Доктор говорит вам

Влияет ли хроническая боль в спине на вашу сексуальную жизнь? Советы экспертов, которые помогут сохранить удовольствие от секса при болях в спине.

Когда речь идет о сексуальной жизни, боль в спине может иметь серьезные последствия. Вы можете начать избегать встреч в спальне, боясь вызвать еще большую боль, а если ваш партнер не получает объяснений по поводу кажущейся потери интереса, ваши отношения тоже могут стать напряженными.

Именно поэтому люди с хронической болью в спине должны открыто обсуждать сексуальные проблемы со своим партнером и понимающим врачом, который может помочь, говорит Майкл Р. Маркс, доктор медицины, MBA, представитель Американской академии хирургов-ортопедов.

Сексуальные проблемы, связанные с болью в спине, вероятно, встречаются чаще, чем думают врачи и признаются пациенты, говорит Маркс. Это все еще немного табуированная тема, но за 25 лет практики хирурга-ортопеда он регулярно обсуждает этот вопрос со своими пациентами, говорит он.

Хотя несколько пациентов добровольно признаются, что боль в спине мешает сексуальной близости, большинство не хотят поднимать эту тему, говорит он. Я думаю, что многие стесняются этого. Но многие испытывают облегчение от того, что наконец-то могут поговорить об этом, говорит Маркс.

Тем не менее, многие врачи не спрашивают, говорит он, поэтому пациентам, возможно, придется сделать первый шаг. Если ваш врач, возможно, не знает, как затронуть эту тему, вы можете сделать это сами, говорит он.

Те, у кого сексуальные проблемы связаны с хронической болью в спине, часто страдают заболеваниями дисков или артритом в позвоночнике, но пациенты, восстанавливающиеся после операции на спине, также могут испытывать трудности.

Но ни один вид хронической боли в спине не исключает активной сексуальной жизни, говорит Маркс.

Открыто поговорите со своим партнером

Что касается боли в спине и сексуальных трудностей между партнерами, то это то, что действительно важно обсуждать, говорит Маркс. На протяжении многих лет его пациенты признавались, что не хотят говорить своим партнерам, что не могут заниматься сексом, потому что им слишком больно, или что они хотят изменить давние сексуальные позиции, чтобы облегчить боль.

Хроническая боль в спине может также привести к плохому настроению или депрессии. Когда вы подавлены, вам трудно заниматься сексом, говорит Маркс.

Когда пара начинает реже заниматься сексом без всякого обсуждения, разрушаются не только отношения, но и чувство доверия. Один из пациентов Маркса, который не смог объяснить, что боль в спине является причиной потери интереса, к своему ужасу обнаружил, что его партнер подозревает его в любовной связи.

Иногда не только пациент с больной спиной боится боли, но и партнер опасается причинить ему боль во время секса, говорит Лорен Хеберт, DPT, OCS, физиотерапевт из Диксфилда, штат Мэн, и автор книги «Секс и боль в спине». [Страх может быть столь же губительным, говорит он.

Напротив, когда партнеры открыто говорят о проблемах, они могут найти альтернативы, чтобы сохранить удовольствие от секса.

Принимайте профилактические меры

Планирование может сделать секс лучше. Если у вас болит спина, то перед сексом (как и перед любой другой физической активностью) можно принять обезболивающее средство, говорит Маркс. Он рекомендует НПВС, но другие ненаркотические обезболивающие средства тоже подойдут.

Если у вас мышечные спазмы в спине, то перед сексом полезно принять горячий душ, говорит Маркс. Секс может быть физическим видом спорта. Если вы берете холодные мышцы в спазме и выполняете энергичную деятельность, вы можете усугубить ситуацию.

Помимо принятия расслабляющего душа перед сексом, вы также можете попробовать приложить лед к проблемному месту после секса, говорит Маркс. Прикладывание льда снимает любое перевозбуждение мышц, чрезмерное растяжение или что-то подобное — точно так же, как спортсмен после соревнований прикладывает льда к той части тела, с которой у него возникли проблемы, говорит Маркс.

Попробуйте новые позы

Чтобы сделать секс более комфортным, [парам] может понадобиться изменить позы, в которых они находятся, говорит Маркс.

Для этого нужно знать свое тело. Некоторые люди, например, те, у кого проблемы с дисками, испытывают больше боли, когда наклоняются вперед, говорит Хеберт.

Для таких людей оптимальные позы позволяют нижней части спины чувствовать поддержку и расслабление, говорят эксперты. Обычно человек с проблемами спины обнаруживает, что ему хочется быть снизу, говорит Маркс. Главное — убедиться, что ваша спина находится в хорошо поддерживаемом положении. Возможно, вам нужно будет подложить под спину подушку, говорит он. Подушка в области поясницы поддержит поясничный отдел. Подкладывание подушек под колени, чтобы они были слегка согнуты, также снимает давление со спины, говорит он.

По сути, у вас есть возможность продолжать заниматься сексом, говорит он, но вы можете быть не столь энергичны, как в противном случае.

По словам Хеберта, у других людей боль усиливается, когда они откидываются назад, как правило, у тех, кто страдает артритом или стенозом позвоночника. Когда они наклоняются или горбятся вперед, их боль ослабевает. Эта группа может обнаружить, что положение «бок о бок» помогает лучше. Например, мужчина с больной спиной ложится на бок, а его партнерша лежит на боку спиной к нему. Затем он может войти сзади. Он может контролировать положение своей спины, включая возможность слегка наклониться вперед.

Хеберт говорит, что физиотерапия может помочь человеку с хронической болью в спине улучшить гибкость и стабильность позвоночника. Им следует обратиться к физиотерапевту, который является экспертом в области механики позвоночника, говорит Хеберт. [Физиотерапевт покажет им упражнения на растяжку и укрепление, которые укрепят способность позвоночника двигаться, принимать положение и стабилизировать себя в этом положении».

Знать, когда остановиться

Иногда боль в спине возникает не во время секса, а позже, говорит Хеберт. Вы можете делать что-то неправильно, делать что-то слишком много, и боль возникнет с опозданием. Вы должны обращать на это внимание. Ограничьте сексуальную активность до безопасного уровня интенсивности, говорит он.

По его словам, во время секса может быть допустим легкий дискомфорт, но не сильная боль.

Если во время секса возникла боль в спине, немедленно прекратите занятия, говорит Маркс. Это ничем не отличается от человека, у которого болит спина, и он говорит: «Мне осталось сделать еще несколько геймов, чтобы закончить теннисный сет». Если вы это сделаете, время восстановления будет еще дольше.

Пара всегда может повторить попытку в тот день, когда боль в спине пройдет.

Большинство людей в какой-то период своей жизни испытывают боль в пояснице. Вот основные причины боли в пояснице и советы о том, как ее предотвратить.

Трудно найти какую-либо часть жизни Элин Лэрд, которая не была бы затронута болью. «Я не могу долго стоять. Я не могу долго сидеть. Почти всегда, если я дома, я лежу в постели», — говорит 39-летняя мать-одиночка. «Я не могу быть такой активной в жизни моего сына. Я не могу так много путешествовать. Я потеряла так много в своей жизни».

Лэрд описывает боль от грыжи межпозвоночного диска так, как будто «в основание позвоночника воткнули нож для колки льда». Это боль, которую не удается снять никакими методами лечения — от стероидов до болеутоляющих средств и операции. И она далеко не одинока в своем дискомфорте.

«Восемьдесят процентов населения США в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине», — говорит Рональд Дж. Виснески, доктор медицины, хирург-ортопед, специалист по заболеваниям позвоночника и хирургии позвоночника, сотрудник отделения ортопедической хирургии медицинского центра Geisinger в Дэнвилле, штат Пенсильвания. В большинстве случаев эта боль локализуется в нижней части спины и носит неспецифический характер, то есть ее основная причина не установлена. Примерно у 2 — 10 % людей, испытывающих боль в пояснице, развивается хроническая боль в пояснице, которая влияет на повседневную жизнь в течение как минимум 3 месяцев.

Что может вызывать боль в спине? Чтобы получить представление об этом, доктор поговорил с двумя хирургами-ортопедами о наиболее распространенных причинах хронической боли в пояснице — и о том, что вы можете с этим сделать.

Что вызывает дегенеративные диски и грыжи дисков

Почему нижняя часть спины является целевой зоной для боли? «Вообще говоря, нижняя часть спины подвергается большому механическому напряжению и нагрузке, — говорит Гуннар Андерссон, доктор медицины, доктор философии, профессор и почетный председатель отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Университета Раш в Чикаго. Причина — вес верхней части тела, который всегда нагружает нижнюю часть спины».

Вес верхней части тела поддерживает позвоночник, который состоит из более чем 30 мелких костей, называемых позвонками, расположенных один на другом. Между каждым позвонком находится губчатый хрящ, называемый диском. Он действует как амортизатор, не позволяя костным позвонкам скрежетать друг о друга.

С возрастом эти амортизирующие диски постепенно изнашиваются и уменьшаются — это состояние известно как дегенеративное заболевание дисков. Диски также могут разрываться или травмироваться. Иногда ослабление диска может оказывать давление на его желеобразный центр. Виснески описывает этот процесс как нечто похожее на образование пузыря на шине вашего автомобиля.

«Вы наезжаете на неровность дороги, и вдруг шина лопается», — говорит он. В случае со спиной это давление может привести к грыже диска (также называемой «соскользнувшим диском» или «разрывом диска»), при которой центр диска выпячивается.

Иногда это выпячивание приводит к тому, что материал внутри диска давит на чувствительные нервы, которые передают сообщения в мозг. В результате может возникнуть мучительная боль, которую испытал Лэрд. «Если я двигаюсь неправильно, я получаю то, что я называю «звуковым бумом» — этот толчок электричества через область таза», — говорит она.

Грыжа диска в нижней части спины может оказывать давление на нерв, проходящий по позвоночному столбу. Это обычно вызывает боль, которая отдает в ягодицы и вниз по ноге. Такое состояние называется ишиасом.

Другие заболевания, вызывающие боль в пояснице

Существует множество причин боли в спине. Очень распространенной причиной боли и скованности в пояснице являются травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой. Однако обычно это проходит через несколько дней. К другим причинам хронической боли относятся:

• разрыв диска

• Спондилолистез. При обычном износе суставам и связкам становится трудно удерживать позвоночник в правильном положении, особенно с возрастом. Когда позвонок смещается больше, чем положено, он может сдвинуться вперед и надвинуться на другой. Когда это происходит, кости могут давить на спинномозговые нервы и вызывать боль в пояснице.

• Переломы позвонков, вызванные остеопорозом (хрупкие кости)

• Спинальный стеноз. Сужение пространства в позвоночнике вокруг спинного мозга может оказывать давление на нервы. Сужение обычно вызывается костными шпорами, образовавшимися в результате остеоартрита.

• Сколиоз. Аномальное искривление позвоночника может вызывать боль в спине.

Реже боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания, например, диабета или защемления нерва. В случае защемления нерва боль может сопровождаться такими симптомами, как лихорадка, озноб, ночная потливость или потеря контроля над мочевым пузырем.

Изображения боли в пояснице

Даже при наличии более сложных методов диагностики причин боли в пояснице врачи часто не знают, что вызвало проблему. «Нам очень трудно определить причину боли у пациента», — говорит Андерссон.

Хотя слишком большая нагрузка может быть частью уравнения, она не всегда полностью виновата в боли в пояснице.

Для подтверждения причин боли в спине используются такие тесты, как рентген, магнитно-резонансная томография (МРТ), компьютерная аксиальная томография (КТ), сканирование костей и тест на плотность костной ткани.

Боль в пояснице: это в ваших генах?

Одна из основных причин, по которой у одного человека развивается боль в пояснице, а у другого нет, может заключаться в его генах. Если взять близнецов — одного, занимающегося тяжелым физическим трудом, и другого, работающего за столом, — и сравнить их МРТ-исследования, то они окажутся практически идентичными. Это говорит о том, что генетические факторы очень важны.

Если у вас хроническая боль в пояснице, вы, скорее всего, унаследовали эту склонность, и, вероятно, она заложена в вас на генетическом уровне. В пояснице находятся чувствительные рецепторы, называемые ноцицептивными волокнами, которые посылают сигналы боли в мозг. «У одних людей ноцицептивных волокон много — например, в дисках, — а у других их относительно мало, — рассказывает врач Виснески. Возможно, именно поэтому один человек может много раз поднимать тяжести и никогда не испытывать боли в пояснице, а другой, который почти ничего не поднимает, постоянно мучается».

5 способов облегчить боль в пояснице

То, что боль в пояснице может передаваться по наследству, не означает, что эта проблема полностью выходит из-под вашего контроля. «Это зависит от того, какими мы родились и как мы заботимся о себе», — говорит Виснески.

Если вы целый день сидите на неудобном стуле, работаете отбойным молотком или регулярно скручиваете свое тело в неудобные положения, ваша поясница будет страдать от этого». Курение — вредная привычка, которая повышает риск десятков заболеваний — также может привести к болям в спине. Одно исследование показало, что вероятность возникновения болей в пояснице у курильщиков почти на треть выше, чем у некурящих.

Попробуйте воспользоваться этими пятью советами, чтобы предотвратить или облегчить боль в пояснице:

• Если вы курите, обратитесь за помощью, чтобы избавиться от этой привычки.

• Придерживайтесь правильной осанки, когда сидите или стоите. Когда поднимаете что-то, поднимайте колени, а не спину.

• Выполняйте упражнения для укрепления мышц, поддерживающих спину — особенно брюшного пресса, бедер, спины и тазовой области. Развитие сильных основных мышц может существенно изменить ваше самочувствие. «Когда мой пресс в хорошей форме и я хорошо тренируюсь, я меньше всего подвержена болезням», — говорит Снайдер.

• Боритесь с желанием забраться в постель, когда у вас болит поясница. «Наши тела созданы для того, чтобы ими пользовались», — говорит Виснески. «Если у вас есть боль, то иногда развивается болезнь, связанная с неиспользованием».

• Обратитесь к врачу и пройдите лечение боли в пояснице на ранних стадиях, чтобы вы могли продолжать двигаться и вести активный образ жизни.

Как лечить боль в пояснице в домашних условиях и когда следует обратиться к врачу для лечения боли в спине.

Если вы встали сегодня утром и подумали: «Ух, как болит спина», вы не одиноки. Примерно каждый пятый американец сообщает, что хотя бы раз в течение предыдущего месяца испытывал боль в спине.

Так стоит ли вам идти к врачу? Не обязательно. В большинстве случаев боль в пояснице проходит сама по себе в течение четырех-шести недель, с помощью медицинского лечения или без него. Во многих случаях вы можете справиться с болью в спине в домашних условиях.

Прежде всего, вы должны знать, когда не стоит самостоятельно лечить боль в спине. Если у вас сильная боль в спине, сопровождающаяся одним из следующих симптомов, обратитесь к врачу:

• Причиной является травма

• Настолько сильная, что вы не можете передвигаться днем или спать ночью

• Продолжается вниз по ноге и ниже колена

• Онемение в ноге, стопе, паху или ректальной области

• Сопровождается лихорадкой, тошнотой, рвотой, болью в животе, слабостью или потливостью

• Потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником

• История остеопороза или рака

• Необъяснимая потеря веса

• История приема стероидных препаратов, внутривенных наркотиков или злоупотребления психоактивными веществами

Если у вас нет таких симптомов или истории болезни, вот несколько вариантов облегчения боли в спине самостоятельно, без вмешательства врача.

Отдых

Во-первых, вы должны дать отдых своей спине. Это не означает несколько недель постельного режима, как считалось раньше. Это самое худшее, что вы можете сделать, говорит Дже Юнг, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии в Медицинской школе Дэвида Геффена при Университете Калифорнии-Лос-Анджелеса.

Юнг советует отдыхать в течение 48 часов после травмы или после того, как вы впервые почувствовали сильную боль. После этого можно постепенно повышать уровень активности. Вставание и движение, как только спазмы и резкие боли стихают, может помочь облегчить боль и скованность.

Лед или тепло

Прикладывание льда или тепла непосредственно к области боли в пояснице может помочь уменьшить отек и воспаление и облегчить дискомфорт. Исследования показали, что тепло может быть более полезным, чем лед, но и то, и другое помогает облегчить боль в пояснице.

Тепло действует за счет расширения кровеносных сосудов. Это увеличивает приток кислорода к спине и помогает уменьшить мышечные спазмы. Холод действует, возможно, уменьшая размер кровеносных сосудов и приток крови к области. Это может уменьшить воспаление. Хотя поначалу это может показаться болезненным, это может облегчить глубокую боль.

Если вы хотите использовать тепло, есть несколько вариантов, включая грелки и одноразовые тепловые обертывания. Что касается льда, говорит Юнг, то использовать упаковку замороженных овощей так же просто, как и купить готовый пакет со льдом. Вы можете приложить лед к спине, не выходя из дома, если вам действительно больно.

Безрецептурные обезболивающие средства

Безрецептурные препараты, такие как ацетаминофен (тайленол) или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например, ибупрофен (адвил) и напроксен (алеве), как было установлено, улучшают боль у людей с болью в пояснице. Неясно, что эффективнее — ацетаминофен или НПВС.

Один момент, который может облегчить принятие решения, — это возможные побочные эффекты лекарств.

Побочные эффекты НПВС включают желудочно-кишечные проблемы и проблемы с почками, в то время как ацетаминофен в первую очередь может вызвать повреждение печени. В большинстве случаев, чтобы нанести вред, необходимо принимать большие дозы лекарств в течение длительного периода времени.

Кремы и гели местного применения, содержащие такие ингредиенты, как капсаицин, салицилат, камфора, эвкалиптовое масло и ментол, также могут успокаивать боль. К ним относятся такие средства, как Aspercreme, Bengay, Icy Hot и Zostrix.

Упражнение

Хотя не было выявлено конкретных упражнений, особенно эффективных для облегчения боли в спине, упражнения в целом важны для многих людей с больной спиной для поддержания подвижности.

Если вы уже проходили физиотерапию в прошлом и знаете, что делать, начните с мягкой программы упражнений. Если вы не знаете, какие упражнения выполнять, посоветуйтесь с врачом или попросите физиотерапевта показать вам их.

Физиотерапевт может предложить вам выполнять упражнения, которые помогут расширить промежутки между позвонками, уменьшая давление на нервы. Также могут быть рекомендованы упражнения для растяжки мышц спины и бедер и укрепления мышц живота. Вы также можете выполнять упражнения на растяжку, чтобы уменьшить скованность и увеличить амплитуду движений. Вам может быть рекомендовано выполнять аэробные упражнения для поддержания общей физической формы.

Вы также можете выполнять упражнения на растяжку, которые включают в себя наклоны назад — например, подъемы ног. Эти упражнения могут помочь минимизировать иррадиирующую боль. Вы также можете выполнять упражнения на растяжку, чтобы уменьшить скованность и увеличить амплитуду движений. Вам могут посоветовать заниматься аэробными упражнениями для поддержания общей физической формы.

Упражнения — это всегда хорошая базовая процедура, которую можно выполнять дома, говорит Юнг. Однако занятия спортом, когда спина находится в состоянии спазма, могут быть непродуктивными. Вместо этого подождите, пока спазмы утихнут, а затем медленно начинайте растягивать мышцы.

Упражнения полезны при болях в спине — но некоторые упражнения могут усилить боль в спине. Какие упражнения при болях в спине могут помочь, а каких следует избегать, смотрите в этом слайд-шоу.

1/15

Возможно, вам хочется отдохнуть, но движение полезно для вашей спины. Упражнения при болях в пояснице укрепляют мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, облегчая боль в спине. Перед выполнением любых упражнений при болях в спине обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения не рекомендуются и могут быть вредны.

Избегайте: Прикосновения к пальцам ног

2/15

Упражнения полезны при болях в пояснице — но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале выполнения этих упражнений, должен исчезнуть по мере укрепления мышц. Но если боль более чем слабая и длится более 15 минут во время упражнений, пациенту следует прекратить занятия и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усиливать боль. Например, стоячие выпады на носки ног создают большую нагрузку на диски и связки в позвоночнике. Они также могут перенапрягать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Попробуйте: Частичные кранчи

3/15

Некоторые упражнения могут усилить боль в спине, поэтому их следует избегать, если у вас острая боль в пояснице. Частичные кранчи помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или заведите их за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь вниз. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на поясницу. Ваши стопы, копчик и нижняя часть спины должны всегда оставаться в контакте с ковриком.

Избегайте: Сидячих упражнений

4/15

Хотя вы можете подумать, что приседания могут укрепить ваши основные мышцы или мышцы живота, большинство людей при выполнении приседаний задействуют мышцы бедер. Сидячие упражнения также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.

Попробуйте: Растяжка подколенных сухожилий

5/15

Лягте на спину и согните одно колено. Подложите полотенце под мячик стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце назад. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней поверхности ноги. Задержитесь не менее чем на 15-30 секунд. Выполните от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Избегайте: Подъемы ног

6/15

Подъемы ног иногда предлагаются в качестве упражнения для «укрепления ядра» или мышц живота. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезны для облегчения боли, но «подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень сильно нагружает сердечник». Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, держа одну ногу прямой, а другую согнутой в колене. Держите поясницу ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу вверх примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Попробуйте: Приседания у стены

7/15

Встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, затем откиньтесь назад, чтобы спина была прижата к стене. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая поясницу к стене. Задержитесь на счет 10, затем осторожно поднимитесь по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Попробуйте: Разгибание спины с отжиманием

8/15

Лягте на живот, положив руки под плечи. Толкайте руками так, чтобы плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Попробуйте: Собака-птица

9/15

Встаньте на руки и колени, напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра ровно. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги, стараясь удлинить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и разгибать противоположную руку в каждом повторении. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать поясницу во время движения рук и ног. Выполняя это упражнение, не позволяйте мышцам нижней части спины провисать. Поднимайте конечности только на такую высоту, при которой можно сохранить положение поясницы.

Попробуйте: Колено к груди

10/15

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу на полу. Прижмите поясницу к полу и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Выполните от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Попробуйте: Наклоны таза

11/15

Лягте на спину, согнув колени, стопы стоят на полу. Напрягите живот, сжав его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как спина вдавливается в пол, а бедра и таз отклоняются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.

Попробуйте: Мост

12/15

Лягте на спину, согнув колени и упираясь пятками в пол. Упритесь пятками в пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной прямой линии. Задержитесь на 6 секунд, затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Избегайте выгибания поясницы при движении бедер вверх. Избегайте переразгибания, напрягая мышцы живота до и во время подъема.

Подъем тяжестей может помочь

13/15

При правильном подходе поднятие тяжестей обычно не вредит спине. Более того, оно может помочь облегчить хронические боли в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск дальнейшей травмы. Спросите своего врача, стоит ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.

Попробуйте: Аэробные упражнения

14/15

Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине. Начинайте с коротких занятий и со временем увеличивайте их продолжительность. Если у вас болит спина, попробуйте поплавать — вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых движений, которые скручивают тело.

Попробуйте: Некоторые движения пилатеса

15/15

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и упражнения для брюшного пресса. Под руководством опытного преподавателя он может помочь некоторым людям с болями в спине. Обязательно расскажите преподавателю о своих болях в спине, так как вам, возможно, придется пропустить некоторые движения. Для дальнейшего чтения вот другие упражнения для спины для женщин.

Не позволяйте боли в спине мешать вашему стилю. Получите советы по защите спины от боли и травм.

Вы только что помогли своему другу занести тяжелые коробки в новую квартиру, и теперь у вас болит спина. Мало того, на ближайшие несколько дней вы запланировали длительную поездку на автомобиле. Внезапно вас охватил трепет при мысли о том, что все эти часы вы проведете сидя.

Несомненно, боль в спине может нарушить ваш образ жизни, не говоря уже о том, что она может привести к потере рабочего дня или другим последствиям. Такие последствия часто подталкивают легионы людей с хроническими проблемами спины к изучению правильной механики тела, чтобы облегчить боль, предотвратить вспышки и защитить спину.

Хотя неправильная механика тела может вызвать боль в спине, не стоит всегда считать, что виноваты именно они, говорит Скотт Д. Боден, доктор медицины, директор Центра позвоночника Эмори в Атланте и представитель Американской академии хирургов-ортопедов.

Конечно, если вы много поднимаете тяжести с нарушением механики, вы можете увеличить риск травмы спины или растяжения мышц, говорит Боден. Но я думаю, что также важно понимать, что многие проблемы со спиной и даже травмы спины возникают просто при нормальной механике. Предположение, что я, должно быть, сделал что-то не так, не всегда верно. Иногда кто-то может просто нагнуться, чтобы завязать шнурки, а в итоге может получить грыжу диска, воспаление или раздражение нервного корешка.

Однако хорошая механика тела — то есть правильные движения тела и спины — может помочь. Вот несколько советов о том, как правильно поднимать, сидеть и стоять.

Боден говорит, что поднимать нужно ногами, а не спиной. Нужно приседать, поднимать и вставать, а не сгибаться в талии.

Еще одна вещь, которая может быть особенно опасной, — это одновременный подъем и скручивание, говорит он.

Например, вы поднимаете коробку с пола на стол позади вас. Если вы одновременно поднимаете и поворачиваетесь, чтобы поставить коробку на стол, то в таком сочетании подъема и скручивания есть что-то, что, вероятно, является несколько рискованной механикой, говорит Боден, в отличие от сгибания в коленях, поднятия коробки и буквального поворота всего тела ногами, а не скручивания спины.

Будьте реалистичны и в том, что вы можете выдержать, говорит Боден. Знайте свои пределы и обращайтесь за помощью, если вы поднимаете что-то, что, по вашему мнению, слишком тяжело.

Согласно данным Николаевского института спортивной медицины и спортивной травмы (NISMAT) при больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке, вот пошаговые инструкции по правильному поднятию тяжестей:

• Встаньте вплотную к предмету, расставив ноги на ширину плеч.

• Приседайте, сгибая колени и бедра, сохраняя спину в правильном положении.

• Сожмите мышцы живота.

• Поднимайтесь за счет мышц ног, а не спины. Следите за тем, чтобы не подниматься и не скручиваться одновременно.

• Если вы поднимаете предмет вместе с другим человеком, делайте это в унисон. Один человек должен говорить, когда поднимать, идти и разгружать.

Не все пациенты с болями в спине одинаковы. По словам Бодена, некоторые получают облегчение, стоя, а другие лучше чувствуют себя сидя.

Это зависит от причины боли в спине, добавляет Боден. Люди с проблемами хряща диска, как правило, испытывают больше проблем, когда сидят, а когда стоят, чувствуют себя лучше. Повышенное давление в брюшной полости, которое возникает в силу того, что человек сидит, а не стоит, вот почему у таких людей больше симптомов, когда они сидят.

Люди с проблемами дисков должны избегать длительного сидения, говорит Боден. Когда они все-таки сидят, использование хорошей подушки для поясницы или откидывание сиденья назад может помочь снять нагрузку с позвоночника, говорит он. Например, люди, испытывающие боль в спине во время вождения, могут захотеть откинуть сиденье назад и использовать поясничную поддержку, а затем отрегулировать зеркала для комфорта и безопасности.

По словам Бодена, у тех, кто испытывает боль в спине в положении стоя, виновником часто является другая проблема: артрит в крошечных фасеточных суставах на задней стороне позвоночника. Люди с этой проблемой склонны наклоняться или горбиться вперед при ходьбе, или опираться на тележки. Они пытаются снять давление с фасеточных суставов, говорит Боден. Такие пациенты обычно чувствуют себя лучше, когда сидят.

Хотя люди могут приспособиться к своим конкретным проблемам со спиной, существуют также общие правила правильного сидения, стояния и подъема тяжестей, чтобы защитить спину, сообщает NISMAT.

Если вам приходится стоять в течение длительного периода времени, воспользуйтесь следующими советами:

• Носите удобную обувь и стойте на мягкой поверхности.

• Поднимите работу на удобный уровень; не наклоняйтесь над ней.

• Опирайтесь одной ногой на табурет, чтобы уменьшить нагрузку на спину.

• Часто меняйте позу.

Если вы застряли в кресле на длительное время, воспользуйтесь следующими советами:

• Сидите на стуле, который поддерживает вашу поясницу. Если стул не обеспечивает достаточной поддержки, используйте поясничную подушку за поясницей.

• Расположите стул так, чтобы колени были не ниже бедер, когда ноги стоят на полу.

• Ваш рабочий стол должен быть немного выше талии.

• Сидите близко к рабочему месту; не наклоняйтесь над ним.

• Не наклоняйтесь, когда сидите.

• Делайте частые перерывы, чтобы встать и размяться.

NISMAT также рекомендует, чтобы, когда это возможно, люди толкали предметы, а не тянули. Например, если вам нужно передвинуть предмет мебели, встаньте рядом с ним, напрягите мышцы живота и толкайте обеими руками. Не наклоняйтесь вперед и никогда не толкайте и не тяните с согнутой спиной.

Боден согласен с тем, что лучше толкать, чем тянуть. Когда вы толкаете, вы используете больше мышц живота, чем когда тянете, говорит он. В последнем случае вы больше нагружаете спину.

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за растяжения мышц или вывиха. Узнайте, как это происходит и что делать в таких случаях.

Если у вас растяжение, вы могли заметить звук хлопка при травме.???????????.

Мышечные растяжения и вывихи обычно вызываются:

• Перегрузка спины при многократном поднятии чего-либо или поднятии слишком тяжелых предметов

• Сгибание, скручивание, внезапное движение или движение таким образом, каким вы обычно не двигаетесь

• Быть в плохой физической форме

Если мышцы спины и брюшного пресса слабые, то при выполнении повседневных дел вам легче получить растяжение или вывих спины.

Растяжения и вывихи приводят к опуханию и воспалению мышц и тканей спины. У вас также может быть:

• мышечные спазмы

• Скованность

• Боль в спине и ягодицах

Если у вас болит поясница, вам может быть трудно заниматься повседневными делами. Вы также можете заметить, что боль усиливается, когда вы двигаетесь. Если спина беспокоит вас более 2 недель, обратитесь к врачу. Также посетите врача, если:

• боль в спине вызвана новой травмой.

• Она сопровождается лихорадкой.

• Из-за этого у вас проблемы с мочевым пузырем или кишечником.

• Он очень тяжелый и не проходит после отдыха.

• Распространяется по ногам или вызывает онемение и покалывание в ногах.

• Вы теряете вес из-за этого.

Также стоит рассказать об этом врачу, если вам больше 50 лет и:

• раньше у вас не было болей в спине

• Имеют в анамнезе рак или остеопороз

• часто употребляете наркотики или алкоголь

Как лечить боль в пояснице

Вы можете многое сделать, чтобы чувствовать себя лучше, пока ваше тело выздоравливает. Чтобы получить облегчение:

Прикладывайте тепло и холод к пояснице. Грелки или холодные пакеты могут облегчить боль. Начните с холода примерно на 48 часов, затем перейдите на тепло. Не кладите грелку или холод прямо на кожу и не оставляйте их приложенными более чем на 20 минут.

Используйте безрецептурные обезболивающие средства, такие как ацетаминофен, ибупрофен или напроксен. Они могут облегчить ваше состояние, но не принимайте их более 10 дней без консультации с врачом.

Двигайтесь осторожно. В первые день-два после появления боли вам, возможно, придется вести себя полегче. Но не оставайтесь в бездействии слишком долго. Избегание движения в течение длительного времени может усугубить боль в пояснице. Это может сделать вас более скованным и ослабить ваши мышцы. Мягкое движение (например, ходьба, осторожная растяжка или занятия йогой) способствует притоку крови к спине. Оно также укрепляет мышцы, что снижает вероятность возникновения новых проблем со спиной.

Спросите врача о физиотерапии, особенно если боль в спине сильная или вы не знаете, как безопасно двигаться или заниматься спортом.

Не дайте боли в пояснице стать долгосрочной проблемой

У многих людей боль в спине постоянно возвращается. Но вы можете многое сделать, чтобы снизить вероятность ее возвращения. А если она вернется, то эти советы помогут сделать ее менее сильной: ?

Не сутультесь. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, когда вы сидите или стоите. Нейтральное положение позвоночника — это прямая линия от головы до копчика без преувеличения. Чрезмерное искривление поясницы может вызвать боль.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Это поможет вам укрепить спину, живот и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину без боли. Старайтесь сочетать кардиоупражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, укрепляющие упражнения (например, с отягощениями или пилатес) и растяжку.

Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес нагружает нижнюю часть спины. Это также может усугубить проблемы с суставами, которые могут вызывать боль.

Будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы. Всегда поднимайте тяжести, опираясь на колени, а не на поясницу. Мышцы живота должны быть втянуты, а голова должна находиться на одной линии со спиной, а не подаваться вперед или отклоняться назад?

Действительно ли можно вылечить боль в спине и другие недуги с помощью инверсионной терапии? Узнайте факты об этом "перевернутом" методе лечения.

Есть некоторые исследования, подтверждающие ценность инверсионной терапии при болях в спине и других заболеваниях. Вы делаете это на инверсионном столе, который больше похож на шезлонг. Вы ложитесь на него, а затем наклоняете его так, чтобы откинуться назад под углом или оказаться вверх ногами. В таком положении вы висите несколько минут.

Что такое инверсионная терапия?

Инверсионную терапию также называют вытяжением позвоночника. Теория заключается в том, что положение вверх ногами ослабляет давление гравитации на нервы и диски в позвоночнике. Вы используете этот метод, чтобы временно создать больше пространства между позвонками, которые сплющены друг с другом.

Вы можете использовать эти столы для облегчения:

• боль в спине

• Мышечные спазмы или напряженные мышцы

• Сдавленные позвоночные диски

• Боль при радикулите

• Камни в почках

Некоторые люди также используют их в качестве общего способа мягко растянуть суставы и мышцы или просто расслабиться.

Это не единственный способ такой терапии. Вы также можете висеть вверх ногами, продев ноги в гравитационные ботинки, прикрепленные к перекладине в дверном проеме. Тканевые стропы для йоги помогают вам висеть вверх ногами, а затем мягко возвращают вас в вертикальное положение. Вы также можете выполнять позы йоги, которые переворачивают вас.

Работает ли это?

Данные о том, являются ли эти столы эффективным средством лечения боли, неоднозначны.

Боль в спине. Некоторые люди считают, что они приносят кратковременное облегчение при болях в пояснице или сдавливании диска. Вероятно, это неэффективное долгосрочное лечение. Исследования показывают, что для облегчения боли в этой области инверсионная терапия работает не лучше, чем фиктивные методы лечения.

Ишиас. Исследование 2012 года, проведенное в Англии, показало, что инверсионная терапия в сочетании с физиотерапией является эффективным методом лечения радикулита, вызванного протрузией диска. Это может уменьшить необходимость в операции на спине.

Камни в почках. Этот вид терапии может быть полезен при болезненных камнях в почках. Исследования показывают, что он может помочь очистить камни, если проводить его вместе с диурезом. Эта процедура, которую вам проводят в больнице для получения жидкости, чтобы вы могли помочиться, может помочь очистить почки от камней. Эту комбинированную терапию проводят после того, как ударно-волновая терапия помогает раздробить камни.

Чего ожидать

Как пользоваться инверсионным столом? Лягте на спину и пристегнитесь, чтобы надежно зафиксироваться. Затем вы можете опрокинуться, пока ваша голова не окажется ниже сердца.

Вы можете использовать его под руководством физиотерапевта или в клинике. Там вам покажут, как это делается, и присмотрят за вами во время прогулки.

Если вы моложе и у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой, вы можете использовать тренажер дома, но соблюдайте следующие советы по безопасности:

Пусть кто-нибудь присмотрит за вами. Не висите вверх ногами на столе без наблюдателя. Попросите кого-нибудь присмотреть за вами на случай, если вы не сможете подняться.

Не откидывайтесь назад до конца. Старайтесь откидываться назад под углом 30 градусов или не более 10 градусов, если вы пожилой человек.

Пристегнитесь. Используйте страховочные ремни или ремни безопасности, чтобы не соскользнуть.

Делайте это короткими отрезками времени. Когда вы только начинаете заниматься, попробуйте делать это в течение 1-2 минут раз в день, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Ограничьте время занятий на инверсионном столе до 5 минут дважды в день.

Наклоняйтесь медленно. После того как вы сделали это, медленно возвращайтесь в вертикальное положение. Если вы будете подниматься слишком быстро, вы можете вызвать мышечные спазмы или боль в спине.

Комбинируйте. Эта терапия может быть более эффективной, если вы также будете делать растяжку и сохранять гибкость. Попросите своего физиотерапевта или врача посоветовать вам упражнения на растяжку.

Возможные побочные эффекты и взаимодействие

Инверсионные столы вызывают замедление сердцебиения и повышение кровяного давления. Вы почувствуете повышение давления в глазах.

Из-за этих эффектов они опасны, если у вас высокое кровяное давление, глаукома или любое другое заболевание глаз, болезни сердца, инсульты в прошлом, хиатальная грыжа, проблемы с внутренним ухом или вы беременны.

Если у вас артрит коленного или тазобедренного сустава, использование инверсионного стола может привести к травме сустава.

Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем использовать его. Будьте уверены, что эта терапия безопасна для вас.

Где купить инверсионные столы

Существует множество различных видов, которые можно купить в Интернете или в специализированных магазинах. Некоторые из них имеют ручки, ремни безопасности, мягкие поверхности или держатели для бутылок с водой. Некоторые модели можно сложить для удобства хранения.

Имейте в виду, что они недешевы: Цены варьируются от $120 до более чем $1 000 за самые дорогие модели.

Доктор выделяет пять распространенных причин, вызывающих боль в спине дома, на работе и во время игр, и дает советы по профилактике проблем со спиной.

Для многих людей боль в спине кажется неизбежным дискомфортом. Но вы можете контролировать ситуацию больше, чем думаете.

Вы можете повредить спину любым способом, но выделяется несколько основных: Отсутствие растяжки, невнимание к своим движениям и многолетний износ, говорит Ник Шейми, доктор медицины, доцент кафедры ортопедической нейрохирургии Калифорнийского университета и представитель Американской академии хирургов-ортопедов.

Вот пять привычек, которые подвергают ваш позвоночник риску, и простые стратегии, как остановить их до того, как будет нанесен ущерб.

Разрушитель спины №1: война по выходным

«Чаще всего я вижу людей, которые получили травму во время баскетбольного матча или игры в гольф в выходные дни», — говорит Шами. «Эти люди считают себя спортсменами, но не тренируются как профессионалы, и в результате страдает их спина».

Выполнение списков домашних дел также может привести к травме, особенно если вы бездействовали большую часть недели. Уборка в гараже, нагибание над верстаком или многочасовое пребывание во дворе или в саду может быть такой же нагрузкой на спину, как и занятия на игровом поле.

«Единственное профилактическое решение, которое я нашел для лечения боли в спине, — это физические упражнения», — говорит Майкл Хизей, доктор медицины, хирург-ортопед и президент Техасского института спины в Дентоне, штат Техас. «Главное — растягивать и укреплять основные мышцы».

Косые мышцы — мышцы живота по бокам — особенно важны для стабильности спины, говорит доктор Хисей.

Совет Хизея: приобретите надувной мяч для упражнений. Используйте его во время тренировок и садитесь на него вместо стула, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса.

Разрушитель спины № 2: Плохая техника выполнения подъемов

«Неправильные наклоны и подъемы приводят к травмам спины, вот и все», — говорит Дэн Макмакин, представитель UPS.

Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы поддержать спину. Вот основные принципы, которые UPS использует для безопасного подъема грузов, по словам МакМакина:

• Согните колени и держите спину прямо. Не сгибайтесь в талии.

• Держите предмет близко к себе. Чем дальше вы держите его от тела, тем больше нагрузка на спину.

• Никогда не держите предмет выше подмышки или ниже колен.

• Не передвигайте предметы, которые весят более 20% от веса вашего тела.

• Не поворачивайтесь, не крутитесь и не вертитесь во время подъема. Направьте ноги на поднимаемый предмет и смотрите на него лицом, когда поднимаете его. Меняйте направление движения ногами, а не талией.

Разрушитель спины № 3: рассеянность во время повседневной деятельности

Такие простые задачи, как вынос мусора или мытье посуды, могут заставить ваш позвоночник выгнуться, если ваше тело не готово к этому.

«Движение не обязательно должно быть утрированным или включать в себя тяжелый предмет», — говорит Хисей. «Вы можете повредить спину, хватая скрепку с пола или загружая посудомоечную машину».

А если ваш разум работает на автопилоте, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что вы делаете, у вас могут быть проблемы.

«В UPS мы наблюдаем, что большее количество травм происходит в конце смены из-за усталости ума и тела», — говорит МакМакин.

Приучите себя держать основные мышцы задействованными.

Простой способ сделать это — подтянуть пупок к позвоночнику и представить, что на вас надет корсет, который втягивает боковые части вашего пресса внутрь. Эстер Гокхале, автор книги «8 шагов к безболезненной спине» и владелица оздоровительного центра Эстер Гокхале в Пало-Альто, Калифорния, говорит, что это упражнение укрепляет и поддерживает спину в течение всего дня — особенно при подъеме или наклонах.

Вредители спины №4 и №5: работа на работе и за компьютером

Вы сидите, сидите и еще сидите — на работе, за рулем, перед телевизором. А вашей спине это не нравится. Вот почему.

Ваши диски — губчатые, они амортизируют позвонки в позвоночнике, но диски плохо кровоснабжаются, говорит Хизей. Когда вы двигаетесь, жидкость циркулирует в дисках. Когда вы сидите неподвижно, жидкость выжимается, поэтому вы лишаете диски питания, говорит он. Проводя много времени за рулем автомобиля или сидя за компьютером, мы увеличиваем нагрузку на диски, что приводит к напряжению в спине.

«Диски в позвоночнике питаются за счет движения», — говорит Хисей. «Поэтому неподвижное сидение тяжело для спины и шеи и может нанести долгосрочный вред». Исследования также показали, что сидение оказывает большее давление на позвоночник, чем лежание или стояние.

«Самая плохая осанка — это сидеть, наклонившись вперед, — говорит Шами. Это заставляет вас фиксировать таз и сгибать позвоночник, оказывая давление на переднюю часть позвонков, где находятся диски. Чем больше вы наклоняетесь вперед и преувеличиваете изгиб позвоночника, тем больше давление на ваши диски. «Такое неравномерное давление на диск подвергает его высокому риску разрыва», — объясняет Шами.

Вы будете сидеть. Поэтому попробуйте применить эту тактику, чтобы уменьшить ее воздействие на спину:

• Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в 20 минут, если только вы не за рулем. Установите заставку на экране, чтобы она напоминала вам об этом; возьмите за привычку ходить пить воду; когда вы отвечаете на телефонный звонок, встаньте, чтобы потянуться и сменить положение.

• Держите позвоночник в правильном положении, держа материалы для чтения на уровне глаз (сидя или стоя), а не наклоняясь. Не наклоняйтесь над столом или партой для работы. По возможности, ваш позвоночник должен быть прямым.

• Выберите стул, который поддерживает вашу спину. Отрегулируйте стул так, чтобы ваши ноги ровно стояли на полу. Если стул не поддерживает изгиб вашей поясницы, положите за поясницу свернутое полотенце или небольшую подушку. Если вы долго сидите, уберите все вещи из задних карманов, особенно бумажник, так как это нарушает равновесие позвоночника.

Гокхале предлагает выполнять следующие упражнения, чтобы помочь удлинить позвоночник:

• Встаньте на руки и колени. Вытяните левую руку прямо вперед, а правую ногу выпрямите позади себя. Используйте мышцы живота для стабилизации. Задержитесь на 5-10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз на каждую сторону.

• Сядьте прямо, вытяните позвоночник и расслабьте плечи. Сконцентрируйтесь на сжатии лопаток вместе, руки должны висеть по бокам. Задержитесь на 3-5 секунд, затем отпустите. Повторите 10-20 раз.

Если все остальное не удается

Эксперты, опрошенные для этой статьи, сказали, что в большинстве случаев боль в спине проходит в течение 48 часов при использовании обезболивающих средств, отпускаемых без рецепта. Но в некоторых случаях боль может потребовать неотложной помощи.

По словам Хизея, вам нужно немедленно обратиться к врачу, если при болях в спине вы теряете контроль над мочевым пузырем или кишечником. Это связано с диском, который давит на нервы, и чем быстрее вы снимите давление, тем быстрее восстановится функция.

«В большинстве случаев боль в спине не распространяется ниже пояса», — говорит Шейми. «Если вы чувствуете боль в бедрах или коленях, то, скорее всего, у вас грыжа диска, вызывающая сдавливание нервов». Обратитесь к врачу, чтобы убедиться в отсутствии более серьезных повреждений.

Если боль в спине не прекращается, обратитесь к врачу. Возможно, у вас начался разрыв диска или есть другая травма, которая может потребовать лечения. «Чем вы старше, тем быстрее вам следует обратиться к специалисту», — говорит Шами.

У вас раздражающая боль в пояснице? Узнайте, в чем может быть причина боли и стоит ли вам обратиться к врачу.

Обычно они заживают сами по себе в течение нескольких дней или недель. Если боль в спине затягивается, становится сильной или мешает выполнять повседневные обязанности, обратитесь к врачу. Хотя в большинстве случаев боль в спине не опасна, иногда она может сигнализировать о более серьезной проблеме.

Ваш врач может выяснить, в чем дело, и обеспечить вам правильное лечение.

Механическая боль в пояснице

В большинстве случаев боль в пояснице носит механический характер. Это означает, что она вызвана травмой или износом спины. Механическая боль в спине обычно проходит после отдыха и некоторых мер по уходу за собой.

Существуют различные причины механической боли в пояснице.

Заболевание дисков. Диски позвоночника — это резиновые подушки, которые действуют как амортизаторы между костями позвоночника (называемыми позвонками). С возрастом диски высыхают. Тогда они перестают служить амортизаторами. Они также могут растрескаться. В результате часть мягкого внутреннего ядра диска может выскользнуть наружу. Врач может назвать это разрывом или соскальзыванием диска. Вы можете почувствовать сильную боль, если выскользнувшее ядро давит на близлежащие нервы.

Остеоартрит позвоночника (ОА). Когда люди говорят об артрите «кость в кость», они обычно имеют в виду ОА. Это происходит, когда изнашивается хрящ, который амортизирует концы костей. Хрящ — это твердая, резиновая ткань, которая не дает костям в суставах тереться друг о друга. Когда хрящ между фасеточными суставами на каждой стороне костей позвоночника изнашивается, у вас могут появиться боли в пояснице. ОА позвоночника чаще встречается с возрастом. Но это может произойти и раньше, если вы когда-либо травмировали спину.

Остеопороз. В результате этого заболевания кости становятся тонкими, слабыми и чаще ломаются (так называемый перелом). Первым признаком того, что что-то не так, может быть боль в спине из-за перелома позвоночника. Серия мелких переломов может привести к тому, что вы уменьшитесь в размерах или станете сутулиться. Здоровое питание с большим количеством кальция и витамина D помогает сохранить кости крепкими и сделать слабые кости более прочными. Также полезны ежедневные упражнения с отягощением, такие как ходьба, пешие прогулки или бег трусцой.

Ишиас. Седалищный нерв — самый длинный в вашем теле. Он проходит от поясницы вниз по каждой ноге. Ишиас начинается в пояснице, часто когда соскользнувший диск давит на нерв или когда нерв воспален. Боль также может отдавать в бедра и заднюю часть тела. Жжение и покалывание могут ощущаться вплоть до пальцев ног. У некоторых людей ишиас то появляется, то исчезает. У других боль постоянна.

Спинальный стеноз. Это происходит, когда пространство в позвоночнике сужается. Это оказывает давление на спинной мозг и нервы. Самый распространенный тип, поясничный спинальный стеноз, вызывает боль в пояснице. При ходьбе может также ощущаться онемение или слабость в ногах.

Воспалительный артрит

Иногда боль в спине может быть симптомом воспалительной формы артрита. Такая боль в спине не проходит сама по себе. Но вы почувствуете себя намного лучше, если будете двигаться и разминаться.

Существуют различные формы воспалительного артрита.

Псориатический артрит (ПСА). Это заболевание может поражать многие части тела. Примерно у половины людей с ПсА также болит спина. Вы можете услышать, что это заболевание называют спондилитом или осевым артритом. Он часто проявляется после того, как вы уже некоторое время страдаете ПсА. Некоторые люди могут испытывать боль в спине в течение многих лет, прежде чем узнают, что у них ПсА.

Анкилозирующий спондилит (AS). Сильная боль в пояснице является основным симптомом АС. Она часто начинается в крестцово-подвздошных суставах, где позвоночник соединяется с тазом. Сначала у вас могут быть легкие боли в пояснице, которые то появляются, то исчезают. Со временем боль может усилиться и продолжаться дольше. Обычно вы чувствуете ее по утрам или после долгого сидения. Лечение может предотвратить усиление боли.

Нерадиографический аксиальный спондилоартрит (nr-AxSpA). Это ранняя форма АС. У вас те же болезненные симптомы, но повреждение SI-суставов не видно на рентгеновских снимках. Это и означает «нерентгенографический». Не у всех пациентов с nr-AxSpA в дальнейшем развивается полная форма AS. Невозможно определить, кто заболеет, а кто нет.

Фибромиалгия (фибро). При фибромиалгии у вас может болеть все вокруг. Но в отличие от артрита, вы чувствуете боль глубоко в мышцах, а не в суставах. Боль в спине — распространенная проблема, потому что в нижней части позвоночника очень много мышц, которые поддерживают вашу осанку. Одновременно с фиброзом у вас может быть ОА позвоночника или воспалительный артрит.

Когда у вас болит поясница, такие привычные действия, как подъем по лестнице и вождение автомобиля, могут оказаться сложнее. Узнайте о лучших движениях из этого слайд-шоу.

1/15

Медленная, мягкая активность по утрам может помочь разбудить уставшие мышцы и затекшие суставы. Просто не спешите с позвоночником, говорит Радж Рао, доктор медицинских наук, профессор ортопедической хирургии и нейрохирургии Медицинского колледжа Висконсина. Глубокое, расслабленное дыхание при пробуждении также может быть полезным. Но некоторые движения не рекомендуются, если у вас болит спина — спросите у своего лечащего врача, что лучше для вас.

Носите удобную обувь

2/15

Чтобы сохранить здоровье спины, выбирайте удобную обувь с хорошей амортизацией. Хотя для повседневной носки лучше всего подходит обувь на низком каблуке, от каблуков не стоит отказываться. Выбирайте пару с амортизирующей подошвой, говорит Рао. Амортизирующая подошва уменьшает удар при ходьбе по твердым поверхностям. Это помогает защитить спину, бедра и колени.

Начинайте выполнять упражнения постепенно

3/15

Физические упражнения — отличный способ сохранить здоровье спины. Но если вы долгое время были малоактивны, начинайте постепенно. Начните с малотравматичных упражнений, например, ходьбы, езды на велосипеде или плавания в течение 30 минут в день. Добавление легкой растяжки или йоги также может помочь вашим мышцам. Спросите у своего врача, какие виды физических упражнений лучше всего подходят для вас.

Сидите удобно

4/15

Если ваша работа требует длительного сидения, убедитесь, что ваш стул имеет прямую спинку, регулируемое сиденье и подлокотники. Некоторые люди предпочитают большую поясничную поддержку, чем другие, говорит Рао. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите свернутое полотенце за нижнюю часть спины. Опирание ног на низкий табурет также может облегчить боль в спине при сидении.

Работайте эргономично

5/15

Если вы проводите большую часть дня за компьютером, ваше рабочее место может повлиять на здоровье вашей спины. Вам не нужно наклоняться вперед, чтобы дотянуться до клавиатуры или увидеть монитор. Вместо этого переместите их поближе, чтобы во время работы локти находились по бокам, говорит Рао. Также следует отрегулировать экран компьютера так, чтобы он находился на уровне глаз или ниже.

Сделайте перерыв

6/15

Если в течение дня вам приходится много сидеть или стоять, делайте перерыв время от времени, чтобы подвигаться. Всего лишь короткая прогулка по дому или офису может помочь снять напряжение с суставов и мышц. Вы также можете попробовать сделать несколько легких растяжек. Если перерыв невозможен, периодически меняйте положение.

Практикуйте правильную позу при разговоре по телефону

7/15

Ваше плечо может служить отличной опорой для телефона, когда вам приходится работать в режиме многозадачности. Но такая поза является распространенной причиной боли в шее и может также способствовать нарушению осанки в спине. Если вам нужно позвонить по громкой связи, используйте плечевую опору, гарнитуру или функцию динамика на телефоне.

Умная подставка

8/15

Стояние в течение длительного времени может оказывать нагрузку на нижнюю часть спины. Если по работе вам приходится стоять, попробуйте поставить одну ногу на табурет или другой низкий предмет. Затем меняйте ноги время от времени. Это поможет снять нагрузку с нижней части спины. Ношение обуви с амортизаторами или стоя на толстом резиновом коврике также поможет снять нагрузку, если вам приходится стоять в течение долгих часов, говорит Рао.

Научитесь правильно поднимать тяжести

9/15

Подъем детей и других тяжелых предметов — распространенный источник боли в спине. Следуйте этим советам, чтобы защитить свою спину:

• Будьте ближе к поднимаемому предмету. Держите локти как можно ближе к туловищу, стараясь не отрывать руки от тела, говорит Рао.

• Согните колени и поднимитесь за счет мышц живота и ног.

• Не скручивайтесь во время подъема.

Спросите о лестницах

10/15

Подъем по лестнице часто предлагается как способ включить в свой день больше физических упражнений. Но ходьба по лестнице может оказаться не самым лучшим упражнением для некоторых людей с болью в пояснице, особенно для пожилых людей и тех, у кого проблемы с коленями. Поэтому прежде чем отправиться на лестничную площадку, спросите у своего врача, подходит ли вам ходьба по лестнице.

Отрегулируйте свое положение за рулем

11/15

Вождение на большие расстояния может привести к нагрузке на поясницу. Следуйте этим советам, чтобы сохранить спину в хорошем состоянии даже в самых дальних поездках.

• Передвиньте свое сиденье вперед, чтобы вам не приходилось наклоняться, чтобы дотянуться до руля.

• Положите за поясницу свернутое полотенце, небольшую подушку или другую опору для поясницы.

• Во время длительных поездок делайте перерыв каждый час, чтобы выйти из машины и пройтись.

Знайте, каких упражнений следует избегать

12/15

Если у вас была травма спины или вы страдаете определенными заболеваниями спины, возможно, есть упражнения, которые вам вообще не следует делать, пока ваш врач не даст разрешение. Это могут быть контактные виды спорта, ракетки, гольф, поднятие тяжестей, танцы, бег трусцой и приседания. Ваш врач также может посоветовать не делать подъемы ног лежа на животе. Спросите своего врача о других специфических упражнениях, которых вам следует избегать.

Жим с осторожностью

13/15

Действия, требующие толкания, такие как уборка пылесосом, использование детской коляски или стрижка газона, могут вызвать нагрузку на поясницу. Опять же, держите локти как можно ближе к туловищу. Не толкайтесь прямыми руками, рекомендует Рао. Выбор легкой коляски или пылесоса также может помочь. Если все равно кажется, что работы слишком много, попробуйте делать понемногу за раз.

Выберите оптимальную позу для сна

14/15

Сон на боку — наиболее распространенное положение для сна. Положите небольшую подушку между коленями — это поможет поддерживать спину в хорошем положении. Если вы вынуждены спать на спине, попробуйте положить подушку под колени. Избегайте спать на животе, так как это может усилить боль в спине.

Следите за своим весом

15/15

Лишний вес на теле означает большую нагрузку на мышцы нижней части спины. Это особенно верно, если лишние килограммы находятся в районе талии. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на спину при каждом шаге. Снижение веса также поможет защитить мышцы и суставы коленей и бедер.