Доктор объясняет правду о белом и коричневом сахаре, сахарной зависимости, влиянии сахара на здоровье и о том, сколько сахара потребляют американцы.
Недавно ведущая ток-шоу Эллен ДеДженерес заявила, что собирается провести сахарную чистку, очистив свой рацион от всех рафинированных сахаров, чтобы улучшить свое самочувствие. Хотя сахара природного происхождения, такие как те, что содержатся в сахарном горохе, по-прежнему можно есть, никто не застанет Эллен за тем, чтобы она позволила пирожному «Бундт» переступить через свои губы.
Ее диета по очистке организма от сахара вдохновила многих зрителей начать свой собственный отказ от сахара. Является ли это последней пищевой причудой, или противники сахара в чем-то правы?
Нам не нужно отказываться от сахара, говорят эксперты в области здравоохранения. Но большинству из нас не мешало бы полегче относиться к сладкому.
Вызывает ли сахар привыкание?
Коллега с непоколебимой привычкой к шоколадным батончикам может вздыхать, что она полностью зависима от сладкого. Может ли кто-то действительно стать физически зависимым от сахара?
По словам Марсии Пелчат, доктора философии, ученого из Центра химических чувств Монелла, фундаментального исследовательского института в Филадельфии, сахар воздействует на мощное человеческое предпочтение сладкого вкуса. «Мы рождены, чтобы любить сахар», — говорит она.
«Сахар, похоже, в некотором смысле особенный», — говорит Пелчат, даже в утробе матери. Врачи лечили проблему избытка амниотической жидкости, вводя в нее сладкое вещество, говорит она. Привлекательный вкус побуждал плод проглотить больше жидкости, которая затем выводилась через пуповину и почки матери.
Младенцы не только предпочитают сладкие вкусы, но когда дети пьют сладкий раствор, он может облегчить боль благодаря естественному обезболивающему эффекту в организме, говорит Пелчат.
В далеком прошлом предпочтение сахара могло дать эволюционное преимущество, заставляя людей искать спелые фрукты, которые сладки и служат хорошим источником калорий, говорит она.
Но в наши дни постоянная тяга сослуживца к сахару — это просто сильная симпатия или настоящая зависимость, с физической зависимостью и симптомами абстиненции?
«Присяжные еще не определились», — говорит Пелчат. Ученые не уверены, что люди могут стать физически зависимыми от сахара, хотя некоторые исследования на животных показывают, что такое возможно, говорит она. «У этих животных, получающих периодический доступ к сахару, наблюдаются те же изменения в дофамине мозга, что и у наркоманов».
В отличие от наркомании, людей не трясет, когда они перестают есть сахар. Но люди с постоянной тягой к сахару демонстрируют один из симптомов зависимости, говорит Пелчат: «Продолжают употреблять его, несмотря на то, что знают о плохих последствиях или вынуждены отказаться от определенных занятий». Например, люди, которые жаждут сладких и жирных продуктов, будут продолжать их есть, даже если из-за ожирения им неудобно ходить или сидеть в экономичном кресле в самолете.
Может ли сахар ухудшить уровень холестерина?
Исследователи обнаружили связь между сахаром и нездоровым уровнем жиров в крови. Существует связь между потреблением сахара и так называемой дислипидемией — повышением уровня триглицеридов и снижением уровня HDL («хорошего») холестерина, говорит Рейчел К. Джонсон, RD, MPH, PhD, профессор питания в Университете Вермонта и представитель Американской ассоциации сердца (AHA).
В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), люди, потребляющие наибольшее количество добавленного сахара, имели самый высокий уровень триглицеридов в крови и самый низкий уровень HDL (хорошего) холестерина. Исследование также показало, что употребление большого количества сахара более чем в три раза увеличивает вероятность низкого уровня холестерина ЛПВП, что является серьезным фактором риска сердечных заболеваний.
Напротив, люди, потреблявшие меньше всего сахара, имели самый низкий уровень триглицеридов и самый высокий уровень ЛПВП, что является защитным фактором от болезней сердца.
Но «исследование не доказывает, что добавленные сахара вызывают дислипидемию, говорит Джонсон, который не участвовал в исследовании JAMA.
Джонсон говорит, что для доказательства того, что сахар вызывает проблемы с жирами в крови, ученым пришлось бы провести клиническое исследование, в котором одни люди ели бы диету с высоким содержанием добавленного сахара, а другие — с низким. Затем исследователи отслеживали уровень триглицеридов и холестерина. По ее словам, такое исследование будет дорогостоящим и трудновыполнимым.
Однако Джонсон отмечает, что вес не объясняет результаты исследования JAMA. Ожирение, безусловно, связано с дислипидемией, но, судя по статье JAMA, добавленные сахара оказывали независимый эффект, отдельный и отличный от влияния добавленных сахаров на вес», — говорит она.
Вызывает ли сахар диабет?
«Само по себе употребление сахара не вызывает диабет, — говорит Джонсон. Но крупные эпидемиологические исследования показали связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и диабетом, говорит она.
Настоящим виновником может быть ожирение. «Это может быть связано с тем, что подслащенные сахаром напитки ассоциируются с более высоким индексом массы тела или с избыточным весом и ожирением, которые, как мы знаем, являются фактором риска развития диабета», — говорит Джонсон.
Влияет ли сахар на здоровье детей?
Педиатры обеспокоены тем, что в рационе их маленьких пациентов слишком много сахара, говорит Кейви. Но, опять же, по ее словам, проблема не в сахаре как таковом, а в лишних килограммах.
«Причина, по которой мы считаем его проблемой, заключается в большом росте ожирения в детском возрасте, и этот рост произошел в тот же период времени, когда значительно увеличилось количество простого сахара, потребляемого детьми», — говорит Кейви. Соки, газировка, подслащенные хлопья, печенье и конфеты — распространенные источники сахара в рационе детей.
Но и другие факторы — например, сидячая работа за компьютером, а не бег и игры — также могут способствовать детскому ожирению».
А как насчет мнения о том, что сахар делает некоторых детей гиперактивными?
«По собственному опыту я знаю, что есть дети, которые очень чувствительны к сахару. Они действительно становятся довольно дикими после употребления сахара», — говорит Кейви. «Но это не доказательство. Литература по этому вопросу совсем не убедительна».
Одни виды сахара лучше других?
Знаменитости и высокопоставленные шеф-повара рассказывают о преимуществах замены рафинированного белого сахара на якобы более натуральный и полезный сахар, такой как мед, кленовый сироп или патока.
Но в этих распространенных заблуждениях нет правды, говорит Джонсон. «С точки зрения того, что эти подсластители по своей сути лучше, чем столовый сахар или сахароза — нет». Суть в следующем: Все они являются простыми сахарами.
«Калория сахара — это калория сахара, поэтому независимо от того, получаете ли вы его из белого сахара или другого вида подсластителя, вы все равно добавляете в свой рацион пустые калории», — говорит Джонсон.
Однако, по ее словам, есть и положительный момент. «Некоторые из этих подсластителей — такие как кленовый сироп, патока, мед — могут иметь более сильный вкус, поэтому вы сможете получить желаемую сладость, используя меньшее их количество и потребляя меньше калорий».
Как насчет замены искусственных подсластителей? Несмотря на опасения общественности, что они могут вызывать рак, «они были одобрены FDA как безопасные, и я думаю, что они могут быть хорошим инструментом для снижения калорийности вашего рациона», — говорит Джонсон. «Но нужно быть осторожным, чтобы речь шла об общем количестве калорий. Вы всегда слышите о человеке, который добавляет непитательный подсластитель в кофе, а затем съедает кусок чизкейка».
Сколько сахара потребляет средний американец?
Сахар естественным образом содержится во многих продуктах, но не эти виды сахара находятся в центре внимания. Вместо этого сахар содержится в пончиках, газировке или даже в кленовом сиропе, которым мы поливаем блинчики.
«Мы знаем, что американцы потребляют слишком много добавленных сахаров», — говорит Джонсон. «Это те сахара, которые добавляются в продукты при обработке или приготовлении. Это не те сахара, которые встречаются в природе, например, фруктоза во фруктах или лактоза в молоке или молочных продуктах».
Джонсон возглавлял группу экспертов, которые в 2009 году написали научное заявление AHA о добавленных сахарах и здоровье сердечно-сосудистой системы. В докладе указывалось, что газировка и другие подслащенные сахаром напитки являются основным источником добавленных сахаров в рационе американцев.
С 2001 по 2004 год, отмечается в докладе, американцы потребляли много сахара: в среднем 22 чайные ложки в день, что эквивалентно 355 калориям.
По словам Джонсона, употребление слишком большого количества сахара может привести к двум основным проблемам. «Он либо добавляет калории в ваш рацион, либо вытесняет другие питательные продукты. Большинство американцев могли бы выиграть от сокращения количества добавленных сахаров в своем рационе».
Однако ни один из экспертов, беседовавших с врачом, не призывал к тому, чтобы люди пытались полностью исключить добавленные сахара из своего рациона. Сам по себе сахар не является опасным продуктом питания, говорит Рэй-Эллен В. Кейви, доктор медицинских наук, профессор педиатрии в Школе медицины и стоматологии Рочестерского университета. «Основное внимание следует уделять здоровому подходу, — говорит она, — а не тому, чтобы люди бросались на ту или иную сторону».
Умеренность — ключевой момент, говорят эксперты. Например, в заявлении AHA женщинам рекомендуется ограничиться 6 чайными ложками сахара в день, что составляет около 100 калорий. Мужчинам следует стремиться к 9 чайным ложкам в день, что составляет 150 калорий. Сколько же это сахара? В 12-унциевой банке обычной газировки содержится 8 чайных ложек сахара, или около 130 калорий.
