Доктор говорит вам

Все мы иногда испытываем чувство тревоги. Узнайте больше о том, что это такое и когда это может стать проблемой.

Беспокойство и стресс — это одно и то же.

• Правда

• Ложь

Беспокойство и стресс — это одно и то же.

Правильно! Вы ответили:

Тревога — это эмоция — вы чувствуете нервозность или страх. Стресс — это физическая реакция на то, что вам угрожает: ваше сердце бьется быстрее, дыхание учащается, а мышцы напрягаются. Это способ вашего организма заставить вас быть бдительным и готовым к действиям. Тревога может быть спровоцирована стрессом.

Получите результаты

Беспокойство может быть полезным.

• Правда

• Ложь

Беспокойство может быть полезным.

Правильно! Вы ответили:

Это может быть не очень приятно, но это нормальная эмоция. И она может помочь вам сосредоточиться, когда вы сталкиваетесь с проблемой или угрозой.

Получить результаты

Возможно, вам необходимо поговорить со своим врачом, если тревога заставляет вас:

• Иногда теряете аппетит

• Часто чувствуете себя раздраженным или взвинченным

• время от времени испытываете проблемы со сном

Вам может понадобиться поговорить со своим врачом, если тревога заставляет вас:

Правильно! Вы ответили:

Потеря аппетита или сна время от времени из-за тревоги — это нормально для большинства людей. Но люди, испытывающие сильный страх и беспокойство, которые не проходят или мешают работе или отношениям, могут иметь тревожное расстройство. В качестве примера можно привести генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.

Получить результаты

Какой процент взрослых американцев ежегодно страдает от тревожных расстройств?

• 11%

• 18%

• 24%

Какой процент взрослых американцев ежегодно страдает от тревожных расстройств?

Правильно! Вы ответили:

Тревожные расстройства являются наиболее распространенным типом психических заболеваний в США.

Получить результаты

Кто чаще страдает от тревожных расстройств?

• Мужчины

• Женщины

Кто чаще страдает от тревожных расстройств?

Правильно! Вы ответили:

Женщины в два раза чаще, чем мужчины. Риск также выше, если вам меньше 35 лет или у вас есть хронические заболевания.

Получить результаты

У вас может быть больше шансов получить тревожное расстройство, если вы:

• застенчивый

• разведены

• Имеют родителей с психическими заболеваниями

• Все вышеперечисленное

У вас может быть больше шансов получить тревожное расстройство, если вы:

Правильно! Вы ответили:

Вы также подвержены большему риску, если у вас есть проблемы с деньгами или вы сталкивались со стрессовыми событиями в жизни.?

Получить результаты

Лекарства могут вылечить тревожные расстройства.

• Правда

• Ложь

Лекарства могут вылечить тревожные расстройства.

Правильно! Вы ответили:

Лекарства могут только устранить симптомы. Для их лечения обычно используются антидепрессанты и противотревожные препараты. Другие лекарства могут помочь контролировать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, дрожь или трепет. Но вам также может понадобиться терапия основной причины.

Получить результаты

Упражнения помогают некоторым людям с тревожными расстройствами не хуже лекарств?

• Правда

• Ложь

Упражнения помогают некоторым людям с тревожными расстройствами не хуже лекарств?

Правильно! Вы ответили:

В одном исследовании люди, которые регулярно занимались энергичными физическими упражнениями, на 25% реже страдали от тревожных расстройств. Поговорите со своим врачом о том, как усилить план физических упражнений.

Получить результаты

Это может быть симптомом генерализованного тревожного расстройства:

• Чувство усталости

• Проблемы со сном

• Беспокойство

• Все вышеперечисленное

Это может быть симптомом генерализованного тревожного расстройства:

Правильно! Вы ответили:

Если тревога мешает вам заниматься повседневными делами и никак не проходит, возможно, у вас этот тип расстройства. Вам также может быть трудно сосредоточиться, вы можете быть раздражительным или испытывать мышечное напряжение.

Получить результаты

Страх перед этим может быть связан с паническим расстройством:

• Упражнение

• Летающий

• Ожирение

Страх перед этим может быть связан с паническим расстройством:

Правильно! Вы ответили:

Это расстройство связано с повторяющимися паническими атаками — внезапным, сильным страхом, который заставляет ваше сердце колотиться и вызывает потливость, дрожь и одышку. Вы также можете беспокоиться о том, когда может случиться следующий приступ, и избегать мест, где у вас уже были такие приступы. Например, если у вас случился приступ в самолете, это может привести к страху перед полетами.

Получить результаты

Сильный страх перед этим может быть признаком социального тревожного расстройства:

• Публичное выступление

• Толпы

• Оба

Сильный страх перед этим может быть признаком социального тревожного расстройства:

Правильно! Вы ответили:

Вы можете чувствовать тошноту, краснеть, потеть или дрожать, когда находитесь рядом с другими людьми. Вы можете бояться смущения или осуждения и волноваться в течение нескольких дней или недель перед общественным мероприятием.

Получить результаты

Один из способов лечения тревожного расстройства — встретиться лицом к лицу со своими страхами.

• Правда

• Ложь

Один из способов лечения тревожного расстройства — встретиться лицом к лицу со своими страхами.

Правильно! Вы ответили:

Этот метод называется экспозиционной терапией и предполагает выполнение действий, которые вызывают у вас тревогу, под руководством терапевта. Обычно она используется вместе с упражнениями на расслабление. Но исследования показали, что она не так эффективна, как когнитивная терапия, которая направлена на поиск и устранение причины вашей тревоги.

Получить результаты

Ваш балл:

012 Поделитесь своим результатом: Поделиться на Facebook Поделиться в Twitter 0% Поделиться в Twitter: Поделиться на Facebook Поделиться в Twitter

Результаты:

Повторная викторина Поделиться на Facebook Поделиться в Twitter Поделиться в Pinterest Email

Дыхательные упражнения могут помочь вам уменьшить симптомы тревоги. Узнайте о лучших дыхательных упражнениях от тревоги, о том, как начать и как выполнять дыхательные упражнения в любом месте.

Научившись контролировать свое дыхание в периоды сильной тревоги, вы сможете более эффективно контролировать свою тревогу. Глубокое дыхание и другие дыхательные техники, как показали многочисленные исследования, помогают уменьшить тревогу, стресс и негативные эмоции у самых разных пациентов. Добавив упражнения на глубокое дыхание в свой распорядок дня, вы сможете легко и быстро уменьшить симптомы тревоги.

Дыхательные упражнения для снятия тревожности

Дыхательные упражнения помогут вам сосредоточиться на основной причине многих физических симптомов тревоги: на вашем дыхании. Люди с тревогой склонны дышать полной грудью, что приводит к поверхностному, задыхающемуся дыханию. Это может привести к гипервентиляции, которая сопровождается такими симптомами, как одышка, головокружение и неспособность мыслить здраво. Контроль над дыханием может свести к минимуму эти симптомы и помочь вам уменьшить как психические, так и физические симптомы тревоги?

Глубокое или брюшное дыхание

Глубокое дыхание — это процесс полного заполнения легких, помогающий замедлить дыхание и предотвратить гипервентиляцию.

Шаг 1: Сядьте или лягте на удобную поверхность.

Шаг 2: Положите одну руку на ребра, а другую — на живот, чуть ниже ребер.

Шаг 3: Медленно вдыхайте через нос и сосредоточьтесь на заполнении самых глубоких частей легких. Обратите внимание на руки; рука на животе должна двигаться, но не рука на груди.?

Шаг 4: Выдохните через рот, сомкнув губы в плотный круг. Выдохните весь воздух.

Вы можете повторить это упражнение от трех до десяти раз за один присест. Не пытайтесь торопиться; цель — сосредоточиться на дыхании и замедлить его.

Успокаивающее дыхание

Сосредоточение на ровном, регулярном дыхании может помочь не меньше, чем глубокое дыхание. Это упражнение поможет вам успокоиться, если вы чувствуете сильную тревогу или подозреваете, что у вас может начаться приступ паники.

Шаг 1: Сядьте или лягте в удобное место, где вы полностью поддерживаетесь, например, на кровать или в кресло. Если на вас тесная одежда, затрудняющая дыхание, снимите ее.

Шаг 2: Поставьте ноги примерно на ширине бедер друг от друга, например, на полу, раздвинув ноги, или согнув колени на кровати.

Шаг 3: Держите руки на расстоянии от боков, например, на подлокотниках стула.

Шаг 4: Глубоко и медленно вдыхайте через нос на счет пять. Если вы не можете досчитать до пяти, считайте так высоко, как вам удобно.

Шаг 5: Не останавливаясь и не задерживая дыхание, сразу же начните выдыхать через рот на счет пять.

Повторяйте это в течение пяти минут.

Дыхание 4-7-8

Счет может дать вам возможность сосредоточиться на чем-то другом, помимо тревожных мыслей. Если вы заметили, что дышите слишком быстро, вы можете использовать дыхание 4-7-8, чтобы замедлить и обратить вспять гипервентиляцию.

Шаг 1: Сидя или лежа, положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

Шаг 2: Глубоко вдохните через нос, расширяя живот, на счет четыре.

Шаг 3: Задержите дыхание на счет семь.

Шаг 4: Выдохните через рот на счет восемь, сосредоточившись на полном опустошении легких.?

Вы можете повторить это несколько раз, пока не почувствуете себя спокойно.

Роликовое дыхание

Если у вас проблемы с доступом к более глубоким отделам легких, роликовое дыхание может помочь вам найти это пространство и успокоиться.

Шаг 1: Лягте ровно на удобную поверхность. Согните колени так, чтобы стопы располагались ровно, и положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

Шаг 2: Вдохните в нижнюю часть легких, чтобы рука на животе двигалась, а рука на груди — нет.

Шаг 3: Продолжайте вдыхать так, чтобы грудь тоже расширялась, поднимая вторую руку.

Шаг 4: Выдохните, позволяя обеим рукам опуститься.

Повторите этот процесс несколько раз, или пока не почувствуете спокойствие.

Соображения безопасности

Слишком быстрое дыхание может привести к гипервентиляции, независимо от того, насколько глубоко или поверхностно вы дышите. Дыхательные упражнения должны быть медленными, чтобы предотвратить гипервентиляцию.

Слишком глубокое дыхание также может привести к растяжению мышц вокруг легких. Дыхание должно быть комфортным; если во время дыхания вы заметили неприятное растяжение, избегайте такого глубокого дыхания.

Боитесь закрытых помещений? Сесть в самолет? Возьмите свои страхи под контроль.

Ваше сердце колотится, ладони потеют, и вы начинаете дрожать. Эти физические реакции на опасность приводят организм в состояние повышенной готовности. Но если вас охватывает страх, когда реальной опасности практически нет, например, когда вы находитесь в самолете, выруливающем на взлетную полосу, то истинным виновником может быть тревога.

«Тревога — это блеф мирового класса. Она обманывает людей, заставляя их думать, что они в опасности, в то время как на самом деле это не так», — говорит Мартин Н. Сейф, доктор философии, психолог из Нью-Йорка и Гринвича, штат Коннектикут, один из основателей Американской ассоциации тревожных расстройств.

‘Специфические фобии’

Около 19 миллионов американцев испытывают иррациональные страхи, также называемые специфическими фобиями, которые могут вызывать тревогу.

Они боятся замкнутых пространств или высоты. Они испытывают панический страх во время грозы или при виде собак. Некоторые иррациональные страхи удваиваются, еще больше усиливая тревогу. Например, люди, которые боятся летать, могут также испытывать дискомфорт, сидя в узкой трубе, прикованные к своему месту и окруженные незнакомыми людьми, и они могут беспокоиться о турбулентности и штормах.

Даже люди, не страдающие фобиями, склонны неправильно оценивать риски. Мы опасаемся сканирующих машин в аэропорту, но 1 миллион человек ежедневно посещают солярии, впитывая ультрафиолетовое излучение, которое повышает риск развития рака кожи. Женщины больше всего беспокоятся о раке груди, хотя у них больше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями: Около 40 000 женщин в США ежегодно умирают от рака груди, в то время как более 300 000 умирают от сердечных приступов. Мы боимся того, что не можем контролировать — а рак кажется нам еще более неподвластным.

Когда наши страхи мешают повседневной жизни, правда является противоядием. Например, Сейф советует людям, которые боятся летать, изучить реальные риски. За последние два года не было зафиксировано ни одной смерти на коммерческом американском авиалайнере, в то время как каждый день в автомобильных авариях погибает около 90 человек.

Но одних фактов недостаточно. Вы должны перехитрить свою тревогу, сосредоточившись на настоящем, а не на «а вдруг», — говорит Сейф. Многие люди просто избегают того, что вызывает у них дискомфорт. Но Сейф, у которого когда-то был страх высоты и полетов, говорит, что это не помогает. «Если вы избегаете тревожных ощущений, вы только усиливаете тревогу», — говорит он.

Советы экспертов

«Лекарства — не единственное решение проблемы панических атак. Я думаю, что изменения в образе жизни и работа с когнитивным психологом будут полезны.» — Патриция А. Фаррелл, доктор философии

Найдите больше статей, просмотрите предыдущие выпуски и прочитайте текущий выпуск «doctor the Magazine».

Пауки и змеи, темнота, высота — пройдите викторину доктора о фобиях, чтобы узнать больше о том, что пугает вас больше всего.

Чего боится Индиана Джонс?

• Пауки

• Высота

• Змеи

Чего боится Индиана Джонс?

Правильно! Вы ответили:

Даже у героев есть свои пределы. Индиана Джонс столкнулся со своей опидиофобией, боязнью змей, когда в фильме 1981 года «Налетчики из потерянного ковчега» он столкнулся с тысячами ползучих тварей.

?

Страх Джонса, который разделяет четверть американцев, начался с того, что в детстве он упал в мусорное ведро, полное змей.

Получить результаты

Какой страх испытывает каждый шестой взрослый американец?

• Высота

• Летающий

• Пауки

Какой страх испытывает каждый шестой взрослый американец?

Правильно! Вы ответили:

Авиофобия, или страх перед полетами, — распространенное явление. Им могут заболеть даже опытные члены экипажа. На самом деле, страх перед полетами является одной из основных причин, по которым персонал авиакомпаний и ВВС отправляется на пенсию.

?

Некоторых людей беспокоят неровные рейсы или плохая погода. Они могут бояться приступов паники или испытывать тревогу в тесном пространстве. Другие боятся погибнуть в авиакатастрофе.

Получить результаты

К фобиям клоунов относятся:

• Настоящие фобии

• Ненастоящие фобии

К фобиям клоунов относятся:

Правильно! Вы ответили:

Если вы паникуете при мысли о том, что кто-то будет делать животных из воздушных шаров, будучи накрашенным белым гримом и в рыжем парике, вы не одиноки. Кулорофобия — ненормальный страх перед клоунами — не повод для смеха.

Получите результаты

Если ваш ребенок должен спать при включенном свете, это фобия.

• Правда

• Ложь

Если ваш ребенок должен спать при включенном свете, это фобия.

Правильно! Вы ответили:

Если ваш ребенок боится темноты или говорит, что под кроватью прячутся монстры, не стоит сильно волноваться. Это не значит, что у него никтофобия — сильный страх темноты или ночи. Большинство детей перерастают это обычное беспокойство.

?

Фобия — это сильный страх, который нарушает вашу жизнь. Он вызывает сильные эмоциональные и физические реакции. Люди с фобиями знают, что они слишком остро реагируют.

Получить результаты

Фобия может ограничить ваши возможности в выборе бутербродов.

• Правда

• Ложь

Фобия может ограничивать выбор бутербродов.

Правильно! Вы ответили:

Если бы у вас была арахибутирофобия, то обнаружение PBJ в вашей сумке для обеда стало бы неприятным сюрпризом. Люди с этой фобией боятся, что арахисовое масло прилипнет к крыше рта. Арахисовое масло — не единственная еда, которой люди боятся. Страх перед спаржей также существует. Он называется спаржарофобия.

Получить результаты

Миллиардер Говард Хьюз носил на ногах коробки из-под тканей, потому что у него был..:

• Фобия клопов

• Фобия микробов

• Фобия босых ног

Миллиардер Говард Хьюз носил на ногах коробки из-под салфеток, потому что у него был..:

Правильно! Вы ответили:

Ближе к концу жизни Говард Хьюз так боялся микробов, что сжигал свою одежду, если кто-то рядом с ним заболевал, и носил на ногах тканевые коробки, чтобы защитить их.?

?

Мизофобия Хьюза — сильный страх перед микробами — вероятно, началась в детстве, когда мать каждый день проверяла его на наличие болезней.

Получить результаты

Акрофобия — это страх остаться одному.

• Правда

• Ложь

Акрофобия — это страх остаться одному.

Правильно! Вы ответили:

Вы не найдете никого с акрофобией на американских горках, лестнице или высоком здании. Акрофобия — это боязнь высоты.

?

Иногда боязнь высоты возникает из-за того, что вы оказываетесь в ловушке на высоте без возможности легко спуститься. У человека с акрофобией может случиться приступ паники, и он будет так напуган, что не сможет двигаться.

Получить результаты

У вас может быть фобия, если вы боитесь проиграть:

• Ваши ключи

• Ваш бумажник

• Ваш телефон

У вас может быть фобия, если вы боитесь проиграть:

Правильно! Вы ответили:

Если мысль о потере мобильного телефона вызывает у вас панику, некоторые консультанты говорят, что у вас номофобия (фобия отсутствия мобильного телефона).

?

Хотя ведущие медицинские группы не включают ее в список официальных фобий, очевидно, что некоторые люди очень привязаны к своим телефонам. Одно небольшое исследование показало, что 73% студентов даже спали со своими телефонами.

Получить результаты

Что могло бы напугать людей с агорафобией?

• Стоять в очереди в банке

• Быть одному в доме

• Быть рядом с кошкой

Что могло бы напугать людей с агорафобией?

Правильно! Вы ответили:

Люди, страдающие этой фобией, боятся оказаться в ловушке в оживленном месте, например, в банке, и не имеют возможности легко выбраться оттуда. Страх может быть настолько сильным, что некоторые люди не выходят из дома. У большинства людей, страдающих агорафобией, она развивается в возрасте 20 лет.

Получить результаты

Фобии часто начинаются в детстве?

• Правда

• Ложь

Фобии часто начинаются в детстве?

Правильно! Вы ответили:

Фобии могут возникнуть из-за расстраивающего события в детстве. Человек, который боится птиц, возможно, в детстве испугался птицы, залетевшей в его дом. Причины фобий не всегда ясны, но, похоже, фобии передаются по наследству.

Получить результаты

У вас может быть фобия из-за того, что у вас есть фобии.

• Правда

• Ложь

У вас может быть фобия из-за того, что у вас есть фобии.

Правильно! Вы ответили:

Если вы боитесь заболеть фобией, у вас может быть фобофобия. Некоторые другие необычные фобии включают:

• Аматофобия — боязнь пыли

• Пеладофобия — боязнь лысых людей

• Фартофобия — боязнь пустить газы на публике

Слово «фобия» происходит от греческого слова, означающего бегство, ужас и удушение.

Получить результаты

Лучший способ преодолеть фобию — встретиться с ней лицом к лицу.

• Правда

• Ложь

Лучший способ преодолеть фобию — встретиться с ней лицом к лицу.

Правильно! Вы ответили:

Противостояние фобии может усугубить ее. Терапевты рекомендуют людям смотреть в лицо своим страхам медленно, с течением времени.

?

Например, человек, который боится летать, может поработать над тем, чтобы отправиться в полет. Сначала они могут посмотреть на фотографию самолета. Затем посмотреть видео, а потом отправиться в аэропорт, чтобы увидеть, как взлетает самолет. И наконец, они смогут полететь. Другие методы лечения фобий направлены на изменение негативных мыслей и поведения.

Получить результаты

Почему в некоторых зданиях нет 13-го этажа?

• Чтобы сделать людей менее тревожными

• Строители суеверны

• Строительные нормы и правила запрещают это

Почему в некоторых зданиях нет 13-го этажа?

Правильно! Вы ответили:

Поскольку трискайдекафобия, страх перед числом 13, так распространена, во многих зданиях не обозначают 13-й этаж. Люди, которые живут или останавливаются на реальном 13-м этаже, могут испытывать меньшую тревогу, поскольку считают, что находятся на 14-м этаже.

?

В некоторых азиатских культурах число четыре является источником страха. В мандаринском, японском и кантонском языках слово «четыре» звучит как слово «смерть».

Получить результаты

Ваша оценка:

013 Поделитесь своим результатом: Поделиться на Facebook Поделиться в Twitter Поделиться в Twitter 0% Поделиться в Facebook Поделиться в Twitter: Поделиться на Facebook Поделиться в Twitter

Результаты:

Повторная викторина Поделиться на Facebook Поделиться в Twitter Поделиться в Pinterest Email

Что такое паническая атака и как ее распознать? Узнайте о признаках панической атаки и о том, что делать в случае ее возникновения.

Иногда люди используют термины «приступ тревоги» и «паническая атака» как взаимозаменяемые, но на самом деле это не одно и то же. Каждый человек испытывает тревогу, иногда на высоком уровне. Внезапное возникновение сильных чувств вместе с физическими симптомами — это совсем другое дело, и его правильно называть панической атакой.

Около 11% взрослых ежегодно испытывают панические атаки. Если у вас повторяются панические атаки, возможно, у вас паническое расстройство, особенно если вы изменили свое поведение, чтобы не провоцировать приступы. Лекарства и психотерапия являются основными способами лечения. Если паническое расстройство не лечить, оно может перерасти в агорафобию, при которой люди боятся выходить из дома, потому что могут столкнуться со стрессовой ситуацией. Многим людям с агорафобией трудно ездить в лифте, пользоваться общественным транспортом, стоять в очереди и справляться с другими повседневными ситуациями.

Виды панических атак

Существует два основных типа панических атак — ожидаемые и неожиданные. Ожидаемые панические атаки возникают, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая вызывала у вас проблемы в прошлом. Иногда ожидаемые приступы провоцируются фобией или действительно стрессовым событием, например, сдачей сложного экзамена. Когда возникают неожиданные приступы, вы не можете определить внешний триггер. Неожиданные панические атаки составляют около 40% от общего числа.?

Признаки панической атаки

Существует 13 признаков возможной панической атаки. Четыре из них необходимы для постановки диагноза панической атаки. Эти признаки включают физические и эмоциональные симптомы:

Физические симптомы панической атаки

Физические симптомы панической атаки вызваны реакцией организма «бороться или бежать» на стресс. Поскольку физические симптомы панической атаки настолько сильны, люди часто считают, что у них сердечный приступ. Люди с известным заболеванием сердца, испытывающие такие симптомы, должны немедленно обратиться за медицинской помощью. Те, кто страдает от панической атаки, должны пройти обследование состояния своего сердца, чтобы убедиться, что их симптомы не имеют кардиологической природы.

Вот физические симптомы панической атаки:

• учащенное сердцебиение, сердцебиение или учащенное сердцебиение

• Потливость

• Дрожь или тряска

• Ощущение нехватки воздуха или удушья

• Ощущение удушья

• Боль в груди или дискомфорт

• Тошнота или неприятные ощущения в животе

• Головокружение, шаткость, головокружение или обморок

• Онемение или покалывание

• Озноб или ощущение жара

Психологические симптомы панической атаки

Вот психологические симптомы панической атаки:

• Ощущение нереальности или отстраненности от самого себя

• Страх потерять контроль или сойти с ума

• Страх смерти

Любая комбинация четырех симптомов, физических или психологических, может привести к диагнозу панической атаки. У некоторых людей бывают эпизоды с теми же симптомами, что и панические атаки, но с менее чем четырьмя симптомами. Такие приступы называются приступами с ограниченными симптомами?

Борьба с паническими атаками

Если вы можете вернуться к ситуации или месту предыдущих приступов без паники, ваш прогноз улучшается. Если же, напротив, вы изменили свою жизнь, чтобы избежать провоцирующих переживаний, вам может понадобиться профессиональная помощь. Лечение панических атак и панического расстройства обычно состоит из:

Медикаментозная терапия

Ваш лечащий врач может назначить антидепрессанты или противотревожные препараты для лечения панического расстройства. Антидепрессанты имеют меньше побочных эффектов, но противотревожные препараты, такие как бензодиазепины, могут быть более эффективными. Некоторые пациенты могут сначала принимать оба вида препаратов.

Психотерапия

Несколько видов психотерапии могут быть эффективными в борьбе с паническими расстройствами. В рамках экспозиционной терапии вас поощряют противостоять тому, что провоцирует ваши приступы. Воздействие осуществляется постепенно и под контролем, чтобы вы научились справляться с тревогой. В рамках когнитивно-поведенческой терапии вы учитесь распознавать свои необоснованные страхи и отрабатывать техники преодоления, такие как медленное дыхание. В рамках поддерживающей терапии вы получаете информацию о своем состоянии и эмоциональную поддержку.

Самопомощь

Можно научиться предотвращать панические атаки. Многим людям помогают дыхательные упражнения и другие успокаивающие техники. Вы можете найти приложения, которые помогут вам в выполнении этих упражнений. Эти методы самопомощи часто используются вместе с другими видами лечения. Правильное питание и физические упражнения могут быть полезны. Также полезно избегать алкоголя, сигарет и кофеина, так как они могут повышать уровень стресса?

Поддержка и ресурсы

Если у вас панические атаки или паническое расстройство, вам следует обратиться к врачу, но эти ресурсы также могут быть полезны:

От ADAA

Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA) разместила на своем сайте несколько ресурсов, включая рекомендации по книгам. Там также есть рейтинги нескольких полезных приложений.

От NIH

На сайте Национального института психического здоровья есть страница полезных ссылок с информацией о поиске клинических испытаний, лечебного центра или других источников помощи.?

От Фонда психического здоровья

Британский фонд психического здоровья имеет несколько ресурсов о панических расстройствах, в том числе ссылки на полезные организации, курс по внимательности и библиотеку приложений.?

Вы испытываете тревогу? Доктор покажет вам, какие распространенные лекарства могут быть причиной ваших симптомов.

Лекарства могут вызывать различные побочные эффекты у разных людей. Но некоторые лекарства направлены на те же части тела, которые играют роль в симптомах тревоги. К ним относятся:

Лекарства с кофеином

Некоторые лекарства от головной боли и мигрени содержат кофеин. Это лекарство стимулирует нервную систему, что может вызвать учащенное сердцебиение и повышение кровяного давления, а также нервное возбуждение, нервозность и беспокойство. Если вы склонны к тревожности, кофеин может усилить ваши симптомы.

У вас могут возникнуть проблемы, если вы принимаете эти лекарства от головной боли или мигрени:

• Аспирин, ацетаминофен и кофеин (Excedrin Migraine)

• Аспирин и кофеин (Анацин)

• Эрготамин и кофеин (Cafergot, Migergot), также называемые эрготами, которые лечат мигрени

Кортикостероиды

Это препараты, которые действуют подобно некоторым гормонам, вырабатываемым вашим организмом. Они лечат такие заболевания, как астма, аллергия, артрит и бронхит. Врачи точно не знают, почему, но эти лекарства могут вызывать у некоторых людей раздражительность и беспокойство.

У вас могут быть симптомы тревоги, если вы принимаете:

• Кортизон? (Cortone)

• Дексаметазон (Декадрон)

• Преднизон? (Дельтазон)

Препараты для лечения СДВГ

Многие лекарства от этого заболевания являются стимуляторами, то есть они возбуждают ваш мозг. Они также изменяют способ передачи сообщений нервными клетками. Оба этих фактора могут сделать вас беспокойным и тревожным, особенно если вы принимаете большие дозы.

Изменения настроения — распространенный побочный эффект этих лекарств:

• Амфетамин/декстроамфетамин (Adderall)

• Дексметилфенидат (Фокалин)

• Лисдексамфетамин (Vyvanse)

• Метилфенидат (Concerta, Ritalin)

Лекарство от астмы

Некоторые из этих препаратов могут ухудшить расстройства настроения, такие как депрессия и тревога. Некоторые бронхолитики — лекарства, открывающие дыхательные пути в легких, — также могут вызывать тревогу, даже если раньше ее не было. К ним относятся:

• Альбутерол (провентил). Обычно альбутерол вызывает дрожь или тряску и, реже, учащенное сердцебиение. Все это может быть похоже на признаки панической атаки.

• Сальметерол (Serevent Diskus???????). Возможные побочные эффекты: нервозность, потливость, учащенное сердцебиение и беспокойство.

• Теофиллин (Эликсофиллин). Этот препарат существует уже несколько десятилетий, но сегодня его назначают все меньше врачей.

Медицина щитовидной железы

Когда ваш организм не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы, вы можете испытывать недостаток энергии, набирать вес или испытывать проблемы с концентрацией внимания. Но таблетки для щитовидной железы (Armour Thyroid, Nature-Throid, NP Thyroid), используемые для лечения этого состояния, называемого гипотиреозом, могут вызывать беспокойство, дрожь и гиперактивность.

Препараты от судорог

Фенитоин (дилантин, фенитек) — это лекарство, которое успокаивает электрическую активность, возникающую в мозге во время припадка. Иногда врачи также назначают его для контроля нерегулярного сердцебиения. Но он может вызывать приступы паники, возбуждение и беспокойство.

Лекарства от болезни Паркинсона

Для лечения болезни Паркинсона врачи часто назначают комбинированный препарат леводопы и карбидопы (Синемет). Капсульная форма этого препарата с пролонгированным высвобождением (Rytary) может вызывать беспокойство. Спросите своего врача, может быть, вам подойдет другое лекарство.

Если лекарства вызывают у вас проблемы, спросите врача об изменении дозы или замене препарата.

Цинофобия — это когда вы иррационально боитесь собак. Узнайте больше о причинах, симптомах и вариантах лечения этого состояния сегодня.

Фобия выходит за рамки легкого дискомфорта или ситуативного страха. Это не просто страх в ответ на конкретную ситуацию. Напротив, специфические фобии мешают повседневной жизни и могут вызывать серьезные физические и эмоциональные страдания. Часто с цинофобией можно справиться или вылечить ее с помощью лекарств или психотерапии.

Каковы симптомы цинофобии?

Цинофобия и другие фобии, связанные с животными, часто диагностируются с помощью опросников и клинических интервью. Например, один опросник по змеефобии представляет собой набор из 12 утверждений о вашей реакции на змей и просит вас согласиться или не согласиться с каждым утверждением.

Для того чтобы диагностировать цинофобию, врач оценит ваше поведение и эмоциональные реакции, связанные с собаками. Симптомы фобий могут включать любое из следующих проявлений:

• Потливость

• Дрожь

• Затрудненное дыхание

• Учащенное сердцебиение

• Тошнота

• Головокружение

• Чувство опасности

• Страх потерять контроль

• Страх смерти

• Ощущение нереальности происходящего

• Чрезмерное избегание или тревога?

Если вы регулярно испытываете какие-либо из этих симптомов по отношению к собакам, возможно, вам стоит поговорить об этом с вашим врачом или лицензированным психотерапевтом.

В самых серьезных случаях специфические фобии могут привести к другим проблемам. Если вы начинаете бороться с любой из них, обратитесь за помощью к своему врачу:

• Социальная изоляция

• Тревожные расстройства или депрессия

• Злоупотребление психоактивными веществами

• Мысли о самоубийстве

Что вызывает цинофобию?

Специфические фобии часто появляются в детстве. Однако они могут развиться и у взрослых. Никто точно не знает, что заставляет человека развивать специфическую фобию. Потенциальные причины включают:

• Травматический опыт: Например, у человека может развиться страх перед собаками после того, как на него напала одна из них.

• Семейные наклонности: В развитии фобий могут играть роль либо генетика, либо среда. Если у кого-то в вашей семье есть фобия, то вероятность ее развития у вас также высока.

• Изменения в работе мозга: У некоторых людей фобии появляются в результате неврологических расстройств или физических травм.

Как лечить или управлять цинофобией

‘ Несколько форм терапии помогли людям с синофобией. Проконсультируйтесь со своим врачом или лицензированным специалистом по психическому здоровью, чтобы подобрать подходящее лечение или комбинацию методов лечения.

Экспозиционная терапия. Наиболее распространенным методом лечения специфических фобий является экспозиционная терапия. Этот метод также называют десенсибилизацией. Проще говоря, люди, проходящие курс экспозиционной терапии, практикуют взаимодействие с объектами, которых они боятся.

Для лечения цинофобии некоторые терапевты предлагают постепенно увеличивать как близость, так и продолжительность воздействия. Вы можете начать с просмотра передач с участием собак или наблюдать за ними на расстоянии. Затем можно перейти к личному общению с собаками.

Другая форма экспозиционной терапии, имеющая определенный доказанный успех, называется активно-воображаемой экспозицией. В этом случае вы представляете себе общение с собаками и практикуетесь в использовании определенных техник для управления своими чувствами в ответ.

В последнее время многие терапевты успешно применяют воздействие в виртуальной реальности. В виртуальной реальности сочетаются звуковые и зрительные элементы. Это позволяет человеку попрактиковаться в общении с собаками в безопасной и контролируемой среде.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПП). Когнитивно-поведенческая терапия также используется для лечения конкретных фобий. Как правило, она включает в себя терапию воздействия. Кроме того, особое внимание уделяется обучению переобучению мозга и переосмыслению негативного опыта.

Цель когнитивно-поведенческой терапии — развить чувство контроля над своими мыслями и эмоциями. Терапевт стремится помочь вам обрести уверенность в своей способности справляться с трудными ситуациями.

Лекарства. Влияние лекарств на специфические фобии было непоследовательным. По-видимому, лучше всего они работают, когда используются вместе с экспозиционной терапией, а не сами по себе. Однако некоторые противотревожные препараты, такие как бета-блокаторы и седативные средства, могут помочь вам справиться с физическими симптомами сильных приступов.?

Совсем недавно исследователи обнаружили, что стероид под названием глюкокортикоид может успешно уменьшить физические симптомы, связанные с тревогой, вызванной определенными фобиями. К ним относится и боязнь собак.

Сердце колотится. Невозможно дышать. Потные ладони. Кажется, что вот-вот наступит конец света. Узнайте у врача, что такое паническая атака и что можно с ней сделать.

1/19

Реакция вашего организма «борьба или бегство» включается в работу. Может показаться, что она возникает из ниоткуда — возможно, когда вы идете по улице или стираете белье. Она может даже разбудить вас от крепкого сна. Зачастую у комбинации симптомов нет очевидной причины. Отчасти поэтому приступ называется «атакой». Он может быть настолько внезапным и интенсивным, что вы чувствуете себя беспомощным, неспособным двигаться или ясно мыслить.

Напряжение в груди

2/19

От прилива адреналина ваше сердце начинает колотиться или бешено колотиться — или и то, и другое. У вас может болеть грудь. Вам даже может быть трудно дышать.

Удушье

3/19

Ваше горло сдавливает, и вы не можете глотать. Или вам может показаться, что вас сейчас вырвет. Эти ощущения могут затруднить дыхание.

Ужас

4/19

Мы не говорим о страхе, который вы испытываете в обычной жизни, например, когда стоите на краю обрыва, обсуждаете сложную тему или начинаете новую работу. Во время панической атаки у вас может возникнуть непреодолимое чувство, что сейчас произойдет что-то действительно ужасное — или что вы умрете — несмотря на то, что вы знаете, что это неправда.

Головокружение

5/19

Иногда вы можете почувствовать такое головокружение, что вся комната начинает кружиться. Или кажется, что вы отключаетесь от окружающего мира.

Потные ладони

6/19

Этот классический признак тревоги также может быть симптомом панической атаки. Вы можете потеть и в других местах, например, под мышками, — иногда довольно сильно. Кроме того, у вас может появиться озноб или приливы жара.

Дрожь и покалывание

7/19

Все ваше тело может начать дрожать. Из-за притока крови к сердцу и мышцам пальцы рук и ног могут покалывать или онеметь.

Головная боль

8/19

Она может возникнуть внезапно и так же быстро пройти. Как и другие симптомы, этот симптом сам по себе не обязательно означает, что у вас паническая атака.

Как долго это длится?

9/19

Паническая атака обычно возникает одновременно и достигает пика примерно через 10 минут. Затем вы постепенно начинаете чувствовать себя лучше. Приступы редко длятся более часа, и большинство из них заканчивается через 20 или 30 минут. Они не всегда одинаковы.

Это сердечный приступ?

10/19

Симптомы похожи: Боль в груди, затрудненное дыхание, головокружение, потливость, даже ощущение потери контроля над собой. Если вы чувствуете себя так впервые, а у вас или у близких родственников были проблемы с сердцем, обратитесь в отделение неотложной помощи — на всякий случай.

Когда обращаться к врачу

11/19

Возможно, вам не стоит беспокоиться, если у вас всего один или два случая и они проходят без других проблем. Но если это происходит чаще, или если вы обеспокоены, вам следует обратиться к врачу. Он поможет вам выяснить, что провоцирует ваши приступы и как с ними справиться. Они также захотят исключить заболевание сердца, называемое пролапсом митрального клапана.

Причины

12/19

Панические атаки, как правило, случаются в семьях и часто связаны со стрессом. Иногда причина физическая: ваша щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов. У вас недостаточно сахара в крови. Вы выпили слишком много кофеина или приняли стимулирующий наркотик, например, амфетамины или кокаин. Вы злоупотребляете наркотиками или алкоголем, или у вас синдром отмены.

Паническое расстройство

13/19

Если врач не может найти физическую причину, но у вас продолжаются приступы паники, возможно, у вас паническое расстройство, особенно если вы не можете перестать беспокоиться о том, что вот-вот начнется следующий приступ. Вы можете изменить свой повседневный образ жизни, чтобы избежать их.

Что вы можете сделать

14/19

Первый шаг — это то, что вы делаете сейчас: понять, что происходит. Когда вы поймете, что это вряд ли причинит вам боль, длится всего несколько минут и случается с другими людьми, вы сможете меньше беспокоиться об этом. Простое знание того, что существуют способы лечения, включая терапию и лекарства, может принести облегчение.

Общайтесь с людьми

15/19

Тревога процветает, когда вы чувствуете себя одиноким. Лучше всего встречаться с семьей и друзьями лично, но телефон или компьютер — это лучше, чем ничего. Если вам не к кому обратиться, подумайте о том, чтобы присоединиться к социальным группам, таким как книжный клуб или спортивная лига, чтобы встретить людей с общими интересами и начать строить отношения.

Получайте достаточно сна

16/19

Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. Если вам трудно заснуть, следите за тем, чтобы в комнате было прохладно, темно и тихо. Не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером или смартфоном прямо перед сном. Также полезно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Упражнение

17/19

Уделяйте 30 минут в большинстве дней — даже если это 10 минут за раз — и вы будете меньше подвержены стрессу. Это может снизить вероятность возникновения панической атаки. Любые физические упражнения помогают, но лучше, если вы будете делать упражнения, при которых руки и ноги двигаются в ритме: ходить, бегать, плавать, танцевать.

Избегайте сигарет, кофеина и алкоголя

18/19

Они могут вызвать приступы паники или усугубить их, если вы принимаете их регулярно. Многие лекарства — включая таблетки от аллергии, таблетки для похудения и лекарства от простуды — содержат вещества, которые могут оказывать подобное действие. Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь, чтобы исключить эти вещества из своей жизни.

Практикуйте релаксацию

19/19

Такие техники, как медитация и йога, помогут вам снять напряжение и приучить себя к спокойствию и сосредоточенности. Глубокое, контролируемое дыхание — отличный способ успокоить себя, когда вы чувствуете себя на грани приступа.

Чувствуете ли вы тревогу? Многие вещи могут повысить вероятность этого. Узнайте больше, в том числе о том, что можно сделать, если вы чувствуете тревогу.

1/12

Каждый человек испытывает легкое беспокойство из-за взлетов и падений в жизни. Но если повседневные переживания вызывают сильное или постоянное беспокойство, у вас может быть тревожное расстройство. Это может привести к внезапным приступам страха или ужаса (так называемым паническим атакам), которые длятся несколько минут. Поговорите с врачом, если вы заметили эти симптомы.

Есть вещи, которые могут усилить тревогу.

Генетика

2/12

Вероятность возникновения тревожных расстройств выше, если у вас есть семейный анамнез. Это говорит о том, что ваши гены, по крайней мере, играют определенную роль. Тем не менее, ученые так и не нашли ген тревожности. Поэтому если у вас есть родители или близкие родственники с таким расстройством, это еще не значит, что вы тоже им заболеете.

Отсутствующий родитель

3/12

Если вы потеряли одного из родителей или они надолго уехали из дома до 18 лет, у вас больше шансов получить тревогу. Другие семейные проблемы, такие как насилие, алкоголизм и сексуальное насилие, также могут привести к этому.

Травма

4/12

Чем больше событий, вызывающих высокий стресс (например, насилие или сексуальное насилие), вы пережили до 21 года, тем больше вероятность того, что у вас будет тревожность в более позднем возрасте. Это может принять форму посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это когда вы заново переживаете стрессовые события в снах или навязчивых воспоминаниях. Когда это происходит, вы можете вспотеть. Может участиться сердцебиение. Поговорите с врачом, если у вас есть такие симптомы. Он может предложить терапию и лекарства.

Депрессия

5/12

Это когда чувство депрессии сохраняется достаточно долго и влияет на вашу повседневную жизнь. Если врач говорит вам, что у вас депрессия, то, скорее всего, у вас также есть тревожное расстройство. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете тревогу или депрессию. Существуют методы лечения обоих расстройств, которые могут включать в себя разговорную терапию и медикаменты.

Самоповреждение

6/12

Чаще всего этим занимаются подростки и молодые люди, хотя это возможно и в более старшем возрасте. Это способ справиться с воспоминаниями о травмирующем событии или жестоком обращении. Вы можете порезать себе руку, чтобы отвлечься от душевной боли. Такое поведение связано с такими психическими заболеваниями, как тревога и посттравматическое стрессовое расстройство. Поговорите со своим врачом, если вы причинили себе вред или думаете об этом.

Постоянный стресс

7/12

Стрессовая обстановка, например, зона боевых действий или рабочее место с высокой активностью, может привести к тревоге, если вы находитесь там слишком долго. Постоянное беспокойство по поводу серьезной болезни, финансовых проблем, работы или расстроенных близких тоже может привести к этому. Если вам это знакомо, то вы можете помочь справиться с тревогой, если:

• выходить на улицу

• Оставайтесь физически активными

• Регулярно взаимодействуйте с семьей и обществом

Обратитесь за помощью, если вам трудно сделать это самостоятельно.

Личность

8/12

Некоторые черты характера повышают вероятность тревожности, например:

• застенчивость в социальных ситуациях

• Чрезмерная чувствительность к критике

• Зацикленность на деталях

• Моральная негибкость

Иногда эти расстройства достаточно серьезны, чтобы считаться расстройством личности. Ваш врач может помочь вам преодолеть некоторые из них с помощью бесед и других методов терапии.

Злоупотребление психоактивными веществами

9/12

Вероятность злоупотребления наркотиками или алкоголем в три раза выше, если у вас тревожное расстройство? Вы можете употреблять алкоголь или наркотики, чтобы снять стресс в неловких социальных ситуациях. Само злоупотребление может вызвать стыд, смущение, проблемы в личной жизни и другие проблемы, которые приводят к тревоге.

Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете у себя или близкого человека злоупотребление наркотиками или алкоголем.

Одиночество

10/12

Быть одному — это не всегда плохо. И это нормально — чувствовать себя одиноким после потери близкого человека. Но если вы чувствуете себя оторванным от мира слишком долго, это может привести к тревоге и депрессии или усугубить их. Это может еще больше изолировать вас и запустить ужасный цикл.

Найдите способы регулярно общаться с друзьями, соседями и любимыми людьми. Поговорите со своим врачом, если после этого вы все еще чувствуете себя одиноким.

Физическое заболевание

11/12

Чувство тревоги иногда является первым признаком другой проблемы. К ним относятся:

• болезнь сердца

• Диабет

• Проблемы с щитовидной железой, например, гипертиреоз

• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

• Астма

• Отмена лекарств/медикаментов

Ваш пол

12/12

Причины этого неясны, но женщины чаще страдают от тревоги. Врачи диагностируют в два раза больше женщин с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством и специфическими фобиями, такими как боязнь полетов или боязнь общественных людных мест.

Что такое тревожность и как ее распознать? Узнайте, что вызывает тревогу, каковы ее признаки и как ее избежать или лечить.

Люди с высокой тревожностью могут страдать генерализованным тревожным расстройством (ГТР) — состоянием, известным постоянным, непреодолимым беспокойством по самым разным вопросам. Людям с ГТР часто трудно перестать беспокоиться, и они могут быстро переключаться с одного источника беспокойства на другой. Другие тревожные расстройства включают социальное тревожное расстройство, при котором человек испытывает сильный страх перед социальным взаимодействием, и паническое расстройство, при котором человек испытывает панические атаки и чувство ужаса без причины.

Тревожное расстройство может возникнуть или развиться у любого человека. Причиной тревоги может быть генетика, или она может развиться после стрессовых жизненных переживаний. Люди с тревожными расстройствами беспокоятся как о рациональных, так и об иррациональных событиях, но и те, и другие вызывают одинаковое количество стресса. Хотя переживание тревоги — это часть жизни, тревожное расстройство может затруднить реальную жизнь.

Тревога, по определению, вызывает стресс и нервозность. Однако есть вещи, которые можно сделать, чтобы облегчить эти чувства. Выявление признаков, принятие мер и лечение — все это может помочь.

Признаки тревоги

Тревога может затруднять выполнение повседневных задач и заставлять избегать привычных ситуаций и мест. Несколько признаков могут помочь вам определить, испытываете ли вы или ваш близкий человек высокий уровень тревоги. Вот признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание:

Чувство страха

Наиболее распространенным симптомом любого тревожного расстройства является чувство страха, когда события не оправдывают его. Исследования показывают, что тревожные расстройства являются результатом того, что реакция страха в мозге сильнее и ее легче вызвать. В результате люди с тревожными расстройствами испытывают страх перед потенциальными проблемами гораздо легче и регулярнее, чем люди без тревоги?

Трудности с концентрацией внимания

Распространенный симптом тревоги и тревожных расстройств — это трудности с концентрацией внимания. Вы можете быть настолько сосредоточены на том, что вас беспокоит, что не можете уделять внимание работе или другим людям. Также может возникнуть ощущение, что ваш разум пуст, и вы не можете думать ни о чем вообще.

Беспокойство

Когда вы испытываете тревогу, вы можете чувствовать себя нервным, напряженным или даже физически дрожать. Отчасти это связано с тем, что из-за тревоги ваши мышцы напрягаются. По сути, когда вы испытываете тревогу, в вашем организме срабатывает реакция «бой или бегство». Это заставляет организм выделять адреналин, даже если он не соответствует ситуации. В результате вы чувствуете нервозность, а ваши мышцы могут буквально дергаться, поскольку организм готовится к борьбе с угрозой, которой, возможно, не существует.

Раздражительность

Постоянная нервозность и нервное возбуждение могут привести к раздражительности и вспыльчивости. Частым побочным эффектом тревоги является раздражительность, особенно в ситуациях, которые усиливают вашу тревогу.

Бессонница или проблемы со сном

Многие люди с тревожностью испытывают проблемы со сном, особенно бессонницу. Адреналин и постоянное беспокойство, присущие многим тревожным расстройствам, могут затруднить или сделать невозможным засыпание. Некоторые люди с тревогой также испытывают кошмары, связанные с их тревогой. Эти проблемы со сном приводят к ежедневной усталости и могут серьезно повлиять на качество вашей жизни.

Лечение тревожности

Если вы живете с тревогой, есть несколько вариантов лечения. Вы можете попытаться справиться с ней самостоятельно, можете попробовать терапию или медикаментозное лечение, а можете воспользоваться комбинацией этих способов.

Справиться с тревогой самостоятельно — всегда полезный навык. Вы можете уменьшить тревогу дома, попробовав такие вещи, как:

• Снизить потребление кофеина

• Получение достаточного количества сна

• Ежедневные физические упражнения

• Сосредоточение на глубоком дыхании

• Поиск отвлекающих факторов

• Практика медитации

Хотя эти стратегии не излечат тревогу, они могут помочь снизить ее до управляемого уровня.

Вам также следует обратиться к своему врачу, если ваша тревога влияет на вашу повседневную жизнь. Он поможет вам определить, есть ли у вас тревожное расстройство, и выбрать оптимальный метод лечения тревоги. Важно лечить тревогу на ранней стадии, поскольку со временем она может усугубиться. Во многих случаях легче лечить легкую тревогу, чем тяжелую тревогу, которая уже повлияла на всю вашу жизнь.