественно продуктов растительного происхождения. Такие продукты, как брокколи, ягоды и чеснок, показали самые сильные связи с профилактикой рака.
Они содержат мало калорий и жира и богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск развития рака.
Антиоксиданты, фитохимические вещества и рак
Вы слышали об антиоксидантах, таких как витамин С, ликопин и бета-каротин, которые содержатся во многих фруктах и овощах. Исследования показывают, что люди, которые едят пищу, богатую фруктами и овощами, имеют более низкий риск заболевания раком. Разнообразные химические вещества из растений, известные как фитохимикаты, также защищают клетки от вредных соединений в пище и окружающей среде, а также предотвращают повреждение клеток и мутации, говорит Джед В. Фейхи, доктор философии, доцент Школы общественного здравоохранения Джона Хопкинса Блумберга и Школы медицины, который изучает, как крестоцветные овощи помогают защититься от болезней.
?
По словам Венди Демарк-Ваннефрид, доктора философии, диетолога, заместителя директора по профилактике и борьбе с раком во Всестороннем онкологическом центре Университета Алабамы, диета, способная предотвратить рак, не сильно отличается от здоровой пищи, которую вы должны употреблять в любом случае: «Это означает обилие фруктов и овощей, а также цельного зерна и нежирного мяса или рыбы.
Вес тоже имеет значение. Избыточный вес или ожирение повышают риск развития рака пищевода, постменопаузального рака молочной железы, колоректального рака, рака эндометрия, рака яичников и других заболеваний.
Какие же продукты следует употреблять в пищу, чтобы дать своему организму наилучшие шансы избежать рака? Доктор тщательно проанализировал исследования, порой противоречивые, чтобы выделить некоторые продукты, которые следует употреблять в большом количестве, начиная прямо сейчас.
Чеснок: Зловонный запах изо рта, но суперздоровый
Кто бы мог подумать, что чесночный запах изо рта может быть полезен для здоровья? Те же самые соединения серы, которые вызывают этот запах, могут также препятствовать образованию в организме веществ, вызывающих рак, ускорять восстановление ДНК и убивать раковые клетки.
Хотите больше? Чеснок борется с бактериями, включая H. pylori (именно она вызывает язву и рак желудка), а исследования показывают, что он снижает риск развития рака желудка, толстой кишки, пищевода, поджелудочной железы и молочной железы. Чтобы получить максимальную пользу, очистите и нарежьте зубчики и дайте им настояться 15-20 минут перед приготовлением. Это активизирует ферменты и высвобождает серосодержащие соединения, которые обладают наибольшим защитным эффектом, говорит Коллин Дойл, MS, RD, управляющий директор по питанию и физической активности в Американском онкологическом обществе.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым ежедневно употреблять примерно один зубчик чеснока для укрепления здоровья.
Чеснок — главный представитель семейства аллиум, но лук, порей, шнитт-лук и лук-шалот также могут защитить от рака желудка, как показывают некоторые исследования.
?
?
Брокколи: Фитохимический кладезь
Ешьте брокколи, всегда говорила мама. Она была права. Брокколи и другие крестоцветные овощи, такие как капуста, кейл и цветная капуста, содержат фитохимические вещества, называемые глюкозинолатами, которые вырабатывают защитные ферменты, высвобождающиеся, когда вы жуете сырой овощ, разрывая стенки клеток.
Ваш организм также вырабатывает эти ферменты в кишечнике, объясняет Фейхи, и когда сырая или приготовленная брокколи проходит через него, ферменты активизируются.
Одним из наиболее защитных ферментов является сульфорафан. «Брокколи — лучший источник именно этого соединения», — говорит Фейхи, который изучает сульфорафан в брокколи и ростках брокколи. Ученые исследуют, как сульфорафан может снизить риск развития рака: от детоксикации вредных веществ (таких как дым и другие загрязнители окружающей среды) в организме до действия в качестве своего рода противомикробного агента, атакующего бактерию H. pylori.
Согласно обзору сотен клинических исследований, проведенных для Всемирного фонда исследования рака и Американского института исследования рака, а также других исследований, брокколи и ее двоюродные братья в наибольшей степени защищают от рака простаты, легких, толстой кишки, груди, мочевого пузыря, печени, шеи, головы, рта, пищевода и желудка.
Поэтому делайте то, что всегда говорила мама. Приготовьте брокколи на пару, добавьте чеснок и оливковое масло, и вы получите полезное блюдо — не нужно никакого жирного сырного соуса. Или просто съешьте несколько сырых соцветий.
?
Помидоры: Потенциальное оружие против рака простаты
Красная окраска томатов делает сочный, спелый помидор трудноуловимым — и делает их потенциальным оружием против рака простаты и болезней сердца. Этот красный оттенок появляется благодаря фитохимическому веществу ликопену, мощному антиоксиданту, который наиболее концентрирован в помидорах. Некоторые исследования показывают, что богатая ликопином диета связана со снижением риска развития рака простаты.
Однако исследователи пока не уверены, что источники и виды ликопина действуют на клетки по-разному и играют ли другие факторы питания и образа жизни роль в снижении риска рака простаты.
В лабораторных исследованиях ликопин останавливал рост других типов раковых клеток, включая клетки молочной железы, легких и эндометрия (в слизистой оболочке матки). Исследователи предполагают, что ликопин защищает клетки от повреждений, которые могут привести к раку, путем усиления иммунной системы. По данным Американского института исследований рака, ликопин останавливает рост опухолей, препятствуя аномальному росту клеток.
Чтобы получить максимальную пользу от ликопина, ешьте приготовленные или обработанные помидоры, включая томатный сок и соус для пиццы. Обработка делает противораковые соединения более доступными для организма, поскольку тепло разрушает клеточные стенки растения. А включение обработанных помидоров в блюда с маслом, такие как пицца и макароны с соусом, повышает доступность ликопина. Хотите больше этого соединения? Съешьте арбуз, розовый грейпфрут или красный болгарский перец.
Клубника: Богата антиоксидантами
Ягоды собирают награды за борьбу с болезнями, как дети в спорте собирают трофеи: Они просто продолжают размножаться. Исследования указывают на возможную защиту от болезней сердца и ухудшения памяти, а также от рака. В недавнем исследовании экстракты ягод замедляли рост раковых клеток; в частности, экстракты клубники и черной малины оказывали наибольшее воздействие на клетки рака толстой кишки.
Клубника и малина богаты антиоксидантами, такими как витамин С и эллаговая кислота, фитохимическое вещество. В лабораторных исследованиях эллаговая кислота, по-видимому, обладает противораковыми свойствами, активизируя ферменты, которые разрушают вызывающие рак вещества и замедляют рост опухолей. Похоже, что она предотвращает рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и груди. В них также содержатся флавоноиды, которые подавляют фермент, повреждающий ДНК и связанный с раком легких. Другие виды ягод, богатые флавоноидами, тоже заслуживают места на вашей тарелке: ежевика, черника и клюква. В чернике много антоцианов, которые уменьшают воспаление и являются одними из самых мощных антиоксидантов, говорит Фейхи. Он считает ягоды и крестоцветные овощи самыми мощными защитными продуктами.
Употребление фруктов (включая ягоды) и овощей, вероятно, снижает риск развития рака легких и может предотвратить рак рта, горла, гортани, пищевода, желудка, поджелудочной железы и простаты, согласно обзору сотен клинических исследований, проведенных для Всемирного фонда исследования рака и Американского института исследования рака.
?
Морковь: Лучше всего употреблять в приготовленном виде
Морковь — один из самых простых овощей, который легко полюбить, она полна питательных веществ, борющихся с болезнями. Она содержит бета-каротин — антиоксидант, который, по мнению ученых, может защищать мембраны клеток от повреждения токсинами и замедлять рост раковых клеток. Кроме того, морковь содержит другие витамины и фитохимические вещества, которые могут защитить от рака груди, рта, глотки, гортани, пищевода и желудка.
Некоторые исследования показывают, что морковь защищает от рака шейки матки, возможно, потому что она содержит антиоксиданты, которые могут бороться с ВПЧ (вирусом папилломы человека), являющимся основной причиной рака шейки матки. Кроме того, морковь содержит фалькаринол, природный пестицид, который может оказывать противовоспалительное действие.
Ученые из Англии обнаружили, что у крыс, которым давали фалькаринол, реже развивались раковые опухоли.
Приготовленная морковь содержит больше антиоксидантов, чем сырая, говорится в докладе, опубликованном в журнале Journal of Agriculture and Food Chemistry. Если вы готовите морковь, оставляйте ее целой при варке на пару или варке, а после приготовления нарезайте. Это уменьшит потерю питательных веществ, включая фалькаринол, а также придаст моркови более сладкий вкус.
Шпинат: источник суперкаротиноидов
Возможно, вы слышали, что лютеин, антиоксидант, полезен для глаз. Исследования ни в коем случае не подтверждают это, но, возможно, он также играет определенную роль в защите от рака.
Шпинат богат лютеином и зеаксантином — каротиноидами, которые удаляют из организма нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, прежде чем они нанесут ему вред. Они содержатся в шпинате и других темно-зеленых листовых овощах, и некоторые исследования показывают, что они могут защитить от рака полости рта, пищевода и желудка. Исследование NIH/AARP, в котором приняли участие более 490 000 человек, показало, что те, кто ел больше шпината, реже заболевали раком пищевода. Некоторые исследования показывают, что каротиноиды, содержащиеся в шпинате и других продуктах, снижают риск развития рака яичников, эндометрия, легких и толстой кишки.
Добавьте сюда фолаты и клетчатку, которые, по мнению исследователей, могут снизить риск некоторых видов рака, и вы получите питательную силу в каждом темно-зеленом листе. Фолат помогает организму производить новые клетки и восстанавливать ДНК, и особенно важен для женщин детородного возраста, поскольку он может предотвратить дефекты нервной трубки у развивающегося плода. Больше всего лютеина вы получите из сырого или слегка приготовленного шпината. Его можно есть в салатах, готовить на пару, тушить с чесноком и оливковым маслом или добавлять в супы. Для разнообразия замените его капустой, зеленью колларда, мангольдом или салатом ромэн. Но шпинат — это звезда. «Среди листовой зелени шпинат — один из самых богатых питательными веществами», — говорит Дойл.
Цельные злаки: Полезно для всего организма
В следующий раз, когда вы подойдете к прилавку с деликатесами, помните об этом: Безвкусный белый хлеб не может конкурировать с сытным цельнозерновым ни по вкусу, ни по питательности. Возможно, вы слышали о пересмотренных федеральных рекомендациях по питанию, которые рекомендуют, чтобы половина всех зерен, которые вы едите — рис, хлопья и даже чипсы — были цельными. Вот почему даже в детских хлопьях с высоким содержанием сахара и замороженных пиццах добавляют ингредиенты из цельного зерна.
Цельные зерна содержат много клетчатки, но, хотя диеты с высоким содержанием овощей и фруктов связаны со снижением риска рака толстой кишки, пока не ясно, как компоненты диеты, такие как клетчатка и некоторые виды жиров, влияют на риск рака толстой кишки. Тем не менее, цельное зерно содержит другие вещества, которые могут бороться с раком, включая лигнаны, которые действуют как антиоксиданты, и сапонины, которые могут препятствовать размножению раковых клеток. Ищите хлеб с маркировкой «100% цельнозерновой», а не просто «пшеничный», который, скорее всего, содержит рафинированные зерна. Чтобы получить еще больше лигнанов, выбирайте цельнозерновой хлеб, посыпанный семенами льна или кунжута.
