Доктор говорит вам

Вы можете преодолеть расстройство переедания. Вот 5 шагов от врача, которые помогут вам начать и продолжить лечение.

Решение обратиться за лечением расстройства переедания — это первый шаг к выздоровлению. Терапия поможет вам почувствовать себя лучше и научиться способам прекращения переедания. Исследования показывают, что 70% людей, проходящих лечение от этого расстройства, перестают переедать. Это более высокий показатель успеха, чем при других расстройствах пищевого поведения.

Вот как начать.

Шаг первый: поговорите со своим врачом.

Если у вас хорошие отношения с врачом, попросите направить вас к медицинскому специалисту, который специализируется на расстройствах пищевого поведения. Вы можете чувствовать себя неловко, но не стоит. Возможно, ваш врач наблюдает и других пациентов, страдающих этим расстройством. Переедание — самое распространенное расстройство пищевого поведения.

Врач также может проверить вас на другие проблемы, которые могут быть связаны с перееданием, например, депрессию или тревожность, а также проблемы, связанные с весом, например, высокое кровяное давление. Выявление этих проблем на ранней стадии может помочь предотвратить осложнения.

Если вы не хотите обсуждать свои пристрастия с вашим лечащим врачом, обратитесь к психологу или психиатру, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения. Крупные медицинские центры, больницы и центры лечения расстройств пищевого поведения — хорошие места для поиска специалистов по перееданию. Национальная ассоциация по расстройствам пищевого поведения и Ассоциация по расстройствам переедания предлагают поисковые инструменты, которые помогут вам найти специалиста поблизости от вас.

Шаг второй: начать лечение.

Поговорите со своими врачами и терапевтами о том, какой вид лечения будет для вас наиболее подходящим. Существует несколько вариантов лечения.

• Амбулаторное лечение

  включает регулярные сеансы терапии в течение нескольких месяцев. Вам не нужно оставаться на ночь в больнице или медицинском центре. Эксперты обычно рекомендуют начинать с этого вида лечения. Большинство людей с расстройством пищевого поведения хорошо справляются только с этой терапией.

• Лекарства

  ?

  иногда назначаются вместе с терапией. Они могут включать стимуляторы, антидепрессанты или противосудорожные препараты. Стимулирующее лекарство от СДВГ лиздексамфетамина димезилат (Vyvanse) доказало свою эффективность в снижении желания перекусить.

• Стационарное лечение

  это круглосуточный уход в больнице или медицинском центре. Оно может понадобиться, если у вас есть другие серьезные проблемы со здоровьем, связанные с расстройством переедания, например, тяжелая депрессия или суицидальные мысли.

?

Шаг третий: Не беспокойтесь о своем весе.

Хотя ваш психотерапевт или врач, вероятно, уже говорили вам об этом, стоит повторить: Не зацикливайтесь на своем весе и не садитесь на диету. Это повышает вероятность того, что вы сорветесь. Это происходит потому, что сокращение калорий или отказ от определенных продуктов питания заставляет вас чувствовать себя обделенным. Эти чувства могут вызвать у вас желание переедать.

Шаг четвертый: Заручитесь поддержкой.

Общение с другими людьми, которые также страдают расстройством пищевого поведения, может быть полезным. Для этого можно посещать групповую терапию, найти группу поддержки в Интернете или даже просто регулярно общаться с теми, кто проходит лечение. Наличие партнера, которому можно позвонить, когда у вас возникнет желание перекусить, поможет вам не сдаваться. Выслушивание мнений других людей, которые перестали объедаться, также может мотивировать вас.

Шаг пятый: Не сдаваться.

В первые недели лечения вы можете не заметить улучшения. Знайте, что большинство людей сокращают количество пристрастий в течение 6 недель или около того и со временем продолжают улучшать свое состояние. Если вы продолжаете лечение и все еще не достигли результатов, на которые рассчитываете, не сдавайтесь. Существует множество вариантов лечения, которые вы можете попробовать. Иногда просто смена терапевта или переход от индивидуальной терапии к групповой может изменить ситуацию.

Одним из признаков расстройства переедания является поедание огромного количества пищи в одиночку. Узнайте, как определить, есть ли оно у вашего подростка, и как его лечить.

Что такое расстройство переедания?

Переедание означает употребление большого количества пищи, гораздо большего, чем вам нужно, за один прием. Люди с расстройством переедания делают это не реже одного раза в неделю в течение 3 месяцев или более и не могут остановиться. Во время еды вы можете «отключиться». После этого вы чувствуете стыд, вину или другие печальные чувства.

Люди с этим расстройством часто:

• переедают, когда даже не хотят есть

• Едят наедине из-за смущения

• Продолжают есть, даже если у них болит живот или они неловко наелись

• едят быстрее, чем обычно

• Чувствовать отвращение или депрессию после переедания

Может ли расстройство переедания навредить вашему здоровью?

В отличие от других расстройств пищевого поведения, человек, который переедает, не занимается также чисткой (рвотой) или чрезмерными физическими нагрузками. Это может привести к ожирению и связанным с ним рискам, таким как диабет, болезни сердца, инсульт, болезни желчного пузыря и некоторые виды рака. Большинство людей с расстройством пищевого поведения страдают избыточным весом или ожирением. У них часто бывают проблемы с весом и колебания веса.

Одержимость едой также может привести к стрессу, испортить дружеские отношения и истощить психическую энергию.

Как распознать переедание?

Поскольку люди, страдающие перееданием, обычно скрывают это, родителям трудно это обнаружить. Признаки включают:

• Большое количество пищи, которая словно исчезает.

  Часто ли пропадают целые коробки печенья или крекеров?

• Приметные обертки.

  Находите ли вы пустые пакеты или коробки в мусорных баках?

• Тайники с едой. Видели ли вы запасы закусок в ящиках стола, рюкзаках, под кроватями, в шкафах, гараже или в других странных местах по всему дому? Крал ли ваш ребенок еду?

• Поздние ночные загулы.

  Кажется ли вашему ребенку, что он ждет, чтобы съесть огромное количество пищи, когда он один?

• Вес йо-йо.

  Ваш ребенок то набирает, то теряет вес? Или произошел резкий набор веса? Любители перекусить обычно весят слишком много, но вес также может колебаться от низкого к высокому.

• Причуды в питании. Ваш ребенок почти не ест во время еды или ест быстро, но не худеет? Отказывается от определенных продуктов? Они могут скупиться в окружении других и наедаться потом. Или они могут пропускать приемы пищи, пытаясь компенсировать переедание. Среди других странных пищевых привычек может быть поедание пищи прямо из банки или взятие пищи из мусора и ее поедание.

• Неприятности дома или в школе. Ваш ребенок выглядит подавленным или тревожным? Над ним издеваются или дразнят? Еда может быть одним из способов справиться с этим. Ребенок может есть для успокоения, чтобы убежать или избежать тяжелых ситуаций, или чтобы восстать против правил. Половина людей с расстройством переедания страдают депрессией.

• Социальная замкнутость. Ваш ребенок пропускает школу, вечеринки или общественные мероприятия? Возможно, это происходит для того, чтобы он мог остаться дома и переесть.

Как вы можете помочь своему ребенку?

Если вы беспокоитесь, что у вашего ребенка может быть это расстройство:

• Узнайте о нем как можно больше. Причины расстройства переедания неясны. Вероятно, существует более одной причины. Гены, образ тела, история диеты и эмоциональное здоровье — вот факторы, которые, по-видимому, играют определенную роль.

• Поговорите с ребенком наедине, когда вы спокойны. Скажите что-то вроде: «Я беспокоюсь о тебе и о том, что с тобой происходит», не говоря о еде или еде. Помните, что эта болезнь на самом деле не связана с едой. Она связана с чувствами и другими проблемами.

• Слушайте. Не осуждайте и не сводите разговор к обвинениям. Попробуйте использовать утверждения типа «я». («Я заметил, что ты съел все печенье вчера вечером»). Избегайте говорить «ты». («У тебя проблемы», «Тебе следует прекратить это»).

• Окажите дополнительную поддержку. Не зацикливайтесь на том, что и сколько есть.

• Устраивайте семейные мероприятия, не связанные с едой. Устройте вечер игр, выгуляйте собак.

• Поговорите с врачом вашего ребенка. Чем быстрее вы примете меры, тем менее укоренится привычка. Врач может проверить общее состояние здоровья и направить вас к специалистам.

Как лечится синдром переедания?

Единого метода лечения расстройства переедания не существует. Его лучше всего лечить с помощью комбинации подходов:

• Разговорная терапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия и инсайт-ориентированная терапия, может помочь людям научиться распознавать мысли и чувства, которые провоцируют переедание. Групповая терапия может помочь избавиться от чувства стыда.

• Обучение новым способам борьбы с триггерами, которые провоцируют приступы голода

• Занятия по питанию или консультации по питанию помогают людям узнать о выборе здоровой пищи и, что более важно, о том, как распознать разницу между физическим голодом и эмоциональным голодом.

• Семейные тренинги помогут вашему ребенку достичь здорового образа мышления и стабильного веса.

• FDA одобрило применение препарата Vyvanse (лиздексамфетамин) для взрослых, страдающих умеренным или тяжелым расстройством пищевого поведения.

• Иногда антидепрессанты назначаются либо для лечения самого поведения переедания, либо для лечения сопутствующих проблем, связанных с депрессией.

Также полезно работать над укреплением общего здоровья и улучшением образа тела. В этом могут помочь йога, занятия движением, медитация или занятия искусством.

Когда вашему ребенку следует обратиться за помощью при переедании?

Прежде чем обращаться к медицинским работникам по поводу возможного переедания, вам может понадобиться поговорить с ребенком. Если ваш ребенок чувствует грусть, тревогу или депрессию и ест огромное количество пищи, чтобы успокоить свое эмоциональное состояние, ему может помочь беседа со специалистом. Даже если ваш ребенок не испытывает таких чувств, но его вес на 20% и более превышает норму, врач может предложить несколько способов борьбы с перееданием и снижения лишнего веса.

Бывает трудно определить, что ваше желание успокоить свои чувства с помощью еды перешло опасную черту. Узнайте о признаках эмоционального переедания и 4 мифах о расстройстве переедания.

Пища обеспечивает наш организм топливом, но это не единственная причина, по которой вы можете есть. Для многих людей большую роль играют эмоции. Например, вы можете есть, потому что вы:

• Счастлив (торт на день рождения!)

• Грустный (кто не баловался мороженым после неудачного дня?)

• Стресс (перерыв на шоколад в офисе в 3 часа дня)

Еда по эмоциональным причинам часто приводит к перееданию, поскольку вы изначально не были голодны.

Случайное переедание не является серьезной проблемой. Если это происходит постоянно, возможно, у вас расстройство переедания.

Признаки того, что вы едите из-за эмоций

Некоторые признаки того, что ваше желание поесть носит чисто эмоциональный характер:

• Происходит что-то стрессовое, и вам сразу же хочется есть.

  На истинный голод не влияют такие вещи, как ссора с супругом или неудачный день на работе.

• Непреодолимое желание поесть возникает внезапно.

  Настоящий, физический голод нарастает медленно. Вы не должны мгновенно переходить от состояния «хорошо» к состоянию «голодаю».

• Вы хотите только одну конкретную пищу.

  Когда вы голодны, у вас может быть предпочтение (например, вы хотите гамбургер), но вы знаете, что другие варианты тоже подойдут. Если вас удовлетворит только чипсы или мороженое, считайте, что желание поесть носит эмоциональный характер.

Вы все еще не уверены, что ваше желание успокоить свои чувства с помощью еды перешло опасную черту? Вот несколько заблуждений об эмоциональном переедании и расстройстве переедания.

Это правда, что люди, которые переедают, часто делают это, чтобы заглушить эмоции, такие как расстройство, боль или грусть. Но большинство людей, которые обращаются к еде из-за своих чувств, не страдают расстройством переедания. «У каждого из нас есть своя комфортная еда, — говорит Рэнди Флэнери, доктор философии, директор программы Webster Wellness Professionals в Сент-Луисе, штат Мэриленд.

Если у вас расстройство пищевого поведения, вы едите гораздо больше, чем другие в аналогичной ситуации». Люди с этим расстройством также чувствуют, что во время запоя они не могут контролировать свой прием пищи. Обычно они испытывают сильное расстройство, чувство вины или стыда за съеденное. Если это похоже на вас, обратитесь к специалисту по психическому здоровью для правильной диагностики и лечения.

Съедание значительного количества пищи за короткий промежуток времени действительно определяется как переедание. Но можно есть время от времени и не иметь расстройства. «Многие люди — по некоторым оценкам, 80% людей — периодически переедают. Вспомните только День благодарения, — говорит Рассел Маркс, доктор медицины, главный научный сотрудник Национальной ассоциации по расстройствам пищевого поведения. Каждый человек время от времени потакает себе, особенно в праздники. Но если вы делаете это постоянно, особенно если вы едите в одиночестве, потому что стесняетесь этого, обратитесь к врачу». Это признаки расстройства переедания.

На самом деле, часто бывает наоборот: Люди, которые переедают, как правило, недостаточно сосредоточены на том, что они едят. Они осознают, сколько съели, только после того, как закончат. «Во многих случаях они едят почти автоматически, не обращая особого внимания», — говорит Флэнери. «Потом они останавливаются и говорят: «Боже мой, что я делаю?».

Если вас беспокоят ваши пищевые привычки, ведите дневник. Подробно записывайте, как вы себя чувствуете до, во время и после еды. Отмечайте, что вы едите и сколько съели. Это поможет вам стать более внимательным к своему питанию.

Еще один совет: «Не смотрите телевизор и не читайте книгу во время еды. Вместо этого приготовьте еду, сядьте за стол и насладитесь вкусами и ароматами», — советует Флэнери.

Урчание в животе — это признак физического голода. Но у многих людей организм не подает сигнал о том, что пора поесть, до тех пор, пока не пройдет много-много часов после последнего приема пищи. «Урчание в животе может означать, что прошло слишком много времени с момента последнего приема пищи, что делает вас более уязвимым к перееданию, — говорит Флэнери. Это также повышает вероятность выбора нездоровой пищи, например, содержащей много сахара, жира и соли».

Если вы склонны к перееданию, то обычно полезно есть здоровую пищу в обычное время (каждые 3-4 часа). Следование расписанию избавляет от необходимости принимать решения (действительно ли я голоден?), которые могут вызывать стресс, говорит Флэнери.

Существует несколько стратегий лечения расстройства переедания. Узнайте больше здесь от врача.

Для лечения расстройств пищевого поведения необходим план лечения с учетом ваших индивидуальных потребностей. Цель — помочь вам обрести контроль над своим пищевым поведением. Чаще всего это включает в себя комбинацию стратегий.

Психотерапия

Это вид индивидуального консультирования, направленный на изменение вашего мышления (когнитивная терапия) и поведения (поведенческая терапия). Он включает в себя практические методы формирования здорового отношения к еде и весу, а также подходы к изменению вашего реагирования на сложные ситуации.

Лекарства

Лисдексамфетамин (Vyvanse) одобрен FDA для лечения расстройства переедания. Этот препарат, который также используется для лечения СДВГ, помогает уменьшить количество эпизодов и является первым лекарством, одобренным FDA для лечения расстройства переедания. Наиболее распространенными побочными эффектами являются сухость во рту, проблемы со сном, учащенное сердцебиение и нервозность. Но он также связан с риском серьезных проблем, таких как психические расстройства, сердечный приступ и инсульт.

Противосудорожный препарат топирамат (Топамакс) также может помочь, но его побочные эффекты могут включать проблемы с памятью, покалывание в пальцах рук и ног, проблемы с речью и седативный эффект.

Иногда врачи могут рекомендовать антидепрессанты.

Консультации по питанию

Специалист помогает вам восстановить нормальный режим питания и рассказывает о питании и сбалансированной диете.

Групповая и семейная терапия

Поддержка семьи очень важна для успеха лечения. Она помогает членам вашей семьи понять ваше расстройство пищевого поведения и распознать его признаки и симптомы, чтобы они могли лучше вас поддержать.

В групповой терапии вы можете найти поддержку и открыто обсудить свои чувства и проблемы с теми, кто разделяет общий опыт и проблемы.

Каковы перспективы?

Как и другие расстройства пищевого поведения, расстройство переедания — это серьезная проблема, которую можно решить с помощью надлежащего лечения. Благодаря лечению и приверженности многие люди с этим расстройством могут преодолеть привычку переедать и научиться здоровому питанию.

Если вы выздоравливаете от синдрома переедания, у вас может возникнуть множество вопросов о том, сколько еды можно есть. Диетологи дают некоторые ответы.

Когда вы поправляетесь — или выздоравливаете — от расстройства пищевого поведения, у вас может возникнуть множество вопросов о еде. Эксперты по расстройствам пищевого поведения Натали Гуарнашелли, дипломированный диетолог из Eating Disorder Treatment of New York, и Джастин Рот, дипломированный диетолог из Психиатрического института штата Нью-Йорк, делятся своими советами.

Сколько можно съесть слишком много?

Это один из первых вопросов, который задают люди с расстройством переедания, но поначалу не так важно, сколько вы едите, как важно начать питаться сбалансированно в течение дня.

В целом, старайтесь питаться сбалансированной пищей и перекусами, которые удовлетворяют вас. Признаки того, что вы, возможно, едите «слишком много», — это если вы начинаете чувствовать себя неуправляемым во время еды или как будто едите, чтобы заглушить эмоции.

Что я должен есть на ужин?

Вам нужен баланс всех различных групп продуктов — белков, крахмалов, овощей и жиров, а также витаминов и минералов, например, кальция. Кроме того, вы всегда должны стараться включать в свой рацион продукты, которые вам нравятся. Сбалансированная еда может выглядеть так: кусок запеченной курицы, сладкий картофель и тушеный шпинат.

Помиритесь со своей тарелкой. Подумайте о знаке мира на вашей тарелке, разделив ее на трети: Одна треть должна состоять из белка, одна треть — из крахмала, и одна треть — из фруктов или овощей, а также какого-либо вида жира. Жир придает пище вкус и помогает чувствовать себя сытым. Примером может служить овсяная каша, приготовленная на молоке, с фруктами, орехами и яйцом. Вы получаете белок и жир из яйца, орехов и молока, а овсянка — это крахмал. Если вы не привыкли питаться правильно, это может показаться большим количеством пищи, но это то, что нужно вашему организму. Вот что такое еда.

Сколько калорий в день достаточно?

На этот вопрос трудно ответить, потому что разговоры о калориях не приносят пользы. Это только подпитывает расстройство пищевого поведения. Многие переедающие считают, что им следует придерживаться диеты. Но диета обычно сопровождается подсчетом калорий. Не стоит этого делать. Важно структурировать приемы пищи и перекусы и включить в них белки, клетчатку и полезные жиры.

Вам нужно достаточно калорий, чтобы вы чувствовали себя сытым, а не обделенным. Сначала я смотрю, что ест человек, а затем составляю на основе этого план питания с аналогичным количеством калорий. Это может быть что-то вроде 2 000 калорий, но это нужно решать с вашим диетологом. Профессиональный диетолог может изучить рекомендации и порекомендовать план питания, не заставляя вас сосредотачиваться на подсчете калорий.

Должен ли я следовать плану питания?

Я не верю в установленный план питания, но я использую идеи блюд, когда консультирую людей, которые переедают. Вместе с врачом-диетологом разработайте от трех до пяти идей сбалансированных завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Это поможет вам сделать лучший выбор во время приема пищи. Например, вы будете знать, что добавить в бублик или яичницу, чтобы в итоге получить сбалансированную еду. Для того чтобы научиться питаться здоровой пищей, требуется время. Идеалы питания могут быть полезны.

План питания дает вам определенную структуру питания. Это поможет уменьшить страх перед едой. Даже если ваш план питания состоит из трех сбалансированных приемов пищи и трех перекусов, это нормально, потому что он структурирован. Это поможет пище стать лишь одной из составляющих вашей жизни, а не ее движущей силой. Ешьте продукты, которые вам нравятся, и живите между приемами пищи и перекусами.

Запрещены ли какие-либо продукты?

Нет — это короткий ответ. Но иногда полезно держать продукты-триггеры вне дома. Наслаждайтесь ими тогда, когда у вас меньше шансов переусердствовать, например, в компании друзей или членов семьи. Список запрещенных продуктов совсем не полезен.

Важно разрешать все продукты. Если вы никогда не позволяете себе определенную пищу, вам будет хотеться ее больше. Это может привести к перееданию. Вы не хотите, чтобы еда контролировала вас. Когда вы начнете двигаться к выздоровлению, вы можете почувствовать себя более сильным и уверенным, если будете держать продукты, вызывающие приступы желания есть, подальше от глаз. Но знайте, что это ваш выбор, и важно знать, что вы можете есть их в меру.

Как справиться с голодом?

Следуйте плану питания и ешьте достаточно в каждый прием пищи. Это поможет вам справиться с чувством голода. Чувство голода — это нормально, и вы даже можете испытывать страх или тревогу. Это нормально. Записывайте, что вы едите и как себя чувствуете. Это поможет вам определить, едите ли вы тогда, когда ваш организм действительно голоден, или когда вы эмоциональны. Ваш врач-диетолог поможет определить, достаточно ли вы едите. Посещение психотерапевта также может помочь вам приобрести навыки, которые помогут вам преодолеть пристрастие к еде.

Когда вы голодны, вы должны есть. Постарайтесь принять неэмоциональное решение о том, что съесть. Выбирайте то, что поможет вам почувствовать себя сытым. Если вам очень хочется печенья, съешьте его. Если вы боитесь, что оно не насытит вас, то съешьте его с йогуртом или молоком — и не чувствуйте себя виноватым. Записывайте в журнал, когда вам хочется есть в течение дня, чтобы проверить, эмоциональный это голод или физический.

Как часто я должен есть?

Очень полезно есть здоровую пищу и перекусывать каждые 3-4 часа. Это повышает способность организма расщеплять и использовать пищу. Это помогает организму лучше определить, когда он действительно голоден или сыт. Три приема пищи и три перекуса — это то, с чего стоит начать. Я вижу много пациентов, которые едят слишком мало в начале дня, чтобы попытаться начать правильно или хорошо. Но важно есть достаточно. Слишком малое количество пищи может вызвать чувство голода, а это повышает вероятность переедания в дальнейшем.

Вы должны принимать пищу с интервалом не более 3-4 часов. Я рекомендую три больших приема пищи и несколько перекусов. Не шесть маленьких приемов пищи. Это просто заставляет вас чувствовать себя виноватым, когда вы едите обычную еду в нормальной обстановке.

Да, вы можете остановить приступ до его начала и даже после его начала.

Для человека, страдающего расстройством переедания, желание переесть может быть непреодолимым. И хотя первые несколько укусов иногда бывают приятными, за ними быстро следуют стыд, чувство вины и сожаления. Но можно остановить переедание до его начала или даже после того, как оно началось.

Долгосрочные стратегии

Самое главное, что нужно сделать — это перейти на регулярный режим питания, говорит Дуг Баннелл, доктор философии, бывший президент Национальной ассоциации по расстройствам пищевого поведения. По его словам, ограничение рациона и недоедание — часто в попытке сбросить вес или компенсировать переедание — заставляют людей испытывать чувство голода, а затем переедать или наедаться.

Желание похудеть может привести к тому, что человек застрянет в цикле переедания, говорит Баннелл. Сосредоточьтесь на общей физической форме и здоровье, а не на килограммах.

Для меня переедание никогда не начиналось с первого компульсивного укуса, а гораздо раньше. Он начинался с того, что я не заботилась о себе каким-то другим способом, говорит Дженни Шефер, соавтор книги «Почти анорексичка: являются ли мои (или моих близких) отношения с едой проблемой?

Узнайте, какие чувства, настроения, взаимодействия и отношения вызывают у вас желание переедать, говорит Баннелл. Терапевт может помочь вам определить ваши триггеры. Как только вы это сделаете, вы захотите переформулировать проблему с того, что я голоден, на то, что я чувствую себя игнорируемым или неважным, или на то, что это может быть, и найти решения для этого.

Не храните продукты, которые вам нравится употреблять, советует Лесли Андерсон, доктор философии, директор по обучению в Центре лечения и исследования расстройств пищевого поведения при Калифорнийском университете в Сан-Диего.

Люди с расстройством переедания часто страдают депрессией, говорит Баннелл. Он советует искать непищевые источники удовольствия. Например, попробуйте заняться тем, что вам нравилось в детстве — возможно, художественным творчеством. И больше занимайтесь физической активностью. Это один из самых мощных методов лечения для улучшения настроения, а это часто является важной частью помощи людям в борьбе с перееданием, говорит Баннелл.

Когда возникает желание

Первый шаг заключается в том, что вы должны заметить желание еще до того, как окажетесь перед тарелкой с едой, говорит Андерсон. В этом поможет осознание своего настроения и тревоги.

Как только вы научитесь замечать желание, придумайте, как переключить внимание. Андерсон рекомендует повесить на холодильник список ваших главных целей и ценностей и спросить себя, соответствует ли им употребление алкоголя.

Людям часто кажется, что они идут от 0 до 60, прямо от желания к поведению, говорит Баннелл. Попробуйте немного растянуть время. Если вы сможете отсрочить прием пищи на достаточно долгий срок, то, возможно, вам удастся его избежать. Считайте вдохи, занимайтесь йогой, гуляйте, слушайте музыку или позвоните другу.

Остановить начинающийся запой

Если вы подумаете о волне, она поднимается, поднимается, поднимается и в какой-то момент начинает опускаться, говорит Андерсон. Когда вы переедаете, вы действуете в соответствии с побуждением, чтобы остановить его. Urge surfing — это следование за желанием на протяжении всего пути вверх и вниз, зная, что оно в конце концов закончится, если вы будете его преодолевать».

Даже если вы начали заедать, это не обязательно должно продолжаться, говорит Баннелл. Вы можете остановиться после четвертого или пятого укуса, и люди действительно лучше справляются с этим. Главное, говорит он, не спешить и рассматривать переедание как набор нескольких решений, а не одно большое решение.

Рассел Маркс, доктор медицинских наук, главный научный сотрудник Национальной ассоциации по расстройствам пищевого поведения, говорит: «Я думаю, что если вы начинаете налегать на еду, хорошо спросить себя: «Что даст мне продолжение такого поведения в данный момент? Что это даст мне?

Андерсон говорит: «Помните, что больше еды — это не обязательно больше удовольствия. Есть точка убывающей отдачи.

Для выздоровления от расстройства переедания может потребоваться не одна попытка. Вот советы, которые помогут вам не сбиться с пути и избежать рецидивов.

Вы можете излечиться от расстройства пищевого поведения. Однако для того, чтобы научиться управлять своим питанием, потребуется время.

Вы можете начать выздоравливать, а затем снова начать переедать. Это называется рецидивом. До половины людей с расстройством пищевого поведения имеют такой рецидив после начала лечения, особенно в состоянии стресса.

Если у вас случился рецидив, вы можете снова выздороветь. Вы можете использовать его как шанс научиться и лучше подготовиться к следующему столкновению с тем, что вызывает у вас желание перекусить.

Вот 11 способов, которые помогут вам избежать рецидива.

Вероятно, вам потребовалось несколько месяцев, чтобы прекратить переедание. Еще больше времени может потребоваться, чтобы придерживаться новых здоровых привычек.

«Восстановление требует работы. Изменить поведение трудно и требует постоянных усилий, но с практикой это становится легче», — говорит Анжела Гуарда, доктор медицины. Она является директором программы по расстройствам пищевого поведения в больнице Джона Хопкинса.

Важно искать признаки того, что вы снова переедаете. Вы можете вернуться к старой модели поведения, если:

• чувствуете себя перегруженным работой, семьей или жизнью в целом

• постоянно думаете о своем весе, часто смотритесь в зеркало и на весы

• Чувствовать стыд или вину за то, как вы питаетесь

• Стараетесь есть тайком

• Скрывать прием пищи от лечебной команды

Пока вы еще находитесь на лечении, спросите у своего врача, что делать, если у вас начнется рецидив. Вместе вы сможете разработать здоровый план борьбы с тем, что провоцирует вас к перееданию. Это может включать ведение пищевого дневника, чтобы вы могли отслеживать свой прием пищи.

Время от времени вы можете сорваться и переесть. Многие люди так делают.

В этом случае «главное — вернуться к нормальному режиму питания после следующего приема пищи, а не впадать в полный рецидив», — говорит Гуарда. Скажите себе: «Я сорвался. … Теперь мне нужно убедиться, что я вернулась на правильный путь и ем три раза в день».

«Настройте себя на успех, не подвергая себя воздействию продуктов, которые, как вы знаете, настраивают вас на эпизод переедания», — советует Келли Эллисон, доктор философии. Она является доцентом психологии в Центре по проблемам веса и расстройств пищевого поведения при Пенсильванском университете.

Держите продукты, которые вам хочется съесть, подальше от кладовой и холодильника и избегайте мест, где они продаются. Если каждое утро по дороге на работу вы проходите мимо пончиковой и чувствуете, что не можете устоять перед соблазном, выберите другой маршрут.

Вероятность рецидива повышается, если вы позволяете себе слишком сильно проголодаться. Ешьте в обычное время в течение дня и не пропускайте приемы пищи.

Когда вы долго находитесь вне дома, берите с собой полезные и сытные закуски, например, пшеничные крекеры с сыром или морковные палочки.

Нет необходимости избегать каждого печенья или кусочка шоколада до конца жизни. Благодаря лечению вы сможете снова научиться питаться обычной пищей.

Ваша цель — включать в рацион разнообразные продукты, но есть их в меру.

«Пациенты с расстройствами пищевого поведения обычно делят мир на «безопасные» и «рискованные» продукты, исходя из содержания калорий, и стараются не есть рискованные продукты, — говорит Гуарда. В долгосрочной перспективе это обычно не работает и может привести к перееданию, говорит она.

Если вам хочется мороженого, вы все равно можете его съесть. Просто не ешьте его дома. Если у вас в морозильной камере лежит галлон мороженого Rocky Road, у вас может возникнуть соблазн съесть его все за один присест.

В кафе-мороженом вы можете заказать маленькую ложечку. Ограниченный размер порции значительно затрудняет переедание.

Если стресс в вашей жизни побуждает вас к перееданию, найдите другие способы его снять.

«Позвоните другу, выйдите из дома, прогуляйтесь — сделайте любой из тех способов самоуспокоения, которые вы использовали раньше», — говорит Эллисон.

Если несколько промахов переросли в полноценный запой, пора обратиться за помощью.

«Я думаю, главное — вернуться к нормальной жизни в течение нескольких дней, максимум недель», — говорит Гуарда. «Если ситуация ухудшается, а не улучшается, это повод обратиться за помощью».

Не падайте духом. Вы справлялись с перееданием раньше, и вы сможете сделать это снова. Думайте позитивно о себе, своей фигуре и своих шансах на успех.

Люди с расстройством пищевого поведения часто имеют плохое представление о своем теле. Изменение этого образа может ускорить выздоровление. Вот 6 советов о том, как это сделать.

Каждый человек в то или иное время смотрелся в зеркало, и ему не нравилось, как он выглядит или как сидит его одежда. Если у вас расстройство переедания, то, согласно исследованиям, такие мысли могут возникать у вас часто. Этот тип мышления, называемый плохим образом тела, может спровоцировать приступы переедания и повлиять на ваше выздоровление. Знайте, что вы можете научиться изменять эти чувства и выздороветь.

Вы не рождаетесь с ненавистью к своему телу, говорит Саманта ДеКаро, доктор психологии. Она является помощником клинического директора Центра Ренфрю, который специализируется на лечении расстройств пищевого поведения. Она говорит, что плохое представление о своем теле — это то, чему вы учитесь, глядя на то, как окружающие говорят о себе и других. Это может оказать длительное влияние — хорошее или плохое — на то, как вы воспринимаете себя.

Что такое здоровый образ тела?

Здоровый образ тела — это принятие себя, и точка, говорит Мишель Мэй, доктор медицины, основатель программы осознанного питания «Голоден ли я?».

Здоровый образ тела означает:

• Вы не зацикливаетесь на своей внешности.

• Вы не избегаете занятий, таких как поход на пляж, потому что вам не нравится, как вы выглядите.

• Вы чувствуете себя комфортно в своем теле, как оно есть сейчас.

• Вы не путаете свою ценность как личности с тем, как вы относитесь к своей внешности.

Признаки того, что ваш образ тела нуждается в помощи

Есть способы узнать, нуждается ли ваш образ тела в улучшении. Вот некоторые тревожные признаки:

• Постоянное сравнение своего тела с другими

• Постоянная критика себя

• Негативные разговоры о себе

Если вы не будете ходить на свидания, покупать новую одежду, ходить к врачу или ездить в отпуск, пока не похудеете, скорее всего, у вас проблемы с образом тела.

Люди создают правила о том, что они могут и чего не могут делать, говорит ДеКаро. Это может препятствовать участию в мероприятиях, таких как прогулки с друзьями, которые помогают восстановиться после расстройства пищевого поведения.

Как изменить образ своего тела

Улучшение образа своего тела очень важно, но изменить его бывает непросто. Образ тела не поддается быстрому исправлению. У людей есть давние, прочно укоренившиеся убеждения, говорит ДеКаро. Но даже несмотря на эти трудности, это вполне возможно.

Вот 6 простых шагов, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы помочь себе начать выздоравливать:

Мы советуем людям не взвешиваться, говорит Мэй. Цифры на весах могут вызвать плохие чувства, которые приводят к перееданию. Взвешивание себя только подчеркивает размеры вашего тела. Полезнее сосредоточиться на том, что ваше тело может делать или двигать. Например, было доказано, что йога помогает женщинам более позитивно относиться к своей внешности.

ДеКаро говорит, что часто такие эмоции, как гнев или печаль, направляются на тело, хотя на самом деле им место в другом месте. Например, если вы боитесь столкнуться с начальником по поводу проблем на работе, у вас может возникнуть соблазн заглушить беспокойство с помощью переедания. Это называется «направить чувства внутрь», и это нездорово. Вместо этого вы должны осознать истинную причину своих эмоций. Разговорная терапия может помочь вам научиться делать это.

По словам Мэй, в нашей голове постоянно звучит поток комментариев, которые мы делаем сами себе. Настройтесь на то, что вы говорите, и оспорьте это, говорит она. Например, если вы поймали себя на том, что говорите, что у вас самый большой тыл в мире, спросите себя: Действительно ли он самый большой? Когда вы обсудите это, вы можете понять, что ваши мысли просто не соответствуют действительности.

Составьте список всех нефизических качеств, говорит ДеКаро. Когда вы начинаете зацикливаться на чем-то, что вам не нравится в вашем теле, переключите свое внимание на что-то из этого списка. Например, восхититесь своей добротой, недавним результатом в игре «Эрудит» или своим хорошим чувством моды.

Когда в голову лезут негативные мысли, спросите себя, что бы сказала по этому поводу ваша лучшая подруга, говорит ДеКаро. Когда вы представляете себе ее комментарии, вы можете изменить свою точку зрения и выйти из собственной головы. Скорее всего, ваша подруга говорила бы с вами о вашем теле с большей добротой, чем вы сами. Научившись быть менее строгой к себе, вы сможете остановить загул на корню.

Нереалистичные идеалы идеального тела в обществе могут заставить любого человека чувствовать себя плохо. Попробуйте выбросить глянцевые журналы о красоте и фотографии из Instagram и запретить эти образы в своей жизни. Фотошоп создает нереальные идеалы красоты, говорит ДеКаро. Избегание таких изображений может помочь избавиться от привычки сравнивать себя с другими.

6 стратегий, позволяющих взять под контроль свои пищевые привычки.

Пришло время снова запасаться праздничными лакомствами. Неважно, что в этом году вы и многие из ваших друзей и родственников считаете калории. Было бы обидно, если бы гости заглянули к вам с пустой кладовой. Что может помешать положить запас шикарных шоколадных конфет на всякий случай?

Когда вы смотрите на свои испачканные шоколадом пальцы и видите четыре пустые конфетные обертки, вас осеняет. Вы на взводе.

На следующий день вы присоединяетесь к своим коллегам в комнате отдыха и лакомитесь глазированным печеньем и другими праздничными лакомствами, которых избегали всю неделю. Вечером вы идете на вечеринку, где наедаетесь до отвала.

Что случилось? Ваша диета была так хороша — по крайней мере, с момента последнего переедания.

Почему особые случаи делают нас уязвимыми?

Что такого в особых случаях — праздниках, свадьбах, днях рождения, отпусках — что побуждает наедаться досыта? Три эксперта обсудили с доктором эту проблему и дали несколько советов о том, как вернуться — и как предотвратить следующий приступ.

Особые случаи провоцируют переедание по трем причинам, говорит Дэвид Л. Кац, доктор медицины, MPH, FACPM, автор книги «Как правильно питаться».

• Во-первых, они дают социальную лицензию на переедание, потому что все это делают. «Индульгенция любит компанию», — говорит Кац.

• Во-вторых, они дают возможность: «Вы окружены такими продуктами, как шоколадные конфеты, а открытость порождает снисходительность».

• И в-третьих, они создают ощущение праздника: «Ты думаешь, что раз это не то, что ты обычно делаешь, значит, все в порядке. Ты можешь компенсировать это завтра».

Особые случаи — это часть сложной паутины хобгоблинов, которые опутывают нас, несмотря на наши благие намерения. Стресс, одиночество, скука и чувство лишения — все это вносит свой вклад.

Ди Сандквист, MS, RD, CD, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации, говорит, что лишения — одна из главных причин для тех, кто сидит на диете.

«Диета для некоторых людей означает пропуск приема пищи и чрезмерное чувство голода», — говорит она. «Это может привести к перееданию. Вы будете жаждать тех продуктов, которые пропускаете».

Можете ли вы остановиться в середине запоя?

По словам Кристиана Крэндалла, доктора философии, профессора социальной психологии Канзасского университета в Лоуренсе, один из способов прекратить переедание — уйти от раздражителя.

«Выбросьте конфеты в мусорный контейнер», — говорит Крэндалл. «Если вы дома один, позовите кого-нибудь в гости, кто помешает вашей возможности перекусить, или уйдите из дома и выйдите в общественное место. Машина не считается».

Сандквист, руководитель Центра питания и диабета при Медицинском центре Юго-Западного Вашингтона в Ванкувере, штат Вашингтон, говорит, что хотя остановиться на середине приема пищи нелегко, это возможно. Сначала спросите себя, действительно ли переедание того стоит.

Затем обратите внимание на то, что спровоцировало переедание. «Например, если я переутомляюсь, то, как правило, ем слишком много», — говорит Сандквист. «Нам нужно научиться выражать себя и выяснить, что нам нужно вместо еды для успокоения».

Наконец, запишите свои стратегии контроля веса — те, которые поддерживали вас до приступа. И будьте мягки с собой. «Если вы остановились на пяти печеньях вместо десяти, значит, вы достигли прогресса». говорит Сандквист. «Это процесс».

Она рекомендует не пытаться игнорировать тягу, которая может привести к чувству лишения. Вместо этого управляйте ими, наслаждаясь поблажками в виде кусочков.

Например, тягу к шоколаду можно удовлетворить небольшим кусочком темного шоколада: «Сделайте это событием. Уделите этому 10 или 15 минут». В качестве альтернативы она предлагает «попробовать шоколадное молоко с низким содержанием жира или смешать несладкое какао, нежирное молоко и искусственный подсластитель».

Как вернуться на правильный путь?

Если у вас есть соблазн подумать, как это часто делают диетологи, что, сорвавшись с диеты, вы можете продолжать ее, подумайте о том, что говорит Кац:

«Неважно, насколько вы хороший человек или водитель, если вы проедете достаточно много, то в конце концов у вас спустит колесо. Неужели вы выскочите из машины, достанете перочинный нож и проколете остальные три шины? Именно так люди реагируют на диету. Вы едете по дороге, у вас возникают проблемы, но вместо того, чтобы исправить их и вернуться на путь истинный, они делают диетический эквивалент прокалывания трех других шин».

Три наших эксперта говорят, что важно помнить, что переедание — это человеческое поведение. На самом деле, мы жестко запрограммированы на это, говорит Кац, который руководит Центром профилактических исследований при Медицинской школе Йельского университета в Нью-Хейвене, штат Коннектикут.

«Примитивным людям приходилось подолгу обходиться без еды, и естественной реакцией на пищу было съесть все, что попадется на глаза», — говорит Кац. «Когда современные люди слишком долго не едят, они активизируют эту первобытную реакцию. Это становится поведенческой моделью, которая распространяется сама по себе».

Другими словами, сделайте себе поблажку.

И независимо от того, был ли ваш перекус одним большим блюдом, неделей праздничных лакомств или отпуском на месяц, не пытайтесь компенсировать его жестким режимом питания и физических упражнений.

«Это сработает, но при первой же возможности вы наберете вес обратно», — говорит Кац. «Это создаст сумасшедшую схему перехода от крайностей поблажек к лишениям, и это сделает вас отчаянно озабоченным своими отношениями с едой».

«Помните басню о черепахе и зайце? Все, кто сидит на диете, хотят быть зайцем. Но кто выиграл эту гонку?»

Стратегии, позволяющие взять на себя ответственность за особые события

А что вы можете сделать, чтобы остановить загул до его начала? У наших экспертов есть несколько советов, которые помогут вам справиться со случаями, которые могут привести к перееданию.

1. Уже купили праздничные лакомства? Еще есть время остановить себя. «Отложите кусочек, съешьте его и насладитесь им», — говорит Сандквист. «Остальное отдайте в приют для бездомных. Не берите это на работу». Примените свое воображение, чтобы придумать более полезные лакомства для гостей — например, сочные свежие фрукты или тарелку из сырых овощей.

2. Составьте план. Съешьте питательную закуску перед тем, как идти на вечеринку. Скажите себе, что съедите только половину того, что вам подадут, и придерживайтесь своего обещания.

3. Планируйте активные выходные и отпуска. «Я люблю дни с интенсивной физической активностью — походы, верховая езда, катание на лыжах, и прекрасные праздничные обеды в конце дня», — говорит Кац. «Не думайте, что вам придется набирать вес, если вы делаете себе поблажки. Компенсируйте это физической активностью».

4. Определите свои триггеры. Например, если вы собираетесь на семейное собрание, то, скорее всего, вы будете чувствовать обиду или вину за давние разногласия с некоторыми членами семьи? Разберитесь с этими проблемами. Еда может замаскировать их, но не заставит их исчезнуть.

5. Различайте понятия «потакание» и «заедание». Время от времени позволяйте себе поблажки, не переедая. Склонность к черно-белому мышлению является отличительной чертой проблемы с едой, говорит Крэндалл. Если вы считаете, что один «Сникерс» делает катастрофу, то вы можете подумать: «Почему бы не пойти до конца и не налопаться?».

6. Часто перекусывайте питательными продуктами, чтобы не испытывать чрезмерного голода. Кац повсюду носит с собой изолированный пакет для перекусов. Он наполнен такими продуктами, как сушеные и свежие фрукты, морковь, обезжиренный йогурт, смесь для перекусов, цельнозерновые хлопья, орехи и печеные чипсы. «Вы должны защищать себя», — говорит он. «Вы не можете выйти в современную «ожирело-генную» среду и надеяться, что не потолстеете, так же как вы не выйдете под дождь без зонтика и будете надеяться, что не промокнете».

Выздоровление от переедания проходит пять стадий изменений. Знание их сути поможет вам сохранить мотивацию и понять, что вас ждет в будущем, когда вы поправитесь.

Основные этапы выздоровления от аддиктивного поведения одинаковы для всех. Исследователи называют это этапами изменений. Это пять конкретных действий, через которые проходят люди, выздоравливая от проблемного поведения, такого как заедание. Понимание этих этапов может дать вам мотивацию и направление в процессе выздоровления.

Ниже мы рассмотрим каждый этап и то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы помочь своему выздоровлению.

Стадия 1: Предварительное размышление

Вы едите тайком или наедаетесь досыта. Ваши друзья и близкие заметили, что что-то не так. Возможно, они пытались поговорить с вами о том, что вы едите. Но вы не видите проблемы и не думаете, что вам нужна помощь. Возможно, вы даже злитесь на них за то, что они вмешиваются.

Поймите, что переедание вредит вашему здоровью. Оно может привести к диабету, высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и другим проблемам, связанным с лишним весом.

Стадия 2: Созерцание

Вы знаете, что у вас расстройство пищевого поведения. Возможно, вы даже начали подумывать о том, чтобы обратиться за помощью. Но вы не уверены, что делать. Вы чувствуете, что застряли между желанием выздороветь и потребностью продолжать объедаться.

Обратитесь к врачу, психотерапевту, диетологу или другому специалисту по расстройствам пищевого поведения. Они помогут вам узнать, почему вы переедаете, и понять, как это влияет на вашу жизнь.

Этап 3: Подготовка

Вы готовы к переменам. Вам просто нужен план, чтобы начать. Ваша лечебная группа поможет вам узнать, как:

• справляться со стрессом и другими проблемами без еды

• Справляться с негативными мыслями, когда они появляются

• Заботиться о себе во время лечения

• Преодолевать препятствия, которые могут встать на пути вашего выздоровления

Поговорите с друзьями и членами семьи, которым вы больше всего доверяете. Соберите группу поддержки, к которой вы сможете обратиться за помощью, когда она вам понадобится.

Этап 4: Действие

У вас есть план, команда лечения и группа поддержки. Теперь пришло время бороться с расстройством пищевого поведения. Во время терапии вы научитесь новым здоровым моделям поведения и способам мышления, которые помогут вам отказаться от переедания.

Знайте, что это трудный этап. У вас может случиться рецидив. Не сдавайтесь. Доверяйте своей лечебной команде. Они будут работать с вами, чтобы помочь вам выздороветь.

Этап 5: Поддержание

Вы находитесь на лечении не менее 6 месяцев и научились питаться более здоровой пищей. Теперь вы можете использовать советы и методики, полученные во время лечения, чтобы пережить трудные времена, не прибегая к еде.

Сосредоточьтесь на новых интересах, не связанных с едой. Займитесь хобби или вступите в клуб. Следите за стрессом и другими провоцирующими факторами, которые могут привести вас к очередному запою.

10 важнейших составляющих выздоровления

Проходя через пять этапов изменения и восстановления, помните об этих 10 важных составляющих:

Перемены носят личный характер

Только вы узнаете, когда закончите один этап перемен и будете готовы перейти к следующему. Никто не должен пытаться заставить вас двигаться вперед раньше, чем вы будете готовы. Двигайтесь в своем собственном темпе.

Не ждите, что вы будете двигаться по прямой линии от первой до пятой стадии. Возможно, вы не раз пройдете через все стадии, прежде чем полностью оправитесь от расстройства пищевого поведения.